Untuk gadget yang dicintai oleh dunia dan ditemukan di hampir setiap dompet, saku, dan tangan, Anda akan terkejut dengan banyaknya orang yang takut melakukan panggilan telepon. Jika Anda mengatasi kecemasan dengan memikirkan berbicara di telepon, Anda dapat belajar mengelola kecemasan ini dan mengadakan percakapan telepon yang sukses. Pertama, berusahalah untuk memahami ketakutan Anda berbicara di telepon. Kemudian, gunakan strategi praktis seperti bermain peran dan bernapas dalam-dalam untuk mengurangi kesusahan Anda saat melakukan panggilan telepon.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menaklukkan Ketakutan Anda
Langkah 1. Dapatkan ke dasar ketakutan Anda
Satu-satunya cara untuk benar-benar menaklukkan kecemasan ponsel Anda adalah mencari tahu apa penyebabnya. Pertanyakan apa yang menjadi dasar ketakutan Anda berbicara di telepon: Apakah Anda khawatir mengatakan sesuatu yang memalukan? Apakah Anda takut ditolak?
Luangkan waktu sejenak untuk benar-benar memperhatikan pikiran yang terlintas di kepala Anda sebelum Anda menelepon. Perhatikan hal-hal seperti apa yang Anda katakan pada diri sendiri
Langkah 2. Tantang self-talk Anda
Setelah mendapatkan beberapa wawasan tentang apa yang mendorong rasa takut Anda, cobalah untuk mengubahnya. Anda dapat melakukan ini dengan memodifikasi apa yang Anda katakan pada diri sendiri tentang berbicara di telepon. Misalnya, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatakan sesuatu yang bodoh atau memalukan.
Jika ini masalahnya, coba pikirkan saat-saat ketika Anda melakukan panggilan telepon dan Anda tidak mengatakan sesuatu yang memalukan. Sekarang, atur ulang self-talk Anda dengan mengatakan sesuatu seperti, “Saya telah melakukan beberapa panggilan telepon tanpa mempermalukan diri sendiri. Saya mampu melakukan percakapan telepon yang sukses.”
Langkah 3. Bekerja dengan terapis
Ketakutan kronis melakukan panggilan telepon mungkin merupakan indikator masalah yang lebih dalam, seperti kecemasan sosial. Dengan menemui terapis kecemasan yang berpengalaman, Anda dapat mengidentifikasi masalah yang mendasarinya dan mengembangkan keterampilan untuk mengatasinya.
Misalnya, pengobatan untuk kecemasan sosial dapat mencakup teknik terapi kognitif-perilaku (CBT), terapi paparan, dan pelatihan keterampilan sosial. Teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola pikir cemas, belajar menghadapi ketakutan Anda, dan mengembangkan strategi yang bermanfaat untuk mengelola situasi sosial
Metode 2 dari 3: Mengelola Panggilan Telepon
Langkah 1. Putuskan kapan Anda ingin melakukan panggilan
Anda dapat menyebarkan panggilan Anda atau membuat semuanya dalam satu hari, tergantung pada apa yang terbaik untuk Anda. Kadang-kadang membatasi diri Anda untuk satu atau dua panggilan per hari dapat meringankan beberapa tekanan. Menentukan waktu terbaik untuk Anda menelepon juga penting. Lakukan panggilan telepon saat Anda merasa yang terbaik.
Misalnya, mungkin Anda merasa lebih percaya diri dan segar di pagi hari atau tepat setelah rutin berolahraga. Berencana untuk membuat panggilan kemudian
Langkah 2. Tetapkan tujuan untuk panggilan telepon
Pertimbangkan tujuan panggilan Anda dan bersiaplah sehingga Anda dapat dengan mudah mencapai tujuan itu. Ini akan membantu menurunkan kecemasan Anda.
- Jika Anda perlu menelepon untuk mencari tahu informasi, buatlah daftar pertanyaan yang ingin Anda tanyakan.
- Jika Anda perlu menyampaikan berita kepada teman atau kolega, tuliskan apa yang perlu Anda sampaikan kepada mereka.
Langkah 3. Mulailah dengan panggilan yang tidak terlalu mengganggu
Apakah Anda merasa lebih percaya diri selama beberapa panggilan telepon dan kurang percaya diri selama panggilan lain? Jika demikian, mungkin membantu untuk membangun kepercayaan diri Anda dengan memulai dengan panggilan telepon yang tidak menyebabkan begitu banyak kecemasan.
Misalnya, jika Anda perlu melakukan tiga panggilan telepon-ke teman, kolega, dan membuat reservasi-peringkat tingkat kecemasan yang Anda rasakan dengan masing-masing. Kemudian, mulailah dengan yang paling tidak menimbulkan kecemasan, seperti pada seorang teman. Lakukan panggilan itu terlebih dahulu untuk mendapatkan getaran yang baik. Kemudian, pindah ke yang berikutnya dan seterusnya
Langkah 4. Bermain peran sebelumnya
Terkadang panggilan telepon menyebabkan kecemasan karena konteks panggilan. Dalam situasi ini, mungkin membantu meredakan kecemasan untuk bermain peran dengan teman atau anggota keluarga sebelumnya. Dengan begitu, orang ini dapat membantu Anda menghilangkan kepekaan sebelum panggilan yang sebenarnya dan memberi Anda umpan balik tentang kinerja Anda.
