Pose Pahlawan Berbaring, atau "Supta Virasana," adalah pose yoga tingkat lanjut dan menantang yang relatif populer. Pose Pahlawan Berbaring berlanjut dari pose Pahlawan biasa. Setelah membentuk pose Pahlawan, praktisi akan melanjutkan pose dan perlahan-lahan berbaring ke belakang hingga sejajar dengan tanah. Meskipun Pose Pahlawan Berbaring tentu lebih menantang daripada pose Pahlawan, pose ini menawarkan manfaat dalam hal menargetkan kelompok otot yang berbeda. Dengan sedikit pengetahuan dan pengalaman moderat dengan yoga, Anda dapat mempelajari Pahlawan Berbaring.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Dimulai dengan Pose Pahlawan
Langkah 1. Posisikan diri Anda di atas matras
Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk masuk ke pose Pahlawan adalah memposisikan diri Anda di atas matras dengan benar. Tanpa diposisikan di atas matras dengan benar, Anda tidak akan dapat mengatur diri sendiri untuk pose tersebut.
- Posisikan diri Anda di atas matras dengan lutut, tulang kering, dan kaki rata di atas matras.
- Kaki Anda (dari kaki ke lutut) harus berjarak selebar pinggul.
- Tubuh Anda harus sedikit dimiringkan ke depan.
- Tarik napas dan buang napas saat Anda menempatkan diri Anda.
Langkah 2. Perlahan duduk di antara tumit Anda
Setelah Anda diposisikan di atas matras dengan kaki terbuka selebar pinggul, Anda harus perlahan-lahan duduk di antara tumit Anda. Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan hati-hati, jika tidak, Anda dapat mengacaukan gerakan atau melukai diri sendiri.
- Saat Anda menurunkan diri, Anda bisa meletakkan tangan di paha dengan lengan lurus, atau Anda bisa meletakkan tangan di betis untuk menopang.
- Selipkan ibu jari Anda ke lipatan lutut dan gulung perlahan otot betis Anda ke depan dan ke belakang.
- Remas kedua lutut Anda dan pastikan jaraknya tidak lebih dari selebar pinggul.
- Gerakkan bagian belakang Anda perlahan ke bawah menuju tanah di antara kedua kaki Anda.
Langkah 3. Gunakan bantal atau balok, jika Anda tidak bisa duduk di lantai
Jika Anda tidak dapat sepenuhnya duduk di lantai di antara kedua kaki Anda, duduklah di atas bantal atau balok. Alat peraga ada untuk mendukung Anda dan sejumlah faktor dapat menyebabkan fluktuasi dalam penggunaannya.
Langkah 4. Pastikan batang tubuh Anda tegak lurus dengan kaki dan kaki Anda
Sekarang setelah Anda duduk di tanah (atau di atas bantal), Anda perlu memastikan bahwa tubuh Anda lurus di udara. Duduk tegak, tegak lurus dengan kaki Anda, akan meningkatkan postur tubuh yang baik dan meregangkan otot Anda.
- Meluruskan tubuh Anda akan melengkapi pose Pahlawan.
- Tarik napas dan buang napas saat Anda memeriksa postur tubuh Anda. Selipkan panggul Anda di bawah dan libatkan inti Anda. Saat Anda menarik napas, angkat melalui ubun-ubun kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tenangkan dan pusatkan diri Anda.
- Luangkan waktu beberapa saat untuk meregangkan tubuh dan menikmati posenya.
Bagian 2 dari 3: Transisi dari Pahlawan ke Pahlawan Berbaring
Langkah 1. Tarik napas dalam-dalam sebelum melakukan gerakan lebih lanjut
Sebelum Anda mulai beralih dari pose Pahlawan ke Pahlawan Berbaring, Anda harus menarik napas dalam-dalam, menarik dan menghembuskan napas. Bernapas dalam-dalam akan membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
- Tarik napas dan hitung sampai 5.
- Perlahan-lahan mulailah menghembuskan napas panjang sambil menghitung dari 6 hingga 10.
- Ulangi ini sebanyak yang Anda suka.
Langkah 2. Letakkan telapak tangan di belakang kaki
Perlahan letakkan telapak tangan Anda di atas matras di belakang kaki Anda. Ini akan memulai proses berbaring dari pose Pahlawan. Akhir dari transisi ini akan menjadi full recline.
- Pastikan untuk menggerakkan lengan, tangan, dan telapak tangan Anda secara perlahan saat Anda mulai meletakkannya di atas matras di belakang Anda.
- Pastikan gerakan Anda lambat dan disengaja dan lutut Anda tidak pernah terangkat dari tanah.
- Lanjutkan latihan pernapasan, jika Anda mau.
Langkah 3. Condongkan tubuh ke belakang dan gerakkan tangan ke belakang
Perlahan mulailah proses bersandar. Pada saat yang sama, ambil tangan Anda (dan telapak tangan) yang sudah berada di tanah dan berjalan lebih jauh ke belakang dari kaki Anda saat Anda bersandar.
- Ini adalah posisi transisi yang akan Anda lakukan dengan sengaja.
