4 Cara Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas

Daftar Isi:

4 Cara Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas
4 Cara Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas

Video: 4 Cara Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas

Video: 4 Cara Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas
Video: DIET Yang Salah...! Menurunkan berat badan Yang Salah ! 2024, Maret
Anonim

Musim panas penuh dengan kesenangan. Pesta, berenang, pantai, dan sejenisnya menjadikan musim panas sebagai salah satu waktu terbaik sepanjang tahun! Namun, ada juga banyak kesempatan untuk makan makanan yang, meskipun enak, bukan yang terbaik jika Anda mencoba menurunkan berat badan, seperti daging olahan untuk memanggang, es krim, dan minuman dingin yang manis. Penurunan berat badan dapat dikurangi menjadi formula sederhana: Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Untuk menurunkan banyak berat badan di musim panas, Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan dan berolahraga secara teratur.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 1
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 1

Langkah 1. Ketahui berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda

Untuk menentukan berapa berat badan tujuan sehat Anda, gunakan indeks massa tubuh (BMI), yang dapat digunakan untuk memprediksi risiko penyakit kronis. BMI adalah berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badan seseorang dalam meter (m). Identifikasi berat badan yang Anda inginkan dalam kilogram dan kemudian bagi dengan tinggi badan Anda dalam meter untuk melihat apakah itu sehat. Anda juga dapat menggunakan kalkulator BMI, seperti yang ada di situs web NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Tambah atau kurangi bobot target tersebut agar sesuai dalam kisaran BMI yang dianggap sehat:

  • BMI di bawah 18,5 dianggap kurus.
  • BMI 18,5-24,9 adalah berat badan normal atau sehat.
  • BMI 25-29,9 dianggap kelebihan berat badan, sedangkan BMI lebih besar dari 30 dianggap obesitas.
  • Seiring dengan menemukan berat badan yang sehat, sadari juga apa yang realistis. Jika Anda berjarak 100 lb dari berat badan sehat Anda hanya dengan sebulan sebelum musim panas, pertimbangkan untuk menetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai.
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 2
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 2

Langkah 2. Cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dan bakar

Semakin banyak kalori yang Anda kurangi, semakin banyak berat badan yang akan Anda turunkan; namun, penting agar Anda tidak makan kurang dari Tingkat Metabolisme Basal Anda, jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara efektif saat istirahat. Jumlah ini dapat dihitung menggunakan kalkulator BMR online.

Secara umum, jangan bertujuan untuk menurunkan lebih dari satu hingga dua pon per minggu. Kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah tingkat yang sehat untuk menurunkan berat badan; lebih dari ini bisa menjadi perubahan yang terlalu drastis dan mungkin menandakan bahwa tubuh Anda tidak mendapatkan apa yang dibutuhkannya. Untuk melakukan ini, cobalah makan 250 kalori lebih sedikit per hari dan bakar 250 kalori ekstra per hari. Rasio ini akan menciptakan defisit kalori yang cukup sehingga Anda harus kehilangan satu pon per minggu

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 3
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 3

Langkah 3. Pahami dan lacak asupan kalori

Selama musim panas, Anda dikelilingi oleh kesempatan untuk makan, apakah itu di barbekyu, pesta kolam renang, pesta es krim, atau luau musim panas. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan selama musim panas, penting bagi Anda untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Sebagai aturan umum, penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

  • Untuk membantu mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan setiap hari, lacak makanan Anda selama sehari dengan menuliskan jumlah kalori dalam semua yang Anda makan dan minum. Kalori tercantum di bagian belakang label makanan. Untuk makanan yang tidak memiliki label, Anda dapat menemukan informasi tentang nilai kalori makanan tertentu secara online melalui USDA Food Database.
  • Perhatikan jumlah porsi yang Anda makan dan kalikan dengan jumlah kalori per porsi. Misalnya, jika Anda makan 30 keripik dan ukuran porsi adalah 15 keripik, Anda perlu mengalikan jumlah kalori dengan dua karena Anda makan dua porsi.
  • Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang biasa Anda makan, kurangi jumlah ini sebanyak 500-1000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 4
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 4

Langkah 4. Rencanakan untuk menyimpan log

Dalam log ini, catat apa yang Anda makan dan jenis serta durasi olahraga yang Anda lakukan setiap hari. Ini adalah alat yang sederhana namun sangat kuat untuk membuat diri Anda bertanggung jawab. Log akan membantu Anda melacak kemajuan Anda dan melihat apakah Anda menjaga diet sehat dan rejimen olahraga Anda.

