Protein adalah salah satu nutrisi terpenting tubuh, melakukan berbagai tugas dalam tubuh kita, termasuk bertindak sebagai enzim dan hormon (termasuk insulin). Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) protein mendefinisikan jumlah yang dibutuhkan untuk rata-rata orang sehat dan cocok untuk sekitar 97% dari populasi. Jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada kebutuhan kalori pribadi Anda, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan secara keseluruhan, tingkat aktivitas, dan apakah Anda perlu menurunkan atau menambah berat badan. Menghitung jumlah protein yang tepat adalah penting karena terlalu banyak protein dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kelebihan protein dapat membuat stres dan membebani ginjal, diubah menjadi lemak tubuh, menyebabkan dehidrasi dan mungkin meningkatkan risiko diabetes, penyakit ginjal, dan kanker prostat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menentukan Asupan Protein Anda
Langkah 1. Temui ahli gizi
Karena kebutuhan setiap orang berbeda-beda dan bergantung pada sejumlah faktor, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan Ahli Gizi Diet Terdaftar, yang telah dilatih untuk menentukan kebutuhan diet spesifik Anda.
Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli gizi atau menemukan Ahli Gizi Diet Terdaftar dari Academy of Nutrition and Dietetics
Langkah 2. Hitung tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) Anda untuk protein
Timbang diri Anda di pagi hari setelah menggunakan toilet. Lakukan ini selama lima pagi dan cari tahu berat badan rata-rata Anda. Kalikan berat rata-rata Anda dalam pound dengan 0,36. Hasilnya adalah asupan protein yang Anda rekomendasikan dalam gram. RDA untuk protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, itulah sebabnya Anda harus mengalikan berat badan Anda dengan 0,36.
- Anda juga dapat menggunakan kalkulator online untuk menentukan RDA Anda:
- Misalnya, seseorang dengan berat 120 pon harus makan 43,2 gram protein sehari (120 x 0,36 = 43,2).
Langkah 3. Tentukan RDA Anda berdasarkan persentase
Cara lain untuk melihat asupan protein adalah dengan melihat persentase. Tergantung pada usia Anda, jenis kelamin, keadaan kesehatan secara keseluruhan, tingkat aktivitas dan apakah Anda perlu menurunkan atau menambah berat badan, target protein Anda harus sekitar 10 – 25% dari total kalori harian Anda.
Sementara jumlah ini mungkin tampak tinggi ketika dihitung sebagai persentase, ahli gizi mengingatkan bahwa RDA adalah jumlah minimum yang dibutuhkan untuk berfungsi. Kebanyakan orang Amerika mendapatkan 16% kalori mereka dari protein, meskipun mereka seharusnya mendapatkan lebih banyak
Langkah 4. Sesuaikan RDA Anda
Beberapa orang membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain. Secara umum, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak protein (20 – 25% kalori) daripada orang dewasa. Pria membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita. Dan wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita tidak hamil (75 hingga 100 g per hari). Populasi yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk mencegah sarkopenia, jadi targetkan 1,2 g protein per kg.
Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, Anda harus mengurangi protein dalam diet Anda sesuai dengan rekomendasi dokter Anda
Langkah 5. Pertimbangkan bagaimana fungsi protein
Protein dapat bertindak sebagai hormon, menjadi pembawa pesan kimiawi yang memberi tahu sel apa yang harus dilakukan dan kapan melakukannya. Protein juga merupakan enzim, zat yang dapat melakukan reaksi kimia berulang-ulang. Selain itu, protein bertindak sebagai antibodi yang mengikat partikel infeksi atau asing. Antibodi adalah salah satu garis pertahanan utama tubuh.
Protein juga membentuk struktur dan dukungan dari setiap sel dalam tubuh. Protein transpor memungkinkan zat untuk bergerak masuk dan keluar dari sel
Langkah 6. Pahami bagaimana protein dibangun
Ketika kita makan protein utuh, kelompok asam amino dipecah menjadi asam amino individu kemudian diurutkan ulang menjadi asam amino mana pun yang dibutuhkan tubuh kita pada saat itu. Asam amino dihubungkan dan dilipat dengan cara yang berbeda. Ada dua puluh jenis asam amino yang ditemukan dalam protein yang terbagi dalam tiga kelompok utama:
- Asam amino esensial: Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda, karena tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.
- Asam amino non-esensial: Ini diproduksi oleh tubuh.
- Asam amino bersyarat: Ini adalah asam yang biasanya dapat kita produksi dalam jumlah yang diperlukan, tetapi selama masa stres dan sakit kita membutuhkan lebih banyak.
Bagian 2 dari 2: Memasukkan Protein dalam Diet Anda
Langkah 1. Bedakan antara protein padat nutrisi dan protein berkualitas rendah
Makan protein berkualitas tinggi atau padat nutrisi akan lebih menguntungkan Anda daripada mengonsumsi protein berkualitas rendah. Misalnya, makan protein yang tinggi lemak jenuh akan menguntungkan Anda lebih sedikit daripada makan protein tanpa lemak yang juga memiliki nutrisi lain. Sambil menekankan daging tanpa lemak dan sumber protein lainnya, jangan berpikir bahwa Anda harus meninggalkan daging.
Misalnya, meskipun daging merah mengandung protein, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Sebaliknya, pilih daging tanpa lemak seperti kalkun atau kacang-kacangan
Langkah 2. Sertakan protein dari daging dan ikan
Daging sapi dan babi mengandung protein tingkat tinggi, tetapi mereka harus dimakan dalam jumlah sedang. Sebaliknya, makan lebih banyak daging tanpa lemak yang meliputi ayam tanpa kulit dan kalkun. Anda juga bisa makan ikan seperti tuna atau salmon.
Telur memiliki nilai biologis tertinggi dari semua protein. Nilai biologis memberikan ukuran seberapa efisien tubuh menggunakan protein yang dikonsumsi dalam makanan. Telur dan protein hewani lainnya dianggap sebagai protein "lengkap", karena mengandung semua asam amino esensial. 2 butir telur mengandung 13 gram protein
Langkah 3. Sertakan protein vegetarian
Vegetarian membutuhkan setidaknya 3,5 ons protein sehari (untuk diet 2.000 kalori). Anda dapat dengan mudah mendapatkan protein sehat dari telur dan produk susu. Jika Anda seorang vegan, Anda bisa mendapatkan protein dari berbagai makanan nabati seperti:
- Produk kedelai (Makan 75 gram tahu untuk mendapatkan 21 gram protein)
- Pengganti daging
- Kacang-kacangan (Cobalah 3/4 cangkir lentil matang untuk 13 gram protein)
- Kacang (Coba 1/4 cangkir almond untuk 8 gram protein)
- Biji
- Biji-bijian utuh (Makan 1/2 cangkir pasta gandum utuh untuk 4 gram protein)
Langkah 4. Makan banyak buah dan sayuran
Meskipun ini mungkin tidak memiliki protein sebanyak makanan lain seperti daging atau susu, buah-buahan dan sayuran menawarkan beberapa protein dan nutrisi penting lainnya. Buah-buahan dan sayuran dengan jumlah protein tertinggi meliputi:
- Kentang dengan kulit (5 gram protein)
- 1/2 cangkir brokoli (2 gram protein)
- Alpukat (3 gram protein)
- Pisang (1 gram protein)
Langkah 5. Makan protein susu
Susu adalah cara yang bagus untuk vegetarian dan non-vegetarian untuk mendapatkan protein. Penelitian menunjukkan bahwa protein dari susu mungkin lebih mudah dicerna daripada protein daging, kedelai, atau gandum. Pertimbangkan termasuk:
- 1 cangkir susu (8 gram protein)
- 1/2 cangkir keju cottage (15 gram protein)
- 1,75 ons keju cheddar (12 gram protein)
- 3/4 cangkir yogurt (8 gram protein)
Langkah 6. Lacak protein dalam diet Anda
Lacak jumlah protein dalam semua yang Anda makan di siang hari. Layanan Penelitian Pertanian USDA memiliki database nutrisi yang dapat dicari di situs webnya di sini: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Ini memudahkan untuk melacak berapa gram protein yang Anda makan.
-
Misalnya, asupan protein dari sarapan sederhana seperti oatmeal dengan blueberry, susu, dan yogurt akan terurai seperti ini:
1 cangkir oat (10,65 g protein), 1/2 cangkir blueberry (0 protein), 1 cangkir susu rendah lemak (4,26 g protein), dan 1/2 cangkir yogurt Yunani polos (10,19 g protein) = 25,1 gram protein
Langkah 7. Hitung asupan protein harian Anda
Setelah Anda melacak semua protein Anda untuk hari itu, tentukan apakah Anda makan cukup protein. Misalnya, jika Anda memiliki berat badan 120 pon, Anda harus makan minimal 43,2 gram protein sehari, menurut USDA. Jika ternyata Anda hanya makan 40 gram, cobalah untuk memasukkan lebih banyak protein dalam diet Anda.
Ingatlah bahwa ada keadaan khusus di mana Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda 120 pon, tetapi sedang menyusui, Anda harus makan minimal 71 gram protein sehari
Tips
- Banyak atlet dan binaragawan makan protein dalam jumlah lebih tinggi setiap hari. Namun, komunitas medis dan ilmiah masih tidak yakin apakah peningkatan protein dalam makanan berperan dalam membangun massa otot yang signifikan.
- Kalkulator nutrisi online juga dapat menentukan asupan yang direkomendasikan untuk karbohidrat, vitamin, mineral, lemak, dan kolesterol. Mereka juga dapat menentukan Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda. Coba kalkulator USDA di sini:
