Sedikit bantalan ekstra di sekitar bagian tengah tubuh Anda adalah normal, tetapi dapat dimengerti jika Anda ingin mengencangkan tubuh untuk tampilan yang lebih ramping. Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkan semua lemak perut Anda dalam 2 minggu, Anda dapat kehilangan sebagian dengan cepat dengan menurunkan berat badan dan lemak seluruh tubuh. Yang harus Anda lakukan adalah makan makanan yang tepat (mengurangi kalori dalam prosesnya), tingkatkan rutinitas olahraga Anda, dan lakukan beberapa perubahan gaya hidup selama 2 minggu ke depan. Lanjutkan upaya Anda untuk menghilangkan lebih banyak lemak perut dalam jangka waktu yang lebih lama!
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan untuk Memerangi Lemak Perut
Langkah 1. Isi berbagai warna sayuran
Sayuran relatif rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, antioksidan, dan serat untuk membuat Anda tetap sehat dan kenyang. Makanlah sekitar 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari untuk mengurangi kalori selama 2 minggu ke depan. Kunjungi https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk melihat nilai 1 cangkir dari berbagai jenis sayuran matang dan mentah. Cobalah untuk makan seluruh pelangi setiap hari!
Mulailah makan Anda dengan sayuran dan sayuran hijau sebelum beralih ke makanan yang lebih padat kalori seperti protein dan karbohidrat
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak setiap kali makan untuk membangun otot lebih cepat
Protein membantu membangun massa otot tanpa lemak, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari-bahkan saat duduk! Alokasikan 15% hingga 20% dari asupan kalori harian Anda untuk protein tanpa lemak (gunakan persentase yang lebih tinggi jika Anda aktif secara fisik hampir setiap hari dalam seminggu).
- Pilih putih telur, ikan, ayam, atau potongan daging merah dengan sedikit marbling atau lemak.
- Sumber protein non-daging yang akan memberi makan otot Anda adalah tahu, tempe, seitan, buncis, kacang polong, dan lentil.
Langkah 3. Pastikan untuk mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D
Produk susu dikenal karena kalsium dan vitamin D-nya, yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Wanita di bawah 50 dan pria di bawah 70 membutuhkan 1.000 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D setiap hari. Wanita 50 tahun ke atas dan pria 70 tahun ke atas harus berusaha mendapatkan 1.200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D setiap hari.
- Yoghurt Yunani yang kaya protein, susu sapi atau kacang, dan keju rendah lemak dapat membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi kalsitriol, hormon yang memberi tahu tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak lemak.
- Pilih yogurt tanpa pemanis atau sedikit pemanis daripada versi yang lebih manis (beraroma). Jika yogurt tawar terlalu polos untuk Anda, tambahkan beberapa blueberry atau raspberry segar.
- Mozzarella segar, feta, keju kambing, dan keju cottage adalah pilihan yang bagus.
- Produk non-susu seperti sayuran hijau (seperti sawi, kangkung, brokoli rabe, kedelai), jus jeruk, muffin Inggris, susu kedelai, dan sereal juga menambah asupan kalsium dan vitamin D harian Anda.
Langkah 4. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian yang kaya serat
Biji-bijian olahan (seperti roti putih, pasta tepung putih, dan nasi putih) kurang bergizi daripada biji-bijian utuh, yang membuat Anda kenyang dan menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, kanker tertentu, dan diabetes. Biji-bijian utuh juga memiliki banyak serat, yang dapat mengurangi kembung selama 2 minggu.
- Roti gandum utuh dapat ditukar dengan mudah, tetapi quinoa, nasi liar, lentil, kacang-kacangan, kubis brussel, brokoli, oatmeal, apel, pisang, biji rami, dan biji chia semuanya memiliki banyak serat berkualitas.
- Cobalah untuk mendapatkan 25 gram serat setiap hari jika Anda seorang wanita dan 38 gram jika Anda seorang pria.
- Meskipun makan hingga 300 gram karbohidrat per hari (untuk diet 2.000 kalori) dianggap normal, kurangi asupan Anda menjadi sekitar 50 hingga 150 atau 200 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu ke depan untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah 5. Tukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang mengandung omega 3s
Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan selai kacang memiliki asam lemak omega 3 (ini membantu mengatur bagaimana tubuh Anda membakar dan menyimpan lemak). Mereka juga akan membuat Anda merasa optimis dan kenyang, sehingga mengurangi kemungkinan Anda untuk makan berlebihan saat makan berikutnya.
