Cara Mengecilkan Lemak Tanpa Berolahraga (Dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Mengecilkan Lemak Tanpa Berolahraga (Dengan Gambar)
Cara Mengecilkan Lemak Tanpa Berolahraga (Dengan Gambar)

Video: Cara Mengecilkan Lemak Tanpa Berolahraga (Dengan Gambar)

Video: Cara Mengecilkan Lemak Tanpa Berolahraga (Dengan Gambar)
Video: Ternyata Ini Cara Mengecilkan Perut Tanpa Olahraga ! 2024, Maret
Anonim

Jika Anda tidak bisa atau tidak punya waktu untuk berolahraga, rajin melakukan diet dapat membantu Anda membakar lemak tanpa olahraga yang intens. Tubuh Anda menyimpan kalori ekstra sebagai lemak, jadi mengontrol asupan kalori adalah kunci untuk mengurangi lemak. Ingatlah bahwa Anda masih perlu mengonsumsi kalori dan nutrisi yang cukup untuk menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda. Hindari minuman manis dan junk food, kendalikan ukuran porsi Anda, dan pertahankan diet seimbang. Mungkin perlu ketekunan, tetapi mengawasi apa yang Anda makan dapat menempatkan Anda di jalan menuju kesehatan yang lebih baik.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memotong Kalori yang Tidak Sehat

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 1
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 1

Langkah 1. Hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini

Selama beberapa hari, catat semua yang biasa Anda konsumsi. Baca label semua yang Anda makan dan minum, dan catat total kalori dan kandungan lemak per porsi untuk setiap item. Tambahkan total kalori dan kalori dari lemak yang Anda konsumsi per hari.

  • Simpan daftar tertulis dari item yang Anda konsumsi dan berapa banyak yang Anda konsumsi atau lacak menggunakan aplikasi penghitung kalori.
  • Untuk item yang tidak memiliki label, seperti produk atau daging, cari secara online atau di aplikasi pelacakan Anda untuk perkiraan kalori dan lemak.
  • Anda harus berada dalam defisit kalori untuk menurunkan berat badan - ini adalah saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan atau minum.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 2
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 2

Langkah 2. Cari tahu tunjangan kalori harian yang Anda rekomendasikan

Cari tahu jumlah kalori harian yang direkomendasikan untuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Bandingkan asupan yang Anda rekomendasikan dengan angka-angka di catatan makanan Anda. Ini akan memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang harus dipotong dari diet Anda.

  • Misalnya, Anda telah mengonsumsi sekitar 3500 kalori per hari. Jika asupan kalori harian yang Anda rekomendasikan adalah 2.500, usahakan untuk mengurangi sekitar 1000 kalori dari diet Anda.
  • Gunakan kalkulator MyPlate untuk menemukan asupan kalori harian yang direkomendasikan di https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator akan mencantumkan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan berapa banyak yang harus Anda kurangi dari diet Anda untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 3
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 3

Langkah 3. Turunkan konsumsi kalori Anda secara bertahap

Kurangi asupan kalori Anda secara perlahan, bahkan jika Anda mengonsumsi ratusan kalori lebih banyak dari jumlah yang disarankan. Coba kurangi kalori Anda sekitar 150 per hari. Anda akan lebih mudah menyesuaikan diri dengan diet baru Anda, dan kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya.

  • Jangan memotong kalori Anda secara drastis atau mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada perkiraan yang Anda temukan di MyPlate. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2500 kalori per hari untuk memenuhi kebutuhan dasar Anda, mengonsumsi 1000 kalori per hari tidak akan memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkannya.
  • Selain itu, tubuh Anda mungkin menafsirkan penurunan asupan kalori secara tiba-tiba sebagai tanda bahwa ia harus menyimpan lebih banyak lemak. Tubuh Anda mengembangkan respons penyimpanan lemak ini untuk menghadapi periode ketika makanan langka.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 4
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 4

Langkah 4. Kontrol ukuran porsi Anda

Rencanakan porsi dan makanan Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah kalori yang ditargetkan. Saat Anda baru memulai, gunakan gelas ukur dan timbang benda dengan timbangan. Akhirnya, Anda akan merasakan berapa porsi 3 ons (85 g) salmon atau 12 c (120 mL) bayam matang terlihat seperti.

