Jika Anda telah memasuki masa menopause, Anda tahu bahwa sulit untuk menghilangkan lemak perut. Sayangnya, Anda cenderung menambah berat badan di sekitar area ini saat mengalami menopause. Namun, jangan putus asa-Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk memerangi penambahan berat badan. Ingatlah bahwa tidak mungkin untuk menargetkan kehilangan lemak di satu area; untuk menghilangkan lemak di perut Anda, Anda harus menghilangkan lemak secara keseluruhan. Pastikan Anda mendapatkan cukup olahraga, termasuk latihan kekuatan, karena dapat memerangi kehilangan otot dan memperlambat metabolisme. Juga, periksa diet Anda untuk memastikan Anda makan dengan benar dan buat beberapa perubahan gaya hidup agar lebih mudah menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengerjakan Rutinitas Latihan Anda
Langkah 1. Tingkatkan seberapa banyak Anda berolahraga
Saran standar untuk seberapa banyak Anda harus berolahraga dalam seminggu adalah 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Jika Anda sama sekali tidak berolahraga, lakukan hingga jumlah ini. Jika Anda sudah melakukan ini dan masih belum menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu meningkatkan apa yang Anda lakukan. Karena metabolisme Anda lebih lambat, Anda mungkin perlu berbuat lebih banyak untuk melihat hasil yang sama.
- Anda dapat melakukan olahraga apa pun yang Anda sukai, mulai dari berenang dan jogging hingga bersepeda atau bermain basket atau tenis. Jalan kaki juga bagus!
- Jika latihan Anda lebih intens, Anda bisa melakukannya lebih sedikit. Misalnya, jika Anda berolahraga keras selama 20 menit dan bernapas berat melalui sebagian besar, Anda mungkin lolos dengan 3 sesi seminggu.
- Ambil seorang teman untuk membuatnya lebih mudah untuk bergerak! Mereka akan membantu Anda bertanggung jawab.
Langkah 2. Tambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke latihan Anda
Seiring bertambahnya usia, sulit untuk menurunkan berat badan karena metabolisme Anda melambat. Menambahkan gaya latihan yang berbeda, seperti HIIT, ke dalam latihan Anda dapat membantu memeranginya. HIIT hanya berarti bergantian antara keluar semua untuk waktu yang singkat dan kemudian melakukan latihan yang lebih lambat atau istirahat untuk waktu yang singkat. Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak lebih cepat, dan juga dapat meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari.
- Bertujuan untuk rasio 1:2. Artinya, bekerja keras selama, katakanlah, 30 detik, lalu istirahat atau lakukan latihan yang lebih lambat selama 60 detik. Misalnya, cobalah berlari sekeras mungkin selama 30 detik, lalu perlambat dan berjalanlah selama 60 detik. Jalankan lagi selama 30 detik dan istirahat lagi selama 60, bekerja selama 20-45 menit. Anda dapat naik ke rasio 1:1 jika Anda lebih bugar.
- Anda dapat melakukan ini dengan hampir semua olahraga, termasuk berlari, bersepeda, dan berenang.
Langkah 3. Jadikan latihan ketahanan sebagai bagian dari latihan Anda dua kali seminggu
Bertujuan untuk sesi 1 jam setiap kali. Seiring bertambahnya usia, Anda cenderung kehilangan otot seiring waktu, yang memperlambat metabolisme Anda. Bekerja secara aktif untuk membangun otot akan membantu Anda menjaga metabolisme dan menurunkan berat badan, termasuk di sekitar perut Anda.
- Untuk membantu mengencangkan perut Anda, cobalah latihan inti yang secara khusus melatih area ini, seperti crunch, abdominal press, dan planking.
- Apa pun yang membangun otot akan membantu Anda menurunkan berat badan, termasuk squat, lunges, bench press, push-up, dan shoulder press. Anda bahkan bisa mulai menggunakan barang kaleng atau botol air untuk menimbang.
Langkah 4. Sesuaikan lebih banyak gerakan saat Anda bisa
Anda tidak perlu pergi ke gym untuk berolahraga lebih banyak. Tambahkan sedikit lebih banyak di sana-sini untuk hari Anda. Misalnya, gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator dan parkir sejauh mungkin di tempat parkir saat Anda berhenti di toko.
- Anda juga dapat menggunakan waktu istirahat Anda untuk berjalan-jalan di sekitar gedung di tempat kerja atau berjalan-jalan di sekitar kantor saat Anda pergi ke kamar mandi. Atau, pergi ke kamar mandi di lantai yang berbeda dan naik tangga.
