Manusia memiliki ritme sirkadian yang menyebabkan kita tidur di malam hari dan tetap terjaga di siang hari. Tetapi bagaimana jika Anda ingin membalikkan tatanan alam ini dan menjadi nokturnal? Apakah Anda bekerja shift kuburan dan membutuhkan cara untuk tetap waspada pada pekerjaan atau Anda hanya tertarik untuk menjadi makhluk malam, dengan beberapa latihan Anda dapat melatih tubuh Anda untuk mengadopsi kebiasaan malam hari.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Begadang Sepanjang Malam
Langkah 1. Latih diri Anda secara bertahap
Sulit untuk beralih langsung dari jadwal normal yang digerakkan oleh sinar matahari ke jadwal di mana Anda tidur sementara seluruh dunia terjaga. Melakukan hal ini kemungkinan akan membuat Anda benar-benar kurang tidur, karena Anda akan memaksa diri untuk begadang sepanjang malam dan Anda tidak akan bisa tidur nyenyak di siang hari. Sebaliknya, secara bertahap mulai begadang setiap malam dan tidur lebih larut di pagi hari. Dorong waktu kembali lebih dan lebih, dan dalam seminggu atau lebih Anda tidak akan mengalami banyak kesulitan bangun dan tidur saat Anda mau.
- Malam pertama pelatihan, begadang selarut mungkin tanpa memaksakan diri. Tetap terjaga sampai Anda merasa tidak bisa membuka mata lebih lama, lalu tidur. Jangan menyetel alarm, dan blokir jendela agar Anda tidak terbangun dengan sinar matahari. Tidurlah selarut yang Anda bisa, lalu bangun dan jalani hari Anda.
- Malam berikutnya, cobalah untuk begadang satu jam lebih lambat dari yang Anda lakukan malam sebelumnya, dan di pagi hari, tidurlah satu jam lebih lama.
- Lanjutkan proses ini sampai Anda tertidur dan bangun ketika Anda mau.
Langkah 2. Jaga pikiran Anda tetap sibuk
Begadang di malam hari jauh lebih mudah ketika Anda melakukan aktivitas yang membuat otak Anda tetap aktif. Menonton acara atau film dapat membantu, meskipun banyak yang diketahui tertidur di tengah-tengah sebuah episode. Cobalah sesuatu yang membuat Anda tetap aktif, seperti membaca buku atau bermain video game.
Beberapa menemukan bahwa mereka merasa lebih kreatif di malam hari. Cobalah mengerjakan proyek seni, membuat musik, atau menulis esai di tengah malam. Cobalah untuk tidak tidur sampai Anda berada di titik perhentian yang baik. Anda mungkin bahkan tidak akan menyadari ketika matahari mulai terbit
Langkah 3. Berolahraga di malam hari
Ini adalah cara pasti untuk membuat darah Anda mengalir deras dan membuat Anda merasa lebih waspada dan terjaga daripada mengantuk. Pergi untuk lari malam atau jalan cepat. Udara segar juga akan membangunkan Anda. Jika Anda tidak ingin keluar, lakukan serangkaian crunch, situps, atau pull-up di rumah agar Anda tetap terjaga.
- Mandi setelah berolahraga, sebaiknya yang dingin, juga akan membantu mencegah Anda tertidur.
- Jika Anda tidak suka berolahraga, cukup keluarkan kepala Anda dan ambil napas dalam-dalam beberapa kali saat Anda merasa lelah. Perbedaan suhu akan membuat tubuh Anda terbangun.
Langkah 4. Makan
Tubuh Anda akan bangun sebentar untuk mulai mencerna makanan yang Anda konsumsi. Masak makanan dan makanlah di tengah malam. Jangan jatuh kembali pada camilan tengah malam yang khas, seperti sandwich selai kacang atau pizza, karena ini adalah makanan yang sudah diasosiasikan oleh pikiran Anda dengan makan larut malam. Sebagai gantinya, masaklah makanan yang biasa Anda makan di siang hari, seperti salmon rebus, bayam, dan couscous. Minum segelas besar air dingin juga.
