Bagi sebagian wanita, olahraga adalah hal terakhir yang mereka pikirkan setelah melahirkan. Wanita lain ingin sekali mulai berolahraga sehingga mereka bisa mendapatkan kembali tubuh sebelum hamil. Berolahraga setelah melahirkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, memulihkan otot Anda, meningkatkan tingkat energi Anda, melawan depresi dan kecemasan, dan menghilangkan stres yang datang dengan memiliki bayi baru. Pastikan untuk mengambil tindakan pencegahan tertentu dan melakukan hal-hal dengan aman.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Latihan Setelah Melahirkan
Langkah 1. Tunggu sampai Anda merasa siap
Banyak penyedia layanan kesehatan menganjurkan untuk menunggu setidaknya enam minggu sebelum berolahraga setelah melahirkan. Baru-baru ini, ditemukan bahwa Anda tidak perlu menunggu, selama Anda melahirkan normal tanpa masalah. Jika persalinan Anda mengalami komplikasi, atau Anda mengalami robekan, Anda harus menunggu sampai Anda sembuh untuk berolahraga. Jika tidak, Anda dapat melanjutkan olahraga segera setelah Anda merasa siap untuk melakukannya.
- Anda tahu tubuh Anda sendiri. Anda akan tahu jika dan kapan Anda merasa ingin kembali ke rutinitas olahraga Anda, tetapi percayalah pada insting Anda. Jika Anda belum merasa cukup siap, luangkan waktu lebih lama.
- Jika Anda menjalani operasi caesar, ada pertimbangan khusus, yang ditemukan di Bagian 2.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kembali berolahraga setelah melahirkan, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah menurut mereka aman bagi Anda untuk melanjutkan berolahraga atau tidak. Atau, jika Anda mulai berolahraga lagi dan ada yang tidak beres, bicarakan dengan dokter Anda.
Jika Anda melihat adanya pendarahan atau rasa sakit yang berlebihan setelah atau selama berolahraga, segera temui dokter Anda
Langkah 3. Kenakan bra yang mendukung
Karena payudara Anda akan lebih besar dan lebih lembut setelah melahirkan dan saat menyusui, Anda akan membutuhkan dukungan yang lebih kuat untuk mereka saat berolahraga, jadi memiliki ukuran bra olahraga yang benar adalah penting. Anda mungkin juga ingin memasukkan beberapa bantalan menyusui ke dalam bra Anda, jika terjadi kebocoran.
- Jika dapat membantu untuk menyusui atau memompa sebelum berolahraga, hanya untuk kenyamanan Anda sendiri.
- Olahraga yang intens terkadang dapat membuat penumpukan asam laktat yang bisa datang melalui ASI Anda. Beberapa bayi mungkin tidak mau minum susu ini karena mungkin rasanya asin atau asam. Jika Anda melakukan olahraga intensif saat menyusui, pertimbangkan untuk "memompa dan membuang", atau memberi makan sebelum berolahraga.
Bagian 2 dari 3: Berolahraga Setelah Operasi Caesar
Langkah 1. Bersabarlah
Banyak dokter akan memberi tahu Anda bahwa masa tunggu enam minggu setelah operasi Caesar sudah cukup sebelum kembali berolahraga, tetapi Anda mungkin ingin menunggu lebih lama. Jangan memaksakan tubuh Anda sebelum siap. Anda sembuh dari lebih dari sekadar kelahiran normal, dan perlu memastikan tubuh Anda benar-benar sembuh sebelum kembali ke rutinitas olahraga Anda.
Ingatlah bahwa operasi caesar adalah operasi perut besar! Dokter Anda harus memotong banyak lapisan tubuh Anda untuk mencapai bayi, yang berarti Anda memiliki banyak lapisan jahitan dan jaringan parut yang terbentuk saat Anda sembuh. Perlakukan pemulihan dari operasi Caesar sama seriusnya dengan operasi besar lainnya
Langkah 2. Tetap berpegang pada latihan berdampak rendah
Saat pulih dari operasi caesar, Anda tidak akan ingin melompat kembali ke latihan berdampak tinggi atau intens. Mulailah dari yang kecil dengan latihan berdampak rendah. Jangan berlebihan dengan lari atau latihan beban. Luangkan waktu Anda untuk kembali ke tingkat aktivitas fisik normal Anda.
- Karena Anda akan sembuh dari operasi besar, Anda akan ingin menahan diri dari semua olahraga sampai dokter Anda memberi Anda lampu hijau. Anda memiliki jahitan penyembuhan yang berisiko patah, yang dapat menghentikan atau memperlambat proses penyembuhan Anda. Latihan ringan dan berdampak rendah adalah alternatif yang baik untuk latihan yang penuh sesak.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda bisa berjalan-jalan sambil menyembuhkan, karena ini dapat membantu Anda sembuh lebih cepat.
Langkah 3. Rawat tubuh Anda pasca operasi
Jika Anda ingin kembali ke diri normal Anda dengan kecepatan yang baik, Anda harus menjaga tubuh Anda setelah menjalani operasi Caesar. Misalnya, jangan memaksakan diri bahkan melakukan hal-hal kecil seperti mengangkat atau duduk. Saat berpindah dari berbaring ke duduk, berguling ke samping terlebih dahulu, lalu dorong diri Anda ke atas. Ini akan membantu menjaga otot perut tetap rileks dan menghindari menarik jahitan.
