Pergelangan kaki terkilir mungkin merupakan cedera yang umum, tetapi itu tidak mengurangi rasa sakit jika itu terjadi pada Anda. Untungnya, keseleo ringan biasanya dapat diobati di rumah. Terapkan pertolongan pertama dasar dan istirahat sebanyak mungkin agar cedera Anda bisa sembuh. Kemudian, gunakan peregangan dan latihan untuk membangun kekuatan yang Anda perlukan untuk kembali melakukan hal-hal seperti berjalan, berlari, menaiki tangga, dan hanya bergerak.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Perawatan Awal
Langkah 1. Tentukan tingkat keparahan keseleo
Keseleo datang dalam 3 kelas. Keseleo tingkat 1 memiliki sedikit robekan pada ligamen, dan akan mengakibatkan nyeri tekan ringan dan pembengkakan. Keseleo tingkat 2 memiliki robekan ligamen parsial, dan nyeri tekan dan pembengkakan sedang. Keseleo tingkat 3 adalah robekan total pada ligamen, dan akan mengalami pembengkakan dan nyeri tekan yang signifikan di sekitar pergelangan kaki.
- Keseleo tingkat 1 biasanya tidak memerlukan perhatian medis. Keseleo tingkat 3 hampir selalu harus diperiksakan ke dokter untuk memastikan tidak ada kerusakan lain pada pergelangan kaki.
- Perawatan dan penanganan di rumah untuk ketiga derajat adalah sama, tetapi semakin tinggi derajatnya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk menyembuhkan pergelangan kaki.
Langkah 2. Temui dokter Anda untuk keseleo yang parah
Keseleo sedang biasanya tidak memerlukan dokter, tetapi beberapa yang lebih parah mungkin memerlukan. Keseleo tingkat 1 mungkin tidak memerlukan perhatian medis, tetapi tingkat 3 harus diperiksa oleh dokter. Jika keseleo membuat Anda tidak nyaman meletakkan beban di pergelangan kaki selama lebih dari satu hari, atau jika Anda mengalami rasa sakit dan bengkak yang parah, hubungi dokter Anda untuk membuat janji sesegera mungkin.
Langkah 3. Istirahatkan pergelangan kaki Anda sampai bengkak berkurang
Hindari berjalan di pergelangan kaki Anda sebanyak mungkin sampai pembengkakan berkurang. Cobalah untuk tidak membebani pergelangan kaki juga. Jika perlu, gunakan kruk untuk membantu mendistribusikan berat badan dan menjaga keseimbangan saat berjalan. Ambil kunyit secara topikal dan internal untuk mengurangi peradangan. Gel Arnica dapat ditemukan di sebagian besar apotek dan dapat membantu mengatasi memar.
- Namun, cobalah untuk menggerakkan pergelangan kaki Anda sebanyak mungkin tanpa menekankan cedera atau membebaninya. Misalnya, saat Anda sedang duduk, Anda dapat memutar pergelangan kaki secara perlahan atau menelusuri alfabet dengan kaki Anda.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan penyangga pergelangan kaki yang elastis. Kawat gigi menambah stabilitas dan dapat membantu mengontrol pembengkakan saat ligamen sedang dalam proses penyembuhan. Tergantung pada tingkat keparahan keseleo, Anda mungkin memerlukan penyangga selama 2-6 minggu.
Langkah 4. Eskan pergelangan kaki Anda untuk membatasi pembengkakan dan nyeri tumpul
Bungkus segenggam es, kompres es, atau sekantong kacang polong beku dengan handuk piring atau selembar kain tipis. Oleskan kompres es ke pergelangan kaki yang terluka, dan tahan di sana selama 15 hingga 20 menit. Ulangi ini setiap 2-3 jam selama pembengkakan berlanjut.
- Oleskan es ke pergelangan kaki Anda bahkan jika Anda berencana untuk pergi ke dokter. Es membatasi peradangan, terutama selama 24 jam pertama cedera. Menerapkan es ke keseleo akan membantu mengurangi pembengkakan dan memar secara keseluruhan.
- Atau, Anda dapat mengisi ember dengan air es dan merendam kaki dan pergelangan kaki Anda.
- Biarkan es mati setidaknya 20-30 menit di antara aplikasi. Ini bisa mematikan rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Terlalu banyak terpapar es dapat menyebabkan radang dingin.
- Jika Anda memiliki masalah diabetes atau sirkulasi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengoleskan es.
