Orang-orang mengadopsi pola makan vegetarian setengah atau total karena berbagai alasan. Anda dapat memilih untuk tidak makan daging, makanan laut, susu, dan/atau telur untuk meningkatkan kesehatan; karena alasan etika atau agama; untuk mengurangi dampak lingkungan yang dimiliki ternak; untuk memotong biaya; atau hanya untuk bereksperimen. Mengikuti diet vegetarian bahkan dapat mengurangi risiko mengembangkan kondisi kronis tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Namun, menerapkan pola makan vegetarian tidak hanya berarti membuang daging dari piring Anda dan memakan apa yang tersisa. Mengubah pola makan berarti mengubah gaya hidup Anda. Selanjutnya, menghilangkan kelompok makanan yang signifikan dapat menempatkan Anda pada risiko untuk mengembangkan kekurangan gizi, termasuk zat besi, vitamin B-12, vitamin D, kalsium, seng, dan riboflavin.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berencana Menjadi Vegetarian
Langkah 1. Renungkan motif untuk mengubah gaya hidup Anda
Apa yang membuat Anda tertarik pada diet vegetarian? Keuntungan sehat? Kasih sayang pada hewan? Keyakinan agama atau spiritual? Langkah pertama dalam membuat perubahan gaya hidup yang drastis adalah memahami alasan Anda menginginkan perubahan, yang akan membantu Anda tetap termotivasi selama masa transisi.
Langkah 2. Identifikasi jenis diet vegetarian yang ingin Anda ikuti
Berbagai jenis vegetarian mengikuti berbagai tingkat pembatasan makanan. Memilih jenis yang sesuai dengan motif Anda dan praktis akan membuat perubahan dan pemeliharaan pola makan baru Anda menjadi lebih mudah. Berbagai jenis vegetarian meliputi:
- vegan - Hindari semua produk hewani, termasuk daging, unggas, ikan, susu, telur, dan gelatin. Banyak juga yang tidak makan madu. Beberapa mungkin menghindari produk hewani konsumen, seperti bulu, kulit, sutra, atau kosmetik tertentu.
- Lakto Vegetarian - Makan produk susu, tetapi menghindari daging, unggas, ikan, dan telur.
- Ovo vegetarian - Makan telur, tetapi menghindari daging, unggas, ikan, dan susu.
- Lacto-Ovo Vegetarian - Makan susu dan telur, tetapi hindari daging, unggas, dan ikan. Kategori ini adalah jenis vegetarian yang paling umum di Amerika Serikat.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Makan ikan, susu, dan telur, tetapi menghindari daging dan unggas.
- fleksibel – Mengikuti diet vegetarian lacto-ovo dan tidak makan daging di sebagian besar waktu makan, tetapi kadang-kadang makan daging, unggas, atau ikan.
Langkah 3. Bangun sistem pendukung
Diskusikan niat dan motivasi Anda dengan teman dan keluarga Anda dan mintalah dukungan mereka. Sistem pendukung yang kuat akan membuat proses mengubah kebiasaan gaya hidup Anda menjadi lebih mudah dan dapat membantu Anda melawan godaan untuk berhenti. Terlibat dengan komunitas vegetarian dengan berpartisipasi dalam forum online dan membaca majalah atau blog dapat membantu Anda menemukan saran, kiat, dan sumber daya yang bermanfaat.
Bagian 2 dari 3: Memahami Kebutuhan Nutrisi Anda
Langkah 1. Teliti kebutuhan nutrisi Anda
Apakah Anda berbicara dengan teman vegetarian atau menyisir internet, ada banyak saran tentang makan vegetarian. Tapi, untuk makan sehat sebagai vegetarian Anda harus memahami kebutuhan nutrisi Anda dalam hal kalori harian dan rekomendasi nutrisi, yang berbeda menurut usia, jenis kelamin (kebutuhan nutrisi berbeda tidak hanya untuk pria dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil), dan gaya hidup. (Misalnya, kebutuhan Anda akan berbeda jika Anda jarang berolahraga atau Anda sedang berlatih untuk maraton).
