Setiap kaki manusia terdiri dari 26 tulang, lebih dari 100 otot, dan banyak ligamen dan tendon. Jika kaki Anda sakit, itu menunjukkan masalah dengan bagaimana kaki Anda berinteraksi dengan faktor internal dan/atau eksternal. Karena kaki menanggung beban dan bertanggung jawab atas seberapa mobile Anda, penting untuk segera mengobati sakit kaki. Segera setelah kaki Anda menjadi sakit, Anda mungkin secara tidak sengaja mengubah cara Anda berjalan atau menggunakan kaki Anda, dan ini dapat menyebabkan bunion, plantar fasciitis, dan hammertoes. Meski masalah kaki yang parah harus ditangani oleh dokter, ada peregangan dan perawatan yang bisa membantu nyeri kaki dan mengubah kebiasaan agar tidak menjadi masalah yang parah.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengidentifikasi Gejala dan Penyebab Nyeri Kaki
Langkah 1. Ketahui gejalanya
Gejala sakit kaki cukup jelas. Anda mungkin perlu mulai merawat kaki Anda dengan lebih baik jika Anda melihat salah satu dari hal berikut:
- Nyeri di jari kaki, tumit, atau bola kaki Anda
- Benjolan atau tonjolan di bagian kaki mana pun
- Kesulitan berjalan atau merasa tidak nyaman saat berjalan
- Kelembutan saat disentuh di bagian mana pun dari kaki Anda
Langkah 2. Kenali penyebab nyeri tumit
Ada banyak hal yang dapat menyebabkan rasa sakit pada tumit Anda. Berikut adalah beberapa penyebab paling umum:
-
Plantar fasciitis adalah alasan paling umum orang mengalami nyeri tumit. Ini disebabkan oleh plantar fascia yang teriritasi, yang merupakan jaringan keras yang menghubungkan jari kaki ke tulang tumit. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada tumit atau lengkungan.
Perawatan untuk plantar fasciitis termasuk istirahat, pereda nyeri yang dijual bebas, atau peregangan tumit/jari kaki
-
Taji tumit adalah pertumbuhan tulang ekstra di bagian bawah tulang tumit yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Mereka biasanya disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, sepatu yang tidak tepat, atau oleh aktivitas seperti berlari.
Perawatan untuk taji tumit termasuk memilih sepatu yang lebih baik dengan lengkungan yang lebih mendukung, istirahat, atau penghilang rasa sakit yang dijual bebas
Langkah 3. Kenali penyebab nyeri kaki lainnya
Ada banyak kemungkinan penyebab kaki Anda sakit di area selain tumit. Berikut adalah beberapa di antaranya:
-
Metatarsalgia adalah nyeri yang terjadi akibat peradangan pada bola kaki. Biasanya disebabkan oleh aktivitas berat atau sepatu yang tidak pas.
Perawatan termasuk icing atau mengistirahatkan kaki, memilih sepatu yang lebih tepat, atau penghilang rasa sakit
-
Bunion adalah tonjolan tulang di tepi kaki, biasanya di sebelah pangkal jempol kaki. Mereka sering disebabkan oleh sepatu yang tidak pas.
Perawatan termasuk memakai sepatu yang lebih nyaman atau operasi, jika kasusnya parah
Langkah 4. Identifikasi area yang sakit di kaki Anda
Sebelum melakukan peregangan kaki, cobalah untuk mengidentifikasi apakah jari kaki, tumit, lengkungan, bola kaki Anda atau bagian lain yang sakit. Apakah lebih sakit saat Anda bergerak atau menahan beban? Apakah Anda dipaksa untuk mengubah gaya berjalan Anda?
Langkah 5. Putuskan apakah Anda berkaki bebek atau merpati
Banyak orang berjalan dengan kaki sedikit tertunduk. Ini dikenal sebagai bebek berujung. Orang lain berjalan dengan kaki sedikit menghadap ke dalam. Ini disebut merpati. Meskipun ini mungkin posisi yang nyaman, otot, tulang, dan tendon tidak digunakan dengan benar. Penjajaran kaki yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit di kaki, lutut, pinggul, dan punggung.
