Sebelum Anda mulai berjalan dengan pergelangan kaki terkilir, pastikan Anda mendapatkan izin dokter agar tidak menyebabkan kerusakan lagi. Idealnya, Anda hanya harus berjalan di atas keseleo yang ringan, dan Anda harus secara berkala memperkuat pergelangan kaki Anda melalui olahraga sehingga semakin kuat saat Anda pergi. Jika Anda merasa sakit, segera hentikan dan temui dokter Anda untuk mendapatkan bantuan medis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berjalan di Pergelangan Kaki Terkilir
Langkah 1. Oleskan es ke pergelangan kaki Anda sesegera mungkin setelah Anda terkilir
Sesegera mungkin, istirahatkan pergelangan kaki Anda dan letakkan kompres es di atasnya untuk mengurangi pembengkakan. Tempelkan es di pergelangan kaki Anda selama 10-15 menit setiap 2-3 kali sehari untuk membantu mengurangi rasa sakit. Saat Anda mulai merasa lebih nyaman, es pergelangan kaki Anda hanya sekali atau dua kali sehari, atau setiap kali terasa bengkak.
Langkah 2. Minum obat anti-inflamasi untuk menghilangkan rasa sakit dan bengkak
Pilih ibuprofen atau naproxen, dan ambil dosis yang disarankan untuk usia Anda seperti yang tertulis pada kemasan. Namun, jika Anda belum menemui dokter, lakukan sesegera mungkin, karena dokter Anda mungkin akan meresepkan dosis yang lebih tinggi atau obat yang lebih spesifik.
- Dosis ibuprofen yang dijual bebas untuk orang dewasa adalah 400 mg, tiga kali sehari. Seorang dokter mungkin meresepkan dosis yang jauh lebih tinggi tergantung pada tingkat keparahan cedera dan ukuran Anda.
- Dokter mungkin juga meresepkan obat penghilang rasa sakit narkotika untuk Anda jika rasa sakitnya parah. Selalu periksa dengan apoteker atau dokter Anda sebelum minum obat apa pun selain resep. Efek samping mungkin termasuk sembelit, kantuk, dan kecanduan jika dikonsumsi terlalu lama.
- Acetaminophen dapat mengurangi rasa sakit, tetapi tidak mengurangi pembengkakan.
Langkah 3. Lindungi pergelangan kaki Anda dengan perban kompresi, penyangga, belat, atau sepatu high-top
Jika keseleo parah, dokter akan meresepkan sepatu bot berjalan atau belat untuk Anda. Jika tidak, coba bungkus perban kompresi atau penyangga di sekitar pergelangan kaki Anda selama 1-3 minggu. Kenakan sepatu bot atau sepatu high-top yang bisa diikat ketat di sekitar pergelangan kaki Anda untuk dukungan tambahan.
- Mengenakan sepatu hak tinggi dengan pergelangan kaki terkilir dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. Jika Anda harus memakai sepatu formal, pilihlah sepatu hak datar.
- Selain menggunakan perban kompresi, pastikan untuk beristirahat, es, dan angkat pergelangan kaki Anda untuk membantu mengurangi rasa sakit.
Langkah 4. Periksa sekitar Anda apakah ada tanah atau tangga yang tidak rata sebelum berjalan-jalan
Waspadai di mana Anda akan berjalan sehingga Anda tidak lengah oleh bebatuan lepas atau lubang di jalan setapak atau trotoar. Jika jalan Anda terlihat kasar atau berbatu, cobalah mencari rute alternatif yang lebih mulus, atau minta bantuan teman.
Langkah 5. Berjalan perlahan dan ambil langkah kecil
Waspadai tumpahan, hal-hal di jalan Anda yang dapat membuat Anda tersandung, atau apa pun di jalan Anda yang dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. Jika Anda mencoba berjalan terlalu cepat, Anda mungkin kehilangan potensi bahaya di jalan Anda.
- Berkonsentrasi pada berjalan Anda akan membantu Anda untuk tidak hanya tetap aman dan mencegah cedera tetapi juga akan membuat Anda sangat sadar akan tingkat rasa sakit dan kemajuan penyembuhan Anda.
- Jika memungkinkan, berpegangan pada pagar atau tanyakan kepada teman apakah Anda dapat bersandar padanya untuk dukungan tambahan.
Langkah 6. Berhentilah saat dibutuhkan dan pindahkan berat badan Anda ke kaki Anda yang tidak cedera
Dengarkan tubuh Anda. Jika rasa sakitnya terlalu kuat untuk terus berlanjut, istirahatlah dan hilangkan tekanan pada pergelangan kaki yang cedera dengan memindahkan beban tubuh ke kaki yang lain.
Beberapa rasa sakit tidak dapat dihindari, tetapi jika Anda tidak dapat mempertahankan percakapan atau kehilangan napas saat berjalan karena rasa sakit, maka Anda harus berhenti sejenak dan beristirahat
Metode 2 dari 3: Memperkuat Pergelangan Kaki Anda setelah Keseleo
Langkah 1. Regangkan ligamen di pergelangan kaki Anda dengan karet gelang atau handuk gulung
Untuk melakukan latihan ini, bungkus karet gelang atau handuk besar yang digulung di sekitar bola kaki yang cedera dan luruskan kaki Anda. Kemudian, arahkan jari-jari kaki Anda ke atas, bawah, kiri, dan kanan. Untuk hasil terbaik, ulangi siklus gerakan 10 kali dan lakukan latihan 3 kali per hari.