  • Ini adalah cara yang bagus untuk membuat diri Anda bertanggung jawab dan tetap berada di jalur yang benar. Ada banyak aplikasi untuk ponsel pintar yang memiliki kemampuan untuk melacak asupan makanan, pengeluaran energi, asupan air, dan banyak lagi!
  • Seringkali, kita cenderung mengabaikan ngemil yang kita lakukan di antara waktu makan dan malah berpikir diet kita tidak berhasil. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang meremehkan berapa banyak yang mereka makan sebesar 25 persen.
  • Selain itu, banyak dari kita berpikir bahwa kita berolahraga lebih banyak dan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita lakukan. Gunakan log untuk mengidentifikasi berapa banyak kalori latihan Anda-apakah itu lari di treadmill atau berputar di sepeda-yang terbakar. Jika Anda menggunakan mesin kardio di gym, jumlah kalori biasanya dihitung dan ditampilkan secara digital. Pastikan untuk memasukkan data Anda, seperti berat dan usia, untuk mendapatkan penghitungan yang akurat. Ada juga grafik online yang dapat membantu memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang terbakar selama setengah jam atau satu jam dari latihan tertentu.
  • Anda mungkin juga menemukan informasi berguna tentang kebiasaan sehari-hari Anda dan pemeriksaan realitas tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi dan bakar melalui olahraga. Setelah Anda mengetahui kebiasaan dan pola Anda dengan lebih baik, Anda dapat mulai mengatasi perilaku bermasalah yang menghambat kemajuan Anda.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 5
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 5

Langkah 5. Dapatkan dukungan

Temukan pasangan - apakah itu pasangan, teman, atau anggota keluarga - yang ingin bergabung dengan Anda selama kegiatan di luar ruangan, pergi ke gym bersama Anda, atau bergabung dengan rencana makan sehat Anda. Memiliki dukungan sosial akan mempermudah penurunan berat badan karena orang lain juga akan membuat Anda tetap bertanggung jawab dan menjadi papan suara untuk setiap hambatan dan perjuangan yang Anda hadapi di sepanjang jalan.

Jika Anda tidak dapat menemukan teman atau pasangan untuk membantu Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, memanfaatkan layanan pelatih pribadi atau ahli diet terdaftar akan membuat Anda bertanggung jawab dan membantu Anda tetap aktif dan makan sehat. Seorang pelatih juga bisa menjadi sistem pendukung yang besar. Pikirkan di luar kotak untuk sistem pendukung Anda

Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 6
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 6

Langkah 6. Konsultasikan dengan dokter

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis penurunan berat badan dan/atau program olahraga. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda selama program penurunan berat badan Anda dan terus memperbaruinya tentang setiap perubahan atau gejala yang mungkin Anda alami, seperti sembelit berkat rencana diet baru Anda atau kelesuan karena tidak mendapatkan cukup makanan.

Selain itu, Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda makan dengan baik, melacak kalori dan memperhatikan apa yang Anda makan, berolahraga, dan berat badan masih belum turun. Ini bisa menjadi indikasi kondisi medis mendasar yang lebih serius, seperti masalah tiroid

Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Pola Makan

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 7
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 7

Langkah 1. Batasi konsumsi alkohol

Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol dapat meningkatkan nafsu makan dan seberapa banyak makanan yang Anda konsumsi. Selain itu, sebagian besar jenis alkohol, termasuk bir dan minuman keras, telah dikaitkan dengan lemak perut subkutan secara khusus. (Anggur tampaknya menjadi pengecualian.) Namun, Anda tidak perlu menghentikan semua alkohol, melainkan membatasi asupan alkohol Anda. Pria seharusnya tidak lebih dari dua minuman per hari dan wanita tidak boleh lebih dari satu minuman per hari. Satu minuman beralkohol setara dengan satu bir 12 ons, satu gelas anggur 5 ons, atau satu porsi minuman keras 1,5 ons.