Dengan membiarkan tubuh Anda mengambil waktu yang dibutuhkan untuk pulih, Anda mungkin akan kembali ke jalur olahraga normal lebih cepat
Bagian 3 dari 3: Mencoba Latihan Berdampak Rendah
Langkah 1. Lakukan beberapa set Kegel setiap hari
Kegel adalah latihan yang melibatkan ketegangan dan kelenturan otot-otot dasar panggul Anda. Karena dasar panggul Anda bisa menjadi lebih lemah selama kehamilan, memperkuatnya lagi setelah lahir adalah penting. Pikirkan otot-otot ini sebagai otot yang mungkin Anda gunakan untuk menghentikan diri Anda dari buang air kecil. Untuk melakukan Kegel, kencangkan otot-otot tersebut dan tahan selama 10 detik. Ulangi ini delapan sampai 10 kali untuk menyelesaikan satu set. Cobalah untuk melakukan sekitar tiga set sepanjang hari.
- Ini adalah latihan yang bagus yang dapat Anda mulai lakukan segera setelah Anda pulang dari rumah sakit, atau beberapa hari setelah melahirkan. Anda tidak perlu bergerak, dan Anda dapat melakukannya dari posisi duduk yang nyaman, menjadikannya latihan berdampak rendah yang sangat baik dan mudah.
- Banyak wanita mengalami inkontinensia setelah melahirkan karena melemahnya otot dasar panggul. Kegel dapat membantu dalam hal ini.
Langkah 2. Cobalah beberapa pengencangan panggul
Karena Anda tidak ingin terlalu banyak ketegangan pada otot perut saat Anda sembuh dengan melakukan gerakan seperti sit-up, Anda dapat mencoba mengangkat panggul sebagai alternatif. Berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut, letakkan kaki Anda di lantai selebar bahu. Kemudian, angkat pinggul dengan lembut dari lantai sampai punggung berada dalam kemiringan lurus ke atas melalui lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali dengan lembut. Ulangi ini sekitar tiga set masing-masing 10 repetisi, atau kurang jika Anda tidak ingin sebanyak itu.
- Jangan mengangkat pinggul di atas tulang rusuk karena ini mengurangi efektivitas latihan.
- Anda juga dapat memulai dari yang lebih kecil dan hanya mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai daripada masuk ke jembatan panggul penuh. Lakukan apa pun yang membuat Anda nyaman, dan apa pun yang siap untuk tubuh Anda.
Langkah 3. Jalan-jalan perlahan
Berjalan adalah cara yang bagus untuk kembali ke aktivitas fisik. Tidak hanya sebagai cara untuk keluar dan menghirup udara segar, Anda juga dapat membawa bayi dengan kereta dorong dan menikmati waktu bersama. Berjalan-jalan di sekitar blok sekali sehari, dan bekerja hingga dua kali. Jika Anda mulai merasa tidak nyaman atau lelah, Anda selalu dapat kembali ke rumah dan bersantai.
Jangan mendorongnya ke jalan cepat atau bahkan lari lambat sampai Anda benar-benar sembuh dan pulih
Langkah 4. Berenang
Berenang adalah olahraga low-impact yang bagus untuk dicoba setelah melahirkan. Habiskan 30 menit hingga satu jam di kolam renang, berenang perlahan dan lembut. Bahkan dengan berenang masih ada potensi untuk melakukannya secara berlebihan, jadi pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda dan santai saja. Berenang adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sedikit kardio berdampak rendah sambil bersantai.
- Hindari berenang sebagai pilihan olahraga sampai semua pendarahan pascapersalinan Anda berhenti.
- Jika Anda menjalani operasi caesar, Anda harus mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum berenang, karena jahitan Anda harus disembuhkan sebelum Anda dapat merendamnya dalam air.
Langkah 5. Tunggu beberapa bulan untuk melanjutkan latihan intensitas penuh
Yang terbaik adalah tetap berpegang pada latihan berdampak rendah selama dua hingga tiga bulan pertama setelah melahirkan. Alih-alih berlari, berjalan cepat. Alih-alih mengangkat beban berat atau melakukan kardio yang intens, pilihlah beberapa set push up atau yoga yang dimodifikasi. Bahkan jika Anda berolahraga selama kehamilan, Anda pasti ingin santai dan perlahan-lahan kembali ke latihan yang lebih intens.
Ingatlah bahwa persendian Anda masih akan sedikit kendur setidaknya selama tiga bulan setelah melahirkan, jadi berhati-hatilah saat melakukan olahraga ringan sekalipun. Pastikan Anda tidak tersandung dan jatuh saat berjalan
Tips
- Ingatlah untuk berolahraga selama kehamilan Anda. Jika Anda tetap aktif secara fisik selama hamil, Anda akan lebih mudah berolahraga setelah melahirkan.
- Hindari melakukan latihan perut, seperti sit-up, crunch, dan plank, selama 2-3 bulan setelah melahirkan. Otot inti Anda mungkin tidak cukup pulih untuk menangani jenis latihan ini. Tunggu sampai inti Anda terasa stabil dan sembuh total sebelum Anda mencoba jenis latihan ini.