Rencanakan porsi Anda terlebih dahulu, karena Anda lebih cenderung menipu diet Anda saat Anda membuat keputusan dengan cepat. Misalnya, pada Minggu malam, buat daftar porsi dan makanan untuk Senin sampai Rabu

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 5
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 5

Langkah 5. Lacak porsi dan kalori Anda dalam jurnal atau dengan aplikasi

Tulis daftar makanan dan ukuran porsi dalam jurnal atau aplikasi pelacak makanan. Cari secara online atau di aplikasi Anda untuk mengetahui jumlah kalori yang dikandung setiap item dalam makanan. Gunakan informasi itu untuk memastikan makanan harian Anda memenuhi target kalori Anda.

  • Misalkan Anda makan dada ayam panggang, nasi, dan brokoli untuk makan malam. Cari jumlah kalori secara online atau di aplikasi Anda untuk dada ayam ukuran rata-rata (380-520 kalori), 12 c (120 mL) beras merah (108 kalori), dan 1 c (240 mL) brokoli (31 kalori).
  • Pastikan untuk mengukur porsi Anda dengan hati-hati sehingga jumlah kalori Anda akurat.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 6
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 6

Langkah 6. Tukar minuman manis dan penuh lemak untuk pilihan rendah kalori

Anda dapat mengurangi sejumlah besar kalori dengan minum air putih daripada minuman berkalori tinggi. Selain itu, pilih susu rendah lemak atau bebas lemak, batasi jumlah jus buah yang Anda minum, dan pilih opsi rendah kalori jika Anda minum alkohol.

  • Misalnya, jika Anda melengkapi sereal sarapan Anda dengan susu bebas lemak alih-alih susu murni, Anda akan mengurangi 60 kalori.
  • Jika Anda menukar 20 fl oz (590 mL) botol minuman ringan saat makan siang dengan air, Anda akan mengurangi 225 kalori.
  • Sedangkan untuk minuman beralkohol rendah kalori, bir ringan mengandung antara 8 dan 100 kalori per botol 12 fl oz (350 mL). Anda juga bisa mengonsumsi 1 fl oz (30 mL) vodka, yang mengandung sekitar 60 kalori, dengan air soda, yang bebas kalori.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 7
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 7

Langkah 7. Ganti makanan berkalori tinggi dengan isian, pilihan rendah kalori

Karena Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, Anda mungkin khawatir tidak akan kenyang. Namun, jumlah makanan yang Anda makanlah yang membuat Anda kenyang, bukan jumlah kalorinya. Buah dan sayuran mengandung lebih sedikit kalori daripada junk food, dan dikemas dengan air dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang.

  • Misalnya, wortel 2 ons (57 g) memiliki 25 kalori, tetapi permen batangan 1 ons (28 g) mengandung sekitar 150 kalori. Selanjutnya, wortel mengandung nutrisi penting; permen hanya diisi dengan gula dan lemak jenuh.
  • Pilihan isian rendah kalori lainnya termasuk oatmeal (buat dengan air atau susu bebas lemak), yogurt Yunani bebas lemak atau rendah lemak (coba topping dengan beri), dan lentil dan kacang-kacangan (coba buat sup dengan kacang hitam dan kacang polong). kubis).

Bagian 2 dari 3: Mengembangkan Diet Bergizi

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 8
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 8

Langkah 1. Makan berbagai sayuran setiap minggu

Setiap hari, Anda harus makan sekitar 2 12 hingga 3 c (590 hingga 710 mL) sayuran. Pilih semua kelompok sayuran, yang meliputi sayuran berdaun hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan sayuran merah dan oranye. Anda tidak harus makan sayuran dari setiap kelompok setiap hari, tetapi Anda harus mengkonsumsi jumlah minimum setiap kelompok setiap minggu.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 9
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 9

Langkah 2. Sertakan sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan bayam

Coba makan 1 12 hingga 2 c (350 hingga 470 mL) sayuran berdaun hijau per minggu. Porsi sayuran berdaun hijau termasuk 2 c (470 mL) bayam matang atau 1 c (240 mL) brokoli.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 10
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 10

Langkah 3. Pilih sayuran bertepung, seperti kentang dan jagung

Untuk sayuran bertepung, siapkan 1 tongkol jagung, 1 c (240 ml) kacang polong, 1 ubi jalar panggang atau panggang sedang, dan 1 c (240 ml) ubi jalar atau ubi tumbuk. Lakukan 5 hingga 6 c (1,2 hingga 1,4 L) per minggu.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 11
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 11

