"Pegangan cinta" adalah nama umum untuk akumulasi lemak di sekitar area miring (atau sisi perut) perut dan punggung bawah. Timbunan lemak ini biasanya berkembang selama bertahun-tahun, dari diet yang terlalu tinggi kalori dan gaya hidup yang tidak cukup berolahraga. Sayangnya tidak ada satu latihan khusus untuk menghilangkan pegangan cinta. Menghapus pegangan cinta akan membutuhkan kombinasi pengurangan lemak tubuh dengan diet, pengurangan stres dan olahraga. Membuat perubahan pada area ini dapat membantu Anda menyingkirkan pegangan cinta.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi asupan kalori Anda
Untuk menurunkan berat badan dan kelebihan lemak, terutama dari pegangan cinta, Anda harus mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
- Anda tidak dapat menurunkan massa lemak dari satu area tertentu di tubuh Anda, tetapi menurunkan berat badan secara umum dapat mengurangi kadar lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Seiring waktu, Anda akan melihat pegangan cinta Anda akan semakin kecil.
- Kurangi sekitar 500 kalori setiap hari. Ini biasanya menghasilkan penurunan 1-2 pon setiap minggu.
- Mulailah menghitung kalori sepanjang hari (coba buku harian makanan atau gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal). Gunakan nomor ini sebagai titik awal. Kemudian, kurangi 500 dari angka ini untuk mendapatkan target kalori rata-rata yang akan menghasilkan penurunan berat badan.
Langkah 2. Batasi makanan olahan dan gorengan
Baik makanan olahan maupun yang digoreng umumnya lebih tinggi kalori. Bila Anda makan jenis makanan ini secara teratur maka akan sulit untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan pegangan cinta.
- Makanan olahan dan gorengan dikenal berkalori tinggi. Selain itu, makanan ini mungkin juga mengandung banyak gula tambahan, jenis lemak berbahaya dan banyak aditif atau pengawet.
- Makanan yang harus dibatasi meliputi: minuman manis, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, keripik, kerupuk, es krim, permen, daging olahan, makan malam TV beku, makanan kaleng, kue kering, kue, dan kue kering untuk sarapan.
- Jika memungkinkan, jangan makan banyak makanan dengan tambahan gula dalam jumlah tinggi. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi gula biasanya disimpan di sekitar area perut dan dapat memperburuk penampilan pegangan cinta.
Langkah 3. Ganti makanan kaya karbohidrat dengan sayuran non-tepung
Banyak penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat memiliki peningkatan jumlah lemak di sekitar perut mereka. Kurangi makanan kaya karbohidrat untuk meminimalkan ini dan mengurangi pegangan cinta.
- Karbohidrat terdapat pada banyak jenis makanan. Contoh makanan kaya karbohidrat termasuk makanan penutup seperti kue, kue kering, pai, serta biji-bijian lain seperti roti yang Anda gunakan untuk membuat sandwich. Makanan lain juga mengandung sejumlah kecil karbohidrat, termasuk produk susu, kacang polong, sayuran bertepung dan buah yang mengandung karbohidrat.
- Pria membutuhkan setidaknya lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran per hari. Ukur porsi yang tepat dari masing-masing 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad, atau 1/2 cangkir buah.
- Cobalah membuat setengah dari piring Anda menjadi sayuran non-tepung setiap kali makan.
- Tetaplah pada buah-buahan rendah gula seperti buah beri. Juga, pertahankan sayuran non-tepung dan batasi asupan makanan seperti wortel, kacang polong, kentang, dan jagung. Sayuran bertepung ini lebih tinggi karbohidrat.
- Minimalkan asupan biji-bijian karena ini adalah makanan yang paling padat karbohidrat. Jika Anda memilih untuk memakannya, pilihlah 100% biji-bijian karena mengandung serat dan protein yang tinggi.
Langkah 4. Ganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak
Konsumsi protein sangat penting bagi pria saat mereka berolahraga dan mengikuti diet rendah kalori, tetapi itu tidak berarti protein apa pun bisa digunakan. Protein yang lebih ramping dapat membantu mengurangi pegangan cinta.