Bagian 2 dari 4: Mempraktikkan Metode untuk Mengurangi Nyeri Kaki
Langkah 1. Sejajarkan kaki Anda
Berdiri dengan kaki menghadap ke depan dan gunakan permukaan lurus seperti tepi permadani, dinding, atau matras yoga untuk menyejajarkan satu kaki lalu kaki lainnya sehingga kaki menghadap lurus ke depan. Ini mungkin terasa aneh pada awalnya. Cobalah untuk menyesuaikan posisi kaki Anda kapan pun Anda bisa mengingatnya.
Langkah 2. Berjalan tanpa alas kaki dengan keselarasan yang baik
Jadwalkan waktu di rumah untuk berjalan-jalan tanpa alas kaki. Hal ini dapat meningkatkan ketangkasan kaki dan meregangkan otot.
Langkah 3. Lakukan peregangan kaki lurus
Duduklah dengan kaki lurus dan telapak kaki menempel ke dinding. Letakkan bantal di bawah bokong Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Tahan selama 10 detik. Istirahat selama 10 detik dan ulangi 3 kali. Peregangan ini sangat penting bagi orang yang memakai sepatu hak tinggi.
Langkah 4. Lakukan peregangan V
Berbaring telentang dengan bokong beberapa inci dari dinding. Tempatkan kaki Anda dalam bentuk "V" dan luruskan. Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam dan lengkungan Anda. Berbaring dengan kaki terangkat di atas dada juga dapat membantu mengurangi pembengkakan.
Langkah 5. Lakukan peregangan kaki
Berdiri dan melangkah maju dengan kaki kanan Anda dan pindahkan berat badan ke kaki kanan Anda. Tekuk jari-jari kaki kiri Anda ke bawah sehingga bagian atas jari-jari kaki menyentuh lantai. Condongkan tubuh sedikit ke depan sampai Anda merasakan regangan di bagian atas kaki Anda. Tahan selama 10 detik. Ulangi peregangan 2 hingga 3 kali di setiap sisi.
Peregangan jari kaki sederhana lainnya adalah dengan merentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin. Tahan pose ini hingga 10 detik sebelum melepaskannya
Langkah 6. Ambil benda-benda kecil dengan jari-jari kaki Anda
Ada beberapa gerakan mudah yang dapat membantu meregangkan jari-jari kaki dan memberikan kelegaan. Coba lengkungkan jari-jari kaki Anda di sekitar pensil agar bisa menahannya. Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum melepaskan pensil. Anda dapat mengulangi ini 2-3 kali.
Anda juga dapat mencoba mengambil benda-benda kecil seperti kelereng atau spidol
Langkah 7. Gunakan tangan Anda untuk meregangkan jari-jari kaki/kaki
Duduk dan letakkan kaki kanan Anda di atas paha kiri Anda. Tempatkan jari-jari tangan kiri Anda di antara jari-jari kaki di kaki kanan Anda. Ini membantu melebarkan jari-jari kaki dan meregangkannya. Lakukan peregangan ini selama 1 hingga 5 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Langkah 8. Gunakan gel topikal
Gosok kaki yang sakit dengan gel topikal yang mengandung anti-inflamasi. Tindakan menggosok kaki juga dapat meredakan ketegangan otot.
Langkah 9. Terapkan metode RICE
Atasi nyeri kaki dengan metode Rest, Immobilization, Cold, and Elevation (RICE) jika nyeri kaki Anda akut. Istirahatkan kaki Anda saat mulai sakit. Letakkan kantong es atau kantong es yang dibungkus handuk di bagian kaki yang paling sakit dan bungkus dengan perban atau handuk. Tinggikan kaki Anda sehingga berada di atas jantung Anda untuk mengurangi peradangan.
