Rata-rata, orang Amerika mengonsumsi lebih dari 3.500 mg sodium per hari, yang jauh di atas batas 2.300 mg yang direkomendasikan. Terlalu banyak natrium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan mendatangkan malapetaka di seluruh sistem peredaran darah Anda, membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke. Untuk alasan ini, kebanyakan orang – terutama mereka yang tinggal di Amerika Utara dan Eropa – harus mengambil langkah-langkah untuk membatasi natrium dalam makanan mereka. Untuk memahami berapa banyak natrium yang perlu Anda kurangi, Anda harus terlebih dahulu menghitung asupan garam Anda. Asupan garam bisa menjadi hal yang sulit diukur karena sebagian besar garam yang Anda konsumsi setiap hari berasal dari makanan olahan dan restoran, bukan garam yang Anda taburkan pada makanan untuk penyedap rasa.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memperkirakan Asupan Garam Anda
Langkah 1. Buat buku harian makanan
Catat semua yang Anda makan setiap hari setidaknya selama seminggu. Ini akan memberi Anda cukup data sehingga Anda dapat memperkirakan secara akurat jumlah garam yang Anda konsumsi secara teratur.
- Cantumkan nama merek produk makanan kemasan yang Anda konsumsi, serta jenis makanannya.
- Jujurlah dengan jumlah yang Anda konsumsi. Ini dapat membantu untuk menimbang makanan Anda sebelum Anda memakannya, untuk memastikan Anda memperkirakan jumlahnya dengan benar. Anda juga dapat mengukur volume mangkuk yang biasa Anda gunakan, atau menggunakan gelas ukur untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang jumlah makanan yang Anda makan.
- Pastikan Anda menyertakan makanan ringan. Menyimpan buku harian makanan, bahkan dengan sendirinya, bisa menjadi cara yang baik untuk mengurangi makan tanpa berpikir. Misalnya, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda cenderung tidak terus mengunyah keripik atau kue saat menonton televisi jika Anda tahu Anda harus menuliskannya di buku harian makanan Anda.
Langkah 2. Pelajari perbedaan antara garam dan natrium
Sementara kata "garam" dan "natrium" sering digunakan secara bergantian, mereka sebenarnya merujuk pada dua zat yang berbeda. Garam itu sendiri adalah senyawa kimia, di mana natrium hanya salah satu bagiannya.
Anda biasanya akan melihat "natrium" pada label nutrisi, tetapi Anda mungkin melihat "garam" dalam daftar bahan
Langkah 3. Sertakan garam meja yang Anda tambahkan ke makanan
Garam yang sudah termasuk dalam makanan olahan dan makanan restoran biasanya menyumbang sebagian besar garam yang Anda konsumsi setiap hari. Namun, itu tidak berarti garam yang Anda taburkan pada makanan Anda dapat menambahkan banyak natrium ke dalam asupan harian Anda.
- Sedikit garam yang Anda tambahkan ke makanan bisa jadi sulit diukur. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan jumlah garam yang sama yang biasanya Anda tambahkan ke makanan ke dalam sendok takar kecil sehingga Anda bisa mendapatkan ide yang lebih baik.
- Pikirkan tentang jenis makanan yang biasanya Anda taburi garam, dan berapa banyak dari makanan ini yang Anda makan pada hari-hari biasa. Anda dapat menggunakan buku harian makanan Anda untuk membantu Anda dalam hal ini. Jika Anda menaburkan garam di piring, catat itu di buku harian makanan Anda sehingga Anda ingat untuk menambahkannya nanti.
Langkah 4. Cari kalkulator online
Ada sejumlah kalkulator online yang dapat Anda gunakan untuk membantu memperkirakan asupan garam Anda. Cari kalkulator yang dioperasikan oleh penyedia layanan kesehatan atau lembaga pemerintah, karena ini biasanya lebih andal.
- Meskipun ada pedoman umum, jumlah natrium yang disarankan yang harus Anda konsumsi akan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda. Kalkulator natrium online harus mempertimbangkan hal ini. Beberapa juga mungkin menanyakan tinggi dan berat badan Anda untuk memberikan perkiraan yang lebih andal tentang jumlah natrium yang Anda konsumsi.
- Jika Anda menyimpan buku harian makanan, itu akan menjadi aset saat memberikan informasi untuk kalkulator online. Anda mungkin ingin membaca pertanyaan yang diajukan pada kalkulator terlebih dahulu sehingga Anda dapat membaca buku harian makanan Anda dan mengkategorikan makanan yang Anda makan dan menjawab pertanyaan dengan lebih mudah.
- Ketika Anda menyelesaikan kalkulator, biasanya akan memberi Anda perkiraan jumlah natrium yang Anda konsumsi setiap hari, serta bagaimana hal ini berkaitan dengan tingkat natrium yang disarankan yang harus Anda konsumsi. Perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan, tetapi dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan.
