Ketosis adalah proses di mana, karena kurangnya asupan karbohidrat, tubuh Anda memecah lemak yang disimpan sebelumnya untuk memenuhi kebutuhan energi Anda. Meskipun ada bahaya yang terlibat dengan ketosis, termasuk dehidrasi dan efek samping lainnya, banyak orang melihat membatasi asupan karbohidrat sebagai cara menurunkan berat badan dan meningkatkan fungsi metabolisme. Tetap aman dalam ketosis, melibatkan lebih dari sekadar membatasi asupan karbohidrat. Pada akhirnya, dengan berolahraga dan makan dengan benar, berpuasa, dan berkonsultasi dengan profesional untuk memastikan Anda tetap sehat, Anda akan lebih siap untuk tetap aman dalam ketosis.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan dan Berolahraga
Langkah 1. Turunkan asupan karbohidrat Anda
Cara paling populer bagi orang untuk mempertahankan ketosis adalah dengan membatasi konsumsi karbohidrat mereka antara 20-50 gram per hari. Namun, jumlah totalnya tergantung pada jenis kelamin, berat badan, dan usia Anda. Menghindari:
- Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kacang polong dan labu. Sebaliknya, fokuslah pada bayam dan kubis Brussel.
- Roti
- Makanan bertepung seperti jagung dan kentang
- Biji-bijian seperti gandum, beras, dan oat
Langkah 2. Makan lebih banyak lemak sehat
Lemak sehat mungkin merupakan elemen terpenting dari diet ketosis. Tanpa mengonsumsi cukup lemak sehat, Anda tidak akan bisa mempertahankan ketosis. Akibatnya, Anda harus makan cukup lemak dan membawa makanan berlemak sehat ke tempat-tempat yang tidak bisa Anda dapatkan. Fokus pada:
- Daging seperti daging sapi, ayam, seafood, dan bahkan bacon
- Sayuran tinggi lemak seperti alpukat
- Produk susu penuh lemak seperti keju, mentega, dan krim kental
- Telur
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Produk yang mengandung minyak kelapa
Langkah 3. Buat jadwal olahraga yang teratur
Sementara makanan yang Anda makan akan membantu Anda tetap dalam ketosis, Anda juga perlu berolahraga secara teratur. Ini karena Anda ingin tubuh Anda aktif sehingga Anda dapat membakar karbohidrat apa pun yang Anda konsumsi.
- Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan atau berlari, jika Anda mengonsumsi lebih dari 5 atau 10 gram karbohidrat.
- Berolahraga minimal 3 kali seminggu selama setengah jam atau lebih. Misalnya, sisihkan waktu pada hari Senin, Rabu, dan Jumat untuk berolahraga.
- Yang terbaik adalah jika Anda melakukan setidaknya beberapa jenis olahraga ringan setiap hari. Berlari atau berjalan dengan tenaga selama setengah jam sehari akan banyak membantu Anda tetap dalam ketosis.
- Olahraga penting karena akan membantu Anda membakar karbohidrat yang Anda konsumsi, sehingga membantu tubuh Anda tetap dalam keadaan ketosis.
Langkah 4. Berolahraga lebih banyak saat Anda mengonsumsi karbohidrat
Jika Anda akhirnya makan karbohidrat ekstra pada hari tertentu (lebih dari 5 atau 10 gram), Anda harus berolahraga lebih dari biasanya untuk membakarnya. Dengan cara ini, Anda akan membakar karbohidrat apa pun yang dapat mencegah tubuh Anda masuk atau bertahan dalam ketosis.
Pertimbangkan hanya makan makanan berat karbohidrat sebelum berolahraga
Langkah 5. Selidiki risiko ketosis sebelum Anda mengubah pola makan
Diet ketogenik telah dikaitkan dengan beberapa kemungkinan masalah kesehatan. Masalah-masalah ini termasuk dehidrasi, masalah aliran darah, mual, sakit kepala, dan ketidakseimbangan kimia darah. Akibatnya, Anda harus mengetahui faktor risiko umum sebelum melakukan diet ketogenik.
