Kecemasan ditandai dengan kekhawatiran, kegelisahan, atau kegugupan tentang peristiwa tertentu atau tentang ketidakpastian umum yang mungkin timbul di masa depan. Meskipun kebanyakan orang mengalami kecemasan dari waktu ke waktu, jika Anda terus-menerus merasa khawatir dan ingin tahu cara menghentikannya, maka inilah saatnya untuk berupaya mencegah kecemasan di masa depan sehingga Anda dapat kembali menikmati hidup Anda.. Jika Anda ingin mencegah kecemasan, maka Anda perlu mengambil beberapa pendekatan perbaikan cepat, menghindari pemikiran cemas, dan mengikuti beberapa strategi jangka panjang untuk sukses. Jika Anda ingin tahu bagaimana melakukannya, ikuti saja langkah-langkah ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Cegah Kecemasan dengan Cepat
Langkah 1. Kendalikan pernapasan Anda
Jika Anda merasa sangat cemas sehingga Anda hampir tidak bisa berpikir atau diam, kemungkinan detak jantung Anda meningkat dan Anda merasa tidak mendapatkan cukup udara -- bahkan jika Anda bernapas dua kali lebih cepat dari Anda. biasanya lakukan. Jika Anda ingin mengontrol pernapasan Anda, maka Anda harus meluangkan waktu untuk duduk di mana pun Anda berada, memejamkan mata, dan fokus untuk mengembalikan napas ke keadaan normal. Anda juga dapat mencoba latihan ini untuk ukuran yang baik:
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 5-7 detik. Tahan napas selama 3-4 detik, lalu hembuskan perlahan melalui bibir yang mengerucut seperti sedang bersiul selama 7-8 detik. Ulangi langkah ini 10-20 kali, sampai pernapasan Anda kembali normal.
- Jika sulit untuk menarik napas dalam-dalam, fokuslah pada napas Anda. Setiap kali Anda menghembuskan napas, bayangkan tubuh Anda sedikit lebih rileks.
Langkah 2. Dapatkan sinar matahari
Berada di bawah sinar matahari telah terbukti mengurangi kecemasan dan depresi. Berusahalah untuk pergi ke luar rumah, berada di bawah sinar matahari, dan mengatasi masalah Anda di siang hari alih-alih di dalam rumah Anda sendiri atau ruang gelap dapat membuat dampak besar pada suasana hati Anda secara keseluruhan dan perasaan Anda tentang masalah Anda.
Masalah Anda tidak akan terasa seburuk jika Anda menghadapinya di luar sambil merasakan sinar matahari menerpa wajah Anda alih-alih di dalam ruangan
Langkah 3. Rasakan sentuhan yang menenangkan
Hanya dengan disentuh oleh orang yang dicintai dapat membuat Anda merasa lebih dicintai, tenang, dan terkendali. Bagian dari kecemasan adalah perasaan bahwa Anda harus mengatasi masalah Anda sendiri dan kekhawatiran Anda terlalu besar untuk diatasi. Hanya berpelukan, berpegangan tangan, atau bahkan berpelukan dengan atau mencium orang yang dicintai dapat meredakan kecemasan Anda dan membuat Anda merasa lebih dicintai dan mengendalikan dunia Anda.
Jika Anda rentan terhadap kecemasan, habiskan lebih banyak waktu dengan teman dekat yang dapat memberi Anda sentuhan yang menenangkan dan membuat Anda merasa aman
Langkah 4. Bicaralah dengan orang kepercayaan yang tepercaya
Jika Anda adalah orang yang dilanda kecemasan, maka Anda harus memiliki orang "pergi ke" yang dapat Anda hubungi setiap kali Anda merasa sangat khawatir tentang sesuatu dalam hidup Anda. Orang ini seharusnya tidak hanya menjadi teman dekat dan tepercaya, tetapi juga seseorang yang membuat Anda merasa lebih baik ketika Anda khawatir daripada meneriaki Anda, memberi Anda lebih banyak alasan untuk khawatir, atau membuat Anda merasa bodoh karena memiliki kecemasan.
