Pergelangan kaki terasa sakit akibat penggunaan berlebihan dan kelelahan pada kaki Anda: ini biasanya berarti mengenakan sepatu baru atau berjalan-jalan lebih sering dari biasanya. Nyeri pergelangan kaki berbeda dari rasa sakit yang tajam, memar, mati rasa, kesemutan, atau sensasi terbakar. Instruksi ini mengurangi nyeri pergelangan kaki; jika Anda mengalami lebih dari rasa sakit, termasuk ketidakmampuan untuk berjalan dengan kaki Anda tanpa bantuan, Anda mungkin mengalami keseleo atau cedera medis lainnya yang memerlukan perhatian ahli.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengambil Tindakan Segera
Langkah 1. Istirahat setidaknya selama 30 menit. Berbaring atau duduk dan angkat beban dari kaki dan kaki Anda
Letakkan di atas benda lunak dan hindari memindahkannya selama diperlukan. Tergantung pada rasa sakit Anda, Anda mungkin ingin beristirahat lebih dari 30 menit, bahkan hingga satu hari penuh. Pertimbangkan untuk menghentikan aktivitas yang menyebabkan rasa sakit Anda, atau beri jeda istirahat di antara sesi aktivitas.
- Jika kaki Anda sangat sakit, lumpuhkan dan hindari menyentuhnya selama beberapa jam pertama.
- Tinggikan pergelangan kaki Anda di atas jantung Anda. Ini membuat sedikit lebih sulit bagi darah untuk mengalir ke area yang sakit, mengurangi risiko pembengkakan.
- Beristirahatlah di tempat di mana orang lain tidak akan mengganggu Anda, seperti kursi di ruang tamu atau tempat tidur Anda.
- Jika pergelangan kaki Anda terus sakit, terapkan metode RICE seperti yang dijelaskan di Bagian 2.
Langkah 2. Periksa pergelangan kaki Anda yang sakit
Apakah ada yang terlihat atau terasa berbeda? Perhatikan pembengkakan, perubahan warna, asimetri antara kedua kaki, gerakan abnormal, atau nyeri. Pembengkakan ringan biasanya menyertai nyeri pergelangan kaki tetapi tidak boleh melemahkan. Jika Anda melihat sesuatu yang lebih dari rasa sakit dan sedikit pembengkakan -- contohnya tercantum di bawah ini -- catat dan hubungi dokter. Salah satu dari tanda-tanda ini mungkin memerlukan rontgen pergelangan kaki:
- Pembengkakan yang cepat dan tiba-tiba yang tidak diharapkan
- Perubahan warna
- Luka kulit secara harfiah, memar, luka terbuka, atau infeksi
- Asimetri antara kedua kaki atau kaki
- Gerakan sendi yang tidak normal
- Kualitas rasa sakit yang berbeda dari rasa sakit (tajam, terbakar, dingin, kesemutan)
- Perbedaan suhu yang besar di kaki atau pergelangan kaki dan bagian tubuh lainnya
- Kurangnya sensasi di kaki atau pergelangan kaki Anda
Langkah 3. Tentukan apakah Anda memerlukan bantuan medis lebih lanjut
Paling sering, pergelangan kaki yang sakit adalah akibat dari penggunaan yang berlebihan: berjalan atau berlari terlalu banyak. Namun, nyeri pergelangan kaki, bengkak, dan nyeri lainnya dapat disebabkan oleh kondisi medis yang lebih serius. Jika salah satu hal di bawah ini berlaku untuk pergelangan kaki Anda yang sakit, hubungi dokter:
- Anda hamil lebih dari 20 minggu, dan pergelangan kaki Anda membengkak dengan cepat dan berlebihan. Pembengkakan tiba-tiba pada pergelangan kaki mungkin mengindikasikan preeklamsia, atau tekanan darah tinggi. Preeklamsia membutuhkan perhatian medis segera.
- Ada rasa sakit hanya di salah satu pergelangan kaki Anda, meskipun Anda menggunakan keduanya secara seimbang. Ini bisa menjadi tanda bahwa ada sesuatu yang salah dengan satu pergelangan kaki Anda karena terlalu sering digunakan.
- Rasa sakit berlanjut atau memburuk dari waktu ke waktu.
- Nyeri pergelangan kaki dan nyeri kaki terdaftar sebagai efek samping dari obat yang Anda minum.
- Nyeri pergelangan kaki dan nyeri kaki terdaftar sebagai gejala dari kondisi medis yang lebih serius yang Anda alami. Ini termasuk diabetes.
- Anda mungkin perlu menggunakan kruk sampai Anda dapat berjalan dengan gaya berjalan normal.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Kapan Anda perlu ke dokter tentang pergelangan kaki yang sakit?