- Orang yang makan makanan kaya omega 3 cenderung memiliki lebih sedikit lemak visceral (jenis berbahaya yang ada di sekitar organ Anda) dan risiko diabetes lebih rendah.
- Lemak bukanlah makanan rendah kalori, jadi perhatikan ukuran porsi Anda! Cobalah untuk membatasi asupan minyak zaitun dan mentega kacang hingga 2 sendok makan (6,0 sdt) sehari (atau 2 hingga 3 porsi) selama 2 minggu ke depan.
- Jumlah asam lemak omega 3 yang direkomendasikan setiap hari adalah 1,6 gram untuk pria dan 1,1 gram untuk wanita.
- Jangan lupa seimbangkan omega 3 Anda dengan omega 6! Sumber termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak kedelai, biji bunga matahari, kenari, dan biji labu.
Langkah 6. Camilan pada biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat
Camilan penting untuk menjaga gula darah Anda tetap stabil dan metabolisme Anda berjalan tinggi. Namun, seberapa dan seberapa sering Anda ngemil itu penting! Alih-alih meraih snack bar manis, camilan makanan utuh seperti buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Camilan hanya saat Anda lapar (idealnya, hanya dua kali sehari di antara waktu makan utama) dan pertahankan antara 100 dan 150 kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Selalu simpan camilan sehat di tas, meja, atau mobil Anda (di mana pun Anda berada saat lapar tengah hari atau sore hari).
- Protein kemasan dan snack bar cenderung mengandung banyak gula tambahan, lemak tidak sehat, dan bahan olahan. Baca label dengan cermat untuk memeriksa ukuran porsi dan daftar bahan. Jika “sirup jagung fruktosa tinggi” dan/atau “minyak inti sawit fraksinasi” ada dalam daftar, menjauhlah dari snack bar!
- Misalnya, smoothie protein dengan yogurt, mentega almond, dan oatmeal atau irisan apel dengan 2 sendok makan (6,0 sdt) kacang tanah, bunga matahari, atau mentega almond akan membuat Anda kenyang lebih lama dengan protein, lemak, dan serat yang sehat.
Langkah 7. Hindari minuman dan makanan manis
Orang yang minum soda manis atau jus dan makan makanan manis memiliki jumlah lemak perut yang lebih tinggi karena kelebihan kalori dan gula. Jadi tetaplah dengan air dan batasi makanan penutup Anda seminggu sekali selama 2 minggu ke depan untuk melangsingkan tubuh dengan cepat. Saat Anda memanjakan diri, perhatikan ukuran porsi Anda!
Jika Anda menyukai makanan manis, manjakan diri Anda dengan gula alami dari stroberi atau cokelat hitam (keduanya mengandung antioksidan). Lebih baik lagi, gabungkan keduanya untuk membuat stroberi berlapis cokelat tua
Langkah 8. Jadilah cerdas tentang bagaimana Anda berbelanja makanan
Sebagian besar toko kelontong didirikan untuk memiliki semua makanan utuh di sekeliling toko dan sebagian besar makanan olahan bermutu rendah di gang tengah. Berbelanja di sepanjang tepi toko, dan cobalah membuat pelangi berwarna-warni di keranjang Anda dengan buah-buahan dan sayuran.
Selama 2 minggu ke depan, hanya membeli biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak
Langkah 9. Makanlah dengan porsi yang lebih kecil setiap kali makan
Mengetahui ukuran porsi yang tepat sangat penting untuk menurunkan berat badan (dan lemak). Baik Anda memasak di rumah atau makan di restoran (terutama yang menyajikan porsi besar), perhatikan seberapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan.
- Saat makan di luar di restoran, bagilah hidangan utama Anda dengan seorang teman atau bawalah tupperware Anda sendiri untuk mengemas setengah dari makanan Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan.
-
Ukur ukuran porsi menggunakan tangan Anda:
- Sayuran yang dimasak, sereal kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (16 sendok makan AS)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1,5 ons (43 g)
- Mie, nasi, oatmeal: 1 telapak tangan = 0,5 cangkir (8,0 sendok makan AS)
- Protein: 1 telapak tangan = 3 ons (85 g)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (3,0 sdt)
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Menghilangkan Lemak
Langkah 1. Lakukan setidaknya 30 atau 40 menit latihan aerobik 5 atau 6 hari seminggu
Lakukan jogging, lari, atau jalan cepat untuk membakar kalori dan lemak setiap hari selama 2 minggu ke depan. Latihan aerobik juga melepaskan endorfin, yang akan membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih percaya diri setelah sesi keringat yang baik. Merasa baik akan membantu Anda melewati 2 minggu ini karena Anda akan mengurangi kalori dan bergerak lebih banyak-ini bisa melelahkan tetapi jangan menyerah!
