Penelitian menunjukkan bahwa jantung adalah salah satu otot vital yang paling pekerja keras di tubuh Anda, memompa sedikit di bawah 8 galon darah per menit. Penurunan fungsi jantung dapat menyebabkan gagal jantung kongestif, di mana jantung Anda kehilangan kekuatan otot dan akhirnya berhenti. Jika jantung Anda tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin merasa lelah, kaki dan paru-paru Anda mungkin penuh dengan cairan, Anda mungkin mengalami kesulitan bernapas, Anda mungkin pusing dan lemah, dan Anda mungkin memiliki detak jantung yang tidak teratur. Untungnya, para ahli mencatat bahwa Anda dapat meningkatkan fungsi jantung dengan mempertahankan pola makan yang sehat untuk jantung, berolahraga, dan membuat perubahan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Diet Sehat Jantung
Langkah 1. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Cobalah makan ikan dua kali seminggu atau carilah suplemen harian yang mengandung 0,3 dan 0,5 gram EPA dan DHA. Asam lemak omega-3 dapat melindungi otot jantung Anda dengan mengurangi peradangan dalam tubuh. Mereka juga dapat mengurangi kadar trigliserida, tekanan darah, waktu pembekuan darah, dan detak jantung tidak teratur. Meskipun Anda dapat membeli suplemen asam lemak omega-3 dalam bentuk tutup gel cair, ada banyak ikan yang kaya akan omega-3. Pilih ikan tangkapan liar dan hindari ikan yang dibesarkan di peternakan yang mengandung banyak antibiotik, pestisida, dan bahan kimia lain yang berbahaya bagi kesehatan Anda. Ikan tinggi omega-3 meliputi:
- Ikan salmon
- Ikan trout danau
- Ikan haring
- ikan sarden
- tuna
Langkah 2. Tambahkan kacang ke dalam diet Anda
Kacang mengandung asam lemak omega-3, serat, vitamin E, sterol nabati, dan arginin, asam amino yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Semua ini dapat melindungi jantung dan FDA mengatakan bahwa makan 1 ons kacang setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Serat dan sterol tumbuhan membantu menurunkan kolesterol Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih sedikit, dan dapat mengurangi risiko diabetes, sementara vitamin E dapat mencegah penumpukan plak di arteri. Coba tambahkan hanya segenggam kenari atau almond ke dalam makanan Anda. Makanlah 1,5 ons kacang atau 2 sendok makan selai kacang untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
Karena kacang tinggi kalori, makanlah dalam jumlah kecil dan berhenti makan keripik atau soda untuk menyeimbangkan kalori ekstra
Langkah 3. Makan lebih banyak buah beri
Cobalah makan 100 gram atau sekitar satu cangkir buah beri sehari. Buah beri, seperti stroberi dan blueberry, kaya akan fitonutrien yang membantu melindungi jantung. Studi menunjukkan bahwa makan buah beri setiap hari dapat meningkatkan fungsi trombosit dan kolesterol HDL "baik" sekaligus mengurangi tekanan darah. Setiap perubahan ini membantu melindungi jantung dari penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai polifenol. Polifenol secara alami ditemukan pada tumbuhan dan penelitian menunjukkan bahwa mereka melindungi tubuh dari kanker dan penyakit kardiovaskular.
Anda juga bisa makan cokelat hitam, teh, dan anggur merah, yang juga tinggi polifenol
Langkah 4. Konsumsi sayuran berwarna
Makan 1 sampai 2 cangkir sayuran merah, kuning dan oranye, yang tinggi karotenoid dan flavonoid. Ini melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung dengan mencegah oksidasi kolesterol di arteri. Kolesterol teroksidasi meningkatkan pembentukan plak di arteri yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen beta-karoten atau astaxanthin untuk mendapatkan karotenoid, ada beberapa sayuran yang secara alami mengandung karotenoid tingkat tinggi, seperti:
- labu
- Wortel
- Labu musim dingin
- Tumbuhan
- sejenis sawi
- Tomat
- Paprika merah
- Brokoli
- kubis Brussel
- kubis
- Bayam
- Jeruk
- Kacang polong
Langkah 5. Makan lebih banyak alpukat
Cobalah makan alpukat setiap hari, tetapi batasi diri Anda dengan 1/4 buah alpukat, karena tinggi kalori. Cobalah memotongnya menjadi salad, mengoleskannya di atas sandwich, atau menggunakannya sebagai pengganti mentega. Alpukat dikenal sebagai salah satu makanan super alami karena tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan LDL atau kolesterol "jahat", serta lemak tak jenuh ganda yang, dalam jumlah sedang, baik untuk jantung. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi.