- Hanya membuat panggilan telepon cepat ke orang tepercaya itu dan berbicara tentang apa pun yang mengganggu Anda dapat melakukan keajaiban untuk mengurangi rasa sakit Anda dengan cepat.
- Ada perbedaan antara berbagi kekhawatiran Anda dan membicarakannya begitu banyak sehingga Anda bekerja sendiri dan merasa lebih buruk. Bagikan kekhawatiran Anda dengan teman Anda, tetapi jangan berlebihan.
Langkah 5. Lakukan aktivitas aerobik
Ketika Anda merasa sangat cemas, tubuh Anda dipenuhi dengan adrenalin yang tidak punya tujuan. Anda harus menggunakan energi khawatir itu dan mengubahnya menjadi sesuatu yang positif, seperti olahraga yang baik, apakah Anda sedang jogging, berlari, menaiki tangga, atau hanya berjalan-jalan cepat di sekitar gedung kantor Anda. Olahraga dapat membakar hormon stres yang menciptakan gejala kecemasan Anda dan itu akan melelahkan otot Anda, melepaskan semua ketegangan yang menumpuk dari tubuh Anda.
- Olahraga melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan mood Anda. Itu dapat membantu mengubah pola pikir Anda, dan ketika Anda mengubah cara berpikir Anda, Anda juga dapat mengubah perasaan Anda.
- Anda dapat memasukkan olahraga Anda ke dalam rutinitas Anda selama waktu ketika Anda tahu Anda mungkin khawatir, seperti sebelum atau sesudah bekerja -- jangan bekerja terlalu larut malam, atau akan lebih sulit bagi Anda untuk melakukannya. melepas lelah dan tertidur.
Langkah 6. Dengarkan musik yang menenangkan
Temukan satu atau dua CD khusus yang selalu membawa Anda ke "zona" tenang apa pun yang Anda lakukan. Bisa jadi Norah Jones, Adele, atau bahkan musik klasik atau jazz. Apapun musik spesial Anda, Anda harus menyimpannya setiap saat, baik itu di iPod Anda atau di CD, sehingga Anda dapat meluangkan waktu sebentar untuk mengisi telinga Anda dengan musik, memejamkan mata, dan merasa benar-benar santai dengan musiknya. musik.
Mendengarkan musik sambil menjaga tubuh tetap tenang dan mata tertutup akan membantu Anda mencegah kecemasan lebih jauh
Langkah 7. Minum teh herbal
Teh herbal dikenal memiliki sifat menenangkan, dan ritual duduk sambil minum teh dijamin akan memperlambat pikiran dan tubuh Anda. Nikmati berbagai teh non-kafein dengan rasa seperti peppermint, chamomile, dan mint saat Anda memulai hari atau saat Anda bersantai dan bersiap untuk tidur.
Anda harus menghindari teh berkafein -- atau minuman berkafein lainnya, seperti kopi atau soda -- karena mereka hanya akan menambah kecemasan Anda dan akan membuat Anda lebih khawatir dan cemas
Langkah 8. Luangkan waktu untuk "masa khawatir
Jika Anda baru saja diberi berita yang mengkhawatirkan, atau jika ada sesuatu yang menggerogoti Anda sepanjang hari, luangkan waktu untuk "masa khawatir", ketika Anda bebas melakukan apa pun selain mengkhawatirkan apa pun yang ada di pikiran Anda. Anda bahkan dapat menjadikannya ritual -- setiap hari dari pukul 6-6:30 di kursi favorit Anda, dan gunakan waktu ini dan waktu ini hanya untuk menyelesaikan semua kekhawatiran di kepala Anda.
- Jika Anda menyisihkan "periode khawatir" setiap hari, maka Anda dapat membuat catatan untuk menyimpan kekhawatiran Anda untuk "masa khawatir" Anda jika mereka muncul lebih awal di siang hari.