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
- Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan perlahan dan mudah hingga Anda dapat melakukannya hingga 30 atau 40 menit. Misalnya, mulailah dengan jogging selama 15 menit dan berjalan kaki selama 15 menit yang tersisa. Kemudian, setelah minggu pertama, joging selama 30 menit penuh, tingkatkan kecepatan dan intensitas Anda.
Langkah 2. Pilih bentuk latihan aerobik yang Anda sukai sehingga Anda akan tetap melakukannya
Memilih sesuatu yang Anda sukai akan membuat 2 minggu ke depan jauh lebih mudah. Berenang, kickboxing, menari, dan berbagai olahraga akan diperhitungkan dalam 30 menit (minimal) latihan aerobik harian Anda. Apa pun aktivitas yang Anda pilih, pastikan jantung Anda terpompa setidaknya selama 20 hingga 30 menit agar Anda bisa mengeluarkan banyak keringat.
- Berenang adalah pilihan berdampak rendah yang bagus yang tidak akan melukai persendian Anda.
- Ikuti kelas dansa bersama teman atau anggota keluarga untuk meningkatkan faktor kesenangan!
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan ke rutinitas latihan Anda 3 kali seminggu
Mengangkat beban akan membangun otot tanpa lemak, yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak sepanjang hari. Kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik lebih efektif untuk menurunkan berat badan lebih cepat daripada hanya melakukan satu atau yang lain.
- Latihan kekuatan tidak termasuk dalam aktivitas aerobik minimal 30 menit setiap hari.
- Jika Anda tidak tahu bentuk latihan dumbbell yang tepat, gunakan mesin beban.
- Jika Anda berencana menimbang berat badan setiap beberapa hari, ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak. Tapi jangan khawatir, otot-otot itu akan membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak perut selama 2 minggu ke depan!
- Mulailah dengan latihan sederhana dan terkenal seperti bicep curls, push-up, pull-up, tricep curls, lateral raise, dan chest press.
- Lakukan 3 set 8 hingga 10 repetisi. Anda harus menggunakan beban yang cukup sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik untuk set lengkap, tetapi Anda juga perlu istirahat di antara set.
Langkah 4. Memasukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT meningkatkan detak jantung Anda dan membuat otot Anda menebak-nebak. Ini juga lebih efektif untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat (berlawanan dengan pelatihan intensitas rendah dengan sedikit atau tanpa variasi). Lakukan HIIT setidaknya 3 atau 4 kali seminggu (atau Anda dapat melakukan rutinitas HIIT yang lebih pendek setiap hari selain latihan aerobik).
- Misalnya, lakukan sprint 30 hingga 60 detik sambil joging. Pulihkan dengan 2 hingga 4 menit jogging dengan kecepatan sedang sebelum ledakan berikutnya.
-
Bahkan berjalan dapat disesuaikan untuk latihan HIIT dengan mengubah kecepatan dan menambahkan bukit. Berjalan adalah alternatif yang bagus jika Anda memiliki lutut yang buruk atau masalah persendian lainnya. Cobalah rutinitas treadmill 20 menit ini:
- Pemanasan 3 menit pada kemiringan 5%
- 3 menit jalan cepat di tanjakan 7%
- 2 menit jalan cepat di tanjakan 12%
- 2 menit jalan kaki sedang di tanjakan 7%
- 2 menit jalan cepat di tanjakan 12%
- 2 menit berjalan lambat hingga sedang pada kemiringan 15%
- 1 menit jalan kaki sedang pada kemiringan 10%
- 2 menit jalan cepat di tanjakan 12%
- 3 menit pendinginan pada kemiringan 5%
Langkah 5. Kerjakan inti Anda setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, toning, dan keseimbangan
Mengerjakan inti Anda akan membantu membangun dan mengencangkan otot perut dan punggung Anda. Ingatlah bahwa tidak ada yang namanya pelatihan "spot", tetapi semakin Anda melibatkan inti Anda, semakin banyak otot tanpa lemak yang akan Anda bangun, dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.
- Sebagai nilai tambah, postur Anda akan membaik setelah hanya satu minggu latihan inti (membuat Anda terlihat lebih ramping)!