  • Ingatlah bahwa ketika hati difokuskan pada pemrosesan alkohol, itu tidak dapat difokuskan pada kehilangan lemak. Untuk menjaga agar hati tetap fokus pada kehilangan lemak, pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol sama sekali dan mengonsumsi suplemen pembersih hati agar tetap dalam kondisi prima.
  • Tetap berpegang pada anggur dan minuman keras. Segelas anggur 5 ons atau minuman keras 1 ons memiliki sekitar 100 kalori, sedangkan bir standar 12 ons memiliki 150 kalori.
  • Hindari minuman campuran dan favorit musim panas seperti margarita dan daiquiris, yang biasanya sarat dengan gula.
  • Satu studi tahun 2010 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah ringan hingga sedang sebenarnya mengalami penurunan berat badan dan memiliki risiko lebih rendah untuk menjadi kelebihan berat badan daripada non-peminum selama periode 13 tahun.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 8
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 8

Langkah 2. Hindari makanan cepat saji dan sebagian besar makanan olahan

Sebagian besar adalah makanan berkalori kosong. Makanan "kosong kalori" adalah makanan yang memiliki kalori (dari gula dan/atau lemak padat) tetapi sedikit atau tanpa nilai gizi. Selanjutnya, banyak makanan olahan dan olahan, seperti tepung putih, roti putih, dan nasi putih, juga kekurangan vitamin B dan nutrisi lainnya. Banyak juga sering mengandung lemak terhidrogenasi parsial (lemak trans) atau gula halus (pikirkan sirup jagung fruktosa tinggi), yang sangat tidak sehat.

  • Makanan dan minuman yang memberikan kalori paling kosong untuk orang Amerika termasuk kue, kue kering, keripik, kue kering dan donat, soda, minuman energi, minuman buah, keju, pizza, es krim, bacon, hot dog, dan sosis. Anda dapat melihat bagaimana ini adalah masalah yang sangat besar di musim panas!
  • Terkadang Anda dapat menemukan versi yang lebih baik atau alternatif dari makanan ini. Misalnya, Anda dapat membeli hot dog rendah lemak dan keju rendah lemak di toko bahan makanan. Anda juga dapat menikmati minuman bebas gula. Dalam makanan lain, seperti permen dan soda biasa, semua kalori pada dasarnya kosong.
  • Hindari lemak jenuh, seperti yang ada dalam produk hewani, seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 9
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 9

Langkah 3. Tambahkan lemak baik ke dalam diet Anda

Ganti lemak jahat itu dengan lemak baik, meskipun Anda harus selalu menjaga lemak baik dalam jumlah sedang. Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti secara klinis membantu Anda membakar lemak, terutama di bagian tengah tubuh Anda. Jadi, tambahkan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, almond, kenari, dan biji rami ke dalam diet Anda untuk membantu memfasilitasi penurunan berat badan.

  • Lemak adalah teman Anda! Lemak sehat dapat memberikan rasa kenyang, menghilangkan mengidam, meningkatkan nyeri sendi, meningkatkan produksi hormon dan banyak lagi!
  • Cobalah untuk membuat substitusi yang sehat di mana pun Anda bisa, seperti minyak zaitun sebagai pengganti mentega dalam masakan Anda atau segenggam kecil 10 hingga 12 kacang almond sebagai pengganti kue kering yang sudah dikemas sebelumnya untuk camilan.
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 10
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 10

Langkah 4. Pilih daging tanpa lemak

Daging adalah makanan populer yang ditemukan di pesta barbekyu dan pesta musim panas. Untuk menurunkan berat badan selama musim panas, penting untuk memilih daging yang lebih rendah lemak, yang kebanyakan daging merah dan olahan, seperti hamburger, hot dog, sosis, dan steak, tidak. Pilihan daging yang lebih ramping termasuk kalkun, ayam, daging babi bagian tengah, atau steak ham ekstra tanpa lemak.

