Gangguan kecemasan dapat berkisar dari gangguan stres pasca-trauma hingga gangguan panik, tetapi ada satu benang merah dalam kondisi ini: ketakutan. Sementara setiap orang berjuang dengan ketakutan setiap hari, dalam kasus kecemasan, ketakutan ini secara signifikan mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berfungsi di tempat kerja, di sekolah, atau dalam hubungan. Memiliki gangguan kecemasan bisa membuat Anda merasa putus asa, tetapi ada cara untuk membantu.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menggunakan Empat "A"
Langkah 1. Gunakan pendekatan Empat "A"
Untuk sebagian besar situasi yang menyebabkan kecemasan, ada empat cara untuk menghadapinya: Hindari, Ubah, Beradaptasi, atau Terima. Dua yang pertama fokus pada perubahan situasi. Dua yang kedua fokus pada mengubah reaksi Anda sendiri. Cobalah kombinasi dari pendekatan ini dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda, ingatlah bahwa apa yang berhasil dalam satu situasi mungkin tidak berhasil untuk situasi lain.
Langkah 2. Hindari stresor bila memungkinkan
Pertama A singkatan dari "Menghindari stres yang tidak perlu." Lihatlah apa yang menyebabkan stres dalam hidup Anda. Membuat jurnal saat Anda merasa stres dan apa yang terjadi di lingkungan dan hubungan Anda saat Anda merasa seperti itu dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu kecemasan Anda.
- Sumber kecemasan yang umum mungkin terasa seperti Anda terlalu terbebani di antara berbagai komitmen (keluarga, pasangan, pekerjaan, sekolah, dll.). Belajar mengatakan "tidak" saat Anda membutuhkannya dapat membantu menghilangkan stres yang tidak perlu itu.
- Berurusan dengan orang atau situasi yang tidak menyenangkan juga dapat memicu kecemasan. Jika seseorang terus-menerus tampaknya membuat Anda merasa cemas, pertimbangkan untuk membicarakannya dengan mereka. Jika orang itu tidak mau mengubah perilaku apa pun, pertimbangkan untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan bersamanya.
- Isu-isu tertentu, seperti politik atau agama, juga bisa memicu perasaan cemas ketika Anda harus menghadapinya. Cobalah untuk menghindari diskusi tentang hal-hal yang Anda rasa sangat kuat jika percakapan tersebut membuat Anda cemas.
Langkah 3. Ubah stresor
Dalam beberapa kasus, Anda tidak bisa begitu saja menghindari situasi yang menghasilkan kecemasan. Namun, Anda mungkin dapat mengubah situasi sehingga tidak menimbulkan banyak kecemasan. Seringkali, ini berarti mengambil pendekatan baru untuk itu, atau mencoba taktik komunikasi baru.
- Misalnya, jika perjalanan sehari-hari Anda ke kantor membuat Anda merasa cemas karena takut menabrak mobil Anda, cari tahu apakah Anda bisa naik bus atau angkutan umum jenis lain. Anda mungkin tidak dapat menghindari pergi bekerja, tetapi Anda dapat mengubah cara Anda sampai di sana untuk mengurangi stres Anda.
-
Sumber kecemasan umum lainnya adalah hubungan. Anda sering dapat mencoba mengubah dinamika ini hanya dengan menggunakan komunikasi yang tegas. Jenis komunikasi ini berfokus pada mengomunikasikan pikiran, perasaan, dan kebutuhan Anda dengan cara yang jelas, langsung, dan penuh hormat.
Misalnya, jika Anda merasa cemas karena ibu Anda menelepon Anda setiap hari untuk "memeriksa" Anda, meskipun Anda kuliah, Anda dapat mencoba memberi tahu dia bagaimana perasaan Anda: "Bu, saya menghargai bahwa Anda ingin pastikan saya baik-baik saja. Harus memberi Anda laporan status harian membuat saya merasa seperti berada di bawah banyak tekanan, dan saya merasa sangat stres. Bagaimana jika Anda menelepon saya hanya pada akhir pekan saja? Saya bisa mengejarmu pada semua yang aku lakukan saat itu."
- Manajemen waktu adalah sumber kecemasan besar bagi banyak orang. Selain mengatakan "tidak" pada terlalu banyak kewajiban, rencanakan waktu Anda dengan bijak. Gunakan kalender atau aplikasi penjadwalan untuk melacak tanggung jawab Anda. Rencanakan ke depan untuk hal-hal besar seperti acara atau proyek. Anda tidak akan dapat menghindari hal-hal ini, tetapi mengetahui mereka akan datang -- dan bahwa Anda punya waktu untuk bersiap -- dapat mengurangi kecemasan.