- Cari dan baca informasi yang spesifik untuk kelompok usia Anda, jenis kelamin Anda, status kesehatan Anda, dan gaya hidup Anda.
- Gunakan panduan Vegetarian My Plate, yang memberikan rekomendasi untuk jumlah dan jenis makanan yang membentuk pola makan nabati harian yang seimbang.
- Konsultasikan dengan dokter Anda dan/atau ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar diberi kepercayaan melalui Academy of Nutrition and Dietetics' Commission on Dietetic Registration.
Langkah 2. Makanlah berbagai makanan
Apakah vegetarian atau omnivora, variasi adalah kunci untuk diet yang sehat dan seimbang. Setiap kali Anda memotong kelompok makanan dari diet Anda, Anda mungkin menempatkan diri Anda pada risiko kekurangan gizi. Manfaat nutrisi dari kelompok makanan yang hilang harus dibuat di tempat lain dalam diet Anda. Vegan, dengan diet paling terbatas, mungkin paling berisiko.
Langkah 3. Konsumsi banyak protein
Protein adalah dasar bagi tubuh manusia, hadir di setiap sel. Hal ini penting untuk pertumbuhan dan menjaga kesehatan organ, tulang, dan otot.
- Jumlah protein harian yang direkomendasikan berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 0,8 gram (0,03 oz) protein per kilogram berat badan. Misalnya, seorang wanita dengan berat 140 pon (63,6 kg) akan membutuhkan 51 g protein per hari (kg x 0,8).
- Sumber protein tanpa daging yang baik termasuk telur dan susu. Makanan nabati juga dapat memberikan protein yang cukup jika Anda mengonsumsi cukup banyak variasi setiap hari. Ini bisa termasuk pengganti daging, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Langkah 4. Konsumsi kalsium yang cukup
Kalsium adalah mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia. Hal ini diperlukan untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat.
- Anak-anak dan remaja memiliki jumlah kalsium harian yang direkomendasikan lebih tinggi daripada orang dewasa muda. Wanita yang menua juga harus berhati-hati untuk mendapatkan kalsium yang cukup untuk mencegah osteoporosis, yang melemahkan tulang. Kalkulator kalsium dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mendapatkan cukup kalsium.
- Produk susu menyediakan kalsium paling banyak, tetapi sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, brokoli, dan sawi, juga merupakan sumber yang baik jika dimakan dalam jumlah yang cukup. Anda juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan mengonsumsi produk yang diperkaya dan diperkaya kalsium seperti susu nabati dan yogurt, jus, dan sereal.
Langkah 5. Sertakan banyak vitamin B-12 dalam diet Anda
Vitamin ini diperlukan untuk produksi sel darah merah dan pencegahan anemia.
- Sayangnya untuk vegetarian, vitamin B-12 ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani. Vegetarian dapat mengandalkan produk susu, telur, makanan yang diperkaya dengan vitamin, termasuk sereal sarapan, ragi nutrisi, dan produk kedelai, dan suplemen vitamin.
- Vegan harus sangat berhati-hati dalam memantau asupan mereka karena pola makan vegan kaya akan vitamin folat, yang dapat menutupi kekurangan B-12. Jika Anda seorang vegan, mintalah dokter Anda untuk memeriksa tingkat B12 Anda secara teratur. Dokter Anda mungkin meresepkan suntikan B12.
Langkah 6. Isi kembali pasokan riboflavin tubuh Anda setiap hari
Riboflavin, juga dikenal sebagai vitamin B-2, membantu pertumbuhan dan produksi sel darah merah dengan bekerja dengan vitamin B lainnya di dalam tubuh. Tubuh tidak dapat menyimpannya karena larut dalam air; itu harus diminum setiap hari.
Sumber riboflavin untuk vegetarian termasuk produk susu, telur, sayuran hijau berdaun gelap, kacang polong, kacang-kacangan, dan roti dan sereal yang diperkaya
Langkah 7. Makan cukup zat besi
Besi adalah mineral yang ditemukan dalam sel darah merah; itu ditemukan dalam protein hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah.