Langkah 5. Putar musik
Jika Anda tidak berbagi rumah dengan orang-orang yang ingin tidur nyenyak, putar musik yang keras dan cepat untuk membuat tubuh Anda bergerak. Pilih musik yang membuat Anda ingin bangun dan menari atau bernyanyi bersama, daripada musik yang membuat Anda tertidur. Jika Anda khawatir akan membangunkan orang, gunakan headphone.
Langkah 6. Bicaralah dengan orang lain yang terjaga
Pernahkah Anda melakukan salah satu sesi telepon larut malam dengan seorang teman yang membuat Anda berdua terjaga sampai subuh? Berbicara dengan orang lain sangat merangsang, dan itu adalah salah satu cara terbaik untuk membuat diri Anda tetap terjaga. Jika Anda memiliki teman yang juga berusaha begadang dan tidur di siang hari, jadwalkan percakapan telepon untuk menghibur satu sama lain.
Jika Anda tidak mengenal orang lain yang mencoba untuk aktif di malam hari, gunakan program obrolan untuk menghubungi seseorang yang tinggal di zona waktu lain di mana semua orang terjaga. Jika Anda mengobrol dengan seseorang yang tinggal di tempat yang siang hari, Anda akan dapat langsung bangun
Langkah 7. Berbelanja di toko yang buka sepanjang malam
Keluar rumah dan berjalan-jalan dapat membantu Anda merasa lebih terjaga dan normal di malam hari. Jika Anda mengetahui toko atau restoran yang selalu buka, pertimbangkan untuk pergi ke sana untuk hang out dan berbelanja atau makan selama beberapa jam. Ini biasanya lebih mudah dilakukan di kota di mana ada orang lain yang mencari tempat nongkrong di malam hari.
Pastikan Anda tetap berada di tempat yang aman dan memiliki penerangan yang baik saat Anda keluar di malam hari. Karena lebih sedikit orang akan keluar dan sekitar, penting untuk menyadari lingkungan Anda dan memperhatikan keselamatan Anda. Bawalah ponsel Anda dan beri tahu seseorang ke mana Anda akan pergi
Langkah 8. Gunakan kafein dengan hati-hati
Kafein adalah stimulan yang memberikan penjemputan yang sangat baik selama beberapa jam, dan sangat bagus dalam keadaan darurat ketika Anda perlu melakukan satu kali semalaman. Namun, jika tujuan Anda adalah menjadi nokturnal secara permanen (atau semi-permanen), Anda tidak boleh menggunakan kafein sebagai alat Anda untuk tetap terjaga. Memiliki banyak kafein dalam sistem Anda akan membuat lebih sulit untuk tidur di siang hari, dan penting bagi Anda untuk tidur ketika Anda bisa sehingga Anda tidak mengurangi istirahat tubuh Anda.
Hal yang sama berlaku untuk minuman energi yang mengandung stimulan jenis lain. Lebih baik melatih tubuh Anda secara bertahap untuk tetap terjaga daripada memaksanya menggunakan cara buatan
Bagian 2 dari 4: Beristirahat Di Siang Hari
Langkah 1. Gunakan tirai pemadaman
Ketika tubuh Anda merasakan matahari telah terbit, jauh lebih sulit untuk tidur. Sedikit sinar matahari yang mengintip dari sekitar tepi tirai Anda akan membuat tubuh Anda menjadi lebih waspada. Jika Anda ingin bisa tidur di siang hari, belilah tirai anti tembus pandang. Mereka begitu kokoh dan buram, mereka menghalangi semua sinar matahari. Saat matahari terbit, Anda tidak akan tahu bahwa itu siang hari.
- Jika Anda tidak ingin membeli satu set gorden anti tembus pandang, belilah gorden yang sangat gelap dan tebal atau tutupi jendela Anda dengan selimut tebal berwarna gelap.