Jika sudah bengkak.
Tidak terlalu! Wajar jika pergelangan kaki Anda sedikit membengkak meskipun cedera atau rasa sakitnya tidak serius. Cobalah mengangkat kaki Anda untuk mengurangi pembengkakan dan meminimalkan rasa sakit. Pilih jawaban lain!
Jika itu menyakitkan untuk membebaninya.
Tidak tepat! Bahkan cedera pergelangan kaki kecil dapat menyebabkannya sakit saat Anda meletakkan beban di atasnya. Jika pergelangan kaki Anda sakit, jangan melakukannya setidaknya selama tiga puluh menit dan cobalah mengangkatnya di atas jantung Anda. Tebak lagi!
Jika ada kesemutan disertai rasa sakit.
Tepat! Jika Anda mengalami perasaan yang tidak biasa bersamaan dengan rasa sakit, seperti kesemutan atau mati rasa, segera temui dokter. Anda mungkin memerlukan x-ray untuk menentukan tingkat keparahan dan jenis cedera Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Semua yang di atas.
Tidak! Dua jawaban sebelumnya tidak serta merta memerlukan kunjungan ke dokter. Jika tampaknya tidak ada alasan yang masuk akal untuk nyeri pergelangan kaki Anda, pastikan Anda mengunjungi dokter meskipun rasa sakitnya minimal. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Mengobati Sakit Pergelangan Kaki di Rumah
Langkah 1. Gunakan metode perawatan RICE
RICE adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression, Elevation. Ini adalah metode standar untuk mengobati sakit sendi.
- Pastikan untuk mengistirahatkan sendi dan gunakan kruk jika Anda tidak mampu menahan beban.
- Oleskan es ke sendi untuk membatasi pembengkakan. Menerapkan es dianjurkan selama 15 sampai 20 menit setiap dua sampai tiga jam selama 48 jam pertama atau sampai pembengkakan membaik. Anda dapat menggunakan kantong es tertutup, paket es kimia, kacang polong beku, daging beku, atau benda dingin lainnya. Jika Anda meninggalkan es di 1 lokasi selama lebih dari 30 menit, Anda berisiko mengalami kerusakan jangka panjang pada bagian tubuh Anda. Menempatkan handuk di antara kulit dan es dapat membuatnya lebih nyaman, tetapi akan mengurangi manfaat lapisan es. Semakin kecil jendela waktu antara timbulnya rasa sakit dan penerapan es, semakin cepat rasa sakit akan berkurang.
- Gunakan alat kompresi seperti perban elastis untuk membatasi pembengkakan dan peradangan.
- Tinggikan pergelangan kaki di atas jantung untuk meningkatkan aliran darah dan limfatik kembali ke jantung.
- Juga penggunaan NSAID dijamin untuk mengurangi peradangan.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk menerapkan panas
Bungkus pergelangan kaki yang sakit dengan benda hangat selama 10-15 menit sekali sehari untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan sendi. Kehangatan dapat meningkatkan kelenturan dan relaksasi otot.
- Anda bisa menggunakan botol air hangat, handuk, atau selimut listrik.
- Jika Anda menggunakan benda panas, Anda berisiko membakar atau mengiritasi kulit Anda selain mengiritasi otot-otot yang rusak di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Menempatkan handuk di antara kulit Anda dan benda yang hangat dapat membuatnya lebih nyaman dan mengatur panas benda dengan lebih baik.
Langkah 3. Pijat pergelangan kaki yang sakit dengan lembut untuk mengendurkan otot-otot di sekitarnya
Coba juga memijat bagian kaki dan betis Anda yang lain untuk merilekskan bagian lain dari tubuh Anda yang mungkin menyebabkan pergelangan kaki Anda sakit.
- Mintalah orang lain untuk memijat kaki Anda, tetapi pijatlah diri Anda sendiri jika tidak ada orang lain yang bisa melakukannya.
- Tempatkan bola tenis di bawah kaki yang sakit dan gulingkan. Oleskan berat badan Anda dengan lembut agar Anda tidak terpeleset dan jatuh, tetapi cukup untuk meniru pijatan.
- Ketahui fisiologi kaki dengan baik sebelum melakukan pijatan yang dalam dan intens.
Langkah 4. Regangkan pergelangan kaki Anda ke atas dan ke bawah
Sambil duduk, gunakan otot-otot di tulang kering dan bagian atas kaki untuk membuat sudut yang tepat dan angkat jari-jari kaki ke atas. Hitung sampai 10. Kemudian turunkan kaki Anda untuk membuat garis lurus dengan tulang kering dan bagian atas kaki Anda. Hitung sampai 10. Ulangi 10 kali dalam 1 hari.