- Kekurangan zat besi dikenal sebagai anemia, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak mendapatkan cukup oksigen dari darah Anda. Dimungkinkan juga untuk mendapatkan terlalu banyak zat besi. Jumlah harian yang direkomendasikan berbeda untuk orang dewasa dan anak-anak.
- Vegetarian bisa mendapatkan zat besi dengan makan kacang-kacangan, lentil, sereal sarapan yang diperkaya, biji-bijian, sayuran hijau berdaun gelap, dan aprikot kering, plum, dan kismis.
- Lebih sulit untuk menyerap zat besi dari sumber nabati, jadi asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari oleh vegetarian adalah dua kali lipat dari pada omnivora. Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, dan tomat, pada saat yang sama Anda makan makanan yang mengandung zat besi membantu penyerapan zat besi oleh tubuh. Misalnya, jika Anda makan paprika merah (sumber vitamin C yang baik) dengan kacang dan nasi, Anda akan menyerap zat besi dari kacang dengan lebih efektif.
Langkah 8. Dapatkan jumlah seng yang direkomendasikan setiap hari
Seng, mineral, mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan diperlukan untuk pembelahan sel dan memproduksi protein.
- Seperti vitamin dan mineral lainnya, asupan seng harian yang Anda rekomendasikan didasarkan pada usia dan jenis kelamin Anda.
- Seng paling baik diserap dari sumber hewani, jadi produk susu merupakan sumber yang baik untuk vegetarian. Ini juga dapat ditemukan dalam biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bibit gandum, dan sereal sarapan yang diperkaya seng. Namun, seng dalam makanan nabati kurang tersedia bagi tubuh Anda untuk diserap.
Langkah 9. Makan makanan yang kaya omega-3
Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial dalam tubuh manusia. Mereka menjaga kesehatan jantung dan dapat membantu melawan penyakit jantung. Tidak seperti lemak lain yang dapat dibuat tubuh, orang harus mendapatkan asam lemak ini dari makanan.
- Mendapatkan banyak omega-3 dapat membantu melawan berbagai penyakit, dari alergi hingga asma, dari kanker hingga gangguan bipolar.
- Ikan dan telur adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, seperti juga kanola dan minyak kedelai, kenari, biji rami, dan kedelai. Jika Anda hanya mengandalkan sumber omega-3 nabati, produk atau suplemen yang diperkaya dapat membantu Anda mencapai jumlah yang direkomendasikan setiap hari.
Langkah 10. Pertimbangkan suplemen vitamin D
Vitamin D mendukung penyerapan kalsium dan dengan demikian penting untuk kesehatan tulang. Ini terjadi secara alami dalam beberapa makanan, tetapi tubuh manusia juga memproduksinya melalui paparan sinar matahari.
- Sumber makanan yang kaya vitamin D termasuk ikan berlemak seperti herring dan mackerel. Makanan yang diperkaya vitamin D untuk vegetarian yang menghindari makanan laut termasuk produk susu, susu kedelai dan beras, sereal sarapan dan margarin. Konsumen harus memeriksa label makanan untuk jumlah.
- Mereka yang memiliki paparan sinar matahari terbatas atau tidak cukup makan makanan yang mengandung vitamin D mungkin perlu mengonsumsi suplemen nabati.
Langkah 11. Pikirkan ukuran porsi Anda
Mendapatkan cukup kebutuhan nutrisi Anda dari diet vegetarian membutuhkan makan yang cukup dari makanan yang diberikan. Namun, hanya karena Anda tidak makan daging bukan berarti Anda bisa makan kentang goreng dan pizza keju sebanyak yang Anda mau.
- Panduan Vegetarian My Plate dan label makanan memberikan informasi bermanfaat tentang ukuran porsi yang direkomendasikan untuk memantau asupan kalori dan kebutuhan nutrisi Anda.
- Anda mungkin merasa berguna untuk memvisualisasikan ukuran porsi Anda, seperti bola tenis untuk secangkir pasta atau buah.
