Olahraga air adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan kardiovaskular Anda. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk bekerja pada fleksibilitas. Daya apung dan daya tahan air, yang dua belas kali lebih besar dari udara, memungkinkan Anda berolahraga di lingkungan tanpa benturan. Rutinitas latihan air beberapa hari per minggu dapat menjadi bentuk latihan yang sangat baik bagi individu yang menderita sakit punggung, radang sendi, diabetes, obesitas, dan cedera pada tubuh bagian bawah. Anda bisa berolahraga di air dengan berenang lap atau melakukan aktivitas tahan air.
Langkah
Metode 1 dari 2: Berenang Lap
Langkah 1. Kumpulkan perlengkapan renang
Lihatlah ke sekeliling rumah Anda untuk mencari perlengkapan renang yang mungkin Anda miliki. Cobalah pakaian renang Anda dan pastikan itu pas dengan nyaman dan memungkinkan Anda untuk bergerak dengan mudah di dalam air tanpa tergelincir. Lihat apakah Anda memiliki barang lain seperti penutup telinga atau kacamata untuk membuat berenang Anda lebih nyaman. Gunakan atau beli ini untuk sesi berenang Anda jika Anda mau. Beberapa aksesoris yang perlu diperhatikan antara lain:
- Kacamata
- Topi renang
- Penyumbat telinga
- Sumbat hidung
- Sepatu air
Langkah 2. Ikuti pelajaran berenang
Mintalah seorang profesional memberi Anda penyegaran tentang cara melakukan pukulan yang berbeda. Ikuti kelas renang dengan instruktur jika Anda tidak tahu cara berenang atau merasa tidak nyaman di air. Mengambil pelajaran renang pribadi atau kelas dapat memastikan Anda menggunakan bentuk renang yang tepat dan mendapatkan hasil kardio dan kekuatan yang optimal.
Cari kelas di pusat rekreasi lokal, kolam renang, atau klub kesehatan. Mintalah instruktur renang Anda untuk mengajarkan beberapa pukulan berbeda menggunakan teknik yang tepat
Langkah 3. Pacu diri Anda
Tingkatkan kebugaran renang Anda dengan memulai dengan berenang 15-30 menit 3 hingga 5 hari seminggu dengan kecepatan stroke yang mudah hingga sedang untuk Anda. Secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan pukulan Anda secara keseluruhan saat Anda menjadi lebih kuat dan memiliki daya tahan yang lebih baik. Memberi diri Anda waktu untuk membangun kebugaran air dapat meminimalkan risiko cedera atau berlebihan.
Langkah 4. Hangatkan tubuh Anda
Lakukan gerakan ringan seperti lengan, pergelangan tangan, dan lingkaran pergelangan kaki, angkat kaki, angkat betis, dan tendangan keledai baik sebelum atau setelah Anda masuk ke dalam air. Kemudian, lakukan pemanasan dengan berenang dengan kecepatan lambat selama sekitar 10 menit lagi. Pemanasan memberi tubuh Anda kesempatan untuk membiasakan diri dengan gerakan dan dapat meminimalkan risiko cedera. Beberapa contoh berbeda tentang cara mencampur pemanasan meliputi:
- 4 putaran renang, 2 putaran menendang, 1 putaran menarik, 1 putaran berenang. Anda memerlukan papan kickboard untuk menendang putaran (yaitu hanya menggunakan tubuh bagian bawah) dan “pull buoy” untuk menarik putaran (yaitu hanya menggunakan tubuh bagian atas).
