Pose bayi gagak adalah variasi pose gagak yang membantu meningkatkan keseimbangan dan memperkuat bahu dan lengan. Ini juga membantu meregangkan punggung bagian atas dan melatih otot inti. Pertama, lakukan beberapa latihan pemanasan, lalu lakukan pose.
Langkah
Metode 1 dari 2: Pemanasan
Langkah 1. Mulailah dengan pose sapi
Sebelum Anda melakukan pose bayi gagak, lakukan beberapa pose pemanasan. Ini membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk pose yang lebih sulit. Mulailah dengan pose sapi. Berlutut dengan tangan dan punggung rata. Lengan dan kaki Anda harus tegak lurus dengan tanah. Tumpuk bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Untuk menetralkan tulang belakang Anda, angkat kepala Anda dan lihat sekitar 15 cm dari tangan Anda.
Saat menghembuskan napas, mulailah mengangkat tulang ekor dan menekan perut Anda. Angkat dan buka melalui dada dan alihkan pandangan Anda lurus ke depan. Anda membuat dip dengan bagian tengah
Langkah 2. Ikuti dengan pose kucing
Pose sapi biasanya diikuti oleh pose kucing, itulah sebabnya terkadang mereka digabungkan menjadi satu dan disebut pose kucing-sapi. Dari pose sapi, buang napas dan turunkan dagu ke dada. Secara bersamaan selipkan panggul Anda ke bawah dan mulailah mengangkat punggung Anda ke arah langit-langit tulang belakang demi tulang belakang.
- Ini adalah kebalikan dari pose sapi dengan bagian tengah Anda melengkung ke atas, bukan ke bawah.
- Bolak-balik antara pose sapi dan kucing sekitar empat hingga lima kali.
Langkah 3. Lakukan push-up lumba-lumba
Pose lumba-lumba adalah posisi anjing ke bawah tetapi di lengan Anda, bukan tangan Anda. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dan selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah. Buang napas untuk mengangkat tulang duduk ke atas dan kembali ke langit-langit. Untuk beralih ke pose lumba-lumba, turunkan siku dan lengan ke lantai. Tumpuk bahu Anda di atas siku dan istirahatkan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai.
- Untuk menyelesaikan push-up ini, tarik napas, lihat ke depan, dan angkat tumit. Buang napas saat Anda menurunkan diri. Turunkan dagu ke depan sedekat mungkin dengan lantai sebelum mengangkat kembali.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali.
Metode 2 dari 2: Melakukan Pose Bayi Gagak
Langkah 1. Lakukan squat rendah
Untuk memulai pose bayi gagak, lakukan jongkok rendah, juga disebut malasana. Untuk masuk ke pose ini, turunkan diri Anda menjadi jongkok dan lanjutkan di bawah paralel sampai lutut Anda ditekuk. Berat badan Anda harus kembali ke tumit Anda sehingga Anda dapat menyeimbangkan dalam pose ini. Tubuh Anda harus tegak dengan kepala dan dada terangkat. Satukan kedua tangan Anda dari telapak tangan ke telapak tangan di depan dada Anda.
Lutut Anda harus lebar. Tumit Anda mungkin terangkat
Langkah 2. Letakkan telapak tangan Anda di lantai
Dari jongkok rendah, Anda akan mencondongkan tubuh ke depan untuk meletakkan telapak tangan rata di lantai. Pastikan jaraknya sekitar selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Sejajarkan lengan bawah sehingga sejajar dengan lantai. Rentangkan jari Anda ke matras.
Untuk menghindari mengorbankan keselarasan pose ini, letakkan tali di sekitar lengan atas Anda agar siku Anda tidak melebar ke luar, jika perlu
Langkah 3. Gerakkan lutut di sekitar lengan
Condongkan tubuh ke depan dan lilitkan lutut di sekitar lengan atas. Remas lutut Anda di atas siku setinggi mungkin, pastikan lutut Anda tetap tertekuk.
Langkah 4. Condongkan berat badan Anda ke depan
Lihatlah sedikit ke depan, hanya melewati ujung jari Anda. Transisi ke pose dengan mencondongkan berat badan Anda ke depan dan mengangkat pinggul Anda. Jaga agar lutut Anda dekat dengan lengan atas Anda seperti memeluk Anda untuk melibatkan inti Anda dan membuat Anda tetap stabil. Terus condongkan berat badan Anda ke depan saat wajah Anda bergerak ke arah matras.
- Anda dapat meletakkan balok di antara tangan Anda agar wajah Anda tidak membentur lantai.
- Anda harus datang ke jari-jari kaki Anda.
- Jaga siku Anda di atas matras sepanjang waktu. Anda akan merasa bahwa otot bisep dan lengan bawah Anda terlipat bersama.
Langkah 5. Angkat kaki Anda dari lantai secara perlahan
Saat Anda membungkuk, Anda dapat melakukan transisi dari jari-jari kaki untuk mengangkat kaki dari tanah. Angkat satu kaki dari lantai terlebih dahulu. Jika Anda baru mengenal pose bayi gagak, turunkan kaki itu lalu angkat kaki lainnya. Ini membantu Anda melatih keseimbangan Anda.
- Setelah Anda merasa nyaman memiliki satu kaki dari tanah, putar punggung Anda dan tekan lutut Anda dan angkat kedua kaki dari matras. Anda harus menggerakkan tumit ke arah glutes Anda.
- Angkat pinggul Anda ke atas dan ke belakang untuk mengimbangi berat badan Anda saat Anda mengalihkan pandangan ke depan dan ke depan. Remas trisep Anda dengan lutut untuk menjaga posisi tetap stabil dan arahkan jari-jari kaki Anda.
Langkah 6. Tahan selama 5 napas
Satu Anda telah menyeimbangkan diri di lengan Anda dengan kedua kaki dari lantai, cobalah untuk menahan pose selama 5 napas penuh. Jika Anda tidak bisa menahannya 5 lima kali, coba tahan napas sebanyak mungkin dan lakukan hingga 5 napas penuh.
Lihat ke depan sedikit untuk mengurangi ketegangan leher. Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan di leher Anda
Langkah 7. Lepaskan kembali ke tanah
Setelah Anda menahan pose selama mungkin, perlahan-lahan turunkan kaki Anda kembali ke matras dengan gerakan yang terkendali.