Langkah 4. Beradaptasi saat Anda membutuhkannya
Dalam beberapa kasus, Anda tidak dapat berbuat apa-apa untuk mengatasi stresor tersebut. Mungkin Anda tidak dapat mengubah pekerjaan Anda sekarang, meskipun Anda tidak menyukainya. Mungkin Anda terjebak dalam kemacetan lalu lintas yang hanya akan membuat Anda terlambat bekerja hari itu. Dalam kasus ini, fokuslah untuk mengubah respons Anda sendiri terhadap situasi dengan beradaptasi dengannya.
- Cobalah untuk membingkai ulang masalah dan pemicu kecemasan. Misalnya, mungkin Anda tidak mampu mengubah pekerjaan Anda sekarang, meskipun Anda benar-benar benci berurusan dengan pelanggan di pekerjaan Anda dan itu membuat Anda stres. Anda dapat mencoba membingkai ulang negatif ini sebagai positif: "Saya mendapatkan pengalaman dalam berurusan dengan orang-orang sulit yang akan melayani saya dengan baik di masa depan."
- Coba lihat gambaran besarnya. Seringkali, orang yang memiliki gangguan kecemasan merasa khawatir tentang bagaimana orang lain akan melihat dan menilai mereka. Lain kali Anda merasa cemas tentang sesuatu, seperti memberikan presentasi di depan umum, tanyakan pada diri sendiri: Seberapa pentingkah hal ini dalam skema besar? Apakah itu penting seminggu, sebulan, atau setahun dari sekarang? Kemungkinannya adalah bahwa ini bukan masalah besar seperti yang dirasakan.
- Menyesuaikan standar Anda sering kali dapat membantu mengurangi kecemasan. Perfeksionisme sangat berkorelasi dengan kecemasan dan depresi. Jika standar yang tidak realistis adalah apa yang membuat Anda merasa cemas, cobalah membawanya ke tingkat yang wajar. Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat mengejar keunggulan tanpa mengejar kesempurnaan -- pada kenyataannya, membiarkan diri Anda melakukan kesalahan dan beradaptasi dengannya akan membuat Anda lebih sukses dalam jangka panjang.
Langkah 5. Terima apa yang tidak dapat Anda kendalikan
Ilusi kontrol memotivasi banyak orang untuk memberi tekanan pada diri mereka sendiri melalui pernyataan "seharusnya": Saya "harus" mengatasi kerugian, saya "seharusnya" menikmati pekerjaan saya, saya "seharusnya" memiliki hubungan yang baik. Namun, Anda tidak dapat mengontrol tindakan dan tanggapan orang lain, hanya tindakan dan respons Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa ada hal-hal di luar kendali Anda, dan berusahalah untuk melepaskan apa yang tidak dapat Anda ubah.
- Alih-alih menjadi cemas karena Anda tidak bisa membuat pasangan Anda melakukan apa yang Anda inginkan dalam hubungan Anda, fokuslah pada apa yang dapat Anda kendalikan, seperti bagaimana Anda berkomunikasi dengan mereka. Jika masalah dalam hubungan berlanjut, ingatkan diri Anda bahwa Anda melakukan semua yang Anda bisa -- Anda tidak bisa mengambil tindakan untuk orang lain juga.
- Carilah sisi terangnya. Ini mungkin tampak murahan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mencari "lapisan perak" dari peristiwa stres atau negatif sebenarnya dapat mengurangi perasaan cemas dan depresi. Misalnya, cobalah untuk melihat kesalahan bukan sebagai "kegagalan" tetapi sebagai peluang untuk tumbuh dan belajar. Cobalah untuk melihat stres sebagai membangun ketahanan Anda, daripada meruntuhkan Anda. Bahkan membingkai ulang pengalaman sehari-hari seperti ketinggalan bus dapat membantu Anda mengurangi rasa cemas dan kesal.
Bagian 2 dari 4: Pemecahan Masalah di Kepala Anda
Langkah 1. Menyusun strategi cara untuk mengelola stres
Kecemasan dapat menumpuk sebagai akibat dari terlalu banyak stres dalam kehidupan sehari-hari Anda. Pemecahan masalah dan manajemen stres yang memadai diperlukan untuk membantu Anda mengatasi stresor ini dan meminimalkan perasaan cemas. Dengan orang-orang yang memiliki kecenderungan alami terhadap kecemasan, kebutuhan yang kuat untuk mencoba mengendalikan lingkungan bahkan ketika itu tidak mungkin. Fokus pada apa yang bisa Anda kendalikan.