- Potongan daging berlemak seperti sosis, bacon, susu penuh lemak, dan daging sapi 80/20 tinggi lemak jenuh. Tingginya kadar lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut pada pria. Kurangi konsumsi makanan ini dan beralihlah ke potongan protein yang lebih ramping.
- Pilih ayam, ikan, kalkun, dan potongan daging merah yang lebih ramping. Selain itu, cobalah makan makanan seperti salmon, tuna, kacang-kacangan, dan selai kacang karena makanan ini mengandung protein tinggi dan dianggap sebagai "lemak sehat", yang telah terbukti mengurangi lemak perut.
Langkah 5. Tingkatkan konsumsi air
Meskipun air tidak serta merta mengurangi pegangan cinta Anda, air dapat membantu pria menurunkan berat badan dan mengurangi pegangan cinta dalam jangka panjang.
- Rekomendasi tipikal untuk asupan air berkisar dari delapan hingga 13 gelas 8 ons (2 hingga 3 liter) setiap hari untuk pria. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
- Selain itu, minum cairan dalam jumlah yang cukup dapat membantu mengurangi nafsu makan sepanjang hari. Plus jika Anda minum segelas sebelum makan, itu dapat membantu mengurangi jumlah yang Anda makan dan tetap pada batas kalori Anda.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Jenis makanan apa yang paling padat karbohidrat?
Sayuran bertepung
Menutup! Sayuran bertepung seperti kentang dan kacang polong, seperti namanya, mengandung pati. Itu membuat mereka lebih padat karbohidrat daripada sayuran lain, tetapi mereka masih lebih rendah karbohidrat daripada beberapa jenis makanan lainnya. Pilih jawaban lain!
Sayuran non-tepung
Tidak! Sayuran non-tepung, seperti bayam dan mentimun, memiliki beberapa kepadatan karbohidrat terendah dari makanan apa pun. Itu membuat mereka menjadi pilihan tepat jika Anda ingin mengurangi karbohidrat. Pilih jawaban lain!
biji-bijian
Betul sekali! Bahkan dibandingkan dengan makanan sarat karbohidrat lainnya, biji-bijian memiliki kepadatan karbohidrat tertinggi. Jika Anda harus makan biji-bijian, pilihlah biji-bijian, yang memiliki serat dan protein serta karbohidrat. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Buah-buahan
Hampir! Buah-buahan mengandung gula, dan gula adalah karbohidrat. Buah bukanlah jenis makanan dengan kepadatan karbohidrat tertinggi, tetapi bahkan buah-buahan rendah gula seperti buah beri agak padat karbohidrat. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Kacang-kacangan
Tidak terlalu! Kacang-kacangan tentu saja bukan makanan bebas karbohidrat. Tapi karbohidratnya relatif ringan dibandingkan dengan beberapa jenis makanan lain dan bisa menjadi sumber protein tanpa lemak yang baik. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Termasuk Latihan
Langkah 1. Mulailah rutinitas latihan latihan aerobik
Cardio sangat penting bagi pria untuk mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar area perut dan love handle. Gabungkan latihan aerobik secara teratur untuk membantu menyingkirkan pegangan cinta Anda.
- Pria harus memasukkan 30 hingga 40 menit latihan kardio sedang hingga intens empat hingga lima hari per minggu.
- Cobalah aktivitas intensitas sedang seperti: jogging/lari, menggunakan mesin elips, berenang, melakukan kelas aerobik dan bersepeda.
Langkah 2. Lakukan latihan interval
Penelitian menunjukkan bahwa bergantian antara periode aktivitas berat dan aktivitas sedang hingga ringan membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada mempertahankan kecepatan konstan.
- Bergabunglah dengan kelas cardio burn atau boot camp di gym lokal Anda. Kelas-kelas ini menggunakan berbagai peralatan untuk melakukan latihan interval. Hal ini bertujuan untuk mengembangkan otot dan mengurangi lemak tubuh.
- Lakukan kelas yoga aliran. Kelas-kelas ini menggabungkan pose yang sangat keras dengan waktu istirahat.
