Diet ketogenik menjadi semakin populer. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat ini dirancang untuk meniru efek puasa, sehingga tubuh Anda membakar lemak alih-alih karbohidrat. Karena rencana keto standar sangat bergantung pada daging, unggas, dan ikan, pilih sumber protein alternatif, seperti susu penuh lemak, telur, dan keju. Luangkan sedikit waktu setiap minggu untuk membuat rencana makan terperinci yang sesuai dengan gaya hidup vegetarian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memilih Protein Vegetarian
Langkah 1. Makanlah 1 sampai 2 porsi protein setiap kali makan
Berbeda dengan diet keto standar, Anda tidak akan makan daging, unggas, atau ikan sehingga penting untuk memperhatikan sumber protein vegetarian Anda. Bertujuan untuk 25 g protein per porsi dan makan 1 atau 2 porsi setiap kali makan sehingga Anda mendapatkan total 3 hingga 6 porsi.
Anda harus mendapatkan sekitar 25% kalori harian Anda dari sumber protein
Langkah 2. Masukkan telur ke dalam diet Anda
Telur tidak mahal, tinggi protein dan lemak, dan mudah disesuaikan sehingga sempurna untuk diet keto vegetarian. Rebus telur untuk camilan dan pelajari berbagai teknik memasak telur, seperti mengacak, merebus, menggoreng, dan memanggang. Gunakan teknik ini untuk membuat:
- omelet
- Frittatas
- quiche
- Salad telur
- casserole sarapan telur
Langkah 3. Tambahkan tahu, seitan, dan tempe ke dalam menu makanan Anda
Makanan berbasis kedelai berprotein tinggi ini mengandung protein tinggi, itulah sebabnya mereka sering digunakan sebagai pengganti daging dalam hidangan vegetarian. Meskipun tempe lebih tinggi karbohidratnya daripada tahu dan seitan, tempe mengandung serat yang tinggi, yang sebenarnya membuatnya lebih rendah total karbohidratnya.
- Miso adalah produk kedelai lain yang tinggi protein dan rasa. Gunakan beberapa sendok untuk membumbui saus, sup, atau kaldu.
- Ingatlah bahwa Anda dapat mencampur tahu dengan buah-buahan atau sayuran untuk membuat smoothie, saus, dan makanan penutup.
Tip:
Jika Anda membeli pengganti daging vegan atau vegetarian, seperti burger atau sosis, periksa bahan atau pengawet yang tidak perlu dan hanya pilih pengganti yang rendah karbohidrat.
Langkah 4. Pilih produk susu penuh lemak untuk mendapatkan protein dan lemak bergizi
Untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak lagi, carilah produk susu yang diberi makan rumput, karena ini mengandung asam lemak omega-3 yang lebih tinggi. Selain minum susu penuh lemak, gunakan keju keras, krim, yogurt penuh lemak, krim asam, dan keju cottage dalam makanan Anda.
- Untuk camilan cepat, celupkan stroberi ke dalam keju krim kocok, misalnya.
- Campurkan yogurt dengan buah beri, bayam, dan biji chia atau celupkan biskuit rendah kalori ke dalam krim asam atau yogurt penuh lemak untuk camilan seimbang yang akan membuat Anda kenyang.
Langkah 5. Gunakan bubuk protein jika Anda sedang terburu-buru
Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak telur atau menyiapkan protein untuk makanan Anda, campur bubuk protein ke dalam yogurt atau sup sayuran. Anda juga bisa memadukannya dengan yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan untuk makanan yang dapat ditelan dan tinggi protein.
Beberapa resep keto mungkin perlu menambahkan bubuk protein ke makanan yang dipanggang untuk meningkatkan kadar protein. Misalnya, Anda bisa menggunakannya sebagai bahan dasar pancake keto
Metode 2 dari 4: Memilih Lemak nabati
Langkah 1. Targetkan 2 hingga 3 porsi lemak per makanan
Ini mungkin tampak seperti banyak lemak, tetapi menurut diet keto, sekitar 70% kalori harian Anda harus berasal dari lemak bergizi. Cobalah untuk memasukkan 2 hingga 3 porsi setiap kali makan atau dapatkan total harian 6 hingga 9 porsi.
Tip:
Ukuran porsi lemak akan tergantung pada tujuan nutrisi pribadi Anda. Untuk mempermudah menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan Anda, pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi keto yang memungkinkan Anda melacak asupan makronutrien Anda.
Langkah 2. Makan kacang untuk memasukkan lemak dan protein ke dalam diet Anda
Karena kacang yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda, cobalah makan berbagai jenis kacang sepanjang hari. Potong-potong dan taburkan di atas makanan untuk mendapatkan sedikit kegentingan atau camilan saat Anda merasa lapar. Ini adalah kacang yang bagus untuk dimakan pada diet keto:
- kacang almond
- kenari
- Kacang pistasi
- kacang pikan
Langkah 3. Taburkan biji-bijian pada makanan Anda untuk meningkatkan protein
Biji-bijian tinggi lemak, tetapi tidak tinggi karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, sehingga tubuh Anda membakar kalori untuk mencernanya. Jika Anda tidak menyukai tekstur biji-bijian, giling sebelum mengaduknya ke dalam makanan Anda.
Cobalah biji chia, biji rami, biji rami, dan biji labu
Langkah 4. Masukkan minyak nabati setiap kali makan
Beli alpukat, kelapa, atau minyak alpukat berkualitas tinggi. Anda juga dapat menggunakan trigliserida rantai menengah (MCT), minyak, suplemen yang tinggi lemak trigliserida. Gunakan minyak saat Anda memasak atau memercikkannya di atas makanan Anda sebelum disajikan.