Anda juga bisa mencoba metode Movement, Elevation, Traction, and Heat (METH). Sementara RICE membantu mengurangi pembengkakan dan rasa sakit, METH dapat meningkatkan aliran darah dan mempercepat penyembuhan
Bagian 3 dari 4: Mengambil Langkah Pencegahan
Langkah 1. Evaluasi pilihan sepatu Anda
Sepatu hak tinggi dan sepatu dengan sedikit atau tanpa penyangga lengkung mungkin menjadi penyebab kaki Anda sakit. Belilah beberapa pasang sepatu yang dirancang untuk melindungi alas kaki Anda dan mengurangi rasa sakit.
- Pastikan sepatu Anda pas dengan kaki Anda. Mereka tidak boleh terlalu sempit atau terlalu pendek.
- Anda bisa mendapatkan sisipan untuk sepatu Anda untuk memberikan dukungan lengkungan ekstra atau untuk membantu mengurangi rasa sakit bunion. Anda bisa mendapatkannya di toko sepatu atau department store.
Langkah 2. Pilih sepatu dengan tumit negatif
Sepatu ini menempatkan tumit sedikit lebih rendah dari bola kaki dan mengambil tekanan dari bola kaki. Mereka juga dapat meregangkan otot betis. Ini dapat membantu meringankan rasa sakit terutama bagi orang-orang yang memiliki rasa sakit yang hebat di bagian depan atau bola kaki.
Langkah 3. Selalu regangkan kaki Anda sebelum meninggalkan rumah
Banyak orang tidak mengatasi otot-otot di kaki mereka ketika mereka melakukan peregangan. Kembangkan rutinitas untuk membantu meringankan rasa sakit sehari-hari.
Bagian 4 dari 4: Mengetahui Kapan Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Temui dokter jika rasa sakit berlanjut
Jika rasa sakit Anda berlanjut setelah Anda secara konsisten mencoba semua peregangan dan pengobatan rumahan, mungkin ada sesuatu yang lebih salah dengan kaki Anda yang menyebabkan rasa sakit dan Anda harus mengunjungi dokter untuk mendapatkan pendapat mereka. Bahkan jika hasilnya adalah Anda menderita sakit kronis dan perlu minum obat pereda nyeri, penting untuk mengesampingkan kemungkinan lain terlebih dahulu.
Langkah 2. Dapatkan bunion parah diangkat melalui pembedahan
Jika bunion menjadi parah (artinya menyebabkan rasa sakit terus-menerus, membatasi mobilitas, atau menyebabkan kelainan bentuk kaki), Anda memutuskan untuk mencari perhatian medis untuk menghilangkannya. Seorang dokter akan memotong bunion atau mengebor beberapa lubang di tulang yang menonjol dan menambatkannya dengan sejenis jaring yang dapat dikencangkan untuk memperbaiki pergerakan tulang dari waktu ke waktu.
Langkah 3. Dapatkan operasi untuk nyeri kaki arthritis yang parah
Jika Anda memiliki rasa sakit yang luar biasa di kaki Anda karena radang sendi, Anda mungkin menjadi kandidat untuk operasi fusi. Jenis operasi ini mungkin melibatkan pengangkatan tulang rawan dari sendi dan kemudian menggunakan sekrup dan pelat untuk menyatukan dua tulang sehingga tidak lagi bergerak. Ini dapat membantu meringankan rasa sakit yang disebabkan oleh radang sendi dan meningkatkan mobilitas.
Langkah 4. Kunjungi dokter jika Anda seorang atlet dengan cedera
Jika Anda adalah orang atletik yang sehat dan telah melukai diri sendiri saat melakukan aktivitas atletik, Anda harus menemui dokter. Anda mungkin telah menarik tendon atau patah tulang dan mungkin perlu pembedahan untuk diperbaiki.
Tips
- Jika Anda menderita plantar fasciitis, Anda mungkin dapat menghilangkan rasa sakit dengan menggulingkan bola golf di sekitar bagian bawah kaki Anda.
- Rawat luka di kulit kaki Anda segera dengan kotak P3K. Lepuh dapat terinfeksi jika pecah atau tidak ditangani dengan benar.
