Jika Anda memiliki perut yang sensitif, Anda mungkin ingin menghindari FODMAP – oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi, istilah mewah untuk gula dan karbohidrat yang ditemukan dalam beberapa makanan. Memilih makanan rendah FODMAP terkadang digunakan untuk meredakan sindrom iritasi usus besar, mengurangi gejala seperti gas, kembung, dan kram perut. Sebagai seorang vegetarian, diet Anda sudah agak terbatas. Memilih makanan FODMAP rendah dan bekerja dengan profesional kesehatan dapat membantu Anda merasa lebih baik dan memperbaiki beberapa masalah perut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Diet Rendah FODMAP Seimbang
Langkah 1. Baca makanan mana yang mengandung FODMAP dan mana yang tidak
Sebelum memulai diet rendah FODMAP, kenali diri Anda dengan jenis makanan apa yang cenderung mengandung FODMAP dan mana yang merupakan pilihan diet yang baik.
- FODMAP adalah gula, termasuk fruktosa, laktosa, dan gula alkohol (sorbitol, manitol, xylitol, dan maltitol). Mereka cenderung terjadi pada jenis buah dan sayuran tertentu, jus, madu, makanan olahan, pemanis, dan jenis obat tertentu, seperti obat batuk dan sirup obat batuk.
- Jika Anda seorang vegetarian dan ingin memotong FODMAP dari diet Anda, Anda harus berbicara dengan ahli gizi untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
Langkah 2. Pilih buah rendah fruktosa
Banyak buah beri, jeruk, melon, dan beberapa buah tropis rendah fruktosa dan oleh karena itu makanan FODMAP rendah. Cobalah untuk membatasi porsi buah Anda menjadi cangkir per makan, bahkan buah rendah FODMAP. Saat memilih buah segar, pilih dari berikut ini:
- Pisang, kiwi, nanas, dan pepaya
- Blueberry, cranberry, raspberry, dan stroberi
- Melon melon dan melon
- Clementine, tangelos, grapefruit, lemon, limau, dan jeruk
- Anggur dan rhubarb
Langkah 3. Lengkapi diet Anda dengan sayuran rendah FODMAP
Meskipun tidak semua sayuran cocok untuk diet rendah FODMAP, ada banyak sayuran lezat dan bergizi yang bisa Anda makan. Ganti sayuran yang Anda makan secara teratur sehingga Anda memiliki diet seimbang, dan sertakan beberapa di antaranya di sebagian besar makanan Anda:
- Alfafa dan selada
- Rebung, bok choy, dan rumput laut
- Wortel, bayam, dan tomat
- Daun bawang, daun bawang, dan daun bawang
- Parsnip dan kentang
- Mentimun, labu kuning, zucchini, dan terong
- kacang hijau
- Paprika merah dan oranye
- Acar dan lobak
Langkah 4. Pilih produk bebas gluten
Gluten bukan FODMAP, tetapi sering ditemukan dalam makanan FODMAP tinggi. Gluten adalah protein yang secara alami terjadi pada gandum, yang juga tinggi FODMAP. Pilihan bebas gluten tersedia secara luas di banyak toko kelontong dan restoran, jadi bila memungkinkan pilihlah produk bebas gluten untuk meminimalkan paparan gandum. Anda juga dapat memilih nasi putih atau merah, keripik jagung dan tortilla jagung, millet, quinoa, tepung jagung, dan polenta.
Jauhi biji-bijian FODMAP tinggi dan alternatif biji-bijian seperti barley, couscous, lentil, inulin, dan rye
Langkah 5. Dapatkan lemak Anda dari kacang-kacangan dan minyak
Karena Anda tidak makan daging, Anda perlu mendapatkan "lemak baik" Anda dari suatu tempat. Ganti daging dengan pilihan FODMAP rendah seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mayones, meskipun lebih tinggi lemak, adalah pilihan lain yang tepat.
Pengecualiannya adalah pistachio dan kacang mete, yang merupakan kacang FODMAP tinggi
Langkah 6. Pilih pemanis yang tepat untuk makanan Anda
Splenda, Aspartame, dan – dalam jumlah kecil – gula dan sirup maple adalah pilihan FODMAP rendah untuk mempermanis makanan Anda. Pilih ini daripada pemanis FODMAP tinggi seperti madu, molase, dan sirup jagung fruktosa tinggi. Periksa daftar bahan pada produk yang Anda beli – banyak produk mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
- Splenda dan aspartam adalah pemanis buatan yang dapat menimbulkan risiko kesehatan. Jika memungkinkan, permanis makanan Anda dengan bahan-bahan alami atau hindari pemanis sama sekali.
- Periksa daftar bahan dan hindari pemanis yang diakhiri dengan "ol" seperti xylitol atau sorbitol. Jauhi isomalt, juga.
Langkah 7. Rasa makanan Anda dengan rempah segar
Tambahkan beberapa nutrisi ekstra ke makanan Anda dengan bumbu beraroma. Pilih opsi FODMAP rendah seperti basil, ketumbar/ketumbar, mint, marjoram, oregano, peterseli, thyme, garam, merica, paprika, jahe, jinten, dan rosemary.