  • Buang kulit atau lemak yang terlihat sebelum memasak dan memakan daging. Anda juga dapat membeli daging, seperti dada ayam atau kalkun, tanpa kulit.
  • Anda tidak perlu memotong daging merah seluruhnya tetapi membuat pilihan yang lebih baik. Misalnya, saat membeli daging giling atau kalkun, pilihlah daging yang 93% tanpa lemak atau lebih tinggi (dengan kata lain, 7% lemak atau kurang). Jika Anda memanggang steik, pilih potongan steik yang lebih ramping, seperti steik sirloin atas atau steik bundar.
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 11
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 11

Langkah 5. Masukkan lebih banyak ikan ke dalam diet Anda

Cobalah dan makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan, terutama salmon, mackerel, dan tuna, kaya akan asam lemak omega-3, yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan perlu Anda dapatkan dari makanan Anda. Asam lemak omega-3 ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan pilihan yang baik jika Anda ingin mengurangi konsumsi daging berlemak

Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 12
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 12

Langkah 6. Pilih pilihan susu rendah lemak

Memilih pilihan susu rendah lemak akan membantu mengurangi jumlah lemak jenuh yang Anda konsumsi, sehingga membantu Anda menurunkan berat badan (karena lemak jenuh berkontribusi pada penambahan berat badan).

  • Beli susu dan keju cottage dengan 1% lemak atau kurang. Pilih yogurt rendah lemak atau bebas lemak.
  • Saat membeli keju, pilih keju keras yang rendah lemak, seperti cheddar atau parmesan. Hindari keju yang lembut dan lengket.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 13
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 13

Langkah 7. Makan lebih banyak biji-bijian

Biji-bijian utuh sarat dengan serat dan mineral yang penting untuk berat badan yang sehat. Belum lagi, biji-bijian utuh membuat Anda kenyang dan kenyang.

  • Makanlah 100% roti gandum utuh sebagai pengganti roti putih atau gandum, nasi merah sebagai pengganti nasi putih, pasta gandum utuh sebagai pengganti pasta putih.
  • Makan lebih banyak oat seperti oat potong baja, oat kuno, atau oat cepat.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 14
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 14

Langkah 8. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayuran merupakan bagian penting dari diet bergizi; mereka rendah kalori dan dikemas penuh dengan vitamin, nutrisi, dan mineral penting. Menambahkan lebih banyak buah dan sayuran akan membantu Anda menurunkan berat badan dan juga membuat Anda lebih sehat dalam jangka panjang sebagian karena mereka kaya serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan. Selain itu, Banyak buah dan sayuran sedang musim selama musim panas sehingga lebih mudah untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda karena lebih banyak tersedia dan harganya cenderung lebih murah.

  • Anak-anak berusia sembilan tahun ke atas dan orang dewasa harus mengonsumsi 1,5 hingga 2 cangkir buah dan 2,5 hingga 3 cangkir sayuran setiap hari. Cara yang baik untuk mencapai jumlah yang disarankan ini adalah memastikan bahwa setiap kali makan, piring Anda terisi 2/3 dengan produk segar.
  • Coba pemblokiran warna. Pastikan makanan Anda memiliki banyak warna; cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkan banyak produk segar, dari terong hingga bit, kangkung, hingga paprika kuning. Pemblokiran warna ini biasanya membantu Anda makan lebih banyak produk dan membuat makanan terlihat menggugah selera dan menarik pada saat yang bersamaan!
  • Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda, mengurangi kalori, dan tetap menikmati makanan yang Anda sukai adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayuran ke dalam hidangan. Para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan sayuran yang dihaluskan ke piring (misalnya, kembang kol ke mac dan keju) membantu orang makan beberapa ratus kalori lebih sedikit dari piring. Sayuran menambah tetapi sebagian besar ke hidangan tetapi tidak benar-benar satu ton kalori ekstra.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 15
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 15

Langkah 9. Makanlah makanan dengan kandungan air yang tinggi

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan makanan dengan kandungan air yang tinggi memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Air dalam makanan ini membantu membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan. Tidak mengherankan, makanan dengan kandungan air tertinggi adalah buah-buahan dan sayuran, sehingga membunuh dua burung dengan satu batu!