Ambil buku catatan dan tuliskan semua hal yang mengkhawatirkan Anda saat ini. Pikirkan beberapa strategi tentang bagaimana Anda dapat memperbaiki masalah atau mempersiapkannya dengan lebih tepat. Misalnya, jika Anda khawatir tentang pidato yang akan datang, Anda dapat membuat rencana untuk berlatih pidato setiap malam dan, pada titik tertentu, menyampaikannya di depan audiens tiruan
Langkah 2. Tantang pikiran cemas
Orang dengan kecemasan sering meningkatkan perasaan khawatir mereka dengan pola pikir yang tidak membantu atau tidak rasional. Mungkin Anda khawatir tentang saudara Anda yang bepergian ke luar negeri. Anda mungkin mengembangkan perasaan cemas dan intens jika Anda tidak mendengar kabar dari saudara perempuan atau laki-laki Anda bahkan dalam beberapa menit. Mungkin bermanfaat untuk menantang kekhawatiran Anda dengan realisme.
Misalnya, dalam skenario di atas, Anda mungkin mulai mengatakan pada diri sendiri "ada yang salah dengan saudara perempuan saya" atau "dia terluka". Anda dapat dengan mudah menantang premis ini dengan mencari laporan berita yang berhubungan dengan rute perjalanannya. Jika Anda tidak mendengar laporan tentang kecelakaan mobil, Anda dapat membuat pernyataan yang lebih akurat seperti "dia terlambat menelepon saya karena suatu alasan" atau "mungkin dia kesulitan mengakses teleponnya"
Langkah 3. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dalam bahaya
Jika Anda menderita bentuk kecemasan yang ekstrem seperti serangan panik biasa, tubuh Anda masuk ke mode "melarikan diri atau melawan" bahkan ketika Anda mungkin tidak dalam bahaya. Orang yang mengalami serangan panik mungkin merasa seolah-olah hidup mereka terancam dan perasaan malapetaka mungkin menimpa mereka. Pemikiran rasional juga dapat membantu dengan skenario seperti itu.
Lihatlah sekeliling di lingkungan terdekat Anda. Apakah Anda diancam dengan cara tertentu? Jika tidak, ulangi kalimat ini berulang-ulang sampai Anda mulai merasa tenang: "Saya tidak dalam bahaya. Saya aman." Bahkan mungkin membantu untuk kembali ke sudut sehingga Anda dapat melihat sekeliling Anda untuk terus memverifikasi bahwa Anda aman
Langkah 4. Jangan mendorong perasaan Anda
Perasaan cemas dapat meningkat ketika Anda mencoba mengabaikannya atau mendorongnya menjauh. Dalam beberapa kasus, ketakutan akan kecemasan menyebabkan lebih banyak kecemasan. Ketika Anda mulai merasa cemas, serap perasaan itu dengan menarik napas panjang. Perhatikan apa yang Anda pikirkan dan bagaimana perasaan Anda, tetapi cobalah untuk tidak bereaksi terhadap perasaan ini, cukup perhatikan keadaan mental dan fisik Anda.
Anda bahkan dapat menggunakan humor ringan ketika Anda merasakan kecemasan mendekat. Katakan hal-hal pada diri sendiri seperti, "Ayo!" atau "Beri aku apa yang kamu punya!" Bertindak tanpa rasa takut dalam menghadapi kecemasan dan hanya menerima bahwa Anda merasa cemas pada saat ini dapat membantu perasaan untuk berlalu lebih cepat
Bagian 3 dari 4: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Latih pernapasan dalam
Bayangkan perut Anda seperti balon. Tarik napas penuh dan dalam melalui hidung Anda, rasakan perut Anda mengembang. Kemudian, buang napas, secara bertahap biarkan perut Anda mengempis.
Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam selama serangan panik atau sering sepanjang hari untuk mengurangi stres dan menangkis perasaan cemas. 20 hingga 30 menit bernapas dalam-dalam setiap hari sangat ideal. Melafalkan naskah di kepala Anda seperti "Saya aman." atau "Saya sangat tenang." mungkin membantu
Langkah 2. Latih diri Anda untuk tenang dengan meditasi atau yoga
Keterlibatan sehari-hari dalam aktivitas yang menenangkan dapat membantu Anda menghilangkan kecemasan atau mengendalikan perasaan ini. Meditasi melibatkan menjernihkan pikiran Anda dari ketakutan atau kekhawatiran dan berfokus pada pembersihan, pernapasan yang menenangkan. Yoga menggabungkan peregangan dan posisi tubuh yang disebut asana dengan meditasi dan teknik pernapasan untuk ketenangan seluruh tubuh.