Misalnya, sebelum wawancara kerja melalui telepon, Anda mungkin melakukan “wawancara tiruan” dengan seorang teman. Mintalah mereka mengajukan pertanyaan kepada Anda. Kemudian, Anda dapat memberikan jawaban yang bijaksana seolah-olah itu adalah real deal. Mintalah umpan balik setelah “wawancara” selesai agar Anda dapat melakukan perbaikan
Langkah 5. Dapatkan banyak latihan
Semakin Anda memaksakan diri untuk menghadapi rasa takut, semakin sedikit kekuatan yang dimilikinya atas Anda. Oleh karena itu, Anda dapat secara bertahap mengurangi kecemasan yang Anda rasakan saat melakukan panggilan telepon dengan melakukan lebih banyak panggilan. Alih-alih mengirim SMS, hubungi teman, rekan kerja, atau anggota keluarga. Jika Anda berencana mengirim email ke profesor atau bos, lewati email dan telepon.
Saat Anda berlatih membuat lebih banyak panggilan telepon, Anda mungkin akan menemukan bahwa aktivitas tersebut tidak terlalu membuat Anda stres
Langkah 6. Palsu
Ada strategi membangun kepercayaan klasik yang dikenal sebagai "berpura-pura sampai Anda berhasil." Coba ini saat Anda melakukan panggilan telepon. Misalnya, bahkan ketika Anda tidak merasa begitu percaya diri, angkat dagu Anda, tarik bahu Anda ke belakang, dan tersenyumlah selama panggilan. Bahasa tubuh yang "berpura-pura" percaya diri sebenarnya bisa mengarah pada kepercayaan diri yang sebenarnya.
Bayangkan Anda berbicara dengan orang tersebut secara langsung, bukan melalui telepon
Langkah 7. Gelisah
Akan sangat membantu untuk melepaskan kecemasan dengan gerakan-gerakan kecil. Saat Anda berencana untuk melakukan panggilan telepon, ambil sesuatu di tangan Anda, seperti bola stres, pemintal gelisah, atau segenggam kelereng. Bermain-main dengan barang-barang ini selama panggilan untuk melepaskan ketegangan berlebih.
Langkah 8. Daftarkan cadangan
Jika Anda diminta untuk berpartisipasi dalam panggilan telepon yang membuat Anda stres, lihat apakah Anda bisa mendapatkan teman dalam panggilan tersebut. Orang ini dapat hadir secara diam-diam di telepon untuk menawarkan Anda dukungan moral selama panggilan. Atau, mereka dapat bergabung dalam panggilan untuk berfungsi sebagai penyangga ketika Anda lupa apa yang akan Anda katakan atau menjadi kelu.
Misalnya, jika Anda memeriksa dengan supervisor, Anda mungkin berencana untuk meminta anggota tim bergabung dengan Anda saat menelepon. Jika Anda menelepon kerabat jauh, mintalah ibu atau saudara Anda untuk berbicara dengan mereka
Langkah 9. Gunakan penyaringan panggilan
Jika Anda takut menjawab telepon, penyaringan panggilan dapat meredakan kecemasan Anda. Jawab panggilan dari orang-orang di daftar kontak Anda. Jika tidak, izinkan panggilan masuk ke pesan suara sehingga Anda memiliki gagasan tentang apa yang seseorang menelepon Anda. Kemudian, Anda dapat mempertimbangkan bagaimana Anda ingin merespons dan mengontrol saat percakapan terjadi.
Metode 3 dari 3: Melakukan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Bernapaslah dalam-dalam
Bernapas dalam-dalam adalah cara praktis untuk mengendalikan kecemasan. Plus, Anda dapat melakukan latihan ini hampir di mana saja, bahkan selama panggilan telepon aktif-pastikan untuk tidak bernapas langsung ke speaker. Coba tarik ponsel menjauh dari mulut Anda untuk beberapa napas dalam-dalam atau matikan saluran untuk bernapas saat lawan bicara Anda sedang berbicara.
- Pernapasan dalam melibatkan menarik udara melalui hidung selama beberapa hitungan (coba empat). Kemudian, tahan napas selama sekitar tujuh hitungan. Terakhir, hembuskan napas dari mulut Anda selama sekitar delapan hitungan. Ulangi seluruh siklus selama beberapa menit sampai Anda mulai merasa lebih tenang.
- Jika Anda sedang melakukan panggilan aktif, dua hingga tiga siklus pernapasan dalam dapat membantu Anda menenangkan diri dengan cepat dan mengurangi kecemasan.
Langkah 2. Lakukan pemindaian seluruh tubuh
Menahan ketegangan di tubuh Anda sangat umum ketika Anda merasa cemas. Dengan melakukan pemindaian tubuh, Anda dapat membawa kesadaran ke area yang tegang dan membuat mereka rileks. Latihan relaksasi ini dapat membantu sebelum atau sesudah panggilan telepon yang menyusahkan.
Mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Fokuskan perhatian Anda pada jari-jari kaki dengan satu kaki. Perhatikan setiap sensasi yang dirasakan di sana. Lanjutkan bernapas masuk dan keluar, bayangkan napas yang menenangkan menghilangkan ketegangan di jari-jari kaki Anda. Setelah area ini benar-benar rileks, naik ke telapak kaki, pergelangan kaki, betis, dan seterusnya hingga seluruh tubuh rileks
Langkah 3. Visualisasikan panggilan yang berhasil
Visualisasi bisa menjadi cara yang ampuh untuk meredakan kecemasan dan membangun kepercayaan diri tentang aktivitas yang memicu kecemasan seperti menelepon. Mulailah dengan pergi ke tempat santai di pikiran Anda.