Langkah 5. Kompres pergelangan kaki Anda dengan perban elastis
Gunakan perban kompresi, perban elastis, atau penyangga elastis untuk membantu mengatasi pembengkakan. Bungkus perban di sekitar pergelangan kaki dan kaki, dan kencangkan dengan pengencang logam atau pita medis. Pastikan untuk menjaga bungkusnya tetap kering dengan melepas perban saat Anda mengoleskan es di pergelangan kaki Anda, dan mengoleskannya kembali setelah Anda mengeluarkan es.
- Bungkus perban elastis dari jari kaki hingga pertengahan betis, dengan tekanan yang merata. Pertahankan perban sampai pembengkakan mereda.
- Longgarkan balutan jika jari-jari kaki Anda membiru, terasa dingin, atau mulai mati rasa. Anda tidak ingin bungkusnya terlalu longgar, tetapi Anda juga tidak ingin terlalu kencang.
- Anda juga bisa mendapatkan perban dan kawat gigi gaya slip-up atau pull-up. Ini sering bermanfaat karena memastikan penerapan tekanan yang merata tanpa memutus sirkulasi ke kaki Anda.
Langkah 6. Tinggikan pergelangan kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda
Duduk atau berbaring dan gunakan ottoman atau bantal untuk mengangkat pergelangan kaki Anda. Jaga agar pergelangan kaki Anda tetap tinggi selama 2 hingga 3 jam sehari sampai pergelangan kaki Anda berhenti bengkak.
Peninggian akan membantu mengurangi pembengkakan dan memar
Langkah 7. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Obat nyeri yang dijual bebas seperti aspirin, ibuprofen, atau natrium naproxen biasanya cukup kuat untuk membantu mengatasi rasa sakit dan peradangan yang menyertai pergelangan kaki terkilir. Gunakan kemasan untuk membantu Anda menentukan dosis yang tepat, dan gunakan sesuai anjuran untuk mengatasi rasa sakit dan pembengkakan.
Metode 2 dari 3: Sembuh dari Keseleo
Langkah 1. Lakukan latihan untuk meregangkan dan memperkuat pergelangan kaki Anda
Setelah pergelangan kaki Anda cukup sembuh untuk bergerak tanpa rasa sakit, Anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan beberapa latihan untuk membantu memperkuat ligamen. Jenis latihan dan jumlah set akan tergantung pada tingkat keparahan keseleo, jadi ikuti rekomendasi ahli terapi fisik Anda. Beberapa latihan yang bermanfaat mungkin termasuk:
- Putar perlahan pergelangan kaki Anda dalam lingkaran kecil. Mulailah dengan melakukan satu set searah jarum jam. Setelah Anda menyelesaikan satu set searah jarum jam, lakukan set lain yang berlawanan arah jarum jam.
- Cobalah untuk melacak alfabet di udara dengan jari-jari kaki Anda.
- Ikat band resistensi di sekitar sesuatu yang kokoh, lalu bungkus di bagian belakang pergelangan kaki Anda. Tarik kaki Anda ke arah yang berbeda melawan hambatan band. Ini adalah latihan yang baik saat pergelangan kaki Anda bengkak karena Anda tidak perlu meletakkan kaki Anda di tanah.
- Duduk tegak dan nyaman di kursi. Letakkan kaki Anda yang terluka rata di lantai. Kemudian, geser lutut Anda dari sisi ke sisi, perlahan dan lembut, selama sekitar 2-3 menit, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai sepanjang waktu.
Langkah 2. Peregangan untuk meningkatkan kelenturan pergelangan kaki dengan lembut
Setelah pergelangan kaki terkilir, otot betis sering menjadi kencang. Penting untuk meregangkan ini untuk mendapatkan rentang gerak normal Anda kembali. Jika tidak, itu bisa menyebabkan cedera lebih lanjut. Seperti halnya latihan penguatan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan peregangan untuk memastikan pergelangan kaki Anda cukup sembuh untuk melakukan gerakan dengan benar.
- Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Bungkus handuk di sekitar bola kaki Anda. Kemudian, coba tarik handuk ke arah tubuh Anda sambil menjaga kaki tetap lurus. Cobalah untuk menahan peregangan selama 15-30 detik. Jika peregangan terlalu menyakitkan, mulailah dengan menahannya selama beberapa detik dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda. Ulangi peregangan 2 hingga 4 kali.
- Berdiri dengan tangan Anda di dinding dan letakkan kaki Anda yang terluka sekitar satu langkah di belakang kaki Anda yang lain. Jaga tumit Anda di lantai dan perlahan-lahan tekuk lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda. Tahan peregangan, bernapas perlahan dan merata, selama 15-30 detik. Kemudian, ulangi latihan 2-4 kali lagi.