Bagian 2 dari 3: Melacak Asupan Natrium Anda
Langkah 1. Rencanakan makanan Anda sebelumnya
Jika Anda merencanakan dengan cermat apa yang akan Anda makan setiap hari selama seminggu, Anda hanya dapat berbelanja bahan-bahan dalam makanan tersebut. Perencanaan membuatnya lebih mudah untuk melacak asupan natrium Anda, karena Anda tidak akan memiliki item yang tidak diketahui yang harus Anda hitung setelah fakta.
- Anda mungkin sudah memulai buku harian makanan sehingga Anda bisa memperkirakan asupan garam Anda. Terus menggunakan buku harian makanan Anda dapat mempermudah Anda merencanakan makanan dan tetap berpegang pada rencana itu.
- Merupakan ide yang baik untuk memeriksa lemari es dan dapur Anda dan menyingkirkan makanan ringan dan makanan tinggi sodium, sehingga mereka tidak akan menggoda Anda. Ini sangat penting jika Anda mencoba mengurangi natrium dalam diet Anda.
Langkah 2. Periksa label nutrisi dengan cermat
Pada makanan kemasan dan makanan olahan, Anda akan menemukan label nutrisi yang menunjukkan kandungan natrium dari satu porsi produk makanan tersebut. Pilih makanan yang rendah sodium atau tidak ditambahkan garam.
- Ingatlah bahwa merek yang berbeda dari produk makanan yang sama mungkin memiliki jumlah natrium yang berbeda. Umumnya, Anda ingin memilih merek yang memiliki natrium terendah.
- Sayuran beku memiliki sodium lebih rendah daripada sayuran kaleng, dan banyak sayuran beku mungkin tidak mengandung sodium sama sekali.
- Hati-hati dengan natrium terutama dalam makanan yang biasanya tidak Anda anggap asin, seperti roti, roti gulung, dan kue kering. Garam sering digunakan sebagai pengawet, dan juga digunakan dalam makanan yang dipanggang.
- Beberapa negara, seperti Inggris Raya, mewajibkan label berkode warna untuk membantu Anda memilih makanan rendah sodium. Jika Anda tinggal di negara seperti itu, cari label dengan warna yang sesuai dengan kadar natrium terendah.
Langkah 3. Ukur porsi yang tepat
Label nutrisi memberikan kandungan natrium untuk produk makanan kemasan berdasarkan ukuran porsi individu. Untuk melacak asupan garam Anda secara memadai dan benar, Anda harus memastikan bahwa Anda makan tidak lebih dari satu porsi.
- Jumlah makanan yang dianggap sebagai porsi individu akan dicantumkan pada label nutrisi. Gunakan gelas ukur, sendok takar, atau timbangan makanan untuk menentukan berapa banyak makanan yang setara dengan satu porsi. Anda juga dapat memperkirakan ukuran porsi makanan tertentu.
- Kandungan natrium yang tertera pada kemasan adalah kandungan untuk satu porsi. Jika Anda makan lebih dari 1 porsi, Anda perlu mengalikan jumlah itu dengan jumlah porsi yang Anda konsumsi.
- Misalnya, jika semangkuk sereal yang biasa Anda makan untuk sarapan sebenarnya sama dengan 2 porsi individu, Anda perlu mengalikan jumlah natrium pada label nutrisi kotak sereal dengan 2.
Langkah 4. Total natrium untuk bahan
Natrium dapat menyelinap ke dalam makanan yang Anda buat di rumah, bahkan jika Anda tidak menambahkan garam secara khusus. Pastikan Anda telah menentukan kandungan natrium untuk semua bahan dalam resep sehingga Anda dapat menghitungnya dengan benar.
- Jika Anda telah membeli makanan utuh yang tidak disertakan dalam kemasan dengan label nutrisi, Anda mungkin harus melakukan penelitian tambahan secara online untuk menentukan kandungan natrium dari makanan tersebut.
- Saat Anda menjumlahkan natrium untuk bahan-bahan dalam seluruh resep, jangan lupa untuk membaginya dengan jumlah porsi. Misalnya, jika Anda membuat casserole dan makan 1/4 darinya, Anda akan mengambil jumlah total natrium yang termasuk dalam bahan casserole dan membaginya dengan 4 untuk menemukan asupan natrium pribadi Anda.
- Jangan lupa untuk memasukkan garam meja, garam bawang putih, garam bawang, atau bumbu lain yang Anda gunakan dalam resep yang mengandung natrium, atau yang Anda taburkan pada makanan sebelum Anda memakannya.
Langkah 5. Gunakan angka natrium Anda untuk menghitung asupan garam Anda
Meskipun Anda mungkin dapat melacak jumlah pasti natrium yang Anda konsumsi, Anda harus melangkah lebih jauh jika Anda juga ingin mengetahui dengan tepat berapa banyak garam yang Anda konsumsi.
- Umumnya, Anda mungkin ingin melacak asupan natrium Anda setidaknya selama seminggu. Dapatkan total natrium Anda, lalu bagi dengan 7 untuk mendapatkan rata-rata asupan natrium harian Anda. Ini akan menjadi angka yang lebih akurat daripada jika Anda hanya melacak asupan natrium Anda selama 1 hari.
