Untuk mempertahankan kadar kolesterol rendah, Anda perlu melakukan banyak hal yang sama seperti yang Anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Artinya, untuk menjaga kolesterol baik, Anda harus makan sehat dan berolahraga. Anda juga dapat membuat beberapa perubahan gaya hidup yang akan membantu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjaga Diet Anda Tetap Sehat
Langkah 1. Konsumsi lemak sehat
Lemak sehat lebih baik untuk kolesterol Anda daripada jenis lemak lainnya, jadi memilih lemak sehat akan membantu menjaga kolesterol jahat Anda tetap rendah. Lemak tidak sehat terutama adalah lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam daging merah, dan lemak trans, seperti yang ditemukan dalam makanan olahan seperti kue dan biskuit. Lemak tak jenuh tunggal jauh lebih baik untuk kesehatan Anda, dan sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati seperti alpukat, selai kacang, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak wijen, minyak canola, dan minyak kacang tanah.
- Juga, cari makanan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan tertentu (seperti salmon, herring, dan mackerel) dan kacang-kacangan.
- Itu tidak berarti bahwa Anda harus menghilangkan lemak jenuh sama sekali, tetapi kurang dari 7% asupan kalori Anda harus berasal dari lemak jenuh.
- Namun, Anda harus mengurangi lemak trans sama sekali jika memungkinkan.
Langkah 2. Hindari beberapa diet kolesterol
Beberapa makanan sudah mengandung kolesterol. Meskipun mereka tidak mempengaruhi kolesterol Anda sebanyak lemak trans atau lemak jenuh, mereka masih dapat mempengaruhinya. Beberapa makanan yang mengandung kolesterol antara lain kuning telur, produk susu penuh lemak, udang, dan jeroan. Cobalah untuk menjaga kolesterol hingga 200 miligram sehari.
Langkah 3. Dapatkan cukup serat dalam diet Anda
Serat larut dan tidak larut baik untuk Anda, tetapi serat larut, khususnya, sangat membantu dalam menjaga kolesterol Anda tetap rendah. Pastikan Anda makan biji-bijian, gandum, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan lentil secara teratur untuk meningkatkan serat larut dalam makanan Anda.
Dalam nada yang sama, pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan, dan cobalah untuk menghindari gula rafinasi sebanyak mungkin
Langkah 4. Tingkatkan asupan protein whey Anda
Anda mungkin tahu bahwa produk susu dapat membantu Anda mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan; Namun, Anda mungkin tidak tahu bahwa protein whey dalam produk susu dapat membantu kolesterol Anda. Saat memilih produk susu, pilih varietas rendah lemak atau tanpa lemak. Anda juga dapat membeli bubuk protein whey di tempat-tempat seperti toko makanan kesehatan, dan Anda dapat menggunakannya dalam hal-hal seperti smoothie.
Bagian 2 dari 3: Cukup Berolahraga
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Jika Anda belum melakukannya, berolahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Cobalah berolahraga 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu. Anda tidak perlu melakukan 30 menit sekaligus. Anda dapat memecahnya menjadi blok lima atau 10 menit jika perlu.
Saat pertama kali memulai, mulailah dengan periode olahraga yang lebih singkat dan tingkatkan hingga 30 menit sehari
Langkah 2. Buatlah moderat
Saat berolahraga, Anda perlu mengerahkan diri Anda cukup untuk merasa hangat dan sedikit kehabisan napas; namun, Anda harus tetap bisa bercakap-cakap dengan seseorang, meskipun Anda seharusnya tidak bisa menyanyi.
Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda sukai. Anda dapat berjalan, berlari, menggunakan mesin elips, bermain tenis, melakukan Zumba, berenang, atau bermain bola voli, hanya untuk beberapa nama
Langkah 3. Tingkatkan tingkat aktivitas dasar Anda
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau gaya hidup di mana Anda tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk peningkatan kolesterol. Sementara aktivitas dasar - seperti naik tangga alih-alih lift atau berjalan ke toko terdekat alih-alih mengemudi - tidak selalu diperhitungkan dalam tujuan latihan 30 menit Anda (jenis aktivitas ini umumnya ringan, bukan intensitas sedang), Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dasar Anda.
- Misalnya, Anda dapat memarkir mobil Anda lebih jauh ketika Anda pergi berbelanja.
- Saat Anda beristirahat di tempat kerja, cobalah melakukan satu atau dua putaran di sekitar kantor.
Langkah 4. Tetap termotivasi
Mungkin sulit untuk tetap termotivasi dengan program latihan; namun, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membantu Anda tetap pada jalurnya. Misalnya, pastikan untuk memilih program yang Anda tahu dapat Anda ikuti. Dengan kata lain, jangan menggigit lebih dari yang bisa Anda kunyah.
- Buat perubahan kecil dan bertahap alih-alih mencoba merombak beberapa area kehidupan Anda sekaligus. Misalnya, alih-alih melompat ke jadwal yang intens (dan sulit dipertahankan) untuk berlari lima hari seminggu, mulailah dengan berjalan kaki 30 menit di sekitar lingkungan Anda tiga kali seminggu.
- Ini juga membantu untuk memiliki teman untuk berolahraga. Dengan begitu, Anda berdua saling bertanggung jawab.
- Pilihan lain adalah menawarkan diri Anda hadiah kecil. Misalnya, jika Anda berolahraga untuk hari itu, Anda dapat membiarkan diri Anda menonton acara televisi favorit Anda.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Hindari merokok
Jika Anda tidak merokok, pastikan Anda tidak meminumnya jika Anda ingin menjaga kolesterol Anda. Demikian pula, jika Anda merokok, cobalah untuk berhenti, karena merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol lebih tinggi. Ide terbaik adalah tidak pernah memulai, jadi jangan mengambilnya bahkan untuk rekreasi.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat
Kadar kolesterol Anda dipengaruhi oleh berat badan Anda; Oleh karena itu, penting untuk menjaga berat badan yang sehat untuk ukuran dan tipe tubuh Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa arti berat badan yang sehat bagi Anda.
Makan sehat dan berolahraga, bagian lain dari menjaga kolesterol rendah, juga akan membantu Anda menjaga berat badan Anda
Langkah 3. Hindari minum terlalu banyak alkohol
Alkohol dapat merusak kesehatan jantung Anda dalam beberapa cara, meskipun tidak secara langsung terhadap kolesterol. Untuk satu, itu menambah kalori dan gula untuk diet Anda, meningkatkan berat badan Anda. Selain itu, dapat meningkatkan trigliserida Anda, yang juga buruk bagi jantung Anda.
- Jika Anda bukan peminum, lebih baik tidak meminumnya sama sekali.
- Jangan minum lebih dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria.