- Menggunakan masker tidur untuk menghalangi cahaya juga membantu jika Anda tidak keberatan tidur dengan sesuatu di wajah Anda.
Langkah 2. Blokir suara juga
Saat seluruh dunia bangun, mereka akan mulai membuat segala macam suara: suara truk sampah meluncur di jalan, tetangga memanggil anjingnya, microwave teman sekamar Anda membuka dan menutup. Untuk bertahan melawan gempuran suara pagi, Anda memerlukan sepasang penyumbat telinga atau headphone peredam bising yang bagus.
Jika Anda tidak suka mengenakan barang di kepala saat tidur, coba gunakan mesin white noise. Mesin-mesin ini menghasilkan suara rendah dan hening yang membuat telinga Anda terbiasa dengan cepat, dan mereka memblokir suara lain yang lebih mengganggu yang mungkin masuk ke kamar Anda
Langkah 3. Cobalah melatonin
Ini adalah zat kimia yang diproduksi otak untuk membuat tubuh tertidur. Pil melatonin adalah bantuan tidur alami yang dapat membantu tubuh Anda beristirahat jika Anda mengalami kesulitan tidur di siang hari. Tidak seperti pil tidur biasa, mereka tidak memiliki sifat adiktif dan tidak akan membuat Anda pusing saat bangun tidur.
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi obat tidur yang lebih kuat yang menggunakan bahan kimia sintetis untuk membuat tubuh tertidur, sebaiknya diskusikan hal ini dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ini sangat penting jika Anda harus mengemudi atau pergi bekerja saat bangun tidur
Langkah 4. Makan sarapan saat bangun tidur
Bahkan jika Anda bangun jam 6:00 malam, makanlah makanan sarapan. Ini akan memberi sinyal ke otak dan tubuh Anda bahwa ini adalah awal dari hari Anda. Jika Anda makan siang atau makan malam, Anda akan mengirimkan sinyal yang berbeda. Ikuti rutinitas pagi yang biasa Anda lakukan jika Anda bangun pukul 8:00 pagi. Siapkan teko kopi atau teh dan nikmati sarapan khas Anda.
Langkah 5. Beritahu orang untuk tidak mengganggu Anda
Jika Anda cukup serius mengikuti jadwal malam hari, beri tahu orang-orang dalam hidup Anda untuk tidak mengganggu Anda di siang hari kecuali dalam keadaan darurat. Beri tahu mereka bahwa sangat penting bagi Anda untuk tidur di siang hari, karena jika tidak, Anda akan kekurangan tidur.
Anda harus mengatur jadwal yang sesuai untuk keluarga Anda sehingga mereka tidak perlu mengganggu Anda. Misalnya, jika anak-anak Anda akan pulang dari sekolah pada waktu Anda seharusnya tidur, buatlah rencana untuk mereka pergi ke penitipan sepulang sekolah atau tinggal bersama seseorang sampai Anda bangun
Bagian 3 dari 4: Menjaga Kesehatan Tubuh Anda
Langkah 1. Tetap pada jadwal
Jika Anda berencana untuk tetap aktif di malam hari untuk sementara waktu, penting untuk tetap pada jadwal yang tetap. Pergi tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama juga. Jika tidak, jadwal tidur Anda akan berakhir di mana-mana, dan itu dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda.
- Setelah Anda secara bertahap terbiasa dengan jadwal Anda, pertahankan dengan cara yang sama seperti jadwal reguler Anda. Atur alarm Anda dan cobalah untuk tidur tepat waktu.
- Saat Anda siap untuk kembali ke jadwal normal siang/malam, lakukan secara bertahap.
