Ketosis adalah keadaan di mana tubuh Anda membakar lemak alih-alih glukosa untuk energi, menjadikannya kondisi yang populer untuk menurunkan berat badan. Tubuh Anda memasuki ketosis ketika Anda mengikuti diet keto dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah dan lemak yang tinggi. Namun, ini juga merupakan kondisi yang sulit untuk dipertahankan dan dapat memakan waktu beberapa minggu untuk memasuki diet. Jika Anda telah keluar dari ketosis, cara tercepat untuk masuk kembali adalah dengan puasa 36 jam untuk membakar glukosa di tubuh Anda. Anda juga bisa kembali ke ketosis sedikit lebih lambat dengan mengikuti diet keto ketat selama beberapa hari.
Langkah
Metode 1 dari 2: Puasa untuk Masuk Ketosis
Langkah 1. Tetapkan blok 36 jam untuk berpuasa
Cara cepat untuk memasuki ketosis adalah membakar semua glukosa dalam tubuh Anda dalam waktu singkat. Puasa 2 hari adalah cara yang efektif untuk melakukan ini. Pilih waktu ketika Anda tidak memiliki pekerjaan atau komitmen sosial, seperti akhir pekan yang panjang ketika Anda tidak memiliki acara untuk dihadiri. Dengan begitu, Anda bisa berpuasa tanpa khawatir kekurangan energi untuk berbagai acara.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba berpuasa. Ini bisa berisiko bagi sebagian orang, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya.
- Beberapa orang yang harus menghindari puasa adalah wanita hamil atau wanita yang mencoba untuk hamil, orang dengan riwayat gangguan makan, orang yang berisiko hipoglikemia, dan orang dengan pekerjaan fisik yang menuntut banyak kalori.
Langkah 2. Kurangi makan Anda selama 2-3 hari menjelang puasa
Memulai kalkun dingin yang cepat dapat mengejutkan tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan, kelaparan, dan mengidam yang berlebihan. Hal ini membuat mempertahankan puasa sangat sulit. Santai selama 2-3 hari sebelum Anda mulai. Pada hari pertama, hentikan semua camilan biasa Anda di antara waktu makan. Pada hari kedua dan ketiga, hanya makan 2 kali, bukan 3. Ini secara bertahap membuat tubuh Anda berpuasa.
Untuk puasa normal, mengisi karbohidrat pada hari-hari menjelang puasa adalah saran umum. Namun, untuk diet keto, Anda ingin meminimalkan karbohidrat. Untuk hari-hari menjelang puasa Anda, kurangi juga karbohidrat secara bertahap sehingga tubuh Anda membakar glukosa lebih cepat
Langkah 3. Kurangi konsumsi gula sehari sebelum puasa
Gula memberi Anda lonjakan energi yang cepat, diikuti dengan tabrakan. Selama puasa, kecelakaan ini bisa menguras energi Anda dan membuat keinginan Anda sulit dikendalikan. Kurangi semua gula tambahan pada hari sebelum puasa Anda dimulai. Jangan makan makanan penutup atau minuman manis.
Memotong gula juga penting untuk ketosis karena Anda perlu menurunkan kadar glukosa tubuh Anda
Langkah 4. Minumlah setidaknya 2 L (68 fl oz) air setiap hari agar tetap terhidrasi
Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak dapat mengonsumsi apa pun selama puasa, tetapi Anda masih bisa minum cairan tanpa gula. Nikmati minuman seperti air, teh tanpa pemanis, seltzer, atau kopi hitam. Namun, lewati minuman dengan pemanis tambahan.
- Kopi hitam dapat membantu menekan nafsu makan Anda. Jangan menambahkan susu atau gula atau Anda akan merusak puasa.
- Teh hijau juga dapat membantu menekan nafsu makan Anda.
- Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan, terutama jika Anda aktif. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa banyak yang perlu Anda minum setiap hari.
Langkah 5. Berolahragalah dengan ringan untuk membakar glukosa tubuh Anda
Berolahraga juga membantu tubuh Anda memasuki ketosis karena tubuh Anda membakar glukosa untuk energi. Membakar glukosa, dikombinasikan dengan puasa Anda, dapat mendorong tubuh Anda menjadi ketosis lebih cepat dari biasanya.
- Tetap dengan latihan aerobik yang lebih ringan seperti jogging atau berjalan. Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk latihan yang intens.
- Jangan melakukan latihan angkat beban selama puasa. Ini sangat berbahaya karena Anda berisiko menjatuhkan beban saat Anda lemah.
- Jika Anda merasa mual atau pusing saat berolahraga, segera hentikan. Tubuh Anda mungkin tidak memiliki cukup energi untuk berolahraga.
Langkah 6. Ikuti diet keto saat puasa Anda selesai
Meski puasa bisa membuat tubuh Anda cepat ketosis, Anda harus menjaganya dengan diet ketat. Tindak lanjuti puasa Anda dengan segera memulai diet keto yang ketat. Fokus pada makan lemak sehat dan kurangi sebagian besar sumber karbohidrat. Ini menjaga tubuh Anda dalam keadaan keto sehingga Anda tidak perlu berpuasa lagi.
Metode 2 dari 2: Diet untuk Mencapai Ketosis
Langkah 1. Dapatkan 60% kalori Anda dari lemak sehat
Diet keto adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang mencegah glukosa menumpuk di tubuh Anda. Rancang makanan seputar mendapatkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk masuk dan mempertahankan ketosis. Ini tidak akan memicu ketosis secepat puasa, tetapi tetap dapat membantu Anda memasuki kondisi pembakaran lemak dalam beberapa hari.
