Makan sehat dan berolahraga bisa tampak seperti tujuan yang cukup sederhana dan mudah; namun, ada banyak komponen berbeda untuk program diet dan kebugaran yang sehat. Misalnya, Anda perlu memikirkan kapan dan di mana Anda akan berolahraga, makanan apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, dan bagaimana menyiapkannya. Dimulai dengan tujuan spesifik dan rencana terperinci dapat membantu Anda menerapkan perubahan yang Anda perlukan untuk membantu Anda makan lebih sehat dan lebih aktif.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Lakukan penarikan makanan
Makan lebih sehat adalah tujuan yang bagus, tetapi tujuan yang luas. Untuk membantu Anda menyesuaikan tujuan dan mencari tahu persis apa yang perlu Anda lakukan secara berbeda, mulailah dengan melakukan penarikan makanan selama beberapa hari. Catat semua yang Anda makan sebelumnya.
- Recall makanan adalah ketika Anda menuliskan catatan rinci tentang apa yang Anda makan dan minum dalam satu hari. Sertakan semua makanan (sarapan, makan siang, dan makan malam), camilan atau camilan apa pun sepanjang hari dan apa pun yang Anda minum (atau tambahkan ke minuman Anda).
- Jadilah sedetail mungkin. Jika Anda tidak pandai mengingat apa yang Anda makan selama beberapa hari terakhir, cobalah membuat jurnal makanan selama beberapa hari, baik di atas kertas atau menggunakan aplikasi pelacak diet smartphone.
- Setelah Anda memiliki catatan, tinjau dan lihat di mana Anda dapat membuat perubahan. Ini akan membantu Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan merancang rencana makan yang sesuai.
- Contoh hal-hal yang mungkin ingin Anda ubah meliputi: sarapan secara teratur, mengurangi minum soda, menghindari junk food, makan lebih banyak sayuran, atau mengurangi ngemil.
Langkah 2. Tulis rencana makan
Rencana makan akan sangat membantu Anda ketika Anda mencoba mengubah pola dan gaya makan Anda. Ini akan menjadi panduan atau cetak biru untuk semua pilihan makanan Anda.
- Rencana makan bisa sangat rinci atau hanya beberapa catatan, tetapi luangkan waktu dan tuliskan ide Anda tentang apa yang akan Anda makan untuk sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan minuman untuk minggu mendatang.
- Menyajikan makanan selama satu atau dua minggu di depan Anda dapat membantu Anda melihat secara visual apakah Anda membuat perubahan yang tepat pada diet Anda. Anda dapat melihat dan melihat apakah Anda memenuhi tujuan Anda, seperti memasukkan sayuran setiap kali makan atau menjadwalkan sarapan seimbang setiap pagi.
- Gunakan rencana makan Anda untuk memandu Anda sepanjang minggu. Anda juga dapat menggunakannya untuk membantu Anda menulis daftar belanjaan untuk memastikan Anda membeli semua yang Anda butuhkan di toko.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang dan bervariasi
Salah satu komponen utama untuk "makan sehat" adalah memiliki pola makan yang seimbang dan bervariasi. Tanpa mengonsumsi makanan dari berbagai kelompok makanan, sulit untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi.
- Diet seimbang berarti Anda makan dalam jumlah yang tepat dari jenis makanan yang tepat untuk Anda. Misalnya, Anda tidak ingin makan biji-bijian dan melupakan buah-buahan dan sayuran.
- Juga, pastikan Anda memiliki diet yang bervariasi juga. Itu berarti makan berbagai macam makanan dari dalam setiap kelompok makanan. Misalnya, jangan hanya makan apel setiap hari. Putar melalui apel, jeruk, beri atau nanas.
- Kombinasi dari diet seimbang dan bervariasi akan memberikan dasar untuk diet bergizi yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang direkomendasikan yang Anda butuhkan.
Langkah 4. Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran
Salah satu cara untuk membuat makanan Anda seimbang dan bergizi adalah dengan mengisi setengah piring Anda dengan buah atau sayuran.
- Baik buah dan sayuran rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Makanan ini adalah sumber utama dari banyak nutrisi penting.
- Sertakan satu hingga dua porsi buah atau sayuran setiap kali makan dan camilan. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir atau satu potong kecil, dan satu porsi sayuran adalah 1 cangkir sayuran cincang (seperti wortel atau brokoli) atau 1 hingga 2 cangkir sayuran hijau seperti kangkung.
- Jika bisa, usahakan untuk memilih buah dan sayuran yang paling padat nutrisi. Makanan ini sangat tinggi nutrisi dibandingkan dengan yang lain dan biasanya berwarna lebih gelap dan lebih cerah. Misalnya, sayuran hijau tua seperti bayam atau kangkung jauh lebih tinggi vitamin (terutama Vitamin A dan K) jika dibandingkan dengan selada gunung es, yang hampir berwarna putih.