- Proses bersandar ke belakang akan terus berlanjut hingga Anda hampir sejajar dengan tanah.
- Bergerak perlahan agar tidak melukai punggung atau menarik otot apa pun. Sementara beberapa ketidaknyamanan tidak apa-apa, rasa sakit tidak, dan Anda dapat berhenti kapan pun terasa benar. Bernapaslah dan terimalah bahwa ini adalah postur untuk Anda hari ini.
Langkah 4. Bawa siku ke matras dan baringkan tangan ke bawah
Lanjutkan proses reclining/bersandar ke belakang. Pastikan siku Anda sekarang menyentuh tanah dan lengan bawah Anda rata di tanah sejajar dengan kaki dan kaki Anda.
- Tangan Anda sekarang harus menyentuh beberapa inci terakhir dari bagian bawah kaki Anda. Lengan atas Anda harus tegak lurus dengan lengan bawah Anda.
- Tubuh Anda harus sedikit miring ke lengan dan tanah.
- Pastikan lutut Anda saling berhadapan dan tidak lebih lebar dari lebar pinggul. Jika lift dari tanah, dorong mereka ke bawah atau angkat sedikit sehingga menyentuh lantai. Buka dada Anda dan libatkan inti Anda untuk melindungi punggung Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, libatkan otot inti Anda untuk sedikit mengangkat diri dari pose.
Langkah 5. Turunkan sisa tubuh Anda ke lantai
Perlahan mulailah proses menurunkan tubuh Anda rata ke tanah. Menurunkan tubuh Anda ke tanah akan menyelesaikan posisi pahlawan berbaring.
- Saat Anda menurunkan tubuh ke tanah, perlahan-lahan geser lengan bawah ke depan sehingga tangan Anda mencengkeram tumit kaki Anda.
- Tahan pose dan tarik napas dalam-dalam.
- Jika Anda mau, angkat tangan Anda di atas kepala untuk meregangkannya.
Langkah 6. Lepaskan diri Anda dari pose
Setelah Anda menahan pose selama yang Anda inginkan, inilah saatnya untuk melepaskan diri dari pose tersebut. Karena penyempitan tubuh Anda, Anda mungkin merasakan pelepasan saat Anda keluar dari pose.
- Keluar dari pose dengan menekan dari lengan dan siku Anda.
- Perlahan dorong diri Anda ke lengan bawah Anda, angkat untuk meletakkan tangan Anda di atas matras, dan perlahan-lahan berjalan ke arah kaki Anda sampai Anda berada dalam posisi tegak.
- Gunakan semua otot Anda, termasuk otot perut dan otot kaki.
Bagian 3 dari 3: Mempersiapkan Pose Pahlawan Berbaring
Langkah 1. Ketahui apakah Anda bugar atau cukup sehat
Pose Pahlawan Berbaring adalah pose sedang hingga lanjut. Sebelum Anda mencobanya, Anda perlu tahu apakah Anda cukup fit. Mempertimbangkan:
- Berbicara dengan dokter Anda.
- Diskusikan pose dan tingkat kesadaran dan fleksibilitas tubuh Anda dengan pelatih pribadi atau instruktur yoga.
- Pastikan Anda mengerjakan pose dengan memulai dengan pose yang lebih sederhana dan pemula.
- Segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan tingkat tinggi.
- Hindari pose ini jika Anda memiliki masalah punggung yang terus-menerus, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan lain yang relevan.
Langkah 2. Temukan lingkungan di mana Anda dapat memiliki fokus internal
Berlatih pose pahlawan berbaring paling baik dilakukan di lokasi yang memungkinkan Anda untuk mendengarkan tubuh Anda saat Anda mengerjakan gerakan kompleks.
Langkah 3. Letakkan matras Anda di permukaan yang rata
Setelah Anda menemukan lokasi yang baik, pastikan Anda memiliki permukaan yang rata untuk meletakkan matras yoga Anda. Permukaan yang rata sangat penting, karena Anda akan berbaring dan berbaring selama pose. Jika Anda tidak dapat menemukan permukaan datar di tempat Anda berada, carilah lokasi lain.
Langkah 4. Latih latihan pernapasan sebelum memulai
Banyak orang yang melakukan yoga suka memulai dengan latihan pernapasan sebelum mereka memulai gerakan dan pose yang berbeda. Ini sangat dianjurkan, karena tidak hanya membantu merilekskan tubuh Anda, tetapi juga membantu menjernihkan pikiran Anda.
- Bernafas dalam-dalam.
- Pertimbangkan untuk menghitung napas Anda. Tarik napas lalu hitung sampai lima. Mulailah menghembuskan napas Anda pada enam dan selesaikan pada hitungan sepuluh.
- Pastikan untuk bereksperimen dengan pernapasan dan berkonsultasi dengan guru yoga jika Anda memiliki pertanyaan.
Peringatan
- Jangan berlatih pose ini kecuali Anda di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman.
- Pose ini dapat memperburuk masalah kaki atau punggung. Sebelum mencoba pose ini, konsultasikan dengan dokter jika Anda menderita migrain, masalah jantung, atau masalah lutut, pinggul, atau punggung bawah.
