Keseleo pergelangan tangan adalah cedera pada ligamen keras yang ditemukan di pergelangan tangan, sering kali disebabkan oleh peregangan atau robekan yang berlebihan. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan yang akan membantu menjaga pergelangan tangan Anda aman dan bebas dari keseleo. Belajar jatuh dengan cara yang benar dan memakai pelindung pergelangan tangan saat berolahraga atau berolahraga adalah dua cara terpenting untuk mencegah keseleo pergelangan tangan. Melakukan latihan penguatan pergelangan tangan adalah cara lain yang bagus untuk membangun otot-otot di pergelangan tangan Anda sehingga kecil kemungkinannya untuk menjadi rusak.
Langkah
Metode 1 dari 2: Melindungi Pergelangan Tangan Anda Melalui Latihan yang Benar
Langkah 1. Pelajari cara jatuh yang benar untuk menghindari cedera pergelangan tangan
Ketika Anda jatuh, naluri Anda adalah mengulurkan tangan untuk menangkap diri sendiri, tetapi ini sering menyebabkan pergelangan tangan terkilir. Sebaliknya, cobalah untuk memasukkan tangan ke dalam tubuh dan mulai berguling jika Anda mulai jatuh-ini akan menyebabkan Anda mendarat di bagian tubuh yang paling empuk sambil menjaga kepala tetap aman.
- Sangat penting untuk mempelajari cara jatuh dengan aman jika Anda bermain olahraga di mana kemungkinan besar Anda akan sering jatuh ke tanah.
- Misalnya, jika Anda bermain ski, jatuhkan tongkat saat Anda merasa jatuh untuk menghindari menekuk pergelangan tangan ke belakang.
Langkah 2. Berjalanlah dengan hati-hati di permukaan yang licin atau basah
Baik Anda berlari menembus es dan salju atau berjalan di lantai kamar mandi yang licin, fokuslah pada langkah Anda. Lakukan secara perlahan untuk memberi diri Anda lebih banyak kendali dan untuk membantu mencegah jatuh.
- Kenakan sepatu dengan sol non-slip untuk menghindari jatuh.
- Jika hari hujan atau bersalju, Anda harus ekstra hati-hati saat berjalan.
Langkah 3. Gunakan dua tangan untuk mengangkat benda yang berat
Ini lebih baik untuk banyak otot Anda - mendistribusikan beban di antara kedua tangan Anda (dan seluruh tubuh Anda!) Tidak hanya akan memberi Anda pegangan yang lebih stabil, tetapi juga akan mengurangi tekanan pada setiap pergelangan tangan.
Gunakan tali pengikat pada kotak yang sulit diangkat, dorong benda besar dengan kaki dan inti Anda, dan, jika ragu, mintalah bantuan
Langkah 4. Kenakan alat pelindung saat berolahraga atau berolahraga
Olahraga seperti skating, ski, dan skateboard, angkat besi, dan menyelam sangat rentan terhadap keseleo pergelangan tangan. Untuk membantu menghindarinya, kenakan benda-benda seperti pelindung pergelangan tangan atau pita pelindung saat berlatih olahraga agar pergelangan tangan Anda tetap aman.
- Anda dapat menemukan alat pelindung di kotak besar atau toko peralatan olahraga setempat.
- Jika Anda seorang pemain ski, memegang tongkat tanpa tali juga dapat melindungi pergelangan tangan Anda.
Langkah 5. Letakkan sebagian besar berat badan Anda di jari-jari Anda saat menyeimbangkan tangan Anda
Jangan meletakkan semua beban di tumit tangan Anda dan berlatihlah menyebarkan beban ke bantalan jari Anda. Ini sangat penting untuk yoga, menyelam, dan senam, di mana Anda menghabiskan banyak waktu dengan beban tubuh Anda. tanganmu.
Pose yoga ke bawah anjing adalah cara yang bagus untuk berlatih menyebarkan beban ke jari-jari Anda
Metode 2 dari 2: Melakukan Latihan Penguatan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Bangun otot-otot di pergelangan tangan Anda agar tetap kuat
Dengan memperkuat pergelangan tangan Anda, kemungkinan cederanya jauh lebih kecil dalam aktivitas normal sehari-hari serta selama aktivitas fisik. Cobalah melakukan latihan otot dan peregangan pergelangan tangan Anda setiap hari untuk menjaga pergelangan tangan Anda kuat dan fleksibel.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda latihan mana yang terbaik untuk Anda.
- Pastikan Anda melakukan peregangan dan pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun untuk mencegah cedera dengan melakukan hal-hal seperti jogging, jumping jacks, atau yoga ringan.
Langkah 2. Gulung pergelangan tangan Anda dengan lembut membentuk lingkaran untuk menguji rentang gerak Anda
Ini akan membantu memperkuat semua otot di sekitar pergelangan tangan Anda sekaligus meningkatkan fleksibilitasnya. Pegang tangan Anda dan putar perlahan pergelangan tangan Anda dalam lingkaran sambil mencoba menjaga lengan Anda tetap diam. Lakukan ini 10 kali dalam satu arah, lalu ganti arah dengan melakukan latihan 10 kali lagi.
- Anda dapat memulai latihan ini dengan menggerakkan pergelangan tangan Anda dalam gerakan maju dan mundur, dan kemudian dari sisi ke sisi sebelum membentuk lingkaran penuh.
- Selesaikan latihan ini untuk kedua pergelangan tangan.
Langkah 3. Berlatihlah menggunakan gripper untuk memperkuat genggaman Anda
Gripper adalah alat yang memiliki pegas yang menciptakan ketegangan, membantu Anda memperkuat cengkeraman saat Anda menekan kedua pegangan. Pegang gripper di tangan Anda dan gunakan jari Anda untuk meremas gripper sekencang mungkin, berjalan sangat lambat. Lepaskan ketegangan sepelan sebelumnya. Lakukan ini 10 kali sebelum berpindah tangan.
- Peras gripper perlahan selama kira-kira 3 detik sebelum melepaskannya perlahan selama 3 detik.
- Ibu jari Anda akan berada di satu sisi gripper dengan 4 jari lainnya memegangi sisi gripper yang berlawanan.
- Gunakan gripper Anda 3-4 kali seminggu untuk membangun kekuatan.
Langkah 4. Gunakan karet gelang untuk melenturkan jari Anda
Temukan karet gelang tebal yang pas di tangan Anda. Tempatkan itu sehingga menutupi ujung semua jari Anda (termasuk ibu jari Anda!) dengan tangan Anda di tengah karet gelang. Perlahan-lahan buka jari-jari Anda sehingga menekan karet gelang, memperkuat jari-jari dan otot-otot pergelangan tangan Anda.
- Lakukan latihan ini 10-15 kali per tangan, 3-4 kali seminggu.
- Rentangkan jari Anda secara perlahan agar otot bekerja dengan baik.
Langkah 5. Selesaikan ikal pergelangan tangan dumbbell untuk melatih fleksor dan ekstensor Anda
Saat Anda dalam posisi duduk, letakkan lengan Anda rata di atas kaki Anda sehingga keduanya sejajar. Dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit, pegang dumbbell. Jaga agar lengan Anda tetap rata di kaki Anda sepanjang waktu, mulailah menurunkan halter ke lantai dan kembali lagi secara perlahan, perkuat fleksor lengan bawah Anda. Untuk memperkuat ekstensor lengan bawah Anda, putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke lantai dan lakukan latihan yang sama.
- Lakukan secara perlahan agar latihan mampu bekerja dengan benar, serta terhindar dari cedera.
- Lakukan 10 pengulangan latihan ini untuk setiap pergelangan tangan.
- Tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering mereka merekomendasikan melakukan pengeritingan pergelangan tangan, atau mulailah dengan melakukannya kira-kira 3 kali seminggu.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Beristirahatlah secara teratur jika Anda menggunakan pergelangan tangan terus menerus sepanjang hari
Peringatan
- Jika Anda merasa sakit saat melakukan salah satu latihan, segera hentikan agar Anda tidak melukai diri sendiri.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum melakukan latihan pergelangan tangan.