Langkah 5. Pilih protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah komponen penting lainnya untuk diet Anda. Protein menyediakan blok bangunan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi setiap hari.
- Untuk memenuhi kebutuhan harian yang direkomendasikan, sertakan 3 – 4 ons protein setiap kali makan. Satu porsi kira-kira seukuran telapak tangan Anda atau setumpuk kartu.
- Protein yang lebih ramping lebih rendah kalori dan lemak dibandingkan dengan protein yang kurang ramping dan merupakan bagian penting dari diet sehat.
- Pilih makanan seperti: unggas, telur, babi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, tahu, dan kacang-kacangan. Batasi sumber protein yang lebih berlemak seperti sosis, bacon, ikan/ayam goreng, daging olahan, serta daging sapi dan babi berlemak tinggi.
Langkah 6. Pilih biji-bijian utuh
Makanan berbasis biji-bijian merupakan bagian besar dari banyak diet. Makanan seperti roti, nasi, dan pasta sangat lezat dan bisa menjadi bagian dari diet sehat. Buat sebagian besar, jika tidak semua, dari pilihan biji-bijian Anda 100% biji-bijian utuh.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan mengandung setiap bagian dari biji-bijian (dedak, endosperm dan kuman). Ini membuat biji-bijian utuh lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi lain yang bermanfaat untuk diet Anda.
- Biji-bijian yang lebih halus seperti roti putih atau nasi putih kehilangan nutrisi penting tersebut. Jenis makanan ini harus dibatasi dalam diet Anda.
- Menempel 1/2 cangkir atau 1 ons porsi biji-bijian. Cobalah makanan seperti: 100% roti gandum dan pasta, beras merah, quinoa, oat, millet dan barley.
Langkah 7. Minumlah cairan yang cukup
Di luar makanan, minum cairan yang cukup juga dapat membantu Anda memiliki pola makan yang lebih sehat. Meskipun air tidak memberikan nutrisi apa pun, itu adalah bagian penting dari diet Anda.
- Air penting untuk berbagai fungsi dalam tubuh Anda termasuk mengatur suhu tubuh, menjaga keseimbangan asam/basa, melumasi sendi dan mengatur tekanan darah Anda.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi delapan hingga 13 gelas air 8 ons setiap hari (1,9 hingga 3 liter). Ini akan berbeda untuk setiap orang berdasarkan jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Anda harus minum cukup sehingga Anda tidak merasa haus di siang hari.
- Tetaplah pada minuman yang jernih, bebas gula, dan tanpa kafein. Cobalah: air, air beraroma, kopi dan teh tanpa kafein tanpa pemanis.
- Batasi minuman manis dan alkohol. Ini mengandung kelebihan kalori dan memberikan sedikit atau tidak ada nutrisi yang berharga. Pertahankan alkohol maksimal satu porsi atau kurang setiap hari untuk wanita dan dua porsi atau kurang untuk pria.
Langkah 8. Camilan cerdas
Ngemil bisa mendapatkan rap buruk dalam hal "makan sehat." Banyak orang mengasosiasikan ngemil dengan makanan seperti keripik atau permen; Namun, makan camilan sehat dapat membantu memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan.
- Camilan adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda ketika Anda merasa lapar dan makanan Anda berikutnya tidak untuk beberapa jam lagi, untuk membantu Anda mengisi bahan bakar untuk berolahraga, atau pulih dari sesi olahraga yang intens.
- Camilan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat jika Anda makan saat Anda tidak lapar atau bosan, atau jika Anda memilih makanan yang tidak sehat.
- Camilan, seperti makanan Anda, harus seimbang dan mengandung kombinasi protein tanpa lemak, buah, atau sayuran.
- Batasi makanan olahan, makanan dengan tambahan gula atau yang lebih tinggi lemak dan kalori. Makanan penutup, permen, kue kering, atau keripik harus dibatasi. Anda tidak harus menghindari makanan ini sepenuhnya, tetapi makanan ini hanya boleh dimakan dalam jumlah sedang.
- Contoh makanan ringan yang bergizi antara lain: 1/2 cangkir yogurt dengan 1/2 cangkir buah; empat biskuit gandum utuh dengan 1 ons keju rendah lemak; segenggam kacang (kenari mentah, almond, kacang macadamia); atau apel dengan stik keju rendah lemak.
Langkah 9. Buat versi favorit Anda yang lebih sehat
Banyak kali orang menganggap makan sehat sebagai "membosankan dan hambar." Sebenarnya yang terjadi justru sebaliknya, apalagi jika Anda meluangkan waktu untuk membuat makanan yang benar-benar Anda nikmati.