Langkah 5. Regangkan pergelangan kaki Anda ke dalam
Sambil duduk, tekuk kaki Anda ke dalam sehingga pergelangan kaki luar Anda dekat dengan tanah dan Anda dapat melihat sisi jempol kaki Anda. Ini meregangkan pergelangan kaki Anda. Hitung sampai 10. Ulangi 10 kali dalam 1 hari.
Langkah 6. Regangkan pergelangan kaki Anda
Sambil duduk, tekuk kaki Anda ke luar sehingga jempol kaki dan tumit menyentuh tanah, tetapi Anda menggunakan pergelangan kaki dan kaki luar untuk mengangkat jari kelingking dari lantai. Ini melatih otot pergelangan kaki Anda. Hitung sampai 10. Ulangi 10 kali dalam 1 hari.
Langkah 7. Regangkan dengan tangga
Berdirilah di tepi tangga, turunkan pergelangan kaki Anda beberapa inci untuk meregangkan bagian belakang kaki dan betis Anda. Tahan posisi ini selama 10 hitungan. Perlahan dan mantap bangkit kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 10 kali dalam 1 hari. Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Apa saja yang termasuk dalam metode RICE?
Memanaskan dan mengoleskan sekantong beras ke pergelangan kaki Anda.
Tidak! Tidak ada elemen pemanas dalam metode RICE. Alih-alih mengacu pada beras yang sebenarnya, RICE adalah akronim untuk berbagai teknik penyembuhan yang digunakan untuk menyembuhkan dan merawat pergelangan kaki Anda. Tebak lagi!
Mendapatkan pijat pergelangan kaki.
Tidak terlalu! Pijat bisa menjadi cara yang baik untuk mengendurkan otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda dan membuatnya merasa lebih baik, tetapi itu bukan bagian dari metode RICE. Mungkin bermanfaat untuk mendapatkan pijatan profesional jika Anda memutuskan bahwa pijatan akan membantu pergelangan kaki Anda terasa lebih baik. Coba lagi…
Serangkaian peregangan tertentu.
Tidak tepat! Peregangan dapat membantu pergelangan kaki Anda sembuh lebih cepat dan merasa lebih baik, tetapi itu bukan bagian dari RICE. Pastikan pergelangan kaki Anda setidaknya agak sembuh sebelum melakukan peregangan, jika tidak, Anda dapat berisiko merusaknya lebih jauh. Pilih jawaban lain!
Mengangkat pergelangan kaki Anda.
Sangat! RICE adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation. Anda juga dapat mengonsumsi NSAID yang dijual bebas untuk mengurangi peradangan dan mengatasi rasa sakit Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Mencegah Sakit Pergelangan Kaki di Masa Depan
Langkah 1. Buat rencana untuk mengurangi atau mengobati penyebab pergelangan kaki yang sakit sekarang
- Jika Anda telah berjalan atau berolahraga terlalu banyak, Anda dapat melakukan olahraga yang lebih ringan atau lebih perlahan meningkatkan beban latihan Anda untuk menghindari rasa sakit. Gunakan latihan yang tercantum dalam artikel ini bahkan ketika pergelangan kaki Anda tidak lagi sakit untuk memperkuat otot-otot kaki Anda.
- Jika penyebabnya medis, buatlah rencana perawatan dengan dokter Anda. Ini mungkin berarti menurunkan berat badan, minum obat, atau mengubah gaya hidup Anda.
Langkah 2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga atau berolahraga
Peregangan dan pemanasan dapat sangat mengurangi cedera dan nyeri otot. Mintalah pelatih atau pelatih Anda untuk pemanasan khusus yang ditujukan untuk olahraga Anda.
Pemanasan biasanya terdiri dari latihan ringan yang berfokus pada pergelangan kaki Anda, tidak secara harfiah menghangatkan pergelangan kaki Anda dengan panas. Namun, beberapa rejimen olahraga yang dirancang oleh para ahli memang melibatkan kontrol suhu
Langkah 3. Lakukan tindakan lain sepanjang hari Anda untuk memastikan pergelangan kaki yang kuat dan sehat
- Kenakan sepatu yang nyaman dan mendukung yang tidak melebihi 1 inci (2,5 cm) tinggi tumit atau mengiritasi kaki Anda. Pertimbangkan atasan tinggi untuk aktivitas yang dapat membuat pergelangan kaki Anda tegang.
- Saat duduk, miliki postur yang baik dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Jangan menyilangkan pergelangan kaki atau menekuknya dengan canggung saat duduk.