Jika Anda membeli saus salad, carilah minyak ini dalam daftar bahan daripada minyak sayur atau minyak canola
Metode 3 dari 4: Memasukkan Karbohidrat yang Tepat
Langkah 1. Pilih 3 hingga 9 porsi sayuran rendah karbohidrat setiap hari
Sayuran akar, seperti kentang atau ubi jalar, kaya akan karbohidrat, jadi pilihlah sayuran yang tumbuh di atas tanah, yang cenderung lebih rendah karbohidrat. Ini termasuk:
- Kol bunga
- Timun Jepang
- Sayuran hijau, seperti selada, lobak, atau bayam
- Kubis
- Jamur
Langkah 2. Makanlah 1 atau 2 porsi buah rendah gula sehari
Sebagian besar buah mengandung gula tinggi, yang dapat membuat tubuh Anda keluar dari ketosis. Sertakan buah-buahan yang tinggi serat dan rendah gula sehingga tubuh Anda membakar kalori saat Anda mencernanya. Buah beri adalah beberapa buah terbaik untuk diet keto karena kaya akan serat, rasa, dan antioksidan.
- Alpukat bisa menjadi camilan yang enak, terutama jika Anda mengisinya dengan keju cottage.
- Anda juga bisa makan melon, seperti semangka, melon, dan melon. Cobalah belimbing, rhubarb, dan jeruk juga.
Tip:
Meskipun tidak manis seperti kebanyakan buah, tomat dan alpukat secara teknis adalah buah yang bagus untuk diet keto. Alpukat juga kaya akan lemak dan protein yang bergizi.
Langkah 3. Hindari makanan olahan atau bertepung yang tinggi karbohidrat
Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula akan membuat Anda keluar dari ketosis, jadi hilangkan permen kemasan, camilan, dan roti, meskipun dibuat dengan biji-bijian utuh. Anda juga harus menghindari:
- Jus, soda, atau minuman kopi manis
- Buah-buahan tinggi gula, seperti apel, pisang, jeruk, atau anggur
- Sayuran bertepung, seperti labu musim dingin, kacang polong, atau jagung
- Pemanis, seperti madu, sirup maple, agave
- Kacang-kacangan, seperti buncis, lentil, atau kacang polong
Metode 4 dari 4: Merencanakan Makanan dan Camilan
Langkah 1. Siapkan sarapan vegetarian ramah keto
Sarapan adalah makanan keto yang bagus untuk direncanakan karena Anda benar-benar dapat menyesuaikannya dengan preferensi pribadi Anda. Jika Anda lebih suka makan makanan gurih setelah bangun tidur, cobalah telur orak-arik dengan keju dan bayam. Jika Anda menyukai makanan manis di pagi hari, mulailah dengan keto-pancake dengan blackberry dan irisan almond.
- Untuk sarapan yang lebih gurih, cobalah telur dadar telur dan tahu dengan tomat dan bawang bombay atau keto-oatmeal dengan telur.
- Jika Anda menyukai sarapan manis, makanlah yogurt penuh lemak dengan kacang walnut dan biji chia atau smoothie yogurt dengan bubuk protein cokelat dan minyak MCT.
Langkah 2. Rencanakan makan siang keto yang bergizi
Kemas makanan berprotein tinggi, seperti tempe bakar, pizza kerak kembang kol dengan keju, atau bakso jamur kenari. Sertakan sayuran rendah karbohidrat, seperti tomat potong dadu atau mie zucchini, dan sumber lemak berkualitas tinggi, seperti saus alpukat atau sedikit minyak.
Jika Anda sering makan siang saat bepergian, ambil sayuran hijau dari salad bar dan taburi dengan keju, kacang cincang, dan saus salad berbahan dasar minyak
Langkah 3. Pilih mengisi makan malam keto selama seminggu
Cari cara untuk mengubah beberapa makan malam favorit Anda menjadi ramah keto. Misalnya, alih-alih membuat kari sayur dengan nasi dan sayuran bertepung, buatlah nasi kembang kol, gunakan sayuran rendah karbohidrat, dan gunakan santan penuh lemak. Alih-alih membuat pizza klasik, gunakan kulit kembang kol dan olesi pesto berbahan dasar minyak dengan keju di atasnya.
Untuk menikmati malam taco yang menyenangkan, gunakan "daging" jamur-walnut dan berikan banyak keju, krim asam penuh lemak, guacamole, dan sayuran hijau
Langkah 4. Rencanakan camilan atau makanan penutup keto
Jika Anda sering merasa lapar di antara waktu makan, siapkan beberapa camilan yang bisa Anda bawa. Kemas sekantong kecil kacang panggang atau biji bunga matahari, batang seledri dengan mentega kacang, atau biskuit rami dengan keju, misalnya. Anda juga dapat menikmati makanan ringan atau makanan penutup di malam hari. Pilih makanan penutup yang penuh lemak dan rendah karbohidrat, seperti es krim atau kue keju.
Ingatlah untuk memperhatikan kandungan gula dari makanan penutup yang ramah keto karena Anda mencoba membatasi makanan olahan dan asupan gula Anda
Tip:
Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat camilan keto sendiri, periksa toko bahan makanan Anda. Anda harus dapat menemukan biskuit ramah keto yang terbuat dari alpukat atau kembang kol, bersama dengan es krim keto dan kue berprotein tinggi.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