Misalnya, cobalah pasta bebas gluten dengan tomat, bayam, dan saus pesto
Metode 2 dari 3: Membatasi Makanan Tinggi FODMAP dalam Diet Anda
Langkah 1. Hindari buah-buahan dengan FODMAP tinggi
Beberapa buah mengandung banyak fruktosa yang dapat mengiritasi perut Anda. Hindari buah-buahan FODMAP tinggi yang tercantum di bawah ini. Jauhi juga buah kering dan jus buah yang banyak mengandung fruktosa. Menghindari:
- Aprikot, plum, plum, dan buah ara
- Persik dan nektarin
- Blackberry dan ceri
- Buah pir
- Semangka
- Apel
- Alpukat
Langkah 2. Jauhi sayuran oligo
Sayuran adalah bagian penting dari diet vegetarian. Penuhi sayuran dari semua warna untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Namun, jauhi sayuran berikut yang merupakan makanan tinggi FODMAP:
- bit
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Adas
- Bawang putih
- Bawang
- Akar chicory
- Asparagus
- kacang polong
- Buncis (dan produk terkait seperti hummus dan falafel)
- Kol bunga
- Jagung
- Jamur
- Ubi
- Artichoke
Langkah 3. Bebas laktosa
Sayangnya, laktosa adalah FODMAP dan sebagian besar produk susu mengandung laktosa. Hapus susu sapi, domba, dan kambing serta keju lunak dari diet Anda. Jauhi puding, es krim, dan yogurt. Ganti produk susu ini dengan susu bebas laktosa, susu beras, santan, susu almond, dan yogurt bebas laktosa. Kabar baiknya adalah mentega dan beberapa keju keras rendah FODMAP, jadi nikmati keju swiss, feta, cheddar, dan parmesan dalam jumlah kecil.
- Pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet bebas laktosa Anda. Jeruk, bayam, rhubarb, dan produk yang diperkaya kalsium seperti roti dan jus adalah pilihan vegetarian yang enak.
- Dapatkan cukup vitamin D dengan makan telur dan yogurt bebas laktosa. Dapatkan sinar matahari juga – tubuh Anda membuat vitamin D saat kulit Anda terkena sinar matahari.
Langkah 4. Buat burger vegetarian Anda sendiri
Sayangnya, burger vegetarian yang dibeli di toko sering kali mengandung gandum, kacang-kacangan, atau makanan tinggi FODMAP lainnya. Hindari burger vegetarian beku dan burger vegetarian restoran. Buat burger vegetarian Anda sendiri di rumah dengan sayuran atau nasi rendah FODMAP.
Bereksperimenlah dengan resep yang Anda suka. Cobalah pilihan seperti zucchini dan almond yang sudah dikupas, terong dan millet herbed, atau kentang dengan wortel dan rosemary
Metode 3 dari 3: Mengelola Diet Anda
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda
Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda mempertimbangkan untuk membuat perubahan besar pada diet Anda. Jika Anda mencoba mengatasi masalah perut, dokter keluarga atau ahli gastroenterologi dapat membantu menciptakan diet terbaik untuk Anda. Beri tahu dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat atau memiliki kondisi kesehatan apa pun.
Langkah 2. Bekerja dengan ahli gizi
Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli gizi untuk menerapkan diet rendah FODMAP. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah perut yang parah, pola makan terbatas seperti vegan atau paleo, atau memiliki kondisi kesehatan apa pun. Pilih ahli gizi berlisensi di daerah Anda. Mereka dapat membantu Anda memiliki pola makan yang lengkap, lengkap, dan sehat yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Langkah 3. Perkenalkan kembali makanan satu per satu
Anda mungkin tidak harus menghindari semua makanan FODMAP karena Anda mungkin tidak sensitif terhadap semuanya. Setelah Anda mengurangi diet Anda ke makanan rendah FODMAP, perkenalkan kembali makanan satu per satu. Perhatikan bagaimana perasaan Anda dan jika Anda mengalami kembung, gas, atau sakit perut. Jika demikian, hentikan makanannya lagi. Jika tidak, jangan ragu untuk memasukkannya kembali ke dalam diet Anda.
- Tambahkan dalam satu makanan selama 2 hari. Tunggu beberapa hari sebelum menambahkan makanan baru lainnya. Misalnya, cobalah makan yogurt selama beberapa hari berturut-turut, dan lihat apakah ada gejala yang muncul.
- Jangan mencoba memperkenalkan kembali lebih dari satu makanan pada satu waktu – misalnya, jika Anda mencoba yogurt, jangan mencoba memperkenalkan kembali roti gandum pada saat yang bersamaan. Jika gejalanya berkembang, ini akan membuat tidak mungkin untuk mengetahui makanan mana yang menyebabkan masalah.
Langkah 4. Buat buku harian makanan
Catat bagaimana perasaan perut Anda dengan buku harian makanan. Catat makanan apa yang Anda tambahkan atau hilangkan dari diet Anda, jika Anda mengalami gejala, gejala apa yang Anda alami (kembung, gas, nyeri, dll.), atau jika gejala Anda membaik. Ini dapat membantu Anda melacak perubahan yang Anda buat dan mengetahui mana yang menguntungkan Anda.
Anda juga dapat mengunduh aplikasi untuk digunakan untuk tujuan ini
Tips
- Variasikan makanan yang Anda makan secara teratur sehingga Anda mendapatkan diet seimbang. Misalnya, makan satu makanan rendah FODMAP pada suatu hari dan makanan rendah FODMAP yang berbeda pada hari berikutnya.
- Anda mungkin tidak selalu mengharapkan bahan-bahan FODMAP tinggi ada dalam makanan yang Anda makan. Biasakan memeriksa daftar bahan pada produk yang Anda gunakan.