Cari meditasi untuk pemula atau online atau daftar untuk kelas yoga di studio kebugaran di dekat Anda
Langkah 3. Makan beberapa makanan seimbang per hari
Kecemasan dapat diperparah dengan tidak merawat tubuh Anda. Makanlah makanan yang sehat dan seimbang dari protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak beberapa kali sehari (yaitu antara 3 dan 5 kali makan setiap hari) Plus, sediakan makanan ringan yang berenergi seperti sayuran segar, buah, dan kacang-kacangan. untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda di antara waktu makan.
- Makan makanan tinggi asam lemak sehat seperti salmon dan alpukat selain karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan beras merah untuk mengelola kecemasan secara alami.
- Hindari kafein dan alkohol. Zat-zat tersebut justru dapat memperburuk kecemasan. Alkohol dan kafein dapat membuat Anda gelisah dan mengganggu siklus tidur Anda.
Langkah 4. Lakukan aktivitas fisik secara teratur yang sesuai dengan kemampuan Anda
Ini bisa termasuk mengajak anjing Anda berjalan-jalan di taman atau olahraga yang lebih berat seperti pelatihan interval intensitas tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur memberikan endorfin peningkat suasana hati yang tidak hanya membantu membangun harga diri tetapi juga mengalihkan pikiran Anda dari apa yang membuat Anda cemas..
- Untuk memastikan bahwa Anda tetap pada rutinitas aktivitas fisik yang teratur, yang terbaik adalah mencoba berbagai aktivitas dan melakukan rotasi di antara beberapa aktivitas yang paling Anda sukai. Misalnya, Anda mungkin paling suka berpartisipasi dalam olahraga kelompok. Namun, Anda mungkin juga menikmati berenang ketika Anda tidak memiliki sekelompok orang yang dapat Anda ajak bermain.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru.
Langkah 5. Upayakan untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup baik
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 8 sampai 9 jam tidur malam. Stres dan kecemasan dapat mengganggu tidur dan membuat Anda terjaga di malam hari. Jika Anda memiliki semua kekhawatiran yang terus berputar di benak Anda, mungkin sulit untuk menenangkan diri untuk tidur. Namun, kurang tidur dapat memperburuk kecemasan. Jika Anda seorang pencemas kronis, Anda berisiko kurang tidur.
- Akhiri malam Anda dengan aktivitas santai yang menempatkan Anda pada kerangka pikiran yang tepat untuk tidur. Mandi yang menenangkan, dengarkan CD meditasi mindfulness atau video YouTube, atau baca buku. Cobalah untuk menghindari rangsangan berlebih dari perangkat elektronik, karena cahaya biru dapat membuat otak Anda terhubung dan mencegah tidur.
- Hindari minum kopi, minuman berkafein, atau makan cokelat sebelum tidur.
- Pesan kamar tidur Anda untuk tidur dan bersantai saja. Menahan diri dari menonton TV di tempat tidur atau melakukan pekerjaan.
Langkah 6. Berpartisipasilah dalam aktivitas yang Anda sukai
Cara hebat untuk melawan gangguan kecemasan adalah dengan sering melakukan hal-hal yang mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran dan membuat Anda merasa damai atau bahagia. Kegiatan ini tergantung pada preferensi pribadi Anda, tetapi mungkin termasuk: menjahit atau merajut, membaca buku yang bagus, berdoa atau latihan spiritual lainnya, berbicara di telepon dengan teman, mendengarkan musik, atau bermain dengan hewan peliharaan.
Bagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan dari Luar
Langkah 1. Cari bantuan profesional
Jika kecemasan masih menahan Anda setelah mencoba rekomendasi yang tercantum di atas, cari bantuan profesional seperti konselor kesehatan mental atau psikolog. Profesional ini dapat mengevaluasi Anda untuk menentukan jenis gangguan kecemasan yang Anda derita dan menyarankan pilihan pengobatan untuk mengelola gejalanya. Pilihan pengobatan umum untuk kecemasan adalah:
- Psikoterapi. Terapi bicara dapat terdiri dari Anda berbagi rincian kekhawatiran Anda dengan konselor atau psikolog, dan membuat strategi untuk mengatasi kekhawatiran atau stres ini. Seorang psikolog dapat menggunakan teknik kognitif-perilaku yang berfokus pada menantang pola pikir irasional Anda dan menemukan cara yang lebih sehat untuk mengatasi stres.