- Jangan salah mengartikan makan sehat hanya sebagai salad, sayuran kukus biasa, atau protein tanpa lemak panggang tanpa rasa apa pun. Menghabiskan waktu untuk meneliti berbagai cara untuk membuat makanan sehat menyenangkan akan bermanfaat bagi Anda.
- Jika Anda tidak benar-benar menikmati makanan yang Anda makan, kemungkinan besar Anda tidak akan melanjutkan pola makan sehat Anda dalam jangka panjang.
- Mulailah dengan meninjau resep beberapa makanan atau makanan favorit Anda. Anda selalu dapat menambahkan sayuran ekstra ke hidangan panggang seperti pasta panggang, bakso, daging cincang, dan bahkan kue. Gunakan 100% tepung gandum utuh saat memanggang dan tukar gula dengan saus apel.
- Misalnya, jika Anda menyukai mac dan keju, tambahkan beberapa labu butternut yang dihaluskan ke dalam saus dan masukkan beberapa sayuran favorit Anda dengan mie. Anda juga bisa mencoba membuat kentang goreng buatan sendiri daripada kentang goreng biasa. Tambahkan parutan wortel atau zucchini ke dalam kue, kue kering, dan muffin untuk mendapatkan nutrisi tambahan.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Rencanakan latihan apa yang akan Anda lakukan
Seperti rencana makan Anda untuk makan sehat, luangkan waktu untuk memikirkan jenis olahraga apa yang ingin Anda sertakan untuk aktivitas Anda.
- Ada banyak cara berbeda untuk menjadi aktif. Semakin Anda menikmati latihan Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap melakukannya dalam jangka panjang.
- Pertimbangkan jenis aktivitas apa yang mungkin ingin Anda sertakan. Penting untuk memasukkan aktivitas latihan kardio dan kekuatan setiap minggu untuk manfaat olahraga dan kesehatan terbaik secara keseluruhan.
- Gym adalah tempat yang bagus untuk bergabung jika Anda ingin menambah aktivitas fisik. Anda memiliki akses ke kelas grup, mesin kardio, mesin beban, dan staf pelatihan pribadi.
- Jika Anda tidak suka gym, pertimbangkan aktivitas apa yang dapat Anda lakukan di rumah. Anda mungkin ingin membeli DVD olahraga, merencanakan rute jalan kaki/lari, atau mencari video online gratis.
- Temukan aktivitas yang ingin Anda lakukan setiap minggu dan jadwalkan ke dalam hari dan minggu Anda.
Langkah 2. Sertakan aktivitas fisik intensitas sedang secara teratur setiap minggu
Salah satu jenis olahraga yang utama adalah senam aerobik (cardio). Kegiatan ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang besar bila dilakukan secara teratur dan mingguan.
- USDA merekomendasikan untuk melakukan sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam aktivitas kardio intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas intensitas sedang adalah aktivitas yang membuat Anda berkeringat dan meningkatkan detak jantung Anda setidaknya selama 10 – 20 menit.
- Manfaat yang terkait dengan latihan kardio meliputi: penurunan berat badan atau dukungan berat badan yang sehat, penurunan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, penurunan risiko obesitas, perbaikan suasana hati dan kebiasaan tidur.
- Lakukan kombinasi kegiatan yang telah Anda rencanakan. Mereka bisa apa saja dari berenang, menari, hiking, berjalan atau melakukan kelas aerobik gym.
Langkah 3. Tambahkan latihan ketahanan dan kekuatan
Selain kardio, Anda harus melakukan latihan kekuatan setiap minggu. Latihan-latihan ini menawarkan manfaat kesehatan yang berbeda dari kardio dan akan membantu melengkapi rejimen aktivitas fisik Anda.
- Latihan kekuatan atau ketahanan bertujuan untuk membantu membangun massa otot tanpa lemak Anda. Manfaatnya antara lain tulang lebih padat dan keras, penurunan risiko osteoporosis, peningkatan massa otot tanpa lemak, dan peningkatan metabolisme.
- Aktivitas seperti angkat berat, yoga, atau pilates semuanya dapat dihitung sebagai latihan kekuatan. Pilih aktivitas favorit Anda dan sertakan dua hingga tiga hari seminggu selain kardio Anda.
Langkah 4. Tingkatkan aktivitas dasar Anda
Jenis aktivitas utama yang terakhir adalah aktivitas baseline atau gaya hidup. Meskipun tidak dianggap sebagai latihan yang terencana atau konsisten, masih ada berbagai manfaat untuk meningkatkan aktivitas dasar Anda.