Bagian 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Vegetarian
Langkah 1. Mulai dari yang kecil dan tingkatkan
Memilih untuk tidak makan kelompok makanan tertentu berarti mengubah cara hidup Anda. Meskipun Anda dapat keluar dari kelompok makanan "kalkun dingin", Anda mungkin menemukan kesuksesan yang lebih besar dalam mempertahankan gaya hidup baru Anda jika Anda mulai dengan memasukkan satu kali makan tanpa daging sehari ke dalam rutinitas Anda, kemudian meningkatkan jumlah makanan tanpa daging yang Anda makan setiap minggu.
Langkah 2. Jelajahi dan praktikkan substitusi
Jika Anda memasak, cobalah beberapa resep favorit Anda tanpa daging, seperti membuat saus spageti tanpa daging atau dengan pengganti daging vegetarian atau membuat smoothie pagi Anda dengan almond atau susu kedelai sebagai pengganti susu. Di restoran favorit Anda, cobalah menu andalan Anda tanpa daging: pesan burrito kacang dengan sayuran panggang, bukan burrito daging sapi dan keju biasa. Alternatif untuk berbagai kelompok makanan dapat berupa makanan nabati tunggal atau olahan:
- Alternatif daging nabati dan unggas termasuk kacang-kacangan, tahu, tempe, protein kedelai bertekstur, dan produk Quorn, yang terbuat dari Mycoprotein.
- Alternatif susu dapat dibuat dari kedelai, beras, kelapa, rami, rami, almond, dan bunga matahari.
- Alternatif untuk produk susu lainnya, seperti keju dan krim asam, dibuat dari kombinasi bahan nabati.
- Pengganti telur termasuk produk yang diproses secara komersial dan makanan tunggal seperti tahu sutra, tepung biji rami, buah yang dihaluskan seperti pisang atau apel, susu mentega atau yogurt, dll.
Langkah 3. Hindari kebosanan dalam diet Anda
Menjadi vegetarian tidak berarti makan salad setiap kali makan. Variasi tidak hanya membuat Anda lebih mungkin mendapatkan nutrisi yang cukup, tetapi juga membantu Anda tetap pada perubahan gaya hidup.
- Berlangganan majalah atau blog memasak vegetarian.
- Lihat buku masak vegetarian dari perpustakaan.
- Berbelanja di pasar petani lokal Anda dan mintalah rekomendasi resep vegetarian dari vendor.
- Kunjungi restoran etnik di lingkungan Anda yang belum pernah Anda coba dan cicipi beberapa hidangan vegetarian.
- Beli makanan siap saji dari toko makanan kesehatan setempat atau cukup baca dengan teliti untuk mendapatkan inspirasi.
Langkah 4. Ikuti panduan ilmiah umum untuk kesehatan yang baik
Para peneliti setuju bahwa diet sehat, baik yang berpusat pada tanaman atau tidak, terdiri dari menyiapkan lebih banyak makanan Anda sendiri sehingga Anda tahu apa yang terkandung di dalamnya; menghindari makanan dan minuman olahan; minum cukup air; dan memperhatikan seberapa banyak Anda makan dan bagaimana perasaan Anda terhadap makanan.
Tips
- Perlu diingat bahwa dasar dari diet vegetarian haruslah sayuran. Tidak semua makanan vegetarian sehat, jadi pastikan Anda memasukkan banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
- Saat membeli sayuran segar, perhatikan berapa banyak yang bisa Anda makan dan/atau siapkan untuk disimpan untuk meminimalkan sisa makanan.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin.
- Berbelanja di pasar petani Anda dan beli produk yang sedang musim. Sayuran yang berasal dari sumber lokal lebih mungkin untuk mempertahankan sumber nutrisinya daripada produk yang diangkut dalam jarak jauh.
- Gelatin terbuat dari tulang hewan. Baca label produk dengan hati-hati jika Anda menghindari gelatin.
- Periksa bahan-bahan dalam makanan.
- Periksa label dan bahan sup jika Anda juga menghindari kaldu daging/tulang.
- Tonton video memasak di YouTube, buka Pinterest, cari sumber online, atau beli buku masak vegan/vegetarian agar diet Anda tidak membosankan! Berkreasilah dengan sayuran Anda untuk menyiapkan makanan yang memuaskan!