  • Semangka dan stroberi memiliki sekitar 92 persen air per volume. Buah-buahan lain dengan kandungan air tinggi termasuk jeruk bali, melon, dan persik. Namun, ingatlah bahwa banyak buah mengandung gula tinggi, jadi cobalah untuk membatasi jumlah buah yang Anda makan setiap hari.
  • Untuk sayuran, timun dan selada memiliki kandungan air tertinggi yaitu 96 persen. Zucchini, lobak dan seledri memiliki kadar air 95 persen.
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 16
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 16

Langkah 10. Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi selama musim panas sangat penting. Dengan suhu yang lebih tinggi dan lebih banyak aktivitas fisik, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak air karena keringat berlebih. Minum air telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan pada wanita yang juga sedang diet untuk menurunkan berat badan. Meskipun mekanisme yang tepat tentang bagaimana air membantu dalam penurunan berat badan tidak diketahui, mungkin konsumsi air memfasilitasi penurunan berat badan karena membuat Anda kenyang lebih lama dan memberi energi tubuh Anda dan memberi tubuh Anda cukup air untuk membakar lemak secara efisien. Minum 13 cangkir per hari yang direkomendasikan untuk pria dan sembilan cangkir per hari untuk wanita untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak selama musim panas. Jika Anda kesulitan minum cukup air, Anda juga dapat mencoba untuk tetap terhidrasi dan bergizi dengan ide-ide musim panas yang menyenangkan ini:

  • Buat smoothie Anda sendiri. Cara sempurna untuk membuat satu porsi smoothie adalah dengan mengisi setengah wadah dengan sayuran hijau (seperti bayam atau kangkung), mengisi setengahnya lagi dengan buah-buahan (pisang, beri, mangga, dll), menambahkan beberapa jenis penambah nutrisi (seperti seperti biji rami, biji chia, atau almond), tuangkan 8 ons cairan cairan di atasnya (seperti air, 1% susu, susu almond, atau susu kedelai), dan aduk hingga rata.
  • Buat es loli buatan sendiri. Es loli buatan sendiri adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi serta tetap sejuk selama musim panas. Mereka dapat dibuat seperti smoothie dan kemudian dituangkan ke dalam cetakan es loli dan dibekukan semalaman. Cara lain yang sehat dan menyegarkan untuk membuat es loli adalah dengan mengisi setengah cetakan dengan air dan setengah lainnya dengan jus buah 100% (bukan koktail buah atau "campuran" jus lainnya. Ini memiliki gula tambahan yang tidak akan membantu menurunkan berat badan). Bekukan semalaman.
  • Buat infused water. Air infus adalah cara terbaik untuk menambahkan rasa pada air Anda dan membuatnya lebih enak jika Anda bukan penggemar minum air putih. Infused water dibuat dengan merendam buah dan sayuran yang baru dipotong dalam air selama minimal 30 menit untuk menambah rasa pada air. Beberapa kombinasi populer untuk infused water termasuk raspberry-lemon, strawberry-kiwi, dan mentimun-lime.

Metode 3 dari 4: Mengubah Kebiasaan Makan Anda

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 17
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 17

Langkah 1. Makan perlahan

Kebanyakan orang makan terlalu cepat dan mengonsumsi terlalu banyak makanan dan terlalu banyak kalori sebelum mereka benar-benar menyadari bahwa mereka kenyang. Otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mencatat perasaan kenyang, menunjukkan bahwa Anda perlu memperlambat agar otak Anda dapat berkomunikasi dengan baik bahwa Anda kenyang. Dan ingat, merasa kenyang biasanya berarti makan lebih sedikit atau berhenti makan.

