Depresi dan kecemasan adalah penyakit yang sulit dihadapi. Mengatasi salah satu atau keduanya terkadang terasa seperti tugas yang tidak dapat diatasi. Tetapi dengan pengobatan yang tepat, komunikasi terbuka, dan diet serta olahraga yang tepat, Anda dapat mulai melawan depresi dan kecemasan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengambil Tindakan Aktif untuk Melawan Depresi dan Kecemasan
Langkah 1. Mulailah menemui dokter, terapis, atau psikiater
Jelaskan bagaimana perasaan Anda, dan perjuangan apa yang telah Anda alami. Anda mungkin akan diberi resep terapi dan/atau antidepresan.
- Dokter keluarga Anda dapat membantu Anda dengan mendengarkan gejala Anda, merujuk Anda ke spesialis, dan mungkin meresepkan obat.
- Terapi seperti CBT (Cognitive behavioral therapy) dan DBT (Dialectal behavioral therapy) dapat membantu Anda melawan pikiran negatif dan mempelajari strategi untuk menangani masa-masa sulit.
- Membuat langkah untuk mendapatkan bantuan profesional bisa jadi sulit jika Anda mengalami depresi. Merasa buruk karena Anda tidak dapat mengendalikan suasana hati Anda sendiri adalah normal. Membuat keputusan untuk mendapatkan bantuan adalah tindakan positif yang akan membantu Anda untuk mulai melawan depresi dan kecemasan.
- Carilah terapis atau dokter yang Anda sukai dan Anda rasa nyaman. Jangan takut untuk mewawancarai beberapa orang sebelum memilih salah satu yang Anda suka.
Langkah 2. Tetap di atas obat Anda
Setelah Anda bertemu dengan dokter, Anda mungkin mendapatkan resep obat untuk membantu melawan depresi atau kecemasan Anda. Sangat penting bagi Anda untuk mengambil dosis yang tepat dan tetap konsisten.
- Banyak dari obat-obatan ini mengubah ketidakseimbangan kimia di otak Anda dan memengaruhi kadar serotonin Anda. Rendahnya tingkat serotonin kimia otak merupakan faktor yang dapat menyebabkan depresi.
- Ketika Anda tidak minum obat secara teratur, tubuh Anda mengalami penarikan dan dapat membuat Anda merasa lebih buruk dari sebelumnya.
- Memerangi depresi dan kecemasan adalah hal yang konstan dalam banyak kasus. Anda mungkin tidak segera menemukan obat yang tepat untuk Anda. Mungkin perlu beberapa bulan untuk melakukannya dengan benar dan Anda mungkin memiliki beberapa resep berbeda di sepanjang jalan.
- Sangat penting bagi Anda untuk menjaga komunikasi yang jujur dan terbuka tentang pengobatan Anda dan bagaimana perasaan Anda dengan dokter Anda.
Langkah 3. Bergerak dan berolahraga
Olahraga melepaskan endorfin dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berjalan-jalan, bermain olahraga di halaman belakang, berenang, mendaki, atau bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan. Cobalah berolahraga dengan orang yang dicintai untuk membuatnya menyenangkan dan membantu Anda tetap termotivasi.
- Jika Anda menderita depresi dan kecemasan, tetap aktif bisa menjadi tantangan besar. Pada hari-hari ketika itu adalah tugas yang mustahil untuk bangun dari tempat tidur, memikirkan aktivitas fisik saja sudah melelahkan. Oleh karena itu, merupakan ide bagus untuk mengambil tindakan yang membuat Anda tetap berdedikasi. Dapatkan pelatih pribadi dan bergabunglah dengan gym. Komitmen dan biaya dapat membantu Anda tetap di atas rutinitas.
- Cobalah melakukan yoga. Yoga membantu Anda memperkuat tubuh sekaligus melatih pikiran dan jiwa Anda. Teknik pernapasan dan pose yang Anda pelajari dari yoga dikombinasikan dengan aktivitas fisik dapat memberi energi dan membantu Anda merasa bahagia dan santai.
Langkah 4. Makan makanan yang lebih seimbang
Sangat penting untuk mendapatkan jenis nutrisi yang tepat. Tubuh Anda tidak dapat berfungsi hanya dengan junk food. Multi-vitamin tidak dapat menggantikan diet seimbang, tetapi mereka dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
- Cari tahu apa buah dan sayuran favorit Anda. Fokus pada makanan yang Anda sukai. Coba tambahkan buah-buahan ini ke makanan penutup (mis. pisang atau stroberi dengan madu atau Nutella).
- Berhati-hatilah dengan berapa banyak kafein yang Anda minum. Kafein, seperti kopi Anda di pagi hari, bisa menjadi cara yang bagus untuk merasa terjaga, terutama ketika depresi dan kecemasan membuat Anda merasa lelah. Tetapi kafein dapat mempersulit tidur, meningkatkan kecemasan, dan mengubah suasana hati. Perhatikan berapa banyak kafein yang Anda konsumsi dan jangan minum sebelum tidur.