- Alih-alih naik kereta bawah tanah sepanjang perjalanan ke tempat kerja, turunlah sedikit lebih awal dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
Langkah 5. Pilih aktivitas menyenangkan yang membuat Anda bergerak di luar gym
Semakin Anda menikmati latihan yang Anda pilih, semakin besar kemungkinan Anda melakukannya! Anda dapat melakukan hal-hal seperti bergabung dengan softball atau liga bowling atau terlibat dengan taman komunitas. Bermainlah dengan hewan peliharaan Anda atau anak-anak Anda sebentar setiap hari; mereka pasti akan membuat Anda bergerak.
- Anda juga dapat menyetel musik dan menari sambil mengerjakan pekerjaan rumah atau bermain musik sambil memasak.
- Siapkan slip-and-slide buatan sendiri di halaman belakang bersama anak-anak Anda atau lakukan pertarungan pistol air atau balon air di musim panas.
Metode 2 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Buatlah setengah piring Anda buah dan sayuran
Saat Anda duduk untuk makan, jika setengah piring Anda diisi dengan buah-buahan dan sayuran, kemungkinan Anda akan makan lebih sedikit kalori. Plus, Anda akan tetap kenyang lebih lama karena serat yang tinggi dalam makanan ini. Makan berbagai macam warna untuk mendapatkan semua nutrisi Anda!
- Misalnya, saat sarapan, cobalah bayam, tomat, dan jamur dalam telur orak-arik atau alpukat dan lobak di atas roti panggang.
- Sebagai camilan, cobalah hummus dengan sayuran mentah segar.
- Saat makan siang, makan sup berbasis sayuran, isi bungkus dengan sedikit irisan kalkun dan berton-ton sayuran, atau cobalah semangkuk nasi merah dengan brokoli panggang, kembang kol, dan jamur.
- Untuk makan malam, pilihlah ikan yang dipasangkan dengan tumis bayam dan bit panggang, cobalah saus Alfredo yang terbuat dari kembang kol dan atasnya dengan brokoli dan jamur, atau makan salad besar yang diisi dengan banyak sayuran.
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak sepanjang hari
Protein tanpa lemak termasuk makanan seperti ayam tanpa kulit tanpa tulang, telur, daging babi tanpa lemak (seperti tenderloin), ikan, kacang-kacangan, lentil, tahu, dan 90% daging giling tanpa lemak. Susu rendah lemak juga bisa menjadi sumber protein yang baik.
- Bertujuan untuk makan setidaknya beberapa protein setiap kali makan sehingga Anda tetap puas.
- Saat makan daging, bidiklah dengan porsi seukuran setumpuk kartu.
Langkah 3. Ambil sekitar 200 kalori dari diet Anda per hari
Karena metabolisme Anda melambat setelah menopause, Anda perlu menurunkan asupan kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang Anda makan saat ini, coba lacak makanan Anda di jurnal atau dengan aplikasi makanan. Dengan begitu, Anda bisa melihat di mana Anda bisa memotong.
- Selalu ukur makanan Anda untuk melihat seberapa banyak Anda makan! Secara umum, orang cenderung meremehkan berapa banyak yang mereka makan.
- Memotong 200 kalori bisa sesederhana menukar latte rasa dengan gula untuk kopi hitam. Cobalah memilih popcorn yang dibubuhi udara di atas keripik rasa atau segenggam stroberi untuk pencuci mulut di atas es krim. Pertukaran sederhana saja dapat membantu Anda menurunkan kalori.
Langkah 4. Kurangi asupan minuman dan makanan manis
Meskipun Anda tidak perlu melewatkan makanan ini sama sekali, mereka dapat menambahkan banyak kalori yang tidak perlu ke dalam diet Anda. Minuman manis, khususnya, menyediakan banyak kalori kosong. Cobalah untuk menghindari soda, minuman olahraga, dan bahkan jus, karena semuanya bertambah dengan cepat.
- Sebagai gantinya, minumlah teh atau kopi tanpa pemanis, air soda dengan buah di dalamnya, atau air putih.
- Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis setelah makan malam, cobalah sepotong buah atau sepotong kecil cokelat hitam.
Langkah 5. Ambil porsi yang lebih kecil saat makan
Alih-alih mengambil 2 sendok besar pasta, cobalah 1 1/2. Alih-alih pergi untuk 2 daging babi, pilihlah 1. Ambil sedikit lebih sedikit dari biasanya. Kemudian, setelah makan dan istirahat beberapa menit, Anda bisa menikmati lebih banyak buah dan sayuran jika masih merasa lapar.
- Ini dapat membantu untuk menggunakan piring yang lebih kecil. Dengan begitu, bahkan jika Anda mengisinya, Anda tidak akan mengambil sebanyak jika Anda menggunakan piring yang lebih besar.
- Jika Anda makan di luar, mintalah sebuah kotak saat mereka membawakan makanan Anda. Kotak setengah untuk dibawa pulang dan hanya makan setengah untuk makanan Anda.
