Banyak orang yang berusaha menurunkan berat badan mencapai tujuan ini melalui diet rendah kalori. Terlepas dari apakah Anda menggunakan jenis diet tertentu atau tidak (rendah karbohidrat, rendah lemak, dll.), Anda harus mengurangi asupan kalori dan/atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dalam sehari. agar berhasil menurunkan berat badan. Agar tetap sehat dengan diet rendah kalori dan tidak kekurangan gizi, Anda perlu membuat grafik berapa banyak kalori yang Anda makan. Saat menjalani diet rendah kalori, penting bagi Anda untuk menjaga keseimbangan antara lemak, karbohidrat, dan lemak.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merencanakan Sebelum Memulai Diet Rendah Kalori
Langkah 1. Temui dokter sebelum Anda memulai diet rendah kalori
Ini akan memungkinkan Anda untuk memastikan diet rendah kalori yang tepat untuk Anda, dan untuk menghindari komplikasi kesehatan yang tidak diinginkan. Tanyakan kepada dokter Anda secara khusus apakah Anda perlu khawatir tentang kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, karena ini mungkin berdampak pada berapa banyak kalori yang dapat Anda potong dengan aman dari diet Anda.
Langkah 2. Hitung tingkat aktivitas dan asupan kalori harian Anda
Kunci untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori adalah membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Ada sejumlah kalkulator kalori (atau situs web yang menjelaskan metode penghitungan) online. Ini adalah alat yang berguna untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda potong, dan akan memungkinkan Anda memperhitungkan gaya hidup dan tingkat aktivitas Anda juga.
- Individu yang menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak aktif membakar kalori yang relatif sedikit di siang hari dibandingkan dengan individu yang lebih aktif.
- Jika Anda aktif di siang hari (bekerja di pekerjaan yang berat secara fisik atau sering berolahraga), Anda perlu mengurangi lebih sedikit kalori dari diet Anda untuk menurunkan berat badan.
- Bergantian, jika Anda sebagian besar tidak aktif (bekerja di meja dan jarang berolahraga), Anda perlu mengurangi lebih banyak kalori dari diet Anda.
Langkah 3. Kurangi sekitar 15% – 25% dari asupan kalori harian Anda
Cari tahu berapa banyak kalori yang saat ini Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini - aturan praktis yang baik adalah mengambil berat badan Anda saat ini (dalam pound) dan mengalikannya dengan 12. Misalnya, pria seberat 180 pon akan membutuhkan untuk makan sekitar 2.160 kalori sehari (180 x 12 = 2.160) untuk mempertahankan berat badan. Untuk memulai diet rendah kalori Anda, kurangi 15% dari kalori tersebut.
- Jadi, jika pria seberat 180 pon aktif dan makan 2.160 kalori sehari, maka dia akan memotong 324 kalori dari asupan hariannya, atau 15% dari 2.160 kalori.
- Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, rencanakan untuk mengurangi hingga 25% dari asupan kalori harian Anda. Orang yang sama, jika dia tidak banyak bergerak, akan mengurangi 540 kalori dari asupan hariannya, atau 25% dari 2.160.
- Sangat penting untuk memotong jumlah kalori yang tepat, tetapi sama pentingnya untuk makan berbagai macam makanan utuh yang padat nutrisi. Makan makanan olahan yang rendah kalori dan tidak sehat akan menyebabkan gizi buruk dan kelaparan, sehingga sulit untuk melanjutkan diet.
Bagian 2 dari 3: Menjaga Kalori dari Diet Anda
Langkah 1. Hitung asupan kalori dalam makanan yang Anda makan
Ini relatif mudah bila Anda makan makanan kemasan, karena Anda cukup membaca labelnya. Saat Anda memasak makanan sendiri, memperkirakan kalori bisa lebih rumit, meski Anda tetap perlu menentukan kalori yang Anda makan setiap kali makan.
Periksa label pada masing-masing bahan yang Anda gunakan, dan gunakan itu untuk menghitung secara kasar kalori dalam makanan. Anda perlu melacak jumlah setiap bahan yang Anda gunakan, dan kemudian menjumlahkan jumlah kalorinya
Langkah 2. Buat buku harian makanan
Memotong kalori membutuhkan dedikasi dan perencanaan harian, dan cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membuat jurnal fisik setiap hari. Diet Anda akan lebih berhasil jika Anda melacak asupan kalori harian Anda.
- Anda juga akan dapat mengidentifikasi titik-titik dalam diet Anda di mana Anda dapat memotong lebih jauh. Misalnya, jika Anda memiliki kecenderungan untuk makan makanan penutup dalam jumlah besar setelah makan malam, atau makan siang dengan banyak kalori di akhir pekan, buku harian makanan Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi dan memperbaiki tren tersebut.
- Gunakan aplikasi pelacak makanan di ponsel cerdas Anda, seperti MyFitnessPal, atau jurnal pena dan kertas.
Langkah 3. Evaluasi kembali seiring berjalannya waktu
Hanya karena Anda telah memilih untuk memotong 15% dari kalori harian Anda tidak berarti Anda terkunci dalam rencana ini secara permanen. Awasi penurunan berat badan Anda (dengan asumsi Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu saat menjalani diet rendah kalori), dan sesuaikan pola makan Anda.
- Jika Anda menurunkan berat badan terlalu lambat, pertimbangkan untuk memotong tambahan 5% dari asupan kalori Anda.
- Jika Anda kehilangan berat badan lebih cepat dari yang diantisipasi, terus-menerus lapar, atau mengalami kesulitan mempertahankan diet rendah kalori, pertimbangkan untuk menambahkan kembali 5% dari asupan kalori Anda.