Bagian 2 dari 3: Puasa
Langkah 1. Mulailah dengan cepat
Anda mungkin perlu memulai ketosis dengan puasa jangka pendek. Puasa akan membantu membersihkan tubuh dari karbohidrat. Puasa awal Anda bisa di mana saja dari setengah hari hingga satu hari atau bahkan lebih. Lamanya puasa tergantung pada preferensi dan kesehatan Anda.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpuasa. Hindari puasa jika Anda memiliki gangguan metabolisme atau kondisi seperti diabetes
Langkah 2. Berlatih puasa intermiten
Masukkan puasa ke dalam jadwal harian Anda untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk memproses karbohidrat apa pun yang Anda konsumsi dan mulai memecah lemak yang tersimpan.
- Lewati waktu makan atau peregangan di antara waktu makan Anda. Misalnya, melewatkan sarapan setiap hari.
- Cobalah untuk memasukkan semua makan Anda ke dalam 8 jam sehari.
Langkah 3. Mulai cepat gemuk
Puasa gemuk adalah ketika Anda hanya makan sejumlah kecil kalori tinggi lemak pada hari tertentu. Pada akhirnya, Anda akan menurunkan asupan kalori tetapi mempertahankan diet tinggi lemak, memacu ketosis, dan memaksa tubuh Anda untuk memecah lemak yang tersimpan untuk memenuhi kebutuhan energi Anda.
- Pertimbangkan makan sekitar 1.000 kalori per hari yang 90% berasal dari lemak. Contohnya adalah makan beberapa potong daging sapi dalam satu hari yang dipasangkan dengan kacang hijau, bayam, brokoli.
- Jumlah total kalori Anda dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan berat badan.
Langkah 4. Gunakan penghitungan kalori sebagai alat
Jika Anda tidak ingin menghitung kalori setiap hari, luangkan waktu satu atau dua minggu untuk menetapkan asupan kalori Anda selama beberapa minggu dan dapatkan baseline. Setelah itu, gunakan perkiraan kasar untuk mengukur apa yang harus dan tidak boleh Anda makan. Sesuaikan asupan kalori Anda berdasarkan metabolisme dan tingkat aktivitas Anda.
Bagian 3 dari 3: Konsultan Profesional
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Karena ketosis adalah hasil dari kemampuan tubuh Anda untuk memproses dan menggunakan glikogen, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen yang dimaksudkan untuk membuat Anda tetap dalam ketosis. Ini penting, karena dokter Anda mungkin memiliki wawasan tentang keamanan diet ketosis untuk Anda.
- Beri tahu dokter Anda tentang masalah medis luar biasa yang Anda miliki
- Dokter Anda mungkin memperingatkan Anda tentang efek samping ketosis, seperti mual, sakit kepala, kelelahan, dehidrasi, dan kerusakan pembuluh darah terkait.
Langkah 2. Uji darah Anda
Apakah dokter Anda merekomendasikannya atau tidak, Anda mungkin harus melakukan tes darah untuk tingkat tertentu jika Anda berkomitmen untuk tetap dalam ketosis. Dengan menguji darah Anda, Anda akan memastikan bahwa Anda sehat, hati dan ginjal Anda berfungsi dengan baik, dan tidak ada efek samping yang serius pada ketosis. Uji Anda:
- Tingkat keton – ini termasuk aseton, beta hidroksibutirat dan asetoasetat
- Gula darah
- Tingkat protein
Langkah 3. Gunakan pengukur keton
Anda dapat membeli pengukur keton darah dengan harga antara $25-$30 ditambah biaya strip keton, yang masing-masing sekitar $4. Ukur kadar keton darah Anda setiap hari, atau ukur lebih jarang untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar.
Ketosis optimal Anda harus antara 1,5-3,0 mmol/L
Langkah 4. Bicaralah dengan pelatih kebugaran
Karena olahraga adalah bagian penting dari kemampuan tubuh Anda untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, pelatih beban akan dapat memberi Anda rencana yang akan membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran Anda dan tetap aman dalam ketosis.
- Seorang pelatih kebugaran dapat merekomendasikan rutinitas kardio yang mencakup berlari atau berenang.
- Bergantung pada tujuan Anda, pelatih beban Anda mungkin menyarankan rutinitas latihan beban ringan yang akan membantu Anda mengubah protein ekstra yang Anda konsumsi menjadi otot.
Langkah 5. Konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi
Ahli diet atau ahli gizi akan dapat mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan, dan faktor lainnya. Mereka akan menggunakan informasi ini untuk membuat rencana nutrisi yang diarahkan untuk membantu Anda tetap dalam ketosis. Mereka akan mengambil statistik vital seperti berat badan, usia, dan kondisi kesehatan Anda.