- Tidur dengan kaki dan pergelangan kaki rileks dengan cara yang relatif lurus; pergelangan kaki Anda tidak boleh ditekuk atau diregangkan.
- Berolahraga secara teratur sehingga periode latihan yang intens tidak menyebabkan nyeri pergelangan kaki.
- Konsumsi nutrisi yang tepat dalam diet Anda untuk membantu tulang dan otot Anda tetap kuat; kekurangan kalsium, vitamin, atau mineral lainnya dapat menyebabkan kekakuan otot dan kelemahan tulang yang lebih besar.
- Lakukan latihan peregangan, penguatan, dan proprioseptif.
- Pertimbangkan untuk membalut pergelangan kaki Anda.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Sepatu apa yang harus Anda kenakan selama aktivitas yang dapat membuat pergelangan kaki Anda tegang?
Puncak tinggi.
Ya! Sepatu yang mendukung dengan atasan tinggi akan membantu menstabilkan pergelangan kaki Anda selama aktivitas atletik. Pastikan Anda juga melakukan pemanasan! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Sepatu dengan dukungan lengkungan yang baik.
Tidak terlalu! Sepatu dengan dukungan lengkungan yang baik akan membantu kaki dan pergelangan kaki Anda secara keseluruhan, tetapi jika Anda tahu Anda akan melakukan beberapa aktivitas intensif pergelangan kaki, ini bukan satu-satunya kualitas yang harus dicari dalam sepatu. Jika Anda tahu pergelangan kaki Anda mungkin tegang selama aktivitas, pertimbangkan untuk melakukan beberapa peregangan khusus pergelangan kaki sebelum memulai selain memilih sepatu yang tepat. Tebak lagi!
Sepatu apa pun yang nyaman tidak masalah, selama pergelangan kaki Anda terbungkus.
Coba lagi! Jika Anda sering mengalami masalah pergelangan kaki, mungkin ada baiknya menggunakan pembungkus, tetapi ini bukan pilihan termudah atau terbaik dalam hal alas kaki. Kombinasi sepatu yang bagus dan pergelangan kaki yang dibungkus akan menjadi pilihan terbaik Anda. Tebak lagi!
Sepatu yang memungkinkan kaki Anda bergerak dengan jangkauan penuh.
Tidak tepat! Gerakan dan peregangan dapat membantu memperkuat otot pergelangan kaki Anda, tetapi gerakan tertentu dapat menyebabkan masalah pergelangan kaki. Hanya karena sepatu Anda fleksibel dan memungkinkan kaki Anda bergerak penuh, bukan berarti itu adalah sepatu terbaik untuk mencegah pergelangan kaki sakit. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Jika rasa sakit semakin parah, silakan mencari perhatian medis dengan menghubungi dokter Anda untuk nasihat atau kemungkinan janji.
- Aturan umum untuk cedera ringan dalam olahraga adalah R. I. C. E.: Rest, Ice, Compression, dan Elevation. Keempat perawatan untuk keseleo ini berfungsi sebagai pedoman yang berguna untuk mengobati nyeri pergelangan kaki.
- Jika Anda harus berjalan kaki dengan nyeri pergelangan kaki, dapatkan penyangga pergelangan kaki untuk sementara waktu. Anda dapat menemukannya di departemen Farmasi/Kesehatan di sebagian besar toko.
- Nyeri pergelangan kaki yang terus-menerus (dan nyeri sendi umum) dapat terjadi karena harus membawa beban ekstra untuk jangka waktu yang lama dan mungkin merupakan gejala kelebihan berat badan relatif terhadap persendian tubuh Anda.
- Cobalah obat pereda nyeri yang dijual bebas jika tidak ada perawatan fisik ini yang dapat dilakukan.
- Anda dapat mencegah nyeri pergelangan kaki dengan memperkuat pergelangan kaki dan melatihnya lebih teratur.
- Anda tidak perlu es dan panaskan pergelangan kaki Anda; Anda dapat memilih salah satu yang bekerja lebih baik untuk Anda. Juga, jangan es dan panaskan pergelangan kaki Anda dari belakang ke belakang; biarkan pergelangan kaki Anda mengalami suhu kamar antara lapisan es dan pemanasan.
- Masukkan kaki Anda ke dalam ember kecil berisi air dan es setidaknya selama 5 menit setiap kali.
Peringatan
- Jika Anda hamil dan rasa sakit disertai dengan pembengkakan yang cepat, temui dokter.
- Jika rasa sakit berlanjut atau memburuk atau lebih dari sekadar rasa sakit, temui dokter.
- Jika Anda menderita diabetes dan mengalami nyeri kaki, kunjungi dokter.
