Saat Anda memasuki masa menopause, tubuh Anda mulai mengalami berbagai macam perubahan. Salah satunya adalah metabolisme Anda melambat, membuatnya lebih mudah untuk menambah berat badan (dan lebih sulit untuk menurunkannya). Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan berat badan sebelum menopause, termasuk menyesuaikan pola makan dan tingkat aktivitas saat Anda mendekati menopause. Selain itu, bekerjalah dengan dokter Anda untuk mengelola kondisi medis apa pun yang terkait dengan penambahan berat badan pada usia paruh baya, seperti osteoartritis dan hipotiroidisme.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Berusahalah untuk membuat perubahan pola makan yang sehat saat Anda memasuki perimenopause
Salah satu cara terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan selama menopause adalah dengan mulai melakukan perubahan gaya hidup sebelum menopause dimulai. Meskipun tidak semua wanita memasuki masa perimenopause pada saat yang sama, biasanya dimulai saat Anda berusia 40-an. Jika Anda menduga Anda memasuki perimenopause, buatlah janji dengan dokter Anda untuk melakukan pemeriksaan dan mintalah saran tentang cara menjaga berat badan Anda.
- Gejala umum perimenopause termasuk menstruasi yang tidak teratur, hot flashes, perubahan suasana hati, sulit tidur, dan perubahan dalam dorongan atau fungsi seksual.
- Anda mungkin juga mengalami peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL).
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengurangan kalori untuk mencegah penambahan berat badan
Kebanyakan wanita bisa mendapatkan keuntungan dari memotong sekitar 200 kalori sehari dari diet mereka saat mereka mengalami menopause. Namun, sebelum Anda mulai mengurangi kalori, buatlah janji dengan dokter Anda untuk membicarakan jenis perubahan apa yang harus Anda lakukan pada diet Anda. Tergantung pada berat badan Anda saat ini dan kesehatan secara keseluruhan, mereka mungkin memiliki rekomendasi yang berbeda untuk Anda.
Jika dokter Anda merekomendasikan untuk mengurangi kalori dari diet Anda, Anda mungkin merasa terbantu untuk mempelajari cara menghitung kalori sehingga Anda tahu berapa banyak yang Anda makan setiap hari
Langkah 3. Makan makanan yang sehat dan seimbang
Selain membatasi jumlah kalori yang Anda makan, penting untuk mendapatkan kalori dari sumber yang sehat. Untuk menjaga berat badan yang sehat dan tetap mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, pastikan pola makan Anda meliputi:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Biji-bijian utuh
- Sumber protein yang sehat, seperti ikan, unggas daging putih, kacang-kacangan, dan kedelai
- Lemak sehat, seperti yang ditemukan pada ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minyak nabati
- Sumber kalsium yang baik, seperti susu, dan yogurt
Tip:
Jika Anda memerlukan panduan tambahan tentang apa yang harus dimakan, mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana diet terbaik untuk kebutuhan spesifik Anda.
Langkah 4. Batasi asupan junk food Anda
Mendapatkan terlalu banyak kalori dari gula halus dan lemak tidak sehat dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan. Selain itu, sebagian besar junk food tidak mengandung nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat. Saat Anda mulai memasuki masa menopause, hindari makanan yang tidak sehat, seperti:
- Permen dan minuman manis, seperti soda, teh manis, dan jus buah
- Makanan panggang yang dibuat dengan banyak gula dan tepung halus
- Makanan cepat saji berminyak
- Makanan olahan yang tinggi garam dan lemak, seperti daging kaleng, hot dog, dan makan malam di TV
Langkah 5. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang
Minuman beralkohol tinggi kalori, dan minum terlalu banyak dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda minum, pertahankan tidak lebih dari 1 minuman beralkohol per hari.
- 1 minuman didefinisikan oleh Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme sebagai segelas anggur 5 fl oz (150 mL), 12 ons cairan (350 mL) bir biasa, atau 1,5 ons cairan (44 mL) minuman keras suling.
- Ada beberapa bukti bahwa minum dalam jumlah sedang dapat memiliki manfaat kesehatan setelah menopause, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Langkah 6. Tetap terhidrasi untuk mencegah retensi air
Minum banyak air memiliki semua jenis manfaat kesehatan, termasuk membantu tubuh Anda membuang produk limbah dan menjaga persendian Anda tetap sehat dan terlumasi dengan baik. Ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi kembung dan retensi air. Cobalah minum setiap kali Anda haus, atau minumlah 8-12 8 fl oz (240 mL) gelas air per hari.
Anda juga bisa mendapatkan cairan dari sumber sehat lainnya, seperti buah dan sayuran yang kaya air (seperti mentimun, semangka, atau seledri), kaldu rendah sodium, atau teh hijau
Langkah 7. Tingkatkan metabolisme Anda dengan mendapatkan banyak tidur berkualitas baik
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada penambahan berat badan selama dan setelah menopause. Ini mungkin sebagian karena terlalu sedikit tidur dapat mengganggu metabolisme Anda atau karena kekurangan energi yang diakibatkannya berkontribusi pada rasa lapar dan ngemil berlebihan. Perkuat perubahan pola makan sehat Anda dengan mengadopsi kebiasaan tidur yang baik, seperti:
- Pergi tidur cukup awal sehingga Anda bisa tidur selama 7-9 jam semalam.
- Mematikan semua layar terang, seperti ponsel, tablet, dan TV, setidaknya setengah jam sebelum waktu tidur.
- Menetapkan rutinitas waktu tidur yang santai, seperti mandi air hangat, membaca, atau melakukan sedikit meditasi.