- Obat-obatan. Ketika kecemasan mengganggu fungsi sehari-hari Anda, Anda mungkin akan diberi resep pengobatan farmakologis setelah menemui psikiater. Obat-obatan yang biasanya diresepkan untuk mengobati kecemasan termasuk anti-depresan, obat anti-kecemasan, dan beta blocker. Dokter Anda akan meninjau riwayat medis dan keluarga Anda yang unik untuk menentukan jenis obat mana yang cocok untuk Anda.
- Dalam beberapa situasi, seseorang akan membutuhkan psikoterapi dan obat-obatan untuk mengelola kecemasan. Terlepas dari itu, dengan intervensi yang tepat, kecemasan adalah gangguan yang dapat disembuhkan.
Langkah 2. Bicarakan hal itu dengan seseorang yang Anda percayai
Memiliki seseorang untuk diajak bicara. Tidak peduli seberapa banyak mereka memahami gangguan Anda; hanya memiliki kemampuan untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda dengan teman atau anggota keluarga dapat sangat membantu.
Langkah 3. Jurnal
Penyedia kesehatan mental Anda mungkin menyarankan agar Anda mulai membuat jurnal atau membuat buku harian pemikiran untuk menargetkan beberapa ketakutan umum Anda dan mencari tahu pemicunya. Melakukannya dapat membantu Anda memiliki lebih banyak wawasan tentang akar kecemasan Anda dan mungkin mengembangkan strategi untuk menghindari pemicu ini.
- Jurnal Anda bisa menjadi tempat yang tepat untuk melepaskan pikiran atau kekhawatiran yang cemas. Namun, berhati-hatilah agar Anda tidak menggunakannya untuk merenungkan dan akhirnya memperburuk kecemasan Anda.
- Di awal atau akhir setiap hari, cukup tulis entri yang menggambarkan suasana hati Anda saat ini dan detail apa pun tentang hari itu. Tidak apa-apa untuk menyatakan beberapa kekhawatiran yang mungkin Anda miliki seperti ujian yang akan datang atau kencan pertama. Gunakan jurnal Anda untuk menyusun strategi cara meredakan stres seperti yang dibahas di atas. Setelah Anda melakukan sesi brainstorming singkat, tutup jurnal Anda dan berusahalah untuk meninggalkan kekhawatiran itu di halaman. Fokus hanya pada berorientasi pada solusi, yang berarti mengambil tindakan untuk menghilangkan stres tersebut tetapi tidak merenungkan kekhawatiran tertentu.
Langkah 4. Cobalah akupunktur
Pendekatan pengobatan alternatif seperti akupunktur telah terbukti efektif dalam mengelola stres dan kecemasan. Penyembuh Cina percaya bahwa ketika 'chi' tubuh tidak seimbang, orang mungkin menderita kondisi seperti kecemasan atau depresi. Jarum ditusukkan di tempat-tempat penting pada tubuh untuk menghilangkan hambatan chi dan memulihkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Bicaralah dengan penyedia kesehatan mental atau dokter perawatan primer Anda untuk melihat apakah akupunktur adalah pilihan yang tepat untuk mengobati kecemasan Anda.
Langkah 5. Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian
Sekitar 40 juta orang Amerika berjuang dengan kecemasan setiap hari. Namun, hanya sepertiga dari mereka yang mendapatkan perawatan. Ambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mendapatkan bantuan dari luar jika Anda tidak dapat mengelola kecemasan Anda sendirian.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Ambil satu hari pada suatu waktu. Ketahuilah bahwa kecemasan Anda tidak akan hilang dalam semalam. Ikuti strategi yang disarankan di atas, dan cobalah untuk merayakan hari-hari baik dan menerima bahwa akan ada hari-hari buruk juga
Peringatan
- Carilah pengobatan sejak dini. Mencoba untuk "menyedotnya" dan mendorongnya sendiri tanpa perawatan yang tepat dapat memperburuk gejala Anda dan/atau menyebabkan depresi. Ini juga dapat membuat proses pemulihan lebih lama dan lebih sulit.
- Jika Anda pernah merasa depresi atau ingin bunuh diri, segera cari bantuan.