- Kurangi alkohol. Alkohol adalah depresan, yang berarti dapat menurunkan mood Anda. Ketika Anda minum banyak, Anda tidak hanya membahayakan tubuh Anda dan menurunkan sistem kekebalan Anda, Anda lebih mungkin untuk membuat keputusan impulsif yang Anda sesali. Depresi dan kecemasan juga dapat membuat Anda menjadi lebih tergantung pada alkohol. Alih-alih meraih bir, cobalah teh.
Langkah 5. Tidur lebih nyenyak
Kurang tidur benar-benar dapat memengaruhi perasaan Anda secara emosional. Usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam. Untuk melakukan itu, akan sangat membantu untuk tetap berpegang pada rutinitas biasa sebelum tidur setiap malam. Selain itu, patuhi waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari.
- Cobalah berlatih latihan relaksasi di malam hari jika Anda sulit tidur seperti meditasi.
- Minum teh chamomile atau coba melatonin jika Anda mengalami insomnia.
- Jika Anda mengalami depresi dan kecemasan, istirahat yang cukup bisa jadi sulit, tetapi juga sangat penting. Cobalah menjaga rutinitas tidur yang menempatkan Anda di tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam. Usahakan untuk tidur selama 8 jam.
Metode 2 dari 3: Menemukan Keseimbangan
Langkah 1. Identifikasi pemicu Anda
Jika situasi sosial, tugas, atau pekerjaan Anda memicu perasaan atau kecemasan negatif, penting untuk mengetahuinya. Berbicara dengan terapis adalah metode yang baik untuk menemukan apa yang memicu suasana hati Anda. Mungkin lebih baik untuk menghindari pemicu yang tidak perlu untuk saat ini.
- Seorang terapis dapat membantu Anda menggunakan terapi pemaparan untuk menghadapi mereka secara bertahap dan aman.
- Perhatikan bahwa menghindari pemicu terlalu banyak dapat memperburuk perasaan Anda. Beri tahu seorang ahli bagaimana perasaan Anda, sehingga Anda dapat mulai berusaha menaklukkannya dengan cara yang terkendali.
Langkah 2. Temukan seseorang yang dapat Anda ajak bicara
Anda mungkin merasa takut, malu, atau malu untuk mengungkapkan bahwa Anda mengalami kesulitan, tetapi itu sepadan. Saat Anda menjadi lebih sadar akan perasaan depresi atau kecemasan Anda, bicarakan dengan seseorang yang Anda percayai, seperti terapis atau teman atau anggota keluarga yang tepercaya.
- Orang-orang terkasih yang dekat dengan Anda dapat membantu Anda bangkit ketika Anda sedang down, dan membuat hidup Anda lebih mudah.
- Percaya diri dan mampu menjadi diri sendiri di sekitar orang ini dapat membantu meringankan depresi atau kecemasan Anda. Terkadang, ketika kita merasakan tekanan untuk berpura-pura bahagia, kita akhirnya merasa lebih buruk. Tetapi ketika kita tidak harus berpura-pura di sekitar orang-orang tertentu, itu dapat mengurangi tekanan dan memperburuk perasaan.
- Bicaralah dengan orang tua Anda tentang depresi dan kecemasan Anda. Seringkali penyakit ini bersifat turun temurun. Anda mungkin menemukan bahwa salah satu orang tua Anda telah berurusan dengan hal yang sama dengan Anda. Orang tua Anda dapat memberi Anda saran tentang mekanisme koping yang dapat membantu.
Langkah 3. Jangan mengisolasi diri sendiri
Orang lain dapat membantu mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki nilai dan hidup ini layak dijalani. Terhubung dengan orang-orang yang membuat Anda tersenyum.
- Meskipun terkadang Anda ingin sendirian dan tetap di tempat tidur, memaksa diri sendiri untuk keluar dan berinteraksi dengan orang lain adalah penting.
- Mengisolasi diri sendiri bisa berbahaya saat Anda merasa sedih. Sendirian dengan pikiran cemas Anda dapat memperburuk perasaan Anda.
- Meskipun Anda harus keluar dan aktif, ada kalanya menyendiri itu baik untuk Anda. Mungkin Anda hanya perlu waktu sendiri untuk membaca buku, menonton film, atau mendengarkan musik. Hanya saja, jangan membuat kebiasaan memilih menyendiri daripada bersosialisasi. Ini tentang menemukan keseimbangan.
Langkah 4. Dapatkan interaksi fisik
Memeluk dengan orang yang dicintai atau hewan peliharaan dapat membantu Anda merasa santai dan dicintai.
- Luangkan waktu dengan pasangan Anda untuk berpelukan dan berbicara. Menjadi intim dan terbuka dapat membantu Anda merasa lebih baik. Dan bantu orang penting Anda untuk memahami apa yang Anda alami.