Langkah 4. Tingkatkan latihan harian Anda jika memungkinkan
Berolahraga adalah bagian penting dari penurunan berat badan, dan harus dipasangkan dengan diet rendah kalori Anda, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
- Untuk membakar banyak kalori, fokuslah pada latihan aerobik. Jogging atau lari dan dayung efektif, karena meningkatkan detak jantung dan sirkulasi Anda.
- Jika Anda secara substansial mengurangi asupan kalori, Anda akan memiliki lebih sedikit energi untuk dikeluarkan untuk berolahraga. Berhentilah berolahraga segera jika Anda mulai merasa pusing atau mual.
Bagian 3 dari 3: Makan dengan Diet Rendah Kalori
Langkah 1. Makan makanan yang sehat dan mengenyangkan
Penting untuk makan makanan utuh yang padat nutrisi saat menjalani diet rendah kalori. Jenis makanan ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dibandingkan dengan makanan olahan seperti keripik, kue kering, dll.
- Misalnya, alih-alih sereal manis untuk sarapan, makanlah semangkuk oatmeal.
- Biji-bijian seperti beras merah atau hitam beraroma dan memberikan serat yang besar.
Langkah 2. Masukkan sayuran ke dalam diet Anda
Sayuran rendah lemak, seringkali tinggi protein, dan mengandung sangat sedikit kalori dibandingkan dengan protein dan karbohidrat. Beberapa sayuran, seperti brokoli, asparagus, seledri, dan kembang kol, sebenarnya membakar lebih banyak kalori saat tubuh Anda mencernanya daripada yang dikandungnya.
Makan sayur akan memudahkan konsumsi kalori lebih sedikit dalam sehari, namun tetap merasa kenyang di waktu yang bersamaan
Langkah 3. Kurangi lemak tidak sehat
Kurangi jumlah lemak tidak sehat (lemak jenuh dan lemak trans) yang Anda makan. Alih-alih lemak jenuh, pilihlah lemak tak jenuh. Lemak tidak sehat ditemukan dalam makanan yang dipanggang (lihat kata "terhidrogenasi" pada label), dalam daging berlemak, dan dalam makanan yang digoreng.
- Hanya 20 – 35% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak. Penting untuk dicatat bahwa lemak masih merupakan bagian penting dari diet Anda dan tidak boleh dihilangkan sepenuhnya.
- Lemak tak jenuh termasuk zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan minyak yang dibuat dari makanan ini (seperti minyak zaitun).
- Untuk mengurangi asupan gula, minumlah air putih, air perasa, atau teh daripada soda.
- Karena sebagian besar rasa dalam makanan berlemak berasal dari lemak itu sendiri, mengurangi konsumsi lemak dapat mengurangi jumlah rasa yang Anda makan. Untuk mengatasi ini, terutama jika Anda memasak makanan Anda sendiri, coba tambahkan lebih banyak bumbu untuk rasa.
- Meskipun baik untuk makan susu dan minum susu dengan diet rendah kalori, cobalah untuk menemukan produk susu rendah lemak.
Langkah 4. Makan biji-bijian dan buah-buahan
Karbohidrat kompleks ini akan memberikan banyak nutrisi dan energi, akan membuat Anda kenyang di antara waktu makan, dan rendah lemak. Rencanakan karbohidrat untuk membentuk 45 – 65% dari diet rendah kalori Anda.
- Karbohidrat kompleks sering cocok dengan sup. Misalnya, sup dengan nasi merah dan sayuran non-tepung akan tinggi karbohidrat kompleks dan rendah lemak.
- Makanan padat air seperti buah-buahan, sayuran, dan sup adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi tetap merasa puas. Air dalam jenis makanan ini membantu mengisi Anda tanpa tambahan kalori.
- Cobalah makan sup yang berbahan dasar kaldu (dan bukan yang berbahan dasar krim) sebelum makan malam agar Anda kenyang sebelum mulai menyantap hidangan utama yang padat kalori.
Langkah 5. Lengkapi diet Anda dengan protein rendah lemak
Alih-alih makan daging merah berlemak, fokuslah pada daging rendah lemak seperti unggas dan ikan. Protein menyediakan banyak energi Anda di siang hari. Makan daging berlemak akan meningkatkan asupan lemak tidak sehat Anda, jadi batasi daging berlemak seperti bacon, sosis, dan daging giling 80/20. Selalu potong lemak yang terlihat.
- 10 – 35% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari protein.
- Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan mengandung sedikit lemak.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hancurkan kebiasaan makanan buruk apa pun yang mungkin sudah Anda miliki. Banyak orang menggunakan makanan sebagai penghiburan setelah hari yang berat, atau sebagai hadiah untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Menghentikan kebiasaan buruk terkait makanan ini akan membuat Anda lebih mudah mengikuti diet rendah kalori.
- Hindari konsumsi alkohol yang berlebihan. Alkohol mengandung jumlah kalori yang sangat besar, dan bila sering dikonsumsi, dapat berperan dalam penambahan berat badan. Pria tidak boleh lebih dari 2 minuman beralkohol sehari dengan diet rendah kalori, dan wanita tidak boleh lebih dari 1.
- Pastikan untuk makan banyak serat. Hindari menurunkan konsumsi serat Anda pada diet rendah kalori. Pria harus berusaha makan 38 gram serat sehari, dan wanita harus mengonsumsi 25 gram.
Peringatan
- Ingatlah bahwa jika Anda menurunkan asupan kalori terlalu banyak, Anda dapat mengambil risiko sejumlah komplikasi seperti kehilangan otot, dan menurunkan metabolisme Anda.
- Bersikaplah realistis dengan jumlah berat yang Anda harapkan akan turun. Kehilangan sepuluh pon dalam seminggu, meskipun mungkin bagi mereka yang mengalami obesitas, sangat tidak mungkin dan bahkan bisa menjadi tidak sehat.