Peradangan meningkatkan risiko aterosklerosis dan pengerasan pembuluh darah. Ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan gagal jantung kongestif
Langkah 6. Konsumsi makanan tinggi resveratrol
Cobalah minum 1 hingga 2 cangkir anggur atau jus anggur atau makan 2 cangkir anggur atau kismis. Resveratrol adalah polifenol alami yang mengurangi "lengket" dari trombosit darah, yang dapat mencegah penumpukan plak, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fungsi jantung. Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen resveratrol, ia juga ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk:
- Anggur merah dan hitam
- Kismis merah dan hitam
- Anggur merah (bicarakan dengan dokter Anda tentang seberapa banyak Anda dapat minum dengan aman untuk manfaat kesehatan)
Langkah 7. Hindari makan makanan yang mengandung asam lemak trans
Lemak trans akan meningkatkan kolesterol "jahat" (LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (HDL). Mereka diproduksi secara industri untuk mengurangi potensi pembusukan dan memberi makanan umur simpan yang lebih lama. Kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang meningkatkan kerja jantung. Ini akan meningkatkan risiko gagal jantung kongestif dan fungsi jantung yang buruk. Makanan tinggi lemak trans meliputi:
- Makanan yang digoreng dengan lemak yang dalam (seperti ayam goreng, kentang goreng, dan donat)
- Makanan yang dipanggang (terutama yang mengandung shortening, seperti kue kering)
- Camilan goreng (seperti keripik atau popcorn yang diolesi minyak)
- Adonan yang didinginkan (seperti kue kaleng, biskuit, atau adonan pizza)
- Krimer (seperti krimer kopi non-susu)
- Margarin
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Meningkatkan Fungsi Jantung
Langkah 1. Kenali manfaat olahraga teratur
Karena jantung Anda adalah otot, ia membutuhkan latihan. Perilaku menetap, seperti duduk sepanjang hari, adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Lakukan kombinasi peregangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan untuk memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular Anda. Olahraga meningkatkan sirkulasi dan membantu tubuh Anda menggunakan oksigen lebih efisien.
Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan mengurangi stres, yang keduanya penting untuk kesehatan jantung
Langkah 2. Lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis
Banyak orang berpikir mereka harus memulai latihan mereka dengan peregangan statis, atau peregangan yang memperpanjang otot Anda saat mereka berdiri di tempat, tetapi ini sebenarnya dapat menyebabkan cedera dan menghambat kinerja. Sebaliknya, Anda ingin fokus pada peregangan dinamis, atau aktif, yang menempatkan otot-otot Anda melalui rentang gerak penuh dan meniru latihan yang akan Anda lakukan. Misalnya, jika Anda akan joging atau berlari, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki dan dengan peregangan dinamis seperti tendangan tinggi, lunge berjalan, dan tendangan pantat.
Peregangan yang tepat akan menghasilkan kebugaran fisik yang lebih baik, meningkatkan relaksasi mental dan fisik, dan mengurangi nyeri otot
Langkah 3. Lakukan latihan aerobik (kardiovaskular)
Latihan aerobik sangat dianjurkan untuk kesehatan jantung karena memecah asam lemak yang tersimpan, menyediakan lebih banyak bahan bakar untuk otot jantung. Ini meningkatkan pelepasan energi dan membantu fungsi jantung lebih efisien dengan memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Ini juga akan menurunkan tekanan darah. Anda mungkin ingin berolahraga setiap hari untuk mengembangkan kebiasaan olahraga. Kemudian, berolahragalah selama 30 menit lima hari seminggu (dengan total 150 menit setiap minggu). Latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung dan membuat Anda sedikit kehabisan napas meningkatkan kerja otot jantung dan meningkatkan fungsi. Latihan aerobik yang membantu meningkatkan fungsi jantung harian Anda meliputi:
- Sedang berjalan
- Joging
- Mendayung
- Renang
- Tenis
- Golf
- Ski lintas negara
- Skating
- Bersepeda
- Lompat tali
- Kelas aerobik berdampak rendah
Langkah 4. Latihan kekuatan (perlawanan)
Latihan kekuatan setiap hari untuk memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat di antara sesi. Anda dapat melatih kekuatan dengan mengangkat beban, yang akan mengontraksikan otot-otot Anda, membantu Anda mendapatkan kekuatan, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Penelitian mulai menunjukkan bahwa latihan kekuatan merupakan bagian penting dari kesehatan jantung karena alasan ini. American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan karena:
- Meningkatkan kekuatan pada tulang, otot dan jaringan ikat.
- Menurunkan risiko cedera.
- Meningkatkan tonus otot yang membakar lebih banyak kalori, membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan normal.
- Meningkatkan kualitas hidup.
- Menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah oksigen dan darah yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sel dan menurunkan risiko penyakit secara keseluruhan.