Anda tidak perlu memakai sepatu atau penyangga penyangga untuk latihan ini
Langkah 2. Seimbangkan diri Anda pada pergelangan kaki yang cedera untuk meningkatkan stabilitas Anda
Pastikan Anda berdiri di permukaan yang keras dan rata sebelum Anda berdiri di atas kaki yang terluka. Cobalah untuk tidak berpegangan pada apa pun saat Anda menyeimbangkan, tetapi pastikan ada pagar atau dinding di dekatnya sehingga Anda dapat menangkap diri sendiri jika perlu. Saat Anda bekerja untuk menjaga keseimbangan, pergelangan kaki Anda akan bergerak maju mundur, meregangkan dan memperkuat ligamen dan otot.
- Anda harus memakai sepatu untuk latihan ini untuk memberikan traksi pada kaki Anda dan mencegah jatuh.
- Jadikan latihan ini lebih menantang dengan menggunakan papan keseimbangan alih-alih permukaan datar. Gerakan papan yang terbalik akan memaksa pergelangan kaki Anda untuk melawan gerakan, meningkatkan kekuatan dan stabilitasnya.
Langkah 3. Gambarlah alfabet di lantai menggunakan kaki Anda yang terluka
Duduk di kursi yang nyaman dengan kedua kaki bertumpu rata di lantai. Kemudian, dengan kaki Anda yang terluka, gunakan jempol kaki Anda untuk perlahan menelusuri seluruh alfabet di lantai, satu huruf pada satu waktu. Menggambar huruf mendorong gerakan pergelangan kaki ke segala arah.
- Ulangi hingga tiga kali untuk peregangan dan penguatan maksimal.
- Anda tidak perlu memakai sepatu untuk latihan ini karena Anda sedang duduk dan tidak memerlukan dukungan atau traksi ekstra.
- Jika Anda tidak dapat mencapai lantai, Anda dapat menggambar huruf di udara untuk hasil yang serupa.
Langkah 4. Ayunkan lutut dari sisi ke sisi untuk meregangkan dan menguatkan pergelangan kaki
Saat Anda duduk di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai, perlahan-lahan ayunkan lutut Anda sejauh mungkin dari sisi ke sisi. Jaga agar kaki Anda tetap rata dengan lantai dan lanjutkan selama 3 menit.
Jika Anda ingin memakai sepatu saat melakukan latihan ini, pilihlah sepatu berprofil rendah yang tidak akan membatasi rentang gerak pergelangan kaki Anda
Metode 3 dari 3: Mencegah Cedera Lebih Lanjut
Langkah 1. Istirahatkan pergelangan kaki yang terkilir setelah berjalan untuk memberikan waktu penyembuhan
Dengan berolahraga dan berjalan di pergelangan kaki yang terkilir, Anda akan memberikan banyak tekanan pada ligamen. Beri mereka istirahat dengan menghilangkan tekanan dari mereka selama setidaknya satu jam setelah berjalan, memberi mereka waktu untuk beristirahat dan menyembuhkan.
Langkah 2. Es pergelangan kaki Anda untuk menghilangkan rasa sakit dan bengkak.
Setelah berjalan di pergelangan kaki yang cedera, mungkin akan bengkak dan nyeri karena tekanan yang dialaminya. Angkat kaki Anda dan pegang kompres es dingin yang dibungkus handuk di pergelangan kaki Anda selama 10-20 menit.
- Jika pergelangan kaki Anda benar-benar bengkak, Anda dapat mengoleskan es lagi setelah 10 menit dan melanjutkan siklus 10-20 menit, 10 menit, hingga pembengkakan berkurang.
- Pengganti yang bagus untuk kompres es adalah sekantong kacang polong beku karena dingin dan mudah dibentuk ke bagian tubuh yang Anda icing.
- Membungkus kompres es dengan handuk penting karena Anda dapat merusak kulit Anda dengan mengoleskan es langsung ke dalamnya.
Langkah 3. Kompres pergelangan kaki Anda menggunakan perban olahraga elastis
Bungkus kaki Anda dari pangkal jari kaki hingga sekitar 3 inci (7,6 cm) di atas pergelangan kaki Anda. Berikan dukungan ekstra dengan menyilangkan perban dari kiri ke kanan dalam gerakan angka delapan di sekitar pergelangan kaki dan tumit Anda. Amankan pada tempatnya dengan pengencang atau selotip logam.
- Anda ingin perban kompresi cukup kencang untuk memberikan tekanan lembut, tetapi tidak terlalu ketat sehingga membatasi aliran darah. Jika Anda mengalami kesemutan atau perubahan warna pada jari kaki, lepaskan perban dan bungkus kembali dengan lebih longgar.
- Bukan ide yang baik untuk tidur dengan perban kompresi karena dapat mengurangi aliran darah.
Langkah 4. Tinggikan pergelangan kaki Anda untuk mempercepat penyembuhan dengan mengurangi pembengkakan
Saat Anda duduk atau berbaring, jaga agar pergelangan kaki Anda tetap tinggi untuk mengurangi pembengkakan dengan membiarkan cairan mengalir dari area yang cedera. Jika memungkinkan, berbaringlah dan jaga agar pergelangan kaki Anda tetap tinggi di atas jantung Anda.
