Ketosis adalah proses alami yang kadang-kadang terjadi di tubuh Anda dalam jumlah kecil. Ketika Anda tidak memiliki cukup glukosa (gula) untuk membakar energi, tubuh Anda mulai membakar lemak – ini disebut ketosis karena prosesnya menghasilkan asam yang disebut keton. Beberapa orang mencoba menurunkan berat badan dengan makan makanan rendah karbohidrat, memaksa tubuh untuk membakar lemak. Beberapa orang dengan epilepsi juga menemukan diet ini membantu meminimalkan kejang mereka, meskipun lebih efektif untuk individu yang lebih muda. Namun, terlalu banyak ketosis dalam tubuh Anda dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, jadi lakukan pendekatan "diet ketogenik" ini dengan aman.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghindari Karbohidrat dalam Diet Anda
Langkah 1. Jauhi permen
Banyak gula dalam makanan Anda berasal dari permen – es krim, kue, pai, permen, soda, jus, minuman olahraga, dan kopi atau teh manis. Jauhi apa pun yang rasanya terlalu manis, yang mengandung madu atau molase, atau yang mencantumkan gula dalam bahan-bahannya. Ini bisa menjadi tantangan besar bagi orang-orang. Tukarkan pilihan makanan penutup Anda saat ini dengan buah, atau mulailah dengan mengurangi porsi permen Anda.
Langkah 2. Ganti pati dalam diet Anda
Roti dan pasta adalah pati utama yang tinggi glukosa. Tingkatkan ketosis dengan menghindari roti, pasta, nasi, dan biji-bijian. Ini termasuk produk gandum utuh. Ganti ini dalam diet Anda dengan makanan yang lebih rendah pati, seperti lentil dan sayuran.
Langkah 3. Pertimbangkan alternatif pengganti susu
Gula juga ditemukan di tempat-tempat yang kurang jelas seperti buah dan susu. Hindari gula susu dengan mengganti susu sapi dengan susu kedelai atau susu almond.
- Pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda dengan alternatif non-susu seperti biji wijen, biji chia, sarden, salmon kaleng, kacang-kacangan, lentil, almond, bayam, kangkung, rhubarb, dan tahu.
- Jika Anda memang makan produk susu, pilih opsi penuh lemak untuk menambah asupan lemak makanan Anda.
Langkah 4. Minimalkan gula buah Anda
Diet sehat harus mencakup buah-buahan segar, jadi jangan sepenuhnya menghindari makan buah. Pilih buah-buahan yang lebih rendah fruktosa (gula buah) daripada yang lain, seperti pisang, blueberry, stroberi, kiwi, dan jeruk.
Jauhi jus buah dan buah kering
Langkah 5. Hanya makan sayuran bukan umbi
Sebagian besar sayuran sangat baik dikonsumsi dalam diet ketogenik, tetapi sayuran umbi-umbian mengandung banyak pati dan harus dihindari. Pati diubah langsung menjadi glukosa. Jauhi sayuran yang tumbuh di bawah tanah, seperti:
- Kentang
- Wortel
- Lobak
- bit
- Lobak
- Lobak
Langkah 6. Jangan minum alkohol
Berhenti minum alkohol sama sekali atau minum hanya dalam jumlah yang sangat kecil, seperti satu gelas seminggu. Alkohol mengandung banyak gula. Jika Anda sudah minum dan merasa perlu bantuan untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda.
Minumlah teh tanpa pemanis atau air yang dibumbui dengan jeruk sebagai gantinya
Langkah 7. Periksa daftar bahan untuk aditif manis
Hindari produk yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi. Ini ditemukan di banyak produk dan sangat tinggi gula. Jauhi produk yang mengandung aditif gula tinggi lainnya, juga:
- Fruktosa
- Fruktosa kristal
- Sayang
Bagian 2 dari 3: Melacak Diet Ketogenik Anda
Langkah 1. Menempel 20-25 gram karbohidrat per hari
Untuk menyebabkan ketosis dalam tubuh Anda, Anda perlu makan – rata-rata – kurang dari 25 gram karbohidrat setiap hari. Ini adalah jumlah yang sangat rendah dan akan membutuhkan usaha. Buat jurnal diet untuk melacak asupan karbohidrat Anda, atau gunakan aplikasi untuk tujuan ini. Baca label pada produk makanan Anda, dan pertimbangkan ukuran porsi.
- Jika ukuran porsi adalah 1 ons dan mengandung 10 gram karbohidrat tetapi Anda makan 2 ons, itu sama dengan 20 gram karbohidrat.
- Makan setidaknya 20 gram karbohidrat setiap hari. Tubuh Anda membutuhkan ini banyak untuk berfungsi dengan baik.