- Menghindari kopi dan minuman berkafein lainnya di sore dan malam hari.
- Tidak makan makanan berat atau camilan tidak sehat di malam hari.
Metode 2 dari 3: Berolahraga Lebih Banyak
Langkah 1. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu
Mendapatkan aktivitas fisik yang cukup adalah elemen penting lainnya untuk menjaga berat badan yang sehat saat Anda memasuki masa menopause. Cobalah melakukan sekitar 30 menit aktivitas aerobik sedang 5 hari seminggu untuk mempertahankan berat badan, atau 60 menit setiap hari untuk menurunkan berat badan. Beberapa contoh latihan aerobik sedang meliputi:
- Jalan cepat
- Bersepeda ringan (misalnya, sekitar 10–12 mil (16–19 km) per jam)
- Olahraga raket seperti bulu tangkis atau tenis ganda
- Pekerjaan rumah dan kebun, seperti mengepel, menyedot debu, atau memotong rumput
Tip:
Jika Anda tidak memiliki waktu atau stamina untuk melakukan olahraga 30 menit sekaligus, coba bagi menjadi 3 sesi 10 menit yang tersebar sepanjang hari.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu
Latihan kekuatan akan membantu Anda membentuk otot, sehingga memudahkan Anda untuk membakar kalori secara efisien. Selain melakukan latihan aerobik secara teratur, cobalah untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas rutin Anda.
- Mulailah dengan melakukan latihan yang memanfaatkan berat badan Anda sendiri, seperti squat, plank, dan push-up.
- Anda juga dapat menggabungkan latihan yang menggunakan peralatan, seperti beban tangan dan band resistensi.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang aman untuk Anda
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan. Buatlah janji dengan dokter Anda untuk mendapatkan pemeriksaan dan mendiskusikan tujuan kebugaran Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan jenis latihan apa yang terbaik untuk Anda dan seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Jika Anda menderita radang sendi atau kondisi lain yang memengaruhi tulang atau persendian Anda, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tetap melakukan aktivitas yang ramah sendi seperti bersepeda, berenang, atau menggunakan mesin elips
Metode 3 dari 3: Mengelola Kondisi Kesehatan Terkait Usia
Langkah 1. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda
Seiring bertambahnya usia, penyedia layanan kesehatan Anda kemungkinan akan merekomendasikan agar Anda melakukan berbagai pemeriksaan dan tes rutin untuk memastikan Anda dalam keadaan sehat dan mendeteksi masalah lebih awal. Mengawasi kesehatan Anda secara keseluruhan juga akan memudahkan Anda dan dokter Anda untuk mengetahui rencana pengelolaan berat badan yang sehat. Seberapa sering Anda perlu menemui dokter akan bergantung sebagian pada kebutuhan kesehatan pribadi Anda, tetapi secara umum, wanita menopause harus:
- Dapatkan mammogram tahunan (atau setiap tahun lainnya tergantung pada usia Anda)
- Lanjutkan untuk mendapatkan pemeriksaan panggul dan tes pap setiap 5 tahun hingga usia 65
- Diuji setiap tahun atau sesering yang direkomendasikan untuk tanda-tanda keropos tulang
- Menjalani tes darah dan urin setiap tahun atau sesering yang direkomendasikan untuk tanda-tanda diabetes dan penyakit jantung
- Lakukan tes setiap tahun atau sesering yang direkomendasikan untuk tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi
Langkah 2. Periksakan kadar tiroid Anda jika Anda mengalami kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Risiko hipotiroidisme dan kondisi tiroid lainnya meningkat seiring bertambahnya usia. Jika Anda makan dengan baik dan banyak berolahraga tetapi masih mengalami gejala seperti penambahan berat badan, kelelahan, dan kolesterol tinggi, temui dokter Anda untuk mendiskusikan kemungkinan Anda memiliki tiroid yang kurang aktif.
Hipotiroidisme dapat dikelola dengan perawatan hormon tiroid sintetis. Jika Anda memiliki tiroid yang kurang aktif, Anda mungkin menemukan bahwa berat badan Anda menjadi lebih mudah diatur setelah Anda memulai terapi penggantian hormon tiroid
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana mendukung kesehatan tulang dan sendi Anda
Perubahan hormon yang terjadi di tubuh Anda saat Anda mengalami menopause dapat menurunkan kepadatan tulang Anda, menempatkan Anda pada risiko osteoporosis. Selain itu, banyak wanita mengalami radang sendi saat mereka mengalami menopause. Kondisi ini dapat mempersulit Anda untuk tetap aktif secara fisik dan mempertahankan berat badan yang sehat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil tindakan untuk menjaga tulang dan sendi Anda tetap sehat, seperti:
- Makan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D
- Melakukan latihan berdampak rendah untuk membangun massa tulang tanpa membuat terlalu banyak keausan pada persendian Anda
- Menambahkan lebih banyak asam lemak omega 3 ke dalam diet Anda
- Mengambil suplemen untuk mendukung kesehatan tulang dan tulang rawan, seperti glukosamin
Langkah 4. Diskusikan terapi estrogen jika gejala menopause Anda parah
Saat Anda mengalami menopause, jumlah estrogen yang diproduksi tubuh Anda menurun. Perubahan hormonal ini dapat menyebabkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan, termasuk penambahan berat badan dan penumpukan lemak di dalam dan sekitar perut. Jika Anda khawatir tentang kenaikan berat badan visceral dan gejala menopause lainnya, tanyakan kepada dokter Anda tentang mendapatkan terapi hormon untuk menggantikan beberapa estrogen yang tidak lagi diproduksi tubuh Anda.