  • Makan dengan penuh perhatian adalah taktik yang banyak digunakan untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Anda cukup makan saat benar-benar lapar dan berhenti saat kenyang. Otak akan memberi tahu Anda saat Anda kenyang selama Anda memberinya waktu untuk melakukannya. Juga, bedakan antara kelaparan sejati dan kebosanan/kebiasaan/lapar emosional.
  • Jika Anda tidak segera merasa kenyang setelah makan, tunggulah. Bahan kimia yang dilepaskan otak Anda saat Anda makan atau minum membutuhkan waktu untuk bangkit dan mengomunikasikan rasa kenyang itu. Saat bahan kimia meningkat, rasa lapar Anda hilang; inilah mengapa Anda harus berhenti sejenak setelah makan dan sebelum membantu lagi.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 18
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 18

Langkah 2. Ciptakan lingkungan yang kondusif untuk makan

Gunakan peralatan makan dan duduk di meja saat makan. Makan dengan tangan akan berarti Anda mengambil lebih banyak makanan dalam satu sendok. Jangan menyalakan TV atau apa pun yang dapat mengalihkan perhatian Anda. Biasanya, orang yang makan di depan televisi cenderung makan lebih banyak karena mereka tidak fokus pada apa yang mereka lakukan dan seberapa banyak mereka makan.

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan dengan peralatan yang lebih besar makan lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan peralatan yang lebih kecil. Ide bagus lainnya adalah meletakkan makanan Anda di piring yang lebih kecil sehingga terlihat lebih penuh dan menipu pikiran Anda

Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 19
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 19

Langkah 3. Berhenti makan saat Anda merasa kenyang

Saat Anda merasa kenyang setelah makan, berhentilah dan letakkan peralatan makan dan serbet Anda di atas piring sebagai tanda bahwa Anda sudah selesai makan. Ini juga merupakan sinyal bagi diri Anda sendiri bahwa Anda sudah selesai makan dan juga orang-orang di sekitar Anda.

Ingat, Anda tidak harus makan semua makanan Anda setelah Anda merasa puas. Puas dan kenyang berbeda dengan merasa kenyang. Makanlah sampai Anda 80% kenyang. Tidak seorang pun harus merasa kenyang dan sakit setelah makan

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 20
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 20

Langkah 4. Minum air saat makan

Dalam banyak kasus, Anda mungkin salah mengira rasa haus dengan rasa lapar yang berarti Anda mungkin makan saat tidak diperlukan. Dengan menjaga diri Anda terhidrasi dengan baik, Anda akan merasa kurang lapar serta mendapatkan kulit yang lebih bersih dan rambut yang lebih berkilau. Sesap air saat Anda makan juga untuk memastikan pencernaan yang baik dan juga untuk membantu rasa kenyang.

Jika Anda tidak yakin apa yang sebenarnya Anda rasakan adalah rasa lapar, cobalah minum segelas besar air dan kemudian tunggu beberapa menit. Jika Anda tidak merasa lapar lagi, itu karena tubuh Anda sebenarnya membutuhkan air, bukan makanan

Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 21
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 21

Langkah 5. Kelola makan di luar

Makan di restoran atau di rumah orang lain selama musim panas bisa menjadi tantangan nyata. Anda ingin makan, tetapi Anda juga tidak ingin memakan makanan yang salah dan berisiko mundur dari kemajuan Anda.