- Misalnya, satu cangkir (128 gram) seledri dengan 2 sendok makan (28 gram) mentega almond mengandung 9 gram karbohidrat, 1 ons (28 gram) almond mengandung 6 gram karbohidrat, dan satu cangkir (128 gram) mentimun. dengan 2 sdm (28 gram) hummus memiliki 7 gram karbohidrat.
Langkah 2. Ikuti aturan 75-20-5
Diet ketogenik yang paling efektif menyediakan kalori terutama dari lemak, sangat sedikit dari karbohidrat, dan jumlah protein yang sesuai. Aturan umumnya adalah mendapatkan 75% kalori harian Anda dari lemak, 20% dari protein, dan 5% dari karbohidrat. Gunakan jurnal diet Anda untuk melacak matematika.
- Ada beberapa kelonggaran dalam angka-angka ini, dan karena setiap orang berbeda, Anda harus melihat apa yang terasa terbaik untuk Anda: dapatkan 5-10% dari karbohidrat, 20-25% dari protein, dan 70-75% dari lemak.
- Misalnya, makanan bisa berupa sup daging sapi dengan labu butternut panggang, kalkun teriyaki dan selada, atau hamburger tanpa roti dan brokoli.
Langkah 3. Perhatikan penurunan berat badan dari waktu ke waktu
Diperlukan waktu hingga 3 bulan bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan pembakaran lemak sepenuhnya, meskipun Anda mungkin mulai melihat perubahan halus dari diet dalam 6-8 minggu. Untuk efek penurunan berat badan terbaik, patuhi diet ketogenik Anda untuk jangka panjang.
Langkah 4. Kelola kalori Anda
Meskipun fokus Anda mungkin pada jenis makanan yang Anda makan, Anda juga harus memperhatikan jumlah kalori yang Anda makan untuk memastikan asupan Anda tidak terlalu tinggi. Anda dapat menggunakan kalkulator online atau aplikasi penghitungan kalori untuk membantu Anda mengatur asupan.
Bagian 3 dari 3: Diet untuk Ketosis dengan Aman
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Menginduksi ketosis tidak tepat untuk semua orang, dan untuk orang dengan kondisi medis tertentu dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet drastis apa pun. Mereka akan mendiskusikan riwayat kesehatan Anda dan mungkin melakukan pemeriksaan fisik. Beri tahu mereka apa tujuan Anda dan diskusikan diet alternatif.
- Sangat penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum berdiet jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal parah, atau Anda minum obat diuretik. Jika Anda memiliki kondisi ini, Anda tidak boleh melakukan ketosis. Sebaliknya, cobalah rendah kalori dan tingkatkan aktivitas.
- Katakan sesuatu kepada dokter Anda seperti, “Saya ingin menggunakan ketosis untuk menurunkan berat badan. Apakah ini pilihan yang aman untuk saya?”
Langkah 2. Lakukan diet ini dengan hati-hati jika Anda memiliki penyakit jantung
Ini dianggap sebagai diet tinggi lemak, yang mungkin tidak sesuai untuk orang dengan beberapa kondisi medis. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung, kolesterol tinggi, aterosklerosis, atau Anda pernah mengalami serangan jantung. Diet ini mungkin bermanfaat bagi Anda, tetapi konsultasikan dengan profesional kesehatan terlebih dahulu untuk memastikan Anda tidak membahayakan diri sendiri.
Langkah 3. Hentikan diet untuk ketosis jika Anda memiliki gejala yang serius
Jika terlalu banyak keton menumpuk di tubuh Anda, itu dapat menyebabkan ketoasidosis - suatu keadaan yang pada dasarnya meracuni tubuh Anda. Ini bisa terjadi dengan cepat, bahkan dalam waktu 24 jam. Ini adalah keadaan darurat medis dan dapat menyebabkan koma atau kematian. Segera cari perawatan medis jika Anda berdiet untuk meningkatkan ketosis dan mengalami salah satu dari hal berikut:
- Sakit perut
- Kesulitan berkonsentrasi atau kebingungan
- Mulut kering dan merasa sangat haus
- Kulit memerah atau kulit kering
- Buang air kecil lebih banyak dari biasanya
- Mual dan muntah
- Merasa sesak napas atau bernapas dengan cepat
- Aroma buah untuk napas Anda
- Aritmia jantung
- Detak jantung tidak teratur
- palpitasi
Tips
- Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi mungkin hanya memiliki sedikit manfaat untuk menurunkan berat badan setelah satu tahun. Diet penurunan berat badan yang paling sehat adalah yang menyeluruh, fokus pada pembatasan kalori, dan dikombinasikan dengan pilihan gaya hidup sehat seperti olahraga setiap hari.
- Memulai diet ketosis baru kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar, terutama jika Anda terbiasa dengan diet tinggi karbohidrat.