- Berenang 20 putaran, atau jarak apa pun yang Anda pilih
- 10-15 menit dari apa pun yang Anda ingin lakukan di kolam renang
Langkah 5. Gabungkan satu latihan kecepatan per minggu
Setelah pemanasan Anda, mulailah set utama Anda, yang benar-benar akan melatih sistem kardiovaskular dan otot Anda. Sekali seminggu, sertakan set kecepatan dan latihan. Cobalah salah satu dari berikut ini sebagai bagian dari latihan kecepatan Anda:
- Berenang 4 putaran, istirahat, lalu ulangi 3 kali lagi
- Berenang 1 putaran dengan usaha maksimal, istirahat selama 30 detik dan ulangi 9 kali lagi
- Berenang 8 putaran dengan penurunan kecepatan pukulan, berenang 4 putaran dengan kecepatan mudah Anda, dan ulangi sekali lagi
Langkah 6. Lakukan satu latihan jarak jauh setiap minggu
Fokuskan salah satu latihan renang Anda untuk membangun daya tahan. Ini dapat membantu mengembangkan otot dan sistem kardiovaskular Anda. Ini juga dapat meningkatkan kecepatan Anda. Pertimbangkan salah satu dari set daya tahan berikut atau buat sendiri:
- Berenang 4 putaran dengan kecepatan sedang, istirahat 20 detik, dan ulangi 3 kali lagi
- Berenang 6 putaran dengan kecepatan sedang dengan fokus pada teknik yang tepat, istirahat selama 2 menit, dan ulangi sekali lagi
- Berenang 10 putaran dengan kecepatan sedang hingga sedang, istirahat selama 2 menit, dan ulangi tiga kali lagi
Langkah 7. Kerjakan teknik dan kekuatan Anda dengan latihan
Fokuskan satu hari tambahan untuk mengembangkan teknik dan kekuatan Anda. Berenang dengan alat peraga seperti pelampung tarik atau papan seluncur. Latihan membantu mengembangkan teknik pukulan Anda dan membangun otot. Mereka bahkan dapat meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda. Cobalah teknik latihan berikut:
- Gunakan pull-buoy selama 4 putaran, istirahat selama satu menit dan ulangi sekali lagi
- Berenang 4 putaran dengan satu tangan, lalu ulangi dengan tangan lainnya
- Berenang 4 putaran bernapas di satu sisi tubuh Anda, istirahat, berenang 4 putaran bernapas di sisi lain, istirahat, lalu berenang 4 putaran napas bergantian di setiap sisi tubuh Anda
Langkah 8. Variasikan pukulan Anda
Campurkan latihan Anda dengan melakukan pukulan yang berbeda untuk setiap putaran atau setiap beberapa putaran. Menggabungkan gerakan tubuh yang berbeda ini akan melatih kelompok otot yang berbeda, meningkatkan daya tahan Anda dan membantu Anda merasakan air dengan lebih baik. Gunakan salah satu gerakan berikut selama pemanasan, set utama, dan pendinginan:
- Gaya renang punggung
- Gaya dada
- gaya bebas
- kupu-kupu
- Pukulan samping
Langkah 9. Bangun kekuatan dan teknik dengan alat bantu latihan
Cobalah berbagai gadget yang tersedia di kolam renang lokal Anda untuk siapa saja untuk meningkatkan pelatihan Anda. Menggunakan alat bantu pelatihan seperti pelampung tarik atau sirip dapat membangun kekuatan yang ditargetkan dan meningkatkan teknik pukulan. Berbagai jenis alat bantu latihan yang dapat Anda gunakan saat berenang meliputi:
- Kickboard
- sirip
- Tarik pelampung
- Sarung tangan tahan
- dayung tangan
Langkah 10. Dinginkan tubuh Anda
Berenanglah selama beberapa menit atau putaran setelah Anda menyelesaikan set utama Anda. Mendinginkan dan memperlambat detak jantung secara bertahap dapat membantu mencegah darah berkumpul di salah satu bagian tubuh. Ini dapat membantu meningkatkan perasaan otot Anda setelah berolahraga. Ingatlah untuk melakukan putaran sebanyak yang Anda bisa mulai, menambahkan lebih banyak saat Anda menjadi lebih kuat.
Metode 2 dari 2: Melakukan Aktivitas Tahan Air
Langkah 1. Bergabunglah dengan kelas kebugaran air
Tanyakan kepada kolam renang, pusat rekreasi, atau gym setempat Anda apakah mereka menawarkan kelas kebugaran air kelompok. Cobalah berbagai jenis kelas yang menggunakan ketahanan air untuk membangun kekuatan dan daya tahan Anda. Berpartisipasi dengan orang lain di kelas kebugaran air dapat membuat berolahraga di air lebih menyenangkan dan membuat Anda tetap termotivasi. Beberapa kelas kebugaran air yang dapat Anda ikuti antara lain:
- Aerobik air
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Langkah 2. Berjalan melalui air
Beli atau pinjam sabuk pelampung, yang memungkinkan Anda menjaga kepala tetap di atas air. Kenakan ikat pinggang Anda dan geser perlahan ke kedua ujung kolam. Air yang lebih dalam memberikan dampak yang lebih kecil pada sendi dan otot Anda dan juga memungkinkan rentang gerak yang lebih luas. Berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan dada terangkat, lalu melangkah ke depan sebanyak yang Anda suka. Pertahankan otot perut dan inti Anda tetap aktif untuk menjaga stabilitas Anda.
- Campurkan rutinitas berjalan Anda dengan salah satu jenis langkah berikut: langkah berbaris, meluncur ke samping, atau berjalan mundur.
- Tambahkan sarung tangan air berbobot atau sarung tangan berselaput untuk gerakan penguatan lengan.
Langkah 3. Lakukan lari
Ikat sabuk flotasi atau pegang pemberat air atau mie kolam agar Anda tetap mengapung. Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tubuh bagian atas lurus dan dada terangkat. Kemudian angkat satu lutut ke sudut 90 derajat dan dorong ke bawah melalui air dengan kaki yang sama. Hitung latihan Anda tepat waktu, bukan dalam mil. Bertujuan untuk 20-30 menit saat Anda pertama kali memulai dan secara bertahap meningkatkan waktu Anda saat Anda menjadi lebih bugar.
Langkah 4. Tapak air
Melompat ke dalam air yang tingginya sekitar dada hingga bahu. Lepaskan kaki Anda dari bawah dan tendang kaki Anda dengan gerakan seperti pemukul. Pada saat yang sama, menangkupkan tangan Anda dan mengaduknya bolak-balik di dalam air. Lakukan ini secepat mungkin selama 30-60 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda suka.
- Tahan beban ringan saat menginjak air untuk meningkatkan kekuatan tambahan dan membakar kalori.
- Tapak air pada kecepatan yang lebih lambat untuk waktu yang lama untuk membangun daya tahan.
Langkah 5. Mendayung di atas perahu
Anda tidak harus selalu berada di dalam air untuk mendapatkan manfaat dari olahraga air. Sebagai gantinya, gunakan berbagai jenis perahu yang harus Anda operasikan dan kemudikan dengan dayung. Melakukan hal ini dapat membangun daya tahan, tetapi juga memperkuat perut, inti, punggung, dan lengan Anda. Cobalah aktivitas mengayuh dayung berikut untuk berolahraga dan bersenang-senang:
- Kayak
- Berkano
- Papan dayung berdiri
Langkah 6. Naik di permukaan air
Sama seperti olahraga air dengan mendayung, aktivitas lain memungkinkan Anda untuk berolahraga di air tanpa masuk ke dalamnya. Gunakan permukaan air untuk membantu Anda mendapatkan sedikit latihan dan membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda serta daya tahan. Olahraga yang memungkinkan Anda meluncur atau naik permukaan air untuk berolahraga meliputi:
- Berselancar
- Ski air
- Wakeboarding
Tips
- Sesuaikan berapa banyak putaran yang Anda lakukan dalam set Anda dengan kemampuan Anda sendiri. Ingatlah bahwa 1 putaran sama dengan 25 yard (22,9 m) atau meter, panjang kolam standar.
- Kenakan tabir surya tahan air jika Anda melakukan aktivitas kebugaran air di kolam renang luar ruangan atau badan air.
- Ingatlah bahwa sebagian besar kolam renang umum mengharuskan Anda untuk membersihkan losion atau riasan sebelum memasuki air. Sebaiknya bilas sampai bersih setelah berenang – ini membersihkan klorin dan akan mencegah iritasi kulit dan memperpanjang umur perlengkapan renang Anda.
- Jadikan olahraga air Anda lebih menyenangkan dengan mengundang teman untuk bergabung dengan Anda.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan apa pun di dalam air. Mereka dapat memberi tahu Anda jika Anda cukup sehat untuk kebugaran akuatik. Dokter dapat menyarankan Anda tentang gaya berenang yang harus Anda hindari, atau peralatan yang mungkin berguna.
- Ketahuilah bahwa kualitas teknik pukulan mungkin sedikit menurun jika Anda lelah. Memiliki jarak atau putaran kecepatan di mana Anda memusatkan perhatian pada teknik dapat mengingatkan lengan dan kaki Anda tentang apa yang seharusnya mereka lakukan.