Langkah 3. Berusahalah untuk meningkatkan keseimbangan Anda
Keseimbangan sering terpengaruh setelah keseleo pergelangan kaki. Setelah keseleo Anda sembuh, cobalah beberapa latihan untuk membantu memulihkan keseimbangan Anda dan mencegah keseleo atau cedera di masa depan.
- Beli papan goyang atau berdiri di atas bantal yang kokoh. Pastikan Anda memposisikan diri di dekat dinding untuk berjaga-jaga jika Anda kehilangan keseimbangan, atau minta orang lain melihat Anda saat Anda sedang berusaha untuk tetap stabil. Cobalah untuk menahan saldo Anda selama 1 menit pada awalnya. Tingkatkan waktu Anda secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman.
- Jika Anda tidak memiliki bantal atau papan goyang, Anda dapat berdiri di atas kaki yang cedera dan mengangkat kaki lainnya dari lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping untuk keseimbangan.
- Tingkatkan aktivitas yang dapat Anda lakukan secara bertahap sebelum mencoba menopang berat badan di pergelangan kaki.
- Setelah tidak ada salahnya untuk berdiri di atas pergelangan kaki Anda, mulailah melakukan latihan berdiri seperti mengangkat tumit, menggulung kaki Anda masuk dan keluar, dan akhirnya berputar pada kaki itu.
Langkah 4. Temui ahli terapi fisik
Anda harus mempertimbangkan terapis fisik jika pergelangan kaki Anda membutuhkan waktu lama untuk sembuh. Jika perawatan diri dan olahraga tidak membantu, terapis fisik mungkin menawarkan beberapa alternatif untuk membantu Anda pulih.
Metode 3 dari 3: Mencegah Keseleo Pergelangan Kaki
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum Anda berolahraga atau memaksakan diri
Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan peregangan dan latihan kardiovaskular sebelum Anda melakukan aktivitas fisik yang berat. Jika Anda joging, misalnya, mulailah dengan berjalan santai untuk menghangatkan sendi pergelangan kaki Anda sebelum Anda meningkatkan kecepatan.
- Jika Anda rentan terhadap cedera pergelangan kaki berulang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memakai penyangga pergelangan kaki saat berolahraga.
- Saat Anda mempelajari olahraga atau latihan baru, berhati-hatilah untuk tidak melakukannya dengan intensitas penuh sampai Anda benar-benar terkondisi untuk aktivitas tersebut.
Langkah 2. Kenakan sepatu yang sesuai
Beberapa orang menemukan bahwa sepatu kets high-top membantu menstabilkan pergelangan kaki mereka saat mereka berolahraga. Apa pun aktivitas Anda, kenakan sepatu yang pas dan nyaman. Pastikan solnya tidak terlalu licin sehingga Anda berisiko jatuh, dan hindari sepatu hak tinggi dalam situasi di mana Anda akan banyak berdiri atau sering berjalan.
Langkah 3. Terus lakukan peregangan dan latihan pergelangan kaki
Bahkan ketika pergelangan kaki Anda sudah sembuh total, Anda harus melanjutkan peregangan dan latihan pergelangan kaki Anda. Lakukan setiap hari untuk kedua pergelangan kaki. Ini akan membantu menjaga mereka tetap kuat dan fleksibel, mencegah cedera di masa depan.
Anda bahkan dapat memasukkan latihan pergelangan kaki ke dalam kehidupan sehari-hari. Cobalah berdiri dengan satu kaki saat Anda menyikat gigi atau melakukan pekerjaan biasa lainnya
Langkah 4. Rekatkan pergelangan kaki Anda saat Anda mengalami stres
Merekatkan pergelangan kaki Anda ketika Anda mengalami stres ringan seperti sendi yang sakit atau terkilir dapat membantu memberi Anda dukungan ekstra sambil tetap memungkinkan Anda untuk bergerak. Anda membungkus selotip pergelangan kaki dengan cara yang sama seperti Anda melakukan perban, tetapi ada beberapa langkah tambahan yang harus Anda ambil terlebih dahulu.
- Letakkan bantalan tumit dan renda di bagian atas dan belakang pergelangan kaki Anda sebelum menambahkan pakaian dalam.
- Bungkus seluruh area dalam pra-bungkus.
- Bungkus bagian atas dan bawah area yang sudah dibungkus sebelumnya dengan selotip atletik untuk membuat jangkar.
- Oleskan sanggurdi dengan menempelkan bentuk U dari satu sisi pergelangan kaki ke sisi lainnya, di bawah tumit.
- Bungkus sisa area yang sudah dibungkus dengan selotip, kerjakan dalam pola segitiga yang mengelilingi pergelangan kaki dan di bawah lengkungan kaki.
Bagaimana Saya Dapat Mencegah Memutar Pergelangan Kaki Saya?
Jam tangan