- Cobalah beberapa gerakan yoga umum seperti plank, warrior twists, dan kobra untuk meregangkan dan mengencangkan otot inti Anda.
Langkah 6. Gabungkan olahraga sepanjang hari
Berusahalah untuk naik tangga atau berjalan lebih banyak selama 2 minggu ke depan. Berjalanlah 10 hingga 20 menit setelah makan untuk membantu tubuh Anda mencerna, membakar kalori ekstra, dan menjaga metabolisme Anda tetap berjalan.
- Turun dari bus atau kereta bawah tanah beberapa halte lebih awal dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
- Jalankan tugas dengan berjalan kaki jika Anda tinggal dekat dengan toko biasa.
- Jika memungkinkan, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja.
- Naiki tangga daripada menggunakan lift atau eskalator.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup dan jaga tingkat stres Anda tetap rendah
Diet dan olahraga sangat penting, tetapi tingkat tidur dan stres juga memengaruhi cara tubuh Anda menggunakan dan menyimpan lemak. Sedikit tidur dan stres yang tinggi meningkatkan kortisol, yang memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di perut Anda. Jadi, jika Anda memiliki sesuatu yang membuat stres dalam pekerjaan atau kehidupan keluarga dalam 2 minggu ke depan, lakukan yang terbaik untuk mengelola stres Anda.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya 10 menit meditasi mindful setiap hari. Yoga juga dapat membantu meredakan stres. Sebagai nilai tambah, Anda juga akan mengencangkan otot dan membakar kalori!
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa memiliki gangguan tidur (seperti insomnia atau sleep apnea) yang membuat Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.
Langkah 2. Hindari pembersihan, diet cair, dan gimmick penurunan berat badan lainnya
Pembersihan biasanya hanya efektif untuk menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan diet sehat (karena diet cair tidak memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan). Tidak peduli apa yang dijanjikan oleh program diet baru yang panas, tidak ada peluru ajaib!
Diet iseng sebenarnya dapat lebih berbahaya daripada kebaikan, terutama jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori atau memotong seluruh kelompok makanan (yang dapat menyebabkan kekurangan gizi)
Langkah 3. Jangan membuat diri Anda kelaparan
Makan terlalu sedikit akan memberi tahu tubuh Anda untuk beralih ke mode hemat lemak, jadi makanlah sarapan, camilan sehat, dan makanan segar. Hindari makan kurang dari 1.200 kalori per hari (untuk wanita) dan 1.500 kalori per hari (untuk pria). Memotong 500 hingga 1.000 kalori per hari dianggap sebagai defisit yang sehat. Karena 2 minggu bukanlah waktu yang lama, rencanakan untuk menghilangkan sekitar 700 hingga 1.000 kalori per hari.
- Tinggalkan kalori yang tidak perlu dari setiap makan. Misalnya, taruh mustard di sandwich alih-alih mayones dan makanlah dengan wajah terbuka. Anda bahkan dapat mengganti roti dengan selada atau bungkus.
- Buat nasi kembang kol untuk dinikmati dengan kentang goreng, mangkuk aduk, atau sebagai pelengkap.
- Cobalah mengganti mie pasta dengan zucchini spiral atau labu spageti untuk mengurangi kalori.
- Gunakan kalkulator defisit kalori untuk menemukan kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Jangan terobsesi dengan menghitung kalori
Sementara asupan kalori yang lebih rendah akan membantu menurunkan berat badan, fokuslah pada kualitas daripada kuantitas. Selain itu, melacak kalori akan membuat makanan Anda kurang menyenangkan dan mungkin membuat Anda merasa tidak enak dengan diri sendiri karena melebihi jumlah tertentu. Ingatlah kalori tetapi jangan terobsesi dengan angka-fokus untuk memberi tubuh Anda bahan bakar berkualitas tinggi selama 2 minggu ke depan (dan seterusnya!).
Misalnya, 100 kalori apel akan mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda dari 100 kalori pai apel. Apel memiliki gula alami dan banyak serat sedangkan pai mengandung tambahan gula, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana
Langkah 5. Berlatih makan dengan penuh perhatian untuk memperlambat dan merasa lebih puas dengan lebih sedikit makanan
Makan saat Anda terburu-buru atau terganggu akan membuat makan menjadi kurang menyenangkan. Sebaliknya, perlambat dan perhatikan tekstur dan rasa makanan Anda. Orang yang makan dengan penuh kesadaran makan lebih lambat dan, akibatnya, merasa puas karena makan lebih sedikit.