Langkah 2. Dapatkan vitamin D
Tinggal di dalam rumah pada siang hari berarti Anda tidak akan terkena sinar matahari yang sehat. Tentu, terlalu banyak sinar matahari adalah hal yang buruk, tetapi terlalu sedikit sinar matahari sebenarnya lebih buruk. Ketika Anda tidak terkena sinar matahari, tubuh Anda tidak menghasilkan vitamin D, yang penting untuk pertumbuhan tulang yang sehat dan fungsi alami lainnya.
- Cobalah untuk mengatur jadwal Anda sehingga Anda mendapatkan setidaknya sedikit paparan sinar matahari di siang hari.
- Anda mungkin ingin mendapatkan lampu matahari untuk merangsang produksi vitamin D jika Anda mendapatkan sedikit sinar matahari.
Langkah 3. Hati-hati mengoperasikan mesin
Saat Anda mengadopsi jadwal malam hari, Anda melawan ritme alami tubuh Anda. Anda akan selalu sedikit lebih mengantuk dan kurang tajam dibandingkan jika Anda memiliki jadwal siang/malam yang normal. Untuk alasan ini, penting untuk berhati-hati mengoperasikan mesin, termasuk mobil, saat Anda masih membiasakan diri untuk terjaga sepanjang malam. Tetap waspada mungkin, terutama saat Anda sedang bekerja.
Bagian 4 dari 4: Memilih Gaya Hidup Nokturnal Jangka Panjang
Langkah 1. Putuskan apakah menjadi nokturnal akan meningkatkan kehidupan Anda
Ada banyak alasan untuk pergi ke malam hari, tetapi mereka perlu beresonansi dengan siapa Anda dan kehidupan yang ingin Anda jalani. Kerugian dari pergi ke malam hari harus dipertimbangkan ketika mempertimbangkannya sebagai cara hidup. Anda tidak akan ada ketika kebanyakan orang bangun, jadi itu berarti melewatkan banyak kegiatan sosial. Anda juga akan kurang terpapar vitamin D, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Namun, manfaat dari pergi ke malam hari sangat banyak:
- Ada lebih sedikit orang di sekitar pada malam hari, yang bisa menjadi bagus karena beberapa alasan.
- Ini bisa menjadi waktu yang produktif secara kreatif jika Anda secara alami menjadi burung hantu malam. Orang-orang tidak akan mengirimi Anda email berisi tuntutan, jadi Anda tidak akan terganggu.
- Anda akan menjadi kehidupan pesta karena Anda akan lebih segar daripada semua orang yang menyelesaikan pekerjaan sehari-hari. Anda bahkan dapat bergabung dengan jajaran "burung hantu malam profesional" yang hidup untuk berpesta di klub malam terbaik di kota.
- Ini adalah kesempatan untuk terhubung dengan orang-orang menarik yang juga begadang, termasuk burung hantu malam, penggemar vampir, ngengat sosial, dan orang-orang yang tidak bisa mengakses internet larut malam.
- Rumah Anda tidak akan tampak berantakan. Penglihatan manusia sangat buruk di malam hari. Bahkan dengan lampu menyala, lebih sulit untuk melihat debu dan kelinci berbulu. Anda tidak perlu membersihkan setengah keras!
- Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah menjadi nokturnal musiman atau untuk jangka waktu tertentu daripada sepanjang tahun. Ini dapat berguna selama musim khusus seperti musim panas ketika malam-malam indah, selama musim liburan dan sebagainya. Anda dapat tersedia untuk mengejar minat apa pun yang terjadi bertepatan dengan kebutuhan Anda untuk begadang sepanjang malam.
Langkah 2. Temukan pekerjaan atau gaya hidup yang memungkinkan Anda memiliki gaya hidup nokturnal
Jika Anda serius membuat komitmen jangka panjang ini, Anda harus mencari pekerjaan yang memungkinkan Anda untuk tidur di siang hari dan tetap terjaga di malam hari. Jika Anda berencana untuk tetap aktif di malam hari sebagai perubahan jangka panjang atau permanen, Anda harus dapat mengatasi hal-hal yang biasanya dilakukan pada siang hari.