- Meluangkan waktu untuk periode kekhawatiran juga akan memaksa Anda untuk duduk di sana dan menyendiri dengan kekhawatiran Anda, yang mungkin membuat Anda lebih mungkin mengenali perasaan yang tidak rasional atau tidak produktif.
Langkah 9. Atasi kekhawatiran Anda satu per satu
Jika Anda mengalami hari yang penuh kecemasan, hentikan apa pun yang Anda lakukan dan buat daftar semua hal yang mengkhawatirkan Anda. Setelah mereka ditulis, mereka akan tampak kurang terkendali, dan Anda bahkan mungkin menemukan bahwa beberapa dari mereka dapat dengan mudah ditangani. Misalnya, Anda mungkin telah memasukkan "belum membuat janji dengan dokter" atau "belum meminta maaf kepada Mary" di daftar Anda, dan Anda akan menemukan bahwa setelah Anda melakukan hal-hal ini, Anda akan segera merasa lebih baik.
Pilih kekhawatiran Anda yang paling mudah dikelola, atasi, dan coret dari daftar Anda
Langkah 10. Dapatkan pengetahuan
Salah satu alasan Anda mungkin merasa cemas adalah karena Anda khawatir tentang ketidakpastian dan tidak cukup tahu tentang subjek tersebut. Semakin banyak Anda tahu, semakin Anda dapat mengendalikan situasi yang akan Anda rasakan, dan semakin kecil kemungkinan Anda memikirkan skenario terburuk, atau membuat konsekuensi yang tidak mungkin terjadi.
- Misalnya, jika kaki Anda terluka saat berlari dan khawatir Anda tidak akan pernah bisa berlari lagi, pergilah ke dokter daripada mengkhawatirkannya sendiri.
- Jika Anda khawatir tentang bagaimana Anda akan mengantar keluarga sampai ke rumah baru Bibi Mary minggu depan, petakan petunjuk arah ke rumahnya dan bahkan lihat gambar rumah untuk melihat bahwa itu tidak memiliki menjadi sangat tidak terkendali.
- Ada perbedaan antara mendapatkan pengetahuan dan terobsesi dengan kondisi medis sampai Anda yakin Anda memilikinya. Jika Anda menderita flu biasa, sebaiknya hindari WebMD, atau Anda akan menemukan cara untuk meyakinkan diri sendiri bahwa Anda menderita kondisi yang jauh lebih serius.
Metode 2 dari 3: Hindari Berpikir dengan Cemas
Langkah 1. Belajar mengenali pikiran cemas Anda
Jika Anda ingin mencegah kecemasan, maka hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah mengenali kapan Anda memiliki pikiran cemas sehingga Anda dapat mencoba menghentikannya sesegera mungkin. Begitu detak jantung Anda berpacu, Anda mulai mondar-mandir atau mengetuk kaki Anda, dan pikiran Anda beralih ke potensi bencana, hasil yang tidak pasti, dan obsesi terhadap hal terburuk yang bisa terjadi, maka Anda berada dalam mode kecemasan penuh, dan Anda perlu untuk memotong masalah di sumber ASAP.
- Cobalah untuk belajar mengenali pemicu Anda juga. Setelah Anda memahami apa yang menyebabkan kecemasan Anda, Anda dapat mulai mengambil langkah-langkah untuk mengatasinya.
- Kembangkan rutinitas yang membantu Anda melawan pikiran-pikiran ini sebelum sepenuhnya terbentuk. Lakukan apa pun yang cocok untuk Anda, apakah itu berlari, mendengarkan Wilco, atau menyapu taman zen Anda.
Langkah 2. Hindari pemikiran "semua atau tidak sama sekali"
Pemikiran "semua atau tidak sama sekali" adalah ketika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa jika sesuatu tidak berjalan dengan sempurna, Anda gagal total dan tidak ada yang akan berjalan dengan baik lagi. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa jika Anda tidak mendapatkan nilai A pada tes bio berikutnya, Anda tidak akan pernah menjadi dokter.