- Dapatkan hewan peliharaan untuk dipeluk. Hewan peliharaan sangat bagus untuk orang yang mencoba mengatasi depresi dan kecemasan. Hewan peliharaan mempromosikan sentuhan, dapat mengalihkan perhatian kita, senang melihat kita, dan membuat kita tetap aktif.
Metode 3 dari 3: Menjelajahi Pengobatan Alami
Langkah 1. Masuk ke rutinitas
Rutinitas penting bagi orang yang mencoba mengatasi, atau menyingkirkan depresi dan kecemasan.
- Memiliki rutinitas harian yang Anda ikuti bisa sangat membantu. Alasan untuk ini adalah karena rutinitas memberi Anda sesuatu untuk difokuskan dan dinanti-nantikan.
- Ketika kita dibiarkan tanpa rencana konkret, kita menemukan bahwa mungkin lebih mudah untuk mengembara dan menunda-nunda.
- Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, makan sarapan yang sehat dan ikuti rutinitas harian. Rutinitas ini bisa sesederhana menyikat gigi, atau lebih terlibat seperti merencanakan sepanjang hari.
- Anda juga dapat memasukkan waktu hanya untuk Anda ke dalam rutinitas harian Anda. Mungkin Anda merasa terbantu dengan berjalan kaki lima belas menit setiap hari setelah makan siang.
- Jika Anda sedang menjalani pengobatan, pastikan untuk meminumnya pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Makanlah makanan yang sehat dan bahagia
Meskipun memiliki pola makan yang baik penting untuk melawan depresi dan kecemasan, makanan tertentu adalah sumber daya alam yang bagus untuk meningkatkan suasana hati Anda. Misalnya:
- Tomat ceri adalah tambahan yang bagus untuk salad Anda. Tomat kecil ini mengandung komponen yang disebut likopen yang memiliki antioksidan yang bertanggung jawab untuk meningkatkan suasana hati Anda.
- Alih-alih selada gunung es di salad Anda, cobalah bayam. Bayam penuh dengan zat besi dan asam folat yang meningkatkan kekebalan Anda dengan meningkatkan sel darah merah Anda.
- Minum teh hijau dan tambahkan madu. Madu adalah pengganti gula yang mengandung kaempferol dan quercetin yang meningkatkan kesehatan otak.
- Untuk daging yang sehat dan tanpa lemak, cobalah kalkun. Turki memiliki triptofan yang membuat Anda bahagia dan menyediakan sumber protein yang bagus.
Langkah 3. Berlatih meditasi
Ketika Anda menderita kecemasan dan depresi, mudah untuk merasa seperti dunia berputar di sekitar Anda dan terlalu berlebihan. Meditasi adalah pejuang alami yang sempurna untuk perasaan ini.
- Apakah Anda melakukannya selama satu jam sehari atau lima menit, bernapas dan menjernihkan pikiran dapat membantu menyingkirkan perasaan buruk Anda.
- Anda tidak harus duduk dalam posisi yang rumit di lantai dan mengatakan “Ohm” berulang-ulang; meskipun Anda mungkin merasa nyaman. Temukan saja tempat yang tenang di mana Anda bisa merasa nyaman dan fokus pada pernapasan Anda.
- Berlatih bernapas masuk dan keluar melalui hidung. Biarkan udara mengisi perut Anda dan dorong keluar saat menarik napas. Saat menghembuskan napas, biarkan perut Anda turun saat Anda mengeluarkan udara secara perlahan.
Langkah 4. Dapatkan lebih banyak paparan Vitamin D
Kekurangan vitamin D umumnya ditemukan pada orang yang menderita depresi dan kecemasan.
- Vitamin D adalah vitamin yang membantu tubuh kita untuk tetap kuat. Ini ditemukan dalam susu dan juga dalam sinar UV yang dibuat oleh sinar matahari.
- Tidak mendapatkan cukup Vitamin D dapat menyebabkan kita merasa rendah, lemah, dan lelah. Minum lebih banyak susu dan lebih banyak keluar rumah untuk terpapar sinar matahari.
- Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D seperti obat tetes untuk membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Jika Anda tinggal di tempat yang jauh lebih gelap di musim dingin, pertimbangkan lampu matahari. Lampu ini menghasilkan cahaya yang meniru sinar matahari dan dapat membantu memicu produksi vitamin D dalam tubuh kita.
Tips
- Jangan takut untuk mencari bantuan profesional. Terkadang ini adalah satu-satunya cara untuk mulai melawan depresi dan kecemasan.
- Tetap aktif dan bangun rutinitas untuk membuat Anda tetap termotivasi.
- Keluar dan bersosialisasi, tetapi temukan keseimbangan untuk saat-saat ketika Anda perlu sendirian.
- Jika Anda sedang menjalani pengobatan dan merasa tidak berhasil, hubungi dokter Anda untuk mencari opsi lain.
- Menahan diri dari film atau acara yang menakutkan atau menyedihkan. Tonton sesuatu yang cerah dan lucu saat Anda merasa sedih.