- Sumber lemak yang baik adalah ikan dan kerang, alpukat, telur, ayam dan daging lainnya, kacang-kacangan, keju, dan yogurt Yunani. Anda juga dapat mencoba lemak babi, lemak ayam, lemak bebek, atau mentega kakao organik.
- Mentega dan minyak biasanya memiliki 0 karbohidrat bersih. Cobalah menambahkan banyak sayuran atau minyak zaitun ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan lemak sehat Anda. Anda juga bisa menggunakan minyak MCT, minyak kelapa yang diperas dingin, minyak buah sawit, minyak biji rami, minyak macadamia, dan minyak alpukat. Untuk dorongan ekstra, beberapa pengikut keto menambahkan minyak atau mentega ke kopi mereka.
Langkah 2. Jaga asupan karbohidrat Anda di bawah 50 gram per hari
Pokok utama diet keto adalah mendapatkan kurang dari 10% kalori harian Anda dari karbohidrat. Kurangi sebagian besar roti (putih dan gandum utuh), pasta, sayuran bertepung, dan buah-buahan tinggi karbohidrat seperti apel, jeruk, dan pisang. Pantau karbohidrat apa pun yang Anda makan sehingga Anda tidak melampaui batas harian.
- Anda diperbolehkan makan sayuran berdaun hijau, beri, kelapa, tomat, dan buah jeruk. Anda mungkin juga dapat memasukkan sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, kol, atau kubis Brussel. Pilihan lain mungkin termasuk seledri, zucchini, mentimun, daun bawang, atau daun bawang. Ganti makanan tinggi karbohidrat dengan ini sebagai gantinya.
- Bumbui makanan Anda dengan bumbu sehingga Anda mendapatkan rasa tanpa karbohidrat.
- Hampir tidak mungkin untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya karena sebagian besar makanan mengandung karbohidrat. Cukup lacak konsumsi Anda dan simpan dalam 50 gram per hari.
- Beberapa diet keto ekstrim membutuhkan kurang dari 20 gram setiap hari. Ini sangat sulit bagi kebanyakan orang untuk dipertahankan, tetapi ini akan membantu memicu ketosis lebih cepat.
Langkah 3. Konsumsi kurang dari 75 g protein setiap hari
Mengontrol asupan protein Anda juga penting untuk memasuki dan mempertahankan ketosis. Dapatkan sekitar 20-30% kalori harian Anda dari protein, yang biasanya berjumlah sekitar 75 gram dalam diet normal. Sumber protein ramah keto adalah makanan laut, kacang-kacangan, telur, daging sapi yang diberi makan rumput, unggas, dan daging organ.
- Sebagian besar sumber lemak yang bisa Anda makan dalam diet keto juga mengandung protein, jadi carilah kandungan protein dari apa pun yang Anda makan. Kontrol ukuran porsi Anda untuk mempertahankan ketosis.
- Ada beberapa aplikasi diet dan nutrisi yang dapat membantu Anda mempertahankan ketosis. Ketik makanan apa pun yang ingin Anda makan dan mereka akan memberi tahu Anda porsi yang benar dan apakah sesuatu itu ramah keto atau tidak.
Langkah 4. Masukkan camilan rendah karbohidrat untuk membantu mengelola rasa lapar Anda
Anda dapat melewatkan ngemil jika Anda tidak lapar. Namun, termasuk makanan ringan yang sehat dalam diet Anda dapat membantu Anda tetap pada tujuan Anda. Pilih camilan yang rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat. Berikut adalah beberapa pilihan bagus untuk camilan:
- Kaldu tulang
- Dendeng sapi atau kalkun
- Telur rebus
- Sayuran, dengan atau tanpa saus
- Alpukat dengan irisan lox (salmon)
- Mie Shirataki
- Sepotong cokelat hitam
Langkah 5. Berolahraga secara teratur untuk membakar sisa glukosa
Anda tidak dapat menghentikan tubuh Anda dari memproduksi semua glukosa, jadi Anda harus membakar glukosa yang tersisa untuk tetap dalam ketosis. Lakukan beberapa latihan aerobik atau resistensi setidaknya 5 hari per minggu untuk menghindari glukosa menumpuk di sistem Anda dan mengeluarkan Anda dari ketosis.
- Setiap aktivitas fisik, termasuk aerobik dan latihan beban, akan membakar glukosa. Cobalah melakukan campuran untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
- Berolahragalah sedikit lebih keras jika Anda tergelincir dan memiliki lebih banyak karbohidrat daripada yang seharusnya Anda miliki satu hari. Kalau tidak, Anda bisa keluar dari ketosis lagi.
- Dalam beberapa minggu pertama ketosis Anda, Anda mungkin akan memiliki energi yang rendah saat Anda menyesuaikan diri dengan diet. Lakukan apa yang Anda bisa, tetapi ingatlah untuk beristirahat agar Anda tidak melukai diri sendiri.
Tips
- Memilih makanan yang tepat untuk diet keto bisa jadi sulit. Cobalah berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli diet untuk membantu merancang makanan.
- Ada banyak suplemen yang mengklaim dapat membantu menginduksi atau mendukung ketosis, tetapi penelitian tentang mereka beragam. Selalu teliti suplemen apa pun dengan cermat untuk menghindari pengeluaran uang untuk sesuatu yang tidak akan berhasil. Jika Anda tidak yakin tentang suplemen, coba tanyakan kepada dokter atau ahli gizi.
Peringatan
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet ekstrem seperti keto.
- Diet keto membutuhkan lebih banyak penelitian medis untuk menentukan seberapa amannya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketosis jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang, batu ginjal, asam urat, dan kekurangan nutrisi. Pantau kesehatan Anda dengan cermat dan hentikan diet jika Anda mengalami efek samping negatif.