- Bergabunglah dengan grup lari. Carilah kelompok yang melakukan sprint dan jogging. Anda juga dapat mengatur waktu untuk berlari selama dua menit dan berjalan cepat atau jogging selama dua menit. Lakukan sprint 30 detik setiap lima menit.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas gaya hidup
Banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas gaya hidup dapat memberi pria manfaat kesehatan dan penurunan berat badan yang sama dengan olahraga yang lebih terstruktur dan terencana. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda untuk membantu menyingkirkan pegangan cinta Anda.
- Aktivitas gaya hidup dapat mencakup hal-hal seperti melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan di siang hari, berdiri dan menaiki tangga.
- Pikirkan tentang hari-hari biasa Anda dan lakukan brainstorming beberapa ide tentang bagaimana Anda bisa lebih aktif. Ambil lebih banyak langkah atau bergerak lebih banyak sepanjang hari Anda.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli pedometer atau menggunakan aplikasi pedometer di ponsel Anda. Ini dapat membantu Anda melihat seberapa aktif Anda dan mendorong Anda untuk mengambil lebih banyak langkah.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Apa manfaat obyektif dari latihan interval daripada berolahraga dengan kecepatan tetap?
Ini lebih menarik.
Belum tentu! Jika Anda menemukan peralihan antara aktivitas intens dan sedang menarik, itu bagus. Tetapi bahkan jika Anda tidak melakukannya, masih ada manfaat nyata untuk melakukan latihan interval. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ini membakar lebih banyak kalori.
Bagus! Percaya atau tidak, beralih antara olahraga intens dan sedang membakar lebih banyak kalori daripada berolahraga dengan kecepatan konstan. Oleh karena itu, latihan interval adalah cara yang sangat produktif untuk menghabiskan waktu latihan Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ini lebih menantang.
Tidak tepat! Latihan intensitas tinggi selalu menantang, tetapi itu berlaku untuk latihan intensitas tinggi yang konsisten serta latihan interval. Anda harus selalu menyesuaikan diri dengan rutinitas berintensitas tinggi untuk menghindari cedera. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Memasukkan Latihan Penguatan Inti
Langkah 1. Lakukan crunch perut (ab)
Crunches adalah latihan perut klasik yang dapat membantu mengencangkan dan merampingkan lingkar pinggang Anda. Latihan khusus ini akan melatih bagian depan otot perut Anda. Ingatlah bahwa latihan inti tidak akan mengurangi lemak tubuh Anda atau pegangan cinta Anda, Anda perlu mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan dengan diet dan kardio untuk itu. Latihan kekuatan seperti crunch akan mengembangkan otot inti Anda, tetapi tidak ada yang bisa melihatnya jika masih ada lapisan lemak di atas otot.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tumpuk satu tangan di atas yang lain di belakang leher Anda. Jaga agar siku Anda tetap lebar.
- Angkat bahu Anda beberapa inci dari tanah, sampai Anda merasakan otot perut bagian dalam bekerja. Naikkan 1 inci lagi, sehingga Anda mengangkat punggung bagian atas dari lantai.
- Perlahan turunkan punggung bagian atas ke lantai. Ulangi crunch ini dalam tiga set 10 hingga 100. Setelah Anda merasa siap untuk versi lanjutan, angkat kaki Anda sehingga lurus di udara atau ditekuk di atas meja.
Langkah 2. Lakukan sit-up sepeda
Versi crunch ini akan bekerja di sisi perut dan pinggul Anda.
- Kembali ke posisi crunch semula. Angkat kaki Anda sehingga berada di posisi meja. Lutut Anda ditekuk dan tulang kering Anda sejajar dengan tanah.
- Angkat dada Anda sampai bahu Anda terlepas dari matras. Putar ke arah kaki kanan Anda. Secara bersamaan rentangkan kaki kiri Anda sehingga lurus dan sejajar dengan lantai.
- Raih kaki kanan Anda dan bawa kaki kiri Anda ke dalam saat Anda melakukan crunch ke kiri untuk mencapainya. Anda tidak akan bisa menyentuhkan tangan ke lutut bagian dalam. Jaga agar siku tetap lebar, sehingga upaya tetap berada di perut, bukan di leher. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 20.
Langkah 3. Lakukan crunch terbalik
Mirip dengan crunch biasa, latihan ini juga melatih otot perut bagian depan, terutama otot perut bagian bawah.