Untuk menghindari pemikiran seperti ini, pikirkan saja banyak skenario yang bisa terjadi -- Anda bisa mendapatkan nilai B, atau bahkan C, dan tetap menaikkan nilai Anda. Satu kelas tidak akan mempengaruhi seluruh hidupmu
Langkah 3. Hindari generalisasi yang berlebihan
Menggeneralisasi secara berlebihan adalah ketika Anda mengambil dari satu pengalaman negatif dan berpikir bahwa itu akan mendikte sisa hidup Anda. Misalnya, jika Anda pergi pada satu kencan yang buruk, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak akan pernah menikah." Alih-alih memiliki jenis pemikiran cemas ini, Anda harus mengingatkan diri sendiri bahwa Anda mengambil dari sekumpulan kecil data dan bahwa satu kencan buruk atau satu pengalaman buruk akan berdampak kecil pada seluruh hidup Anda.
Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk sesuatu dalam hidup Anda di masa lalu
Langkah 4. Hindari bencana
Catastrophizing berarti berpikir bahwa kemungkinan terburuk dalam situasi apa pun akan terjadi. Misalnya, jika atasan Anda meminta Anda meluangkan lebih banyak waktu untuk satu laporan, Anda mungkin berpikir bahwa Anda akan dipecat. Jika pesawat Anda mengalami turbulensi, Anda mungkin berpikir bahwa pesawat itu akan jatuh kapan saja. Hindari bencana dengan menuliskan semua kemungkinan hasil, dari berbagai tingkat konsekuensi positif atau negatif, dan lihat bahwa kemungkinan hal terburuk tidak akan terjadi.
Memerangi bencana dengan mengharapkan hal terbaik yang mungkin terjadi, bukan yang terburuk
Langkah 5. Hindari fokus pada hal negatif
Jenis lain dari pemikiran cemas berfokus pada aspek negatif dari suatu situasi, bukan positif. Katakanlah Anda memiliki kencan yang sangat menyenangkan dengan seorang pria, bahwa Anda benar-benar cocok, tetapi pada akhir kencan, Anda menumpahkan anggur ke sepatunya. Jika Anda cenderung berfokus pada hal-hal negatif, maka Anda akan mengabaikan malam indah yang Anda alami dan sebaliknya akan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda merusak segalanya dengan menumpahkan anggur.
Untuk menghindari fokus pada hal negatif, buatlah daftar semua hal positif yang terjadi. Anda akan melihat bahwa aspek positif jauh lebih besar daripada negatifnya
Langkah 6. Hindari personalisasi
Personalisasi adalah ketika Anda mengambil situasi di luar kendali Anda dan menyalahkan diri sendiri. Mengatakan pada diri sendiri bahwa itu salah Anda bahwa sahabat Anda menderita depresi karena Anda tidak menghabiskan cukup waktu dengannya, atau bahwa salah Anda anak Anda tertinggal di sekolah karena Anda telah menjadi ibu yang buruk adalah cara Anda. mencoba menghadapi situasi yang menyedihkan. Sayangnya, menyalahkan diri sendiri atas segala sesuatu yang salah di dunia hanya akan meningkatkan kecemasan Anda.
Untuk menghindari personalisasi, pikirkan penyebab sebenarnya dari masalah tersebut, dan sadari bahwa itu bukan Anda. Buatlah daftar semua hal yang dapat berkontribusi pada situasi yang tidak ada hubungannya dengan Anda
Langkah 7. Ketahui apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan
Mengetahui apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan bisa sangat membantu dalam mencegah kecemasan Anda. Buat daftar semua hal yang mengkhawatirkan Anda, dan tandai hal-hal yang dapat dan tidak dapat Anda kendalikan. Mengatasi hal-hal yang dapat Anda kendalikan akan membuat Anda merasa lebih produktif, dan menyadari bahwa ada beberapa hal di luar kendali Anda akan membantu Anda melepaskan pikiran cemas Anda.
Katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak membantu siapa pun, bukan diri Anda sendiri, dan bukan siapa pun di sekitar Anda, dengan membuang-buang waktu mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda perbaiki
Langkah 8. Tantang pikiran cemas Anda
Ketika Anda telah mengenali salah satu dari pikiran cemas ini atau yang lainnya, Anda dapat mencegah kecemasan lebih lanjut dengan menantang pikiran cemas Anda dan menemukan cara yang lebih optimis dan produktif dalam melihat situasi. Saat Anda menghadapi kekhawatiran baru, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan berikut:
- Seberapa besar kemungkinan hal yang saya khawatirkan akan benar-benar terjadi?
- Jika kemungkinan hal itu terjadi rendah, apa saja hasil yang lebih mungkin?
- Apa bukti yang saya miliki bahwa semua ini benar?
- Bagaimana itu membantu saya untuk mengkhawatirkan hal ini? Bagaimana itu menyakitiku?
- Apa yang akan saya katakan kepada sahabat saya jika dia mengkhawatirkan hal yang sama?
Metode 3 dari 3: Temukan Solusi Jangka Panjang
Langkah 1. Belajarlah untuk hidup di masa sekarang
Belajar untuk hidup di masa sekarang bisa memakan waktu seumur hidup, tetapi itu akan sia-sia. Merangkul setiap momen dan kesempatan yang datang kepada Anda akan membantu Anda tetap membumi di masa sekarang alih-alih mengkhawatirkan sesuatu di masa lalu atau di masa depan yang dapat membahayakan Anda. Luangkan waktu untuk "bangun dan mencium bunga mawar" dengan memperlambat, menikmati hubungan Anda, berjalan-jalan setiap hari, dan mencabut dari komputer dan telepon Anda selama beberapa jam setiap hari.
- Ketika Anda mulai merasa cemas, tutup mata Anda dan fokus pada apa yang dapat Anda rasakan secara fisik, seperti tanah di bawah kaki Anda atau perasaan tubuh Anda di kursi. Ini dapat membantu Anda keluar dari kepala dan kembali ke tubuh Anda.
- Merenungkan. Bermeditasi selama 10-20 menit setiap hari dapat membantu Anda fokus pada tubuh dan pikiran Anda dan pada apa yang terjadi di sekitar Anda.
- Gunakan semua indra Anda. Luangkan waktu untuk menghargai pemandangan, bau, dan perasaan di sekitar Anda.
- Jangan anggap remeh satu hari dalam hidup Anda. Tuliskan semua hal yang Anda syukuri dan rangkullah sebanyak mungkin.
Langkah 2. Minimalkan situasi yang menyebabkan kecemasan
Meskipun mencegah kecemasan harus datang dari dalam, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah kecemasan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Cobalah untuk menghindari situasi yang menyebabkan Anda banyak kecemasan atau stres ekstra dan membuat hidup Anda lebih mudah dan lebih mudah diatur. Misalnya, jika Anda selalu khawatir akan terlambat bekerja, tinggalkan rumah lima belas menit lebih awal. Jika Anda khawatir tentang bagaimana perasaan sahabat Anda terhadap Anda, lakukan percakapan yang jujur dengannya.
Jika pergi ke konser yang ramai, restoran yang ramai, atau pesta besar yang tidak Anda kenal banyak orang membuat Anda sangat cemas, hindari situasi ini kecuali Anda dapat menemukan cara untuk mengelolanya
Langkah 3. Habiskan waktu dengan teman-teman yang menenangkan
Jika Anda ingin mencegah kecemasan Anda, maka Anda harus menghabiskan waktu sebanyak mungkin dengan teman-teman yang membuat Anda merasa lebih tenang, nyaman, dan damai dengan diri sendiri. Carilah orang-orang dalam hidup Anda yang membuat Anda merasa membumi, dan hindari orang-orang yang menyebabkan kekhawatiran, membuat Anda lebih stres, dan membuat Anda merasa masalah Anda lebih besar dari yang sebenarnya. Dan jika ada kenalan di lingkaran Anda yang selalu menenangkan Anda, carilah dia.