- Shift kerja akan memungkinkan Anda untuk terus bekerja di malam hari. Ada banyak kemungkinan yang berbeda untuk kerja shift, termasuk memuat dan mengangkut barang, keamanan dan kepolisian, fasilitas pemantauan, pengisian malam di supermarket, pekerjaan resepsionis hotel, memancing, pembersihan, jurnalis, pekerjaan jalan raya, dan sebagainya. Bahkan olahraga bisa dimainkan di malam hari; sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa lark pagi menghasilkan pitcher pagi yang lebih baik, sementara burung hantu malam membuat pitcher malam yang lebih baik.
- Bekerja dari rumah. Jika Anda seorang blogger, pemasar online, penjual eBay, penulis, artis, dll., yang dapat bekerja dari rumah, atur rutinitas Anda sendiri sebagaimana layaknya pekerjaan Anda.
- Belajar akan lebih sulit, tetapi jika Anda mengambil kelas online, Anda dapat mempelajari ini kapan pun Anda mau. Untuk universitas, dapatkan rekaman kuliah, atau minta catatan teman. Anda akan memiliki masalah dengan tutorial yang hilang yang membutuhkan kehadiran untuk nilai, jadi cobalah untuk menjadwalkan tutorial malam.
Langkah 3. Terhubung dengan burung malam atau burung hantu lainnya
Temukan orang lain yang lebih menyukai malam daripada siang, mulai dari geeks dan gamer, hingga tipe kreatif dan mistikus. Cobalah untuk terhubung dengan orang-orang yang memiliki cinta malam yang sama dengan Anda. Sadarilah bahwa ini akan lebih mungkin terjadi di lingkungan perkotaan besar seperti New York, Tokyo, atau Sydney daripada di tempat lain – kota yang tidak pernah tidur.
- Di New York City, Anda dapat terhubung dengan night owl yang berpikiran sama melalui New York Night Owls, pertemuan mingguan para night owl pekerja keras yang menjaga jam 10 malam – 4 pagi. Idenya juga telah tertangkap di London, dan mungkin akan datang ke lokasi di dekat Anda dalam waktu dekat!
- Carilah kafe dan tempat pertemuan lainnya yang menjadi tempat hiburan malam dan jangan mengusir Anda setelah tengah malam. Sekali lagi, ini lebih mungkin ada di lingkungan perkotaan besar tetapi jika tidak ada di dekat Anda, pertimbangkan untuk membuat jaringan rumah dengan sesama nokturnal sehingga Anda dapat mampir satu sama lain dan minum secangkir sesuatu dan bertukar pikiran secara kreatif bersama di dalam malam.
- Gunakan situs jejaring sosial seperti Twitter dan Facebook untuk terhubung dengan hewan malam lainnya di daerah Anda: periksa status lokasi sehingga Anda tahu bahwa Anda sedang berbicara dengan burung hantu malam dan bukan burung lark di kota di sisi lain dunia!
Langkah 4. Perhatikan kesehatan mental Anda
Ketahuilah bahwa meskipun baru-baru ini diklaim bahwa night owl lebih cerdas daripada rekan-rekan mereka di pagi hari, menjadi night owl dapat berdampak negatif pada kesehatan mental Anda. Jika Anda mengalami tantangan mental, seperti depresi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali perilaku night owl Anda. Mintalah saran dari dokter Anda jika Anda khawatir.
Pastikan untuk mendapatkan vitamin D yang cukup. Anda akan membutuhkan sedikit sinar matahari secara teratur setiap hari
Langkah 5. Kembali ke diri diurnal Anda
Jika Anda ingin kembali ke diri normal Anda diurnal lagi, caranya mudah. Hanya begadang semalaman dan kemudian tetap terjaga sepanjang hari keesokan harinya. Ketika matahari terbit dan menerangi langit dengan warna-warna indah, Anda seharusnya merasa damai dengan bulan yang masih menggantung di langit, itu akan memberi Anda perasaan segar dan bangun yang indah untuk hari itu. Waktu yang dibutuhkan untuk kembali ke ritme yang biasa akan tergantung pada kepribadian, aktivitas, dan seberapa kurang tidur yang Anda rasakan.