  • Untuk menghindari makan berlebihan saat Anda keluar, makanlah camilan kecil dan sehat di rumah terlebih dahulu. Cobalah beberapa wortel dan hummus atau apel. Camilan kecil sebelumnya akan mengurangi rasa lapar Anda dan menjaga pikiran Anda tetap jernih saat Anda membuat pilihan yang sehat dan terinformasi di sebuah pesta, BBQ, atau restoran.
  • Di awal makan, mintalah tas doggie, dan masukkan apa yang tidak akan Anda makan ke dalam tas. Jika Anda berada di rumah teman, makanlah hanya sampai Anda kenyang dan hindari mengisi piring Anda sampai penuh; matamu pasti lebih besar dari perutmu!
  • Waspadai makanan berlemak yang bertopeng sehat. Banyak salad dengan dressing bisa sangat berlemak dan penuh kalori. Salad "pilihan sehat" Anda yang tampaknya dapat mengemas kalori sebanyak burger jika berenang dengan saus berlemak. Juga, berhati-hatilah dengan tambahan kalori tinggi lainnya seperti potongan bacon dan keju.

Metode 4 dari 4: Berolahraga Secara Teratur

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 22
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 22

Langkah 1. Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian Anda

Meskipun mengubah pola makan dan mengurangi kalori biasanya memiliki efek yang lebih kuat pada penurunan berat badan daripada aktivitas fisik, aktivitas fisik harian, termasuk olahraga rutin, lebih signifikan dalam mempertahankan penurunan berat badan dan menghindari kenaikan berat badan. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit aktivitas fisik secara keseluruhan hampir setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dan 60 menit hampir setiap hari untuk menurunkan berat badan. Catat semua aktivitas ini, bahkan latihan kekuatan.

Aktivitas fisik tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga telah terbukti membantu mencegah sejumlah penyakit dan kondisi medis, seperti penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe II. Ini juga dapat mengurangi gejala depresi atau kecemasan, yang akan membuat musim panas Anda lebih menyenangkan jika Anda menderita hal-hal ini

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 23
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 23

Langkah 2. Lakukan aktivitas aerobik

Luangkan 150 menit setiap minggu untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas kuat. Perhatikan bahwa ini hanyalah panduan; jumlah pasti aktivitas fisik yang diperlukan untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan tidak jelas dan bervariasi dari orang ke orang. Jika Anda tidak melihat hasil (dan tetap berpegang pada rencana diet sehat Anda), maka pertimbangkan untuk meningkatkan aktivitas aerobik Anda sampai Anda melihat penurunan berat badan mingguan satu atau dua pon per minggu.

  • Olahraga dengan intensitas sedang berarti Anda tetap dapat bercakap-cakap sambil melakukan aktivitas meskipun detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda menjadi lebih intens. Contohnya termasuk jalan cepat (15 menit mil), halaman ringan atau pekerjaan di luar (menyapu daun, menyekop salju, memotong rumput), bersepeda dengan kecepatan yang mudah, dll.
  • Latihan intensitas tinggi berarti Anda bernapas terlalu berat untuk mempertahankan percakapan. Contohnya termasuk joging atau lari, berenang lap, lompat tali, bersepeda dengan kecepatan lebih cepat atau di tanjakan, olahraga kompetitif, seperti sepak bola, bola basket, atau sepak bola, di antara aktivitas lainnya.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 24
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 24

Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan juga penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah hilangnya massa otot dan tulang. Latihan kekuatan dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari Anda, seperti mengangkat kotak berat dan bahan makanan atau melakukan berkebun berat atau pekerjaan halaman lainnya. Push-up, sit-up, dan pose papan juga merupakan latihan hebat yang tidak memerlukan peralatan atau lingkungan khusus dan sebagai gantinya menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Anda juga dapat menggunakan mesin beban atau mengangkat beban bebas di gym untuk membangun kekuatan. Pastikan untuk fokus pada semua kelompok otot saat melakukan latihan kekuatan.

Jika Anda tertarik dengan latihan kekuatan tetapi tidak yakin bagaimana membangun otot di semua area tubuh Anda, pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih pribadi yang dapat menunjukkan kepada Anda berbagai jenis latihan yang diperlukan untuk memperkuat semua kelompok otot. Meskipun ini adalah biaya tambahan, seorang pelatih juga akan memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar dan dalam bentuk yang tepat, sehingga mengurangi risiko melukai diri sendiri

Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 25
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 25

Langkah 4. Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym

Bergabung dengan gym adalah cara terbaik untuk tetap aktif selama musim panas. Beberapa pusat kebugaran bahkan memiliki acara khusus untuk siswa sebagai cara untuk mendorong kaum muda untuk tetap aktif; selain itu, mungkin juga ada penawaran atau diskon musim panas lainnya untuk mendorong orang-orang, yang sering sibuk dan keluar kota di musim panas, untuk kembali ke gym. Cobalah untuk menemukan gym di lingkungan Anda; jika terlalu jauh Anda mungkin tidak akan termotivasi untuk pergi sesering itu.

  • Gym biasanya juga memiliki pelatih pribadi yang tersedia untuk konsultasi dan penyewaan. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki kelas olahraga yang dapat membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda dan melatih kelompok otot yang berbeda. Beberapa orang juga menemukan kelas olahraga lebih memotivasi daripada berolahraga sendiri. Manfaat lain dari gym adalah Anda bisa mendapatkan teman baru!
  • Jika pelatih pribadi dan gym bukan pilihan Anda, pertimbangkan kebugaran kelompok seperti menari, aerobik, dan banyak lagi.
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 26
Menurunkan Banyak Berat Badan selama Musim Panas Langkah 26

Langkah 5. Lakukan latihan di rumah

Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak olahraga tanpa menjadi tikus gym dengan melakukan olahraga langsung ke kenyamanan rumah Anda sendiri. Berkat internet, ada banyak sekali rutinitas olahraga dan video yang tersedia secara online; Anda dapat melakukan semuanya mulai dari latihan kardio 10 menit, hingga latihan pinggul, paha, dan kaki hingga kelas yoga satu jam di rumah Anda sendiri.

  • Berolahraga di rumah sangat ideal untuk orang-orang yang tidak mampu untuk bergabung dengan gym atau klub olahraga atau yang peduli untuk berolahraga di depan umum. Rutinitas di rumah memungkinkan Anda mendapatkan latihan yang menyenangkan dan berkualitas studio dalam kenyamanan dan privasi rumah Anda sendiri.
  • Ingat, bagaimanapun, bahwa jika Anda mengikuti video hanya melakukan apa yang Anda mampu dan mencoba untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Jika Anda melukai diri sendiri, tidak ada seorang pun di sana untuk membantu, jadi berhati-hatilah dengan aktivitas atau video apa yang Anda ikuti secara online. Ide yang bagus adalah menonton video atau membaca rencana latihan lengkap sebelum melakukannya untuk memastikan bahwa ini adalah sesuatu yang Anda rasa nyaman dan aman untuk dilakukan.
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 27
Menurunkan Banyak Berat Badan Selama Musim Panas Langkah 27

Langkah 6. Keluar

Berolahraga di gym bukan satu-satunya cara untuk tetap aktif dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik selama musim panas. Dengan cuaca bagus yang sering menyertai musim panas, ada banyak kesempatan untuk keluar dan aktif. Dengan melakukan itu, Anda berdua dapat memanfaatkan cuaca musim panas yang luar biasa dan juga bekerja untuk menurunkan berat badan! Berikut adalah beberapa kegiatan luar ruangan yang menyenangkan yang dapat Anda ikuti selama musim panas:

  • Ingatlah untuk PINDAHKAN. Jaga agar tubuh Anda tetap bergerak. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, prioritaskan untuk naik tangga, parkir lebih jauh, dan berjalan-jalan saat istirahat.
  • Mainkan olahraga. Bergabunglah dengan liga olahraga musim panas atau temukan teman untuk bermain sepak bola, bola voli, sepak bola, baseball, dan banyak lagi.
  • Lakukan jalan cepat, joging, atau lari. Temukan jalan setapak, trek, atau area indah lainnya di lingkungan Anda untuk berjalan-jalan atau berlari dan membangun kekuatan kardiovaskular Anda.
  • Pergi untuk bersepeda. Temukan jalur sepeda, taman, atau jalan yang ramah sepeda untuk bersepeda dan melatih kaki Anda di udara segar.

Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube

Tips

Direkomendasikan: