Menurut penelitian terbaru, kenari dapat meningkatkan kolesterol Anda, terutama jika Anda menderita diabetes. Dalam satu penelitian, kenari dimasukkan dalam diet rendah lemak atau modifikasi lemak pada pria dan wanita yang didiagnosis menderita diabetes. Setelah enam bulan, mereka yang memasukkan 30 gram kenari setiap hari mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL, jenis kolesterol yang umumnya dikenal sebagai kolesterol "baik". Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, coba tambahkan kenari ke dalam diet Anda sebagai cara untuk menurunkan kadarnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Kenari
Langkah 1. Makan kenari sebagai camilan
Cara termudah untuk menggunakan kenari adalah sebagai camilan cepat. Ambil segenggam di antara waktu makan. Kenari itu enak, jadi enak sendiri.
Anda juga bisa makan kenari dengan yogurt polos atau Yunani atau dalam campuran jejak. Cobalah membuat granola dengan kenari, atau tambahkan ke granola yang telah Anda beli
Langkah 2. Masukkan kenari dalam sarapan
Cara mudah untuk memasukkan kenari ke dalam makanan Anda adalah dengan memasukkannya ke dalam sarapan Anda. Lemparkan segenggam kenari ke dalam sereal, quinoa, atau oatmeal Anda. Anda bahkan dapat memiliki beberapa kenari sebagai pelengkap telur.
Campur kenari dengan buah dan bahkan yogurt untuk sarapan parfait
Langkah 3. Tambahkan kenari untuk makan siang
Kacang kenari mudah ditambahkan ke makan siang Anda. Saat Anda makan salad, cukup letakkan kenari di atasnya. Jika Anda memiliki semangkuk sup, taburi kenari cincang di atasnya sebagai hiasan. Anda bahkan bisa memasukkan kenari ke dalam pasta.
Langkah 4. Pasangkan kenari dengan sayuran
Kenari terasa enak saat Anda menambahkannya ke sayuran tumis. Saat Anda menumis sayuran, masukkan sedikit kenari tepat sebelum Anda mengeluarkan sayuran dari api. Jika Anda membuat casserole sayuran, sertakan kenari di dalamnya.
Anda juga bisa menambahkan kenari ke dalam lentil, kacang-kacangan, nasi, millet, atau quinoa untuk lauk
Langkah 5. Buat olesan atau mentega
Untuk camilan atau topping, buat mentega kenari atau olesan kenari. Haluskan kenari menjadi mentega kenari untuk dioleskan ke roti atau kerupuk. Anda juga bisa mengencerkan pure dengan minyak zaitun atau minyak rami untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat. Gunakan ini sebagai saus, mirip dengan hummus.
Tambahkan bumbu apa pun yang Anda inginkan untuk olesan untuk rasa ekstra. Beberapa saran adalah bawang putih atau bawang bombay, dill, sage, thyme, atau oregano
Langkah 6. Masak daging dengan kenari
Kenari cocok dipadukan dengan daging. Gunakan kenari dalam isian kalkun atau ayam. Gunakan mereka untuk membuat ayam atau ikan berkulit kenari.
Metode 2 dari 3: Memasukkan Kenari ke Dalam Diet Anda
Langkah 1. Makan 30 gram kenari setiap hari
Untuk membantu mengurangi kolesterol, Anda harus makan setidaknya 30 gram kenari setiap hari. Ini kira-kira 1/4 cangkir atau satu banding satu setengah ons. Jumlah kenari ini adalah 196 kalori, tetapi karena mereka adalah lemak sehat, mereka adalah kalori yang baik.
Langkah 2. Simpan kenari dengan benar
Anda dapat membeli kenari utuh atau membelinya yang sudah dikupas dan dipotong-potong di toko bahan makanan. Jika Anda lebih suka kenari utuh, pilih yang cangkangnya utuh. Jika Anda membeli potongan kenari, pastikan tidak layu. Kenari harus berbau segar. Lemak tak jenuh ganda dalam kenari bisa menjadi tengik. Ketika mereka melakukannya, kenari akan berbau tidak enak.
- Anda dapat menyimpan kenari yang dikupas dan tidak dikupas di lemari es selama enam bulan. Jika Anda menyimpannya di dalam freezer, mereka harus bertahan setidaknya selama satu tahun. Anda dapat menyimpan kenari yang tidak dikupas di tempat yang sejuk, gelap, dan kering, tetapi periksa apakah ada bau yang tidak biasa setelah beberapa bulan. Jika Anda memiliki ruang untuk menyimpannya, membeli dalam jumlah besar seringkali dapat menghemat uang.
- Pastikan kenari Anda tidak pucat. Mereka harus memiliki kulit di atasnya, yang merupakan lapisan terkelupas, keputihan, kadang-kadang seperti lilin pada kacang. Kulitnya mengandung banyak bagian kacang yang lebih sehat.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter Anda
Sebelum memulai perubahan diet apa pun untuk kolesterol Anda, pastikan untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda, atau ahli gizi, tentang kolesterol Anda, obat kolesterol apa pun yang Anda pakai, dan tujuan kesehatan Anda.
Metode 3 dari 3: Memahami Bagaimana Kenari Membantu Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Ketahui perbedaan antara kolesterol baik dan jahat
Ada dua jenis utama kolesterol, yang biasa disebut sebagai kolesterol “baik” (HDL) dan kolesterol “jahat” (LDL). Kolesterol jahat inilah yang menyebabkan pengerasan pembuluh darah, yang menyebabkan penyakit. Kolesterol baik membantu menghilangkan kolesterol jahat dari darah.
Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan jumlah kolesterol Anda, penting untuk menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) Anda dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) Anda pada saat yang bersamaan
Langkah 2. Pahami pentingnya kenari
Kenari adalah kacang pohon dan kaya akan sejumlah nutrisi yang berbeda, termasuk flavonoid yang merupakan antioksidan dan zat anti-inflamasi yang sangat efektif, suatu bentuk Vitamin E yang tampaknya efektif dalam melindungi terhadap penyakit jantung, dan zat yang efektif dalam melindungi terhadap penyakit jantung. diabetes, sindrom metabolik, dan berpotensi kanker prostat dan payudara.
Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 sangat penting dalam mengurangi peradangan dan dalam meningkatkan rasio asam lemak omega-3 terhadap omega-6 yang secara efektif dapat meningkatkan kolesterol HDL sekaligus menurunkan kadar kolesterol LDL pada saat yang bersamaan
Langkah 3. Kenali nilai gizi kenari
Kacang kenari adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus. Hanya makan 30 gram akan memberikan sekitar 113% dari nilai harian yang direkomendasikan dari asam lemak esensial omega-3. Selain itu, 30 gram menyediakan sejumlah besar mineral, seperti tembaga, kalsium, besi, mangan, dan molibdenum. Kenari juga relatif kaya akan vitamin B. 30 gram kenari setara dengan cangkir kenari cincang atau potongan kenari.
- Kenari juga memiliki jumlah serat yang signifikan dan indeks glikemik yang sangat rendah, yang berarti mereka melepaskan jumlah gula yang sangat rendah ke dalam darah.
- Kadar kalorinya relatif tinggi. Satu porsi 30 gram memiliki sekitar 195 kalori. Namun, ingatlah bahwa kalori ini berasal dari lemak sehat.
- Batasi konsumsi kenari Anda tidak lebih dari 1-2 porsi per hari, atau -½ cangkir (30-65 gram).