Tips
- Temukan toko yang menjaga jam kerja Anda sehingga Anda bisa menyelesaikan belanjaan biasa dan belanja lainnya dengan mudah.
- Perhatikan bahwa ini akan lebih mudah jika Anda secara alami memiliki kepribadian yang suka malam.
- Beri diri Anda awal yang baru di malam hari dengan mandi, berpakaian dan bersiap-siap untuk malam hari, makan makanan yang lezat saat bangun tidur, dan mendapatkan udara segar di luar dengan berolahraga - naik sepeda atau jogging saat masih terang atau senja.
- Bagi banyak orang, kemampuan untuk begadang berubah sepanjang hidup Anda; jika Anda tidak dapat melakukannya sekarang (karena orang tua atau pasangan Anda mengatakan demikian, atau karena tubuh Anda menghukum Anda dengan keras karenanya), coba lagi pada tahap lain dalam hidup Anda.
- Jangan meremehkan kemuliaan penyumbat telinga dan penutup mata! Banyak shifter ke-3 tidak akan pernah tidur sama sekali tanpa mereka.
Peringatan
- Hindari kafein kecuali Anda tahu Anda bisa meminumnya dan masih tidur di siang hari. Tidur siang hari jauh lebih rentan terhadap gangguan dan Anda lebih mungkin untuk dibangunkan, menyebabkan kemungkinan tantangan kurang tidur.
- Jika Anda takut gelap, menjadi nokturnal dapat menjadi tantangan. Kemudian lagi, itu mungkin hanya cara untuk mengatasi ketakutan seperti itu.
- Anggota keluarga lain, pasangan atau pasangan dan teman-teman mungkin tidak menyukai kebiasaan malam Anda. Ingatlah keinginan orang lain. Jika Anda lajang dan bebas dari kemewahan, menjadi nokturnal lebih mudah daripada jika Anda sudah menikah dan memiliki anak, meskipun kerja shift dapat membenarkan gaya hidup nokturnal.
- "Shift work malaise" adalah kondisi terkenal yang menyebabkan gangguan mood, kelelahan, ketidakmampuan berkonsentrasi, dan gangguan tidur.
- Melakukan hal ini dapat menyebabkan Anda kehilangan pekerjaan atau gagal dalam studi Anda. Siswa bisa mendapatkan catatan kuliah dari siswa lain, tapi niat baik hanya meluas sejauh ini!
- Dapatkan sinar matahari secara teratur. Vitamin D penting untuk kesehatan kita, seperti terkena cahaya untuk pertumbuhan dan kesehatan yang baik.
- Ini bukan pola normal bagi manusia tetapi kita memiliki kemampuan untuk mengesampingkan ritme sirkadian kita yang biasa; selidiki konsekuensi kesehatan potensial jika berencana melakukan ini dalam jangka panjang. Studi pekerja shift mungkin akan membantu Anda.
- Banyak ahli berpendapat bahwa gaya hidup nokturnal bersifat karsinogenik, meskipun hal ini mungkin disebabkan oleh kebiasaan tidak sehat yang menyertai kebiasaan begadang, bukan kebiasaan tidur itu sendiri. Kanker pada pilot, pramugari, dan pekerja shift telah terbukti memiliki hubungan dengan siklus sirkadian yang terganggu karena jadwal tidak konvensional yang dikenakan pada mereka oleh pekerjaan.
- Siklus sirkadian yang terganggu terkait dengan gangguan mood seperti gangguan bipolar tetapi kerentanan lain juga berkontribusi, seperti stres.
- Jika Anda seorang mahasiswa, JANGAN lakukan ini! Ini bisa sangat memperlambat proses belajar Anda!
