Tertidur bisa sangat sulit jika Anda buta atau tunanetra. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami gangguan penglihatan atau buta dan sulit tidur, Anda harus membuat janji bertemu dengan dokter. Seorang profesional medis dapat mendiagnosis kondisi mendasar yang mungkin memengaruhi kemampuan orang buta atau tunanetra untuk tertidur. Setelah mengesampingkan penyebab medis, Anda dapat membuat perubahan perilaku yang akan membantu Anda tertidur lebih mudah.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menjelajahi Pilihan Medis untuk Mengatasi Masalah Tidur
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda adalah orang buta atau tunanetra yang mengalami kesulitan tidur, Anda harus membuat janji dengan dokter Anda. Mintalah dokter Anda untuk memeriksa Anda untuk Non-24, gangguan tidur yang sering mempengaruhi orang-orang tunanetra dan buta.
- Non-24 adalah gangguan yang mempengaruhi siklus tidur-bangun Anda dan umum terjadi pada orang buta.
- Orang dengan Non-24 mengalami kesulitan jatuh dan tetap tidur di malam hari, serta dorongan ekstrim untuk tidur siang di siang hari.
- Intervensi medis langsung untuk Non-24 termasuk fototerapi dan pengobatan tasimelteon, yang juga disebut Hetlioz.
Langkah 2. Coba konsumsi melatonin
Banyak orang tunanetra dan tunanetra telah mengganggu siklus tidur-bangun karena ketidakmampuan mereka untuk merasakan cahaya. Mengambil suplemen melatonin setiap hari adalah strategi terapi yang menjanjikan bagi banyak pasien. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan melatonin untuk membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda dan membantu Anda tertidur.
Langkah 3. Atasi kecemasan atau depresi yang mendasarinya
Mengalami kecemasan di malam hari dapat membuat sulit untuk tertidur, dan mereka yang mengalami sulit tidur memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami depresi. Jika Anda merasa kecemasan atau depresi Anda memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur, buatlah janji dengan profesional kesehatan mental yang dapat menangani kecemasan Anda dengan terapi dan/atau pengobatan.
Perawatan untuk kecemasan dan depresi mungkin termasuk terapi perilaku kognitif, meditasi, obat-obatan untuk mengurangi kecemasan, dan obat anti-depresan
Langkah 4. Pertimbangkan fototerapi
Selama sel-sel penangkap cahaya di retina setidaknya berfungsi sebagian, penggunaan terapi cahaya terang mungkin bermanfaat. Jenis terapi ini membantu mengatur antrian internal yang membantu menentukan siklus tidur. Bicaralah dengan dokter Anda atau praktisi lokal untuk informasi lebih lanjut.
Metode 2 dari 2: Membuat Perubahan Perilaku
Langkah 1. Ikuti jadwal tidur/bangun yang ketat
Anda dapat membantu mengatur siklus tidur dan bangun Anda dengan mengikuti jadwal tidur. Pastikan Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dapat membuat Anda lebih mudah tertidur.
Langkah 2. Buat ritual waktu tidur yang menenangkan
Akan lebih mudah untuk tertidur di malam hari jika Anda rileks saat naik ke tempat tidur. Cobalah membuat ritual sebelum tidur yang memungkinkan Anda untuk bersantai, dan berusahalah untuk melakukan ritual ini setiap malam. Misalnya, Anda bisa mandi air hangat, membaca, atau mendengarkan musik.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Gerakan adalah bagian penting untuk bisa tertidur di malam hari. Hal ini sangat penting bagi orang-orang yang buta atau tunanetra. Cobalah berolahraga setidaknya tiga puluh menit setiap hari. Ini dapat mencakup jalan santai, berenang, menari, atau aktivitas fisik apa pun yang Anda sukai.
- Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun.
- Cobalah untuk berolahraga di pagi atau sore hari. Cobalah untuk menghindari berolahraga di malam hari atau tepat sebelum tidur, karena beberapa bukti menunjukkan hal itu dapat memengaruhi tidur.
Langkah 4. Hindari kafein di sore dan malam hari
Mengkonsumsi kafein terlalu larut di siang hari dapat membuat sulit untuk tertidur di malam hari. Cobalah untuk membatasi konsumsi kafein Anda secara keseluruhan. Jika Anda memang mengonsumsi kafein, cobalah melakukannya sebelum tengah hari dan tidak pernah sebelum tidur.
Waspadai sumber kafein yang tersembunyi termasuk obat-obatan, teh, dan makanan tertentu
Langkah 5. Batasi konsumsi alkohol Anda
Alkohol dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika Anda memang mengonsumsi alkohol, batasi konsumsi Anda pada satu minuman. Anda juga harus mencoba untuk mengkonsumsi minuman setidaknya satu jam sebelum tidur karena dibutuhkan tubuh rata-rata satu jam untuk memetabolisme satu unit alkohol.
Langkah 6. Jangan makan atau minum sebelum tidur
Jika Anda makan larut malam atau mengonsumsi camilan tinggi karbohidrat, gula, atau protein tepat sebelum tidur, itu bisa mengganggu tidur Anda. Cobalah untuk makan malam Anda beberapa jam sebelum tidur. Anda juga harus menghindari makanan ringan yang mengandung karbohidrat atau protein tepat sebelum tidur.
Jika Anda perlu makan nanti karena keadaan lain, pilihlah makanan kecil, padat nutrisi, dan rendah energi seperti sayuran, kacang-kacangan, alpukat, atau apel
Langkah 7. Cobalah untuk menghindari tidur siang
Tidur siang di siang hari dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Ini bisa sangat merepotkan bagi individu tunanetra atau tunanetra yang siklus tidur dan bangunnya mungkin sudah tidak sinkron. Cobalah membatasi atau sama sekali menghilangkan tidur siang.
- Jika Anda memang perlu tidur siang, cobalah untuk membatasi tidur siang hingga 20 menit.
- Jika Anda pergi tidur sekitar jam 10 malam, tidur siang Anda harus dimulai selambat-lambatnya pukul 14:00.
- Jika Anda pergi tidur sekitar tengah malam, tidur siang Anda harus dimulai selambat-lambatnya pukul 15:00.