Masukkan waktu dengan teman-teman yang menenangkan ke dalam jadwal Anda. Mereka akan membuat Anda merasa lebih baik tentang perjuangan Anda
Langkah 4. Buat jurnal
Membuat jurnal dapat membantu Anda melacak pikiran yang paling memicu kecemasan dan akan membuat Anda melihat pola pada pemikiran Anda. Jika Anda meluangkan waktu untuk menulis di jurnal Anda setidaknya selama lima belas menit sehari, Anda akan merasa lebih baik karena memiliki waktu untuk berefleksi dan akan lebih memahami gambaran besarnya. Menulis di jurnal pada dasarnya adalah aktivitas yang menenangkan, dan meluangkan waktu untuk melakukannya setiap hari dapat membantu Anda bersantai, memahami hari Anda, dan bersiap untuk bergerak maju.
Menulis di jurnal Anda di awal hari Anda dengan secangkir teh herbal dapat membantu mencegah kecemasan
Langkah 5. Belajar menerima ketidakpastian
Sebagian besar kecemasan berasal dari tidak mengetahui apa yang akan terjadi selanjutnya. Sayangnya, tidak ada cara Anda dapat memprediksi masa depan, tidak peduli seberapa keras Anda bekerja untuk mencegah kecemasan. Anda harus belajar untuk baik-baik saja dengan tidak mengetahui apa yang akan terjadi selanjutnya, hanya mengendalikan apa yang dapat Anda kendalikan, dan belajar untuk mengambil hidup Anda hari demi hari.
Belajar menerima ketidakpastian, seperti belajar hidup di masa sekarang, adalah proses yang bisa memakan waktu seumur hidup
Langkah 6. Temui dokter
Jika Anda merasa bahwa kehidupan sehari-hari Anda dipenuhi dengan kekhawatiran yang luar biasa dan bahwa tidak ada yang telah Anda lakukan untuk memperbaiki situasi, mungkin sudah waktunya untuk menemui dokter untuk melihat apakah mendapatkan beberapa obat resep atau pengobatan alternatif adalah cara terbaik untuk Anda. Jika Anda merasa benar-benar diliputi kekhawatiran dalam kehidupan sehari-hari, maka Anda harus segera menemui dokter. Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki Gangguan Kecemasan Umum, atau gangguan terkait kecemasan lainnya.
Jangan malu tentang hal itu -- ini akan menjadi langkah besar pertama untuk mencegah kecemasan dan mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan
Langkah 7. Carilah terapi
Bahkan jika Anda tidak ingin atau membutuhkan pengobatan, berbicara dengan terapis tetap dapat membantu Anda mengatasi masalah Anda. Hanya mendiskusikan masalah Anda setiap hari serta kekhawatiran Anda yang lebih besar dengan seorang profesional dapat membuat Anda merasa lebih nyaman dan tidak sendirian. Berbicara dengan terapis tentang kekhawatiran Anda alih-alih mendiskusikannya dengan teman dekat juga dapat membantu Anda mendapatkan perspektif baru tentang kekhawatiran Anda, dan juga dapat membuat Anda lebih nyaman membicarakannya.
Tips
Cari bantuan jika kecemasan Anda menjadi lebih buruk. Bicaralah dengan teman dan keluarga dan cari kelompok pendukung. Dapatkan bantuan profesional jika ketakutan Anda membuat Anda menjadi depresi atau menjadi sangat parah sehingga Anda tidak dapat berfungsi secara normal
Peringatan
- Mengharapkan hasil terbaik mungkin tidak berhasil untuk Anda; Anda mungkin menjadi marah jika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik. Jika ini masalahnya, cobalah mengharapkan hasil yang baik (tetapi tidak terlalu sempurna).
- Nikotin juga merupakan stimulan yang kuat dan tidak membantu saat Anda cemas.