- Matikan ponsel, TV, komputer, radio, dan gangguan lainnya saat makan selama 2 minggu ke depan.
- Bawa semua yang Anda butuhkan ke meja di awal makan Anda sehingga Anda tidak perlu bangun untuk apa pun di tengah makan.
- Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan fokus pada rasa dan teksturnya.
- Pikirkan betapa bersyukurnya Anda untuk setiap item di piring Anda. Misalnya, jika Anda makan bit panggang, Anda mungkin secara singkat mengingatkan diri sendiri tentang semua perawatan dan upaya yang dilakukan untuk menanam bit tersebut, mengangkutnya, dan memasaknya untuk Anda nikmati.
Langkah 6. Berhenti merokok untuk membantu mengurangi lemak perut
Jika Anda merokok, Anda mungkin berpikir itu membantu Anda tetap langsing. Namun, perokok memiliki jumlah lemak visceral yang lebih tinggi daripada non-perokok. Jadi jika Anda ingin menghilangkan lemak perut dengan cepat, buang tongkatnya!
- Gunakan pelega tenggorokan, permen karet, atau tambalan untuk membantu melepaskan tubuh dan pikiran Anda dari nikotin.
- Ketahui pemicu merokok Anda dan buatlah rencana permainan untuk mengalahkan keinginan mengidam. Misalnya, jika Anda selalu merokok di dalam mobil, kunyahlah tusuk gigi agar mulut Anda tetap sibuk dan/atau nyanyikan lagu favorit Anda untuk mengalihkan perhatian Anda.
Langkah 7. Jangan mengharapkan penurunan berat badan yang merata
Adalah umum untuk kehilangan lebih banyak inci di sekitar bagian tengah tubuh dalam 2 minggu pertama daripada di minggu-minggu berikutnya-yaitu, jika Anda tetap berdedikasi pada rutinitas penurunan berat badan. Jika Anda setidaknya 15 pon (6,8 kg) di atas berat badan ideal Anda, Anda akan melihat hasil yang signifikan dalam 1 hingga 2 minggu pertama dan pengecilan perut mungkin lebih sulit setelahnya. Ini normal, jadi jangan menyerah!
Menerobos dataran tinggi penurunan berat badan dengan menilai kembali kebiasaan Anda (yaitu meneliti diet dan rejimen olahraga Anda), memotong kalori, dan meningkatkan rutinitas latihan Anda. Anda mungkin tidak mengalami dataran tinggi hanya dalam 2 minggu, tetapi jika Anda terus berusaha, Anda mungkin melihat penurunan berat badan Anda terhenti di sekitar tanda 1 bulan
Langkah 8. Jangan terobsesi dengan angka pada timbangan
Sangat menyenangkan melihat angkanya turun dalam skala, tetapi nilai itu tidak dapat memberi tahu Anda tentang berat air dan berbagai jenis lemak di tubuh Anda. Menimbang diri sendiri setiap hari selama 2 minggu ke depan tidak terlalu membantu karena Anda dapat menimbang lebih atau kurang tergantung pada apa yang Anda makan dan berapa banyak air yang disimpan tubuh Anda. Hanya menimbang diri Anda setiap beberapa hari sekali selama 2 minggu ke depan.
- Lemak yang tersimpan di paha, bokong, atau lengan Anda sebenarnya dianggap lebih sehat daripada memiliki "perut bir".
- Mengukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur adalah cara yang baik untuk melacak lemak perut. Lingkarkan pita pengukur di sekitar pinggang Anda setinggi pusar (bukan di bagian perut yang paling sempit). Jangan menyedot atau menarik selotip terlalu kencang.
Bagaimana Saya Bisa Mengecilkan Perut Tanpa Berolahraga?
Jam tangan
Tips
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan dan olahraga jika Anda memiliki penyakit kronis atau masalah persendian. Dokter mungkin meminta Anda berolahraga dengan ahli terapi fisik untuk menghindari melakukan latihan yang berbahaya atau mencari bantuan ahli gizi.
- Ingatlah untuk minum banyak air. Dehidrasi menyebabkan tubuh Anda menahan air, membuat Anda terlihat seperti bertambah gemuk.
- Coba tambahkan jeruk ke botol air Anda untuk menambah dosis vitamin C dan antioksidan. Cukup masukkan irisan tipis jeruk, kiwi, lemon, atau grapefruit ke dalam air Anda.
