Pergelangan tangan yang nyeri dan nyeri dapat membuat tangan Anda sulit digunakan. Untungnya, sebagian besar rasa sakit akan hilang setelah Anda mengistirahatkan pergelangan tangan dan mengurangi pembengkakan. Pereda nyeri dan kompres es akan membuat Anda lebih nyaman saat pergelangan tangan Anda sembuh. Setelah mereka pulih dari cedera angkat, perkuat otot-otot di lengan bawah Anda untuk mencegah cedera lain. Melakukan latihan peregangan sederhana, menggunakan tali atletik, dan mengangkat jumlah yang lebih kecil dapat melindungi pergelangan tangan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengurangi Nyeri Pergelangan Tangan
Langkah 1. Hindari mengangkat atau aktivitas berat lainnya selama beberapa hari
Jika Anda merasa sakit setelah mengangkat, berolahraga, atau meregangkan, hindari menekan atau meregangkan pergelangan tangan Anda sampai rasa sakitnya hilang. Ini bisa memakan waktu beberapa hari tergantung seberapa cedera pergelangan tangan Anda.
- Mengistirahatkan pergelangan tangan dapat mengurangi peradangan dan mencegah lebih banyak kerusakan pada otot-otot di sekitar pergelangan tangan Anda.
- Namun, beberapa gerakan dapat membantu pergelangan tangan Anda dengan mempertahankan rentang gerak Anda. Anda dapat melakukan aktivitas normal sehari-hari, seperti mengetik atau membersihkan.
Langkah 2. Lakukan lingkaran pergelangan tangan agar pergelangan tangan Anda tetap fleksibel
Selama Anda tidak mengalami patah tulang atau robekan di pergelangan tangan Anda, lingkaran pergelangan tangan dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan penyembuhan. Untuk melakukan wrist circle, putar pergelangan tangan secara perlahan searah jarum jam hingga 10 kali. Selanjutnya, pergi berlawanan arah jarum jam selama 10 kali.
Jika Anda membutuhkan penyangga, kenakan belat pergelangan tangan saat Anda melakukan aktivitas normal sehari-hari untuk mencegah cedera ulang. Beli belat pergelangan tangan dari apotek atau supermarket. Hindari memakainya terlalu lama, karena dapat mengurangi mobilitas pergelangan tangan Anda
Langkah 3. Oleskan kompres es ke pergelangan tangan Anda
Tempatkan kompres es di pergelangan tangan Anda dan tahan di sana selama 10 menit. Anda dapat melakukan ini sekali setiap jam selama 1 hingga 2 hari pertama pergelangan tangan Anda sakit.
Jika Anda tidak memiliki kantong es, bungkus es batu dengan handuk basah dan pegang di atas pergelangan tangan Anda. Hindari menempatkan es langsung di kulit Anda
Langkah 4. Oleskan panas ke pergelangan tangan Anda jika rasa sakit terus berlanjut
Meskipun es paling baik dilakukan segera setelah cedera, panas dapat mempercepat penyembuhan dan mengurangi rasa sakit satu atau dua hari setelah cedera. Letakkan panas di pergelangan tangan Anda selama 15-20 menit. Nyalakan bantal pemanas atau rendam handuk dalam air panas.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ganti panas dan es di pergelangan tangan Anda
Langkah 5. Pijat atau gosok lengan bawah Anda
Terapi pijat profesional dapat meredakan nyeri pergelangan tangan, mengurangi pembengkakan, dan meredakan peradangan. Seorang terapis pijat akan fokus pada otot-otot di lengan Anda karena ini mengontrol gerakan pergelangan tangan Anda. Anda juga dapat menggosok bagian dalam lengan bawah Anda di dekat siku untuk mendapatkan bantuan cepat.
Langkah 6. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas
Belilah obat pereda nyeri yang akan mengurangi peradangan pada pergelangan tangan Anda dan membuat Anda lebih nyaman. Ikuti petunjuk dosis produsen untuk mengambil ibuprofen atau acetaminophen. Anda mungkin memerlukan pereda nyeri OTC selama beberapa hari setelah melukai pergelangan tangan Anda.
Langkah 7. Dapatkan perawatan medis, jika perlu
Jika Anda telah mengistirahatkan pergelangan tangan Anda dan mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan rasa sakit, tetapi masih sakit setelah 1 hingga 2 minggu, hubungi dokter Anda. Jika Anda memiliki ahli terapi fisik, Anda juga dapat menjadwalkan janji temu dengan mereka. Anda juga harus mendapatkan perawatan medis jika:
- Anda memiliki rasa sakit yang tajam.
- Rasa sakitnya terlalu parah untuk diobati dengan pereda nyeri OTC.
- Pergelangan tangan Anda membengkak.
Metode 2 dari 2: Memperkuat Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Bungkus pergelangan tangan Anda dengan tali atau selotip
Saat Anda siap untuk mengangkat lagi, lindungi pergelangan tangan Anda dari cedera sebelum Anda mulai. Bungkus pergelangan tangan Anda dengan selotip atletik atau pasang tali pergelangan tangan sebelum Anda mengangkatnya. Ini dapat meringankan beberapa tekanan yang akan Anda berikan pada pergelangan tangan yang sedang pulih.
Langkah 2. Lakukan peregangan membungkuk untuk memperkuat otot Anda
Cegah ketegangan menumpuk di otot Anda dengan meregangkan perlahan sebelum Anda mengangkat. Jaga agar lengan dan siku tetap lurus saat Anda menekuk pergelangan tangan ke atas. Tahan peregangan selama 30 hingga 60 detik. Tekuk pergelangan tangan Anda ke arah yang berlawanan dan tahan peregangan selama 30 hingga 60 detik lagi.
- Anda juga dapat melakukan peregangan ini sepanjang hari untuk meningkatkan jangkauan gerak pergelangan tangan Anda.
- Atau, cobalah ikal pergelangan tangan, yang dapat memperkuat otot-otot di sekitar sendi pergelangan tangan Anda.
- Pegang dumbel seberat 5 hingga 7 lb (2,3 hingga 3,2 kg) dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah selama 20 hingga 50 pengulangan. Anda kemudian dapat melakukan sebaliknya dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 3. Berlatihlah memutar pergelangan tangan Anda 3 kali sehari
Tekuk siku ke sudut 90 derajat dan jaga telapak tangan menghadap ke bawah ke tanah. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Kemudian balikkan tangan Anda sehingga pergelangan tangan dan lengan bawah Anda berputar. Telapak tangan Anda sekarang harus menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Lakukan 10 pengulangan putaran ini sekitar 3 kali sehari.
Langkah 4. Kurangi jumlah yang Anda angkat
Mulailah dengan beban yang lebih ringan dari yang biasa Anda angkat dan secara bertahap tambahkan beban saat pergelangan tangan Anda menjadi lebih kuat. Jika Anda menambah berat badan dan mulai merasakan sakit pergelangan tangan, istirahatlah dan gunakan lebih sedikit beban saat Anda mulai mengangkat lagi.
Langkah 5. Jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral saat Anda mengangkat
Perhatikan cara Anda menggunakan pergelangan tangan saat mengangkat. Mereka seharusnya tidak melengkung atau mengambil sebagian besar berat. Sebaliknya, pergelangan tangan Anda harus lurus atau netral. Jaga agar punggung tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda. Misalnya, jika Anda melakukan bicep curl, jaga pergelangan tangan tetap lurus saat Anda membawa beban ke arah Anda.