- Setelah Anda memiliki jumlah asupan natrium harian, kalikan angka itu dengan 2,5. Hasilnya adalah asupan garam Anda.
Bagian 3 dari 3: Makan Lebih Sedikit Garam
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan utuh
Anda dapat mengontrol asupan garam dengan lebih baik dengan membeli makanan utuh di toko bahan makanan, daripada makan produk makanan kemasan atau olahan, atau sering makan di restoran.
- Dengan makanan kemasan dan olahan, Anda tidak dapat berbuat apa-apa terhadap natrium yang ditambahkan perusahaan ke dalam produk makanan. Namun, jika Anda membuat hal yang sama sendiri dengan menggunakan makanan utuh, Anda memiliki kesempatan untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan garam.
- Manfaat lain dari makanan utuh adalah harganya cenderung lebih murah daripada makanan kemasan dan olahan, sehingga pada akhirnya Anda mungkin melihat penurunan tagihan belanjaan Anda.
- Saat Anda melakukan perjalanan belanjaan, belanjalah di sekeliling toko terlebih dahulu. Ini biasanya di mana produk, daging, dan susu berada. Saat Anda berbelanja di gang, mulailah dengan gang luar dan masuk ke dalam.
Langkah 2. Fokus pada roti, sup, dan sandwich
Roti komersial, sup kalengan, dan potongan daging dingin adalah beberapa tempat di mana natrium akan menyelinap ke dalam makanan Anda, bahkan jika makanan yang Anda makan tidak terasa terlalu asin.
- Anda mungkin mengalami kesulitan jika Anda mencoba untuk menghilangkan atau secara signifikan mengurangi jumlah garam dalam diet Anda sekaligus. Selera Anda sudah terbiasa dengannya, dan Anda mungkin awalnya merasa makanan itu hambar atau bahkan tidak enak. Butuh waktu bagi selera Anda untuk menyesuaikan diri dengan lebih sedikit garam.
- Sup kalengan dan sandwich adalah beberapa makanan paling umum yang menyelundupkan sejumlah besar natrium ke dalam makanan Anda. Semangkuk sup atau sandwich yang dibuat dengan potongan daging dingin mungkin mengandung natrium sebanyak yang seharusnya Anda konsumsi sepanjang hari.
- Jika Anda secara teratur makan sup kalengan, carilah sup yang tidak mengandung garam, atau yang menunjukkan bahwa sup tersebut rendah sodium di bagian depan labelnya. Biasanya spanduk rendah sodium akan berwarna hijau. Di sebagian besar toko kelontong, sup populer versi rendah sodium dapat ditemukan di samping sup merek lain, dengan harga yang kira-kira sama.
- Anda juga dapat dengan mudah menemukan resep sup online atau di buku masak yang dibuat menggunakan bahan makanan utuh. Buat sup Anda dalam jumlah besar dan bekukan kelebihannya sehingga Anda dapat menikmatinya lebih lama.
- Daripada membeli potongan daging dingin dalam kemasan, dapatkan daging yang belum diproses dan potong sendiri, atau dapatkan irisan daging segar dari toko makanan untuk sandwich Anda. Biasanya akan sedikit lebih mahal, dan tidak akan bertahan lama, tetapi sodiumnya akan jauh lebih sedikit.
Langkah 3. Masak makanan Anda sendiri
Kebanyakan orang mengandalkan produk makanan kemasan karena lebih nyaman ketika Anda memiliki tuntutan berat pada jadwal harian Anda dari kantor atau sekolah. Anda dapat meringankan masalah ini dengan merencanakan dan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu.
- Memasak terlebih dahulu tidak hanya akan membantu Anda melacak dan mengontrol asupan garam, tetapi juga membantu mengontrol porsi.
- Pilih 3 atau 4 resep yang Anda suka dan beli bahan-bahannya. Kemudian habiskan sore hari membuat hidangan itu. Anda dapat membekukan porsi individu untuk dimakan sepanjang minggu. Ingatlah untuk berinvestasi dalam beberapa wadah ramah freezer yang menampung porsi individu.
Langkah 4. Tingkatkan asupan potasium Anda
Kalium membantu melawan efek natrium, sehingga meningkatkan asupan kalium dapat mengurangi efek negatif garam dalam makanan Anda. 2 mineral bekerja sama untuk mendukung fungsi seluler dan membantu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi.
- Cobalah untuk memasukkan makanan kaya kalium setiap kali makan, dan Anda akan segera mencapai asupan harian yang direkomendasikan. Anda juga mungkin ingin mengonsumsi suplemen kalium.
- Alpukat memiliki kalium paling banyak dari makanan apa pun, dengan kekalahan 1068 miligram per alpukat utuh. Itu mewakili sekitar 30 persen dari total asupan kalium yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
- Sayuran yang tinggi potasium antara lain bayam, ubi jalar, acorn squash, dan jamur.
- Pisang dan aprikot juga mengandung sejumlah besar potasium. Hanya satu pisang besar yang menyediakan sebanyak 12 persen dari asupan kalium harian yang direkomendasikan.
- Anda juga dapat menemukan potasium dalam air kelapa, dan kefir atau yogurt.