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Cobalah teknik pengurang stres
Anda dapat mencoba yoga, mendengarkan musik yang menenangkan, bermeditasi, berolahraga, atau berbicara dengan teman untuk mengurangi stres sehari-hari. Stres dapat merusak fungsi jantung Anda dan meningkatkan respons peradangan di tubuh Anda. Ini juga dapat memengaruhi perilaku yang memengaruhi arteri dan fungsi jantung Anda. Misalnya, banyak orang beralih ke alkohol, merokok, makan berlebihan, dan tidak punya banyak waktu untuk istirahat atau berolahraga saat stres. Hal ini menyebabkan tekanan darah tinggi, kerusakan dinding arteri dan obesitas yang semuanya dapat merusak fungsi jantung Anda.
Cobalah berbagai teknik pengurang stres sampai Anda menemukan satu yang membuat Anda rileks. Anda juga dapat mencoba latihan pernapasan dalam, pijat, hipnosis, atau tai chi
Langkah 2. Berhenti merokok
Bicarakan dengan dokter Anda tentang program berhenti merokok yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Atau, setidaknya cobalah untuk mengurangi merokok, karena rokok mengandung ribuan bahan kimia yang dapat merusak jantung Anda secara serius. Merokok mengurangi fungsi jantung dengan meningkatkan tekanan darah, mengurangi toleransi latihan dan meningkatkan kemungkinan darah akan membeku. Nikotin, senyawa adiktif dalam rokok, diketahui meningkatkan detak jantung dan tekanan darah.
Anda juga harus berhati-hati untuk menghindari asap rokok, yang juga dapat merusak jantung Anda. Tetap di area terbuka terbuka, melawan angin dari teman dan kerabat yang suka merokok
Langkah 3. Tertawa
Tertawa juga dapat mengurangi stres, yang meningkatkan fungsi jantung. Para peneliti menemukan bahwa pepatah lama "tertawa adalah obat terbaik" memiliki beberapa kebenaran. Mereka menemukan bahwa orang dengan penyakit jantung 40 persen lebih kecil kemungkinannya untuk tertawa dibandingkan dengan orang lain pada usia yang sama tanpa penyakit jantung. Buatlah titik untuk menemukan hal-hal dalam hidup yang memberi Anda kegembiraan dan membuat Anda tertawa setiap hari. Anda mungkin mencoba:
- Menonton film atau acara televisi yang lucu
- Membaca buku komedi
- Tertawa tentang hal-hal lucu yang dilakukan hewan peliharaan Anda
- Menghabiskan waktu di sekitar orang-orang yang membuatmu tertawa
Langkah 4. Tidur tujuh sampai sembilan jam di malam hari
Tidur kurang dari enam jam semalam atau lebih dari sembilan jam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian. Tapi, tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam membuat Anda merasa beristirahat dan segar. Lebih penting lagi, ini membantu mengurangi tingkat stres Anda dan memungkinkan tubuh Anda memiliki banyak waktu untuk beristirahat dan bersantai.
Kurang tidur dapat meningkatkan tekanan darah, lekas marah, ketidakstabilan, dan menurunkan tingkat energi Anda
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan alkohol Anda
Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus mengurangi atau berhenti minum alkohol. Jika tidak ada alasan mengapa Anda tidak boleh minum, maka satu atau dua minuman harus aman. Namun, jika Anda atau seseorang dalam keluarga Anda memiliki riwayat alkoholisme, hipertrigliseridemia, pankreatitis, penyakit hati, gagal jantung atau hipertensi yang tidak terkontrol, maka sebaiknya Anda tidak minum alkohol. Masing-masing kondisi tersebut akan merusak fungsi jantung Anda.
Tinjau asupan alkohol Anda dengan dokter Anda setiap tahun untuk mendiskusikan manfaat dan risikonya
Langkah 6. Periksa tekanan darah Anda secara teratur
Anda harus mengukur tekanan darah Anda setiap tahun jika sudah dalam batas normal, karena tekanan darah merupakan indikator fungsi jantung. Tekanan darah tinggi adalah salah satu kondisi kesehatan utama yang merusak fungsi jantung Anda. Jika tinggi, Anda harus mengikuti rencana perawatan yang ditentukan oleh dokter Anda. Ada juga beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan, antara lain:
- Menjaga berat badan Anda dalam batas normal.
- Minum setidaknya delapan gelas air 8 ons untuk menghindari dehidrasi.
- Kurangi jumlah kafein yang Anda minum setiap hari.
- Terlibat dalam komunitas yang mendukung.
Tips
Wanita tidak akan mendapatkan massa otot seperti yang dilakukan pria karena pertumbuhan massa otot tergantung pada hormon pria. Wanita akan menjadi lebih kencang dengan memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas mingguan mereka
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru untuk memastikan bahwa kondisi medis yang mendasari atau obat-obatan yang mungkin Anda pakai tidak akan mengganggu hasil Anda