- Aktivitas gaya hidup adalah aktivitas yang sudah Anda lakukan sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari. Ini bisa termasuk berjalan ke dan dari mobil Anda, mencuci pakaian, menyapu daun dan naik tangga.
- Jenis kegiatan ini tidak termasuk dalam 150 menit kardio yang Anda rencanakan setiap minggu. Ini dilakukan selain itu.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas ini dapat memberikan manfaat yang serupa dengan aktivitas fisik yang lebih tradisional dan terencana (seperti jogging selama 30 menit). Mereka juga dapat meningkatkan atau mendukung manfaat ini jika dilakukan dalam kombinasi dengan aktivitas fisik yang direncanakan.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda secara teratur
Selain makan sehat dan aktif secara fisik, mengunjungi dokter secara teratur dapat membantu mendukung tujuan Anda untuk menjadi lebih sehat.
- Bicaralah dengan dokter Anda mengenai rencana baru Anda untuk diet sehat dan rutinitas aktivitas fisik. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah rencana Anda aman dan sesuai untuk Anda atau tidak.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengapa Anda ingin makan lebih sehat dan berolahraga lebih sering. Mereka mungkin memiliki beberapa tip untuk Anda dan mungkin dapat memberi tahu Anda dalam jangka panjang apakah rencana Anda memiliki efek positif pada kesehatan Anda atau tidak.
- Dokter Anda mungkin juga dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar atau pelatih pribadi untuk membantu Anda mendapatkan panduan tambahan tentang tujuan Anda.
Langkah 2. Cobalah hal-hal baru
Ketika Anda pertama kali memulai dengan jenis diet dan rencana olahraga baru, itu bisa menyenangkan dan mengasyikkan. Seiring waktu Anda mungkin bosan dengan rutinitas Anda yang mungkin membuat Anda lebih mungkin untuk menyerah.
- Mencoba hal-hal baru untuk menjaga rutinitas Anda tetap segar dapat membantu Anda tetap termotivasi dan tertarik pada rencana Anda untuk gaya hidup yang lebih sehat.
- Beberapa cara untuk membuat rencana makan sehat Anda tetap menyenangkan dan segar adalah dengan: mencoba resep baru, membeli bahan baru atau item baru yang belum pernah Anda coba, atau mencoba membuat ulang restoran favorit atau makanan yang menenangkan di rumah.
- Anda juga mungkin bosan dengan rutinitas kebugaran Anda. Seperti diet Anda, ada beberapa cara untuk menjaga hal-hal tetap segar seperti: mendaftar untuk perlombaan atau kompetisi, mencari teman olahraga, mendaftar untuk kelas olahraga baru atau mendengarkan buku audio yang bagus saat Anda berolahraga.
Langkah 3. Mulai jurnal
Memulai jurnal adalah cara yang bagus untuk membantu Anda tetap di jalur dengan pola diet dan rutinitas kebugaran baru Anda.
- Cobalah membuat jurnal tentang kebiasaan makan lama Anda, apa yang ingin Anda ubah, dan bagaimana dengan kebiasaan makan baru Anda. Jurnal makanan dapat memberi Anda banyak wawasan tentang mengapa Anda makan, kapan Anda makan, dan bagaimana makanan tertentu memengaruhi tubuh Anda.
- Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk menuliskan rencana makan dan rencana kebugaran Anda selama seminggu.
- Ini juga bisa menjadi tempat yang baik untuk melacak kemajuan Anda menuju tujuan Anda. Anda dapat membuat catatan tentang seberapa mudah atau sulitnya dan bagaimana tujuan Anda berubah dari waktu ke waktu.
Langkah 4. Lakukan pengukuran secara teratur
Terlepas dari apa tujuan akhir Anda, melakukan beberapa pengukuran dapat membantu Anda tetap pada jalur dengan rencana makan dan aktivitas sehat Anda dalam jangka panjang.
- Ketika Anda makan lebih sehat dan lebih aktif, Anda mungkin kehilangan beberapa berat badan. Menimbang secara teratur dapat membantu Anda melihat bagaimana tujuan baru Anda memengaruhi berat badan Anda. Timbang berat badan Anda seminggu sekali - Anda akan cenderung untuk tetap pada rencana Anda jika Anda menimbang diri sendiri secara teratur. Pastikan Anda melakukannya pada waktu yang sama setiap hari setiap minggu, mengenakan pakaian yang sama.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk melacak ukuran pakaian, pinggang atau pinggul Anda juga. Jika Anda melihat salah satu pengukuran Anda menjadi terlalu besar atau terlalu kecil, Anda dapat kembali ke jurnal Anda dan membuat perubahan apa pun yang Anda perlukan pada rencana makan dan kebugaran Anda.