Langkah 4. Isi kacang garbanzo, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya

Contoh porsi kacang-kacangan termasuk 1 c (240 mL) porsi kacang merah, garbanzo, split, atau kacang kedelai yang dimasak. Makan 1 12 hingga 2 c (350 hingga 470 mL) per minggu.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 12
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 12

Langkah 5. Cerahkan makanan Anda dengan sayuran merah dan oranye

punya 5 12 hingga 6 c (1,3 hingga 1,4 L) per minggu. Contoh porsi untuk sayuran merah dan oranye termasuk 2 wortel sedang, 1 c (240 mL) paprika merah segar yang dicincang atau diiris, dan 1 tomat besar.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 13
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 13

Langkah 6. Sertakan porsi sayuran yang tidak dikelompokkan

Anda juga harus makan 4 hingga 5 c (950 hingga 1, 180 mL) per minggu sayuran yang tidak termasuk dalam kelompok ini, seperti kubis, mentimun, selada, dan zucchini. Porsi untuk sayuran yang tidak dikelompokkan termasuk salad dengan 1 12 c (350 ml) selada romaine dan irisan mentimun, 1 c (240 ml) zucchini kukus, dan 1 c (240 ml) kubis tumis.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 14
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 14

Langkah 7. Camilan buah segar untuk memuaskan gigi manis Anda

Makan buah adalah cara paling sehat untuk mendapatkan rasa manis Anda, jadi cobalah makan 12 hingga 1 c (120 hingga 240 mL) per hari. Sementara segelas jus buah 100% juga dihitung sebagai satu porsi, jus dapat menambahkan gula dan kalori ke dalam diet Anda. Selain itu, buah utuh mengandung serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang.

  • Contoh dari 12 c (120 mL) porsi termasuk 1/2 apel kecil, 1/2 pisang besar, 1/2 jeruk besar, dan sekitar 16 buah anggur.
  • Seperti sayuran, pilihlah berbagai buah-buahan untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda. Cobalah makan irisan pisang dengan sereal sarapan Anda, camilan anggur di sore hari, dan nikmati yogurt Yunani bebas lemak dengan stroberi dan irisan almond untuk pencuci mulut.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 15
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 15

Langkah 8. Makan banyak biji-bijian sehat setiap hari

Cobalah makan 6 hingga 8 ons (170 hingga 230 g) setiap hari, dan pilih biji-bijian jika memungkinkan. Pilih nasi merah dan roti, sereal sarapan, pasta, dan biskuit bertanda gandum utuh.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 16
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 16

Langkah 9. Masukkan protein tanpa lemak ke dalam diet Anda

Makan 5 12 ke 6 12 oz (160 hingga 180 g) protein tanpa lemak per hari. Pilih opsi tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, kalkun giling, makanan laut, kacang-kacangan, dan polong-polongan (seperti kacang-kacangan dan produk kedelai). Hindari potongan daging merah berlemak, daging olahan (seperti bacon dan daging deli), dan jangan membeli daging yang diasinkan sebelumnya, yang mungkin mengandung banyak lemak, gula, atau garam.

  • Porsi umum termasuk 3 ons (85 g) porsi dada ayam atau salmon. Satu kaleng ikan tuna juga dihitung sebagai porsi 3 ons (85 g).
  • Telur dihitung sebagai 1 ons (28 g).
  • 1 c (240 mL) lentil matang dan 1 patty kedelai masing-masing dihitung sebagai 2 ons (57 g).
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 17
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 17

Langkah 10. Pilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak daripada pilihan penuh lemak

Cobalah untuk makan atau minum 3 c (710 mL) susu per hari. Produk susu kaya akan kalsium dan merupakan bagian penting dari diet Anda. Pastikan Anda membeli opsi rendah lemak dan bebas lemak untuk menjaga konsumsi lemak dan kalori Anda tetap terkendali. Porsi susu yang umum meliputi:

  • 1 c (240 mL) susu rendah lemak atau bebas lemak atau susu kedelai yang diperkaya kalsium.
  • Wadah standar 1 c (240 mL) yogurt 2% yang tidak mengandung banyak gula.
  • 1 c (240 mL) yogurt beku rendah lemak.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 18
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 18

Langkah 11. Gunakan minyak nabati secukupnya

Hindari memasak dengan minyak yang berasal dari hewan, seperti mentega dan lemak babi. Sebagai gantinya, gunakan minyak nabati, seperti minyak zaitun, kacang tanah, dan minyak canola. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk minyak adalah 20% dari total kalori harian Anda, jadi gunakan minyak dengan hemat.