Langkah 6. Membagi makanan setiap kali Anda makan
Jika Anda makan keripik dari kantong, Anda bisa kehilangan perspektif tentang seberapa banyak Anda makan. Alih-alih, sajikan keripik itu, baik menghitung atau mengukurnya untuk mendapatkan 1 ukuran porsi. Kemudian, simpan paket itu agar Anda tidak mendapatkan lebih banyak.
Juga, pastikan Anda memeriksa paketnya sehingga Anda tahu ukuran porsinya
Langkah 7. Hindari ngemil setelah jam 7 malam. untuk membuat jendela puasa
Dengan mematikan dapur saat ini, Anda pada dasarnya melakukan bentuk puasa intermiten, yang berarti puasa untuk sebagian hari atau minggu. Jika Anda berhenti makan pada jam 7 malam. dan jangan makan lagi sampai jam 7 pagi, itu berarti 12 jam Anda tidak makan, dan itu mengurangi kalori Anda. Plus, beberapa penelitian telah menunjukkan metode diet ini dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut pada khususnya.
Tidak harus jam 7 malam. jika Anda menyimpan jadwal non-tradisional. Coba saja buat jendela 12 jam dalam sehari saat Anda tidak makan
Metode 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam
Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda, dan jika Anda tidak mendapatkan cukup, itu bisa menjadi salah satu alasan Anda tidak kehilangan berat badan. Jika Anda kesulitan tidur tepat waktu, coba atur alarm untuk mengingatkan Anda satu jam sebelum Anda perlu tidur.
- Jika Anda mengalami lebih banyak kesulitan untuk tidur seiring bertambahnya usia, tanyakan kepada dokter Anda tentang studi tidur. Anda mungkin memiliki kondisi seperti sleep apnea yang berkontribusi terhadap insomnia Anda.
- Saat alarm Anda untuk tidur berbunyi, matikan semua perangkat elektronik Anda dan mulailah mereda untuk tidur.
- Jika kamar tidur Anda tidak kondusif untuk tidur, buat beberapa perubahan. Matikan semua cahaya yang Anda bisa dengan tirai dan bahkan selipkan handuk di bawah pintu jika perlu. Matikan kebisingan di rumah atau coba mesin white noise untuk meredamnya. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, keluarkan mereka dari kamar tidur Anda agar tidak mengganggu istirahat Anda.
- Coba matikan AC juga, karena Anda biasanya tidur lebih nyenyak di ruangan yang lebih dingin.
Langkah 2. Minum air yang cukup untuk tetap terhidrasi dan menekan nafsu makan Anda
Seiring bertambahnya usia, Anda tidak menyesuaikan kebutuhan tubuh Anda akan air seperti saat Anda masih muda. Oleh karena itu, penting untuk waspada tentang mendapatkan air yang cukup.
- Jika Anda banyak berolahraga, Anda mungkin perlu sedikit lebih banyak.
- Cobalah minum air sebelum makan untuk membantu memperlambat nafsu makan Anda.
- Untuk mendapatkan lebih banyak air, cobalah minum air soda tanpa pemanis yang diberi rasa atau beli botol air besar yang menampung apa yang perlu Anda minum untuk hari itu.
Langkah 3. Berhenti merokok untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut
Seperti yang mungkin Anda ketahui, merokok menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Namun, Anda mungkin tidak tahu bahwa itu bisa membuat Anda menambah berat badan di sekitar perut Anda. Jika Anda telah mencari alasan untuk berhenti, sekarang mungkin saatnya untuk melakukannya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berhenti, dan mereka akan dapat memberi tahu Anda tentang hal-hal untuk membantu Anda berhenti, seperti pil atau patch nikotin.
- Bergabunglah dengan grup untuk orang-orang yang mencoba berhenti, karena mereka akan dapat membantu Anda mempelajari teknik mengatasi pemicu Anda.
- Ganti kebiasaan merokok dengan aktivitas lain. Misalnya, cobalah minum secangkir teh hitam di pagi hari daripada merokok.
Langkah 4. Temukan cara positif untuk mengatasi perubahan suasana hati alih-alih makan
Jika Anda seorang pemakan emosional, Anda tentu tidak sendirian. Perubahan hormon dapat menyebabkan emosi Anda menjadi lebih tidak stabil saat Anda memasuki masa menopause, sehingga memperburuk masalah ini. Bahkan, beberapa orang mengalami depresi ketika menjalani tahap kehidupan ini. Jika Anda merasa perubahan suasana hati membuat Anda sedih, cobalah aktivitas lain yang lebih positif untuk mengatasinya, seperti berjalan-jalan, menulis jurnal, atau mencoba hobi baru.