- Angkat kaki Anda ke udara sehingga lurus di atas pinggul Anda. Pertahankan sedikit tekukan di lutut. Lenturkan otot perut bagian dalam ke dalam.
- Gerakkan kaki Anda ke arah siku. Perlahan kembali ke posisi lurus. Ini akan melatih otot perut bagian bawah. Lakukan dua hingga tiga set 10.
Langkah 4. Lakukan papan
Ini adalah latihan yang bagus karena melatih setiap otot di inti Anda.
- Balikkan tangan dan lutut Anda. Letakkan lengan bawah Anda di atas matras dalam posisi menekuk, sudut 90 derajat. Pegang satu kepalan tangan dengan tangan lainnya.
- Raih satu kaki lurus di belakang Anda. Tarik dan kencangkan perut Anda saat melakukan ini. Raih kaki kedua keluar, dan sesuaikan sehingga tubuh Anda membentuk papan lurus yang sempurna. Tahan selama 30 detik hingga dua menit sambil bernapas dengan mantap.
- Lakukan latihan yang sama di tangan Anda (dalam posisi push-up), bukan siku Anda. Pastikan lengan Anda tepat di bawah bahu Anda saat Anda masuk ke posisi. Jika Anda kesulitan melakukan latihan ini di awal, lakukan di depan meja dapur dengan sudut 45 derajat.
Langkah 5. Lakukan papan samping
Mirip dengan papan tradisional, ini adalah latihan penting yang secara khusus melatih otot miring Anda.
- Berbaring di sisi kanan Anda di atas matras Anda. Tempatkan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Jangkau kaki Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus di sisinya.
- Angkat pinggul ke atas, sandarkan berat badan di kaki kanan dan bahu kanan. Jika ini terlalu sulit, tekuk kaki kiri Anda dan letakkan tulang kering Anda di tanah di depan lutut kanan Anda untuk menyerap beban.
- Angkat tangan kiri Anda lurus ke udara sehingga tegak lurus dengan lantai. Tahan posisi ini selama 15 hingga 60 detik. Ulangi setidaknya dua kali di setiap sisi.
Langkah 6. Lakukan perenang
Ini akan melatih punggung bawah dan obliques Anda.
- Berbaring tengkurap dengan tangan terulur ke depan selebar bahu. Letakkan bagian atas kaki Anda di atas matras dengan lebar pinggul.
- Lenturkan otot perut Anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Jauhkan mereka di udara selama tiga detik.
- Turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda dan angkat lengan kiri dan kaki kanan. Ulangi 10 kali di setiap sisi selama tiga hingga enam hitungan masing-masing.
- Untuk latihan ekstra, bergantian lengan dan kaki dengan cepat 20 kali di setiap sisi, setelah melakukan gerakan lambat.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Jenis latihan apa yang harus Anda lakukan untuk melatih semua otot inti Anda secara bersamaan?
crunch
Tidak terlalu! Crunches adalah latihan yang bagus dan sederhana untuk melatih otot perut Anda. Namun, mereka tidak benar-benar melatih otot inti Anda yang lain seperti obliques Anda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Perenang
Menutup! Perenang melatih otot-otot miring Anda, serta otot-otot di punggung bawah Anda. Namun, mereka tidak melakukan apa pun untuk perut Anda. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
papan
Ya! Papan adalah latihan inti yang bagus untuk dimiliki dalam repertoar Anda karena mereka melatih semua otot inti Anda sekaligus. Latihan lain biasanya hanya bekerja satu atau dua kelompok otot inti. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Latihan dan Perubahan Pola Makan untuk Menghilangkan Pegangan Cinta
Latihan Menghilangkan Gagang Cinta untuk Pria
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Membangun Kekuatan Inti
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Perubahan Diet untuk Menghilangkan Pegangan Cinta
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Mengurangi stres dan mendapatkan tidur yang baik dapat mengurangi jumlah lemak yang disimpan di pinggang Anda. Beberapa ahli berpikir bahwa mengurangi kadar hormon kortisol melalui kebiasaan baik ini dapat mengurangi pegangan cinta dari waktu ke waktu.
- Kenakan sepatu atletik yang mendukung saat melakukan latihan kardio. Latihan ab dapat diselesaikan tanpa sepatu di atas matras yang mendukung.