Satu sendok makan minyak goreng, alpukat, dan 2 sendok makan selai kacang masing-masing mengandung sekitar setengah dari tunjangan minyak harian Anda

Bagian 3 dari 3: Berpegang teguh pada Diet Anda

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 19
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 19

Langkah 1. Ajak teman atau kerabat untuk makan lebih sehat bersama Anda

Anda dan teman atau kerabat dapat saling mendukung, saling bertanggung jawab, dan membuat diet menjadi menyenangkan. Anda bisa berbelanja bahan makanan bersama, memasak bersama, dan mengatur acara seadanya yang sehat setiap minggu.

Jika Anda tidak dapat merekrut teman atau kerabat untuk bergabung dengan Anda, mintalah seseorang untuk menghubungi Anda tentang perubahan pola makan Anda. Minta mereka untuk mengingatkan Anda untuk tetap di jalur, dan hubungi mereka jika Anda merasa tergoda untuk menipu diet Anda

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 20
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 20

Langkah 2. Coba gunakan piring yang lebih kecil untuk membuat makanan Anda terlihat lebih besar

Piring besar membuat ukuran porsi sedang terlihat kecil. Piring yang lebih kecil dapat membuat makanan Anda tampak lebih memuaskan dan membantu mengekang godaan untuk menumpuk makanan tambahan.

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 21
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 21

Langkah 3. Periksa menu restoran sebelumnya saat Anda pergi makan

Anda lebih cenderung membuat pilihan yang sehat jika Anda merencanakan apa yang harus dipesan sebelumnya. Pilih restoran terlebih dahulu, dan cari menu mereka secara online. Carilah makanan rendah lemak, seperti ikan panggang dengan sayuran kukus atau dada ayam panggang di atas salad.

Jika hidangan utama dilengkapi dengan lauk berlemak, hubungi restoran dan tanyakan apakah Anda bisa menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat. Misalnya, tanyakan apakah mereka mengizinkan Anda menukar kentang goreng dengan buah atau campuran sayuran

Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 22
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 22

Langkah 4. Motivasi diri Anda dengan hadiah non-makanan

Rayakan kesuksesan Anda, seperti seminggu tanpa cheat meal atau snack tidak sehat, mengurangi persentase lemak tubuh, atau menurunkan berat badan. Anda dapat membeli hadiah untuk diri sendiri, seperti musik, video game, atau aksesori, atau mengambil cuti sore untuk bersantai.

  • Pilih hadiah kecil dan sering untuk tujuan harian atau mingguan. Untuk pencapaian yang lebih besar, seperti pencapaian 6 bulan atau 1 tahun, hadiah yang lebih substansial dapat berupa hari spa, perjalanan sehari atau akhir pekan, atau gadget baru.
  • Hindari menggunakan makanan ringan atau hari libur dari diet sehat Anda sebagai hadiah.
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 23
Kurangi Lemak Tanpa Melakukan Latihan Langkah 23

Langkah 5. Jangan biarkan kemunduran mematahkan semangat Anda

Tidak ada orang yang sempurna, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda menikmati makanan curang atau camilan. Akui bahwa Anda mengalami kemunduran, lalu lanjutkan. Ingatkan diri Anda tentang tujuan kesehatan Anda, lanjutkan rutinitas Anda, dan jangan menyerah hanya karena Anda tergelincir.

Tips

  • Meskipun membuat perubahan pola makan itu penting, aktivitas fisik dapat membantu Anda membakar kalori lebih cepat. Semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin sedikit kalori yang akan disimpan tubuh Anda sebagai lemak, dan semakin banyak cadangan lemak yang digunakan untuk energi.
  • Jika Anda tidak menyukai olahraga yang intens, Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau berlari bermil-mil untuk aktif secara fisik. Naik tangga alih-alih lift, berjalan-jalan di sekitar blok, dan naik sepeda masing-masing akan membantu membakar kalori dan lemak.
  • Jika Anda cacat fisik dan mengalami kesulitan berolahraga, dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu Anda melakukan latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.

Direkomendasikan: