Apakah bahu Anda kencang dan sakit karena hari-hari kantor yang panjang, atau Anda hanya ingin meningkatkan kekuatan bahu Anda, ada pose yoga yang dapat membantu Anda! Mulailah dengan Pose Gunung dasar dan lanjutkan ke posisi yang lebih kompleks seperti Pose Busur untuk membantu otot bahu Anda menjadi lebih kuat dan lebih sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Pemanasan
Langkah 1. Cobalah beberapa latihan pernapasan sederhana terlebih dahulu
Berdiri sambil melihat lurus ke depan dan bernapas dalam-dalam sambil perlahan merentangkan tangan ke samping dan mengangkatnya ke atas kepala. Ini akan membantu merilekskan tubuh Anda saat Anda pindah ke posisi yang lebih berat.
Langkah 2. Masuk ke posisi untuk Pose Gunung
Pose Gunung adalah salah satu pose yoga dasar, dan banyak pose yang lebih maju dimulai dengannya. Dengan melakukan pose sederhana ini sejak dini, Anda akan dapat mengendurkan otot-otot kaki, lengan, dan bahu Anda, memberi Anda stamina dan keseimbangan yang baik selama sisa latihan Anda.
- Berdiri dengan tangan di sisi tubuh, jempol kaki menyatu, dan tumit terpisah. Tepi luar kaki Anda harus sejajar satu sama lain.
- Letakkan semua berat badan Anda di tumit Anda, lalu perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke jari-jari kaki Anda, dan kemudian pindahkan berat badan Anda kembali ke tengah kaki Anda untuk menemukan titik keseimbangan pusat Anda lagi.
- Regangkan seluruh tubuh Anda sambil menarik inti Anda dan bernapas perlahan dan dalam. Paha depan Anda harus bertunangan dan mengangkat tempurung lutut Anda. Bilah bahu Anda harus rileks dengan tangan menggantung di sisi tubuh.
Langkah 3. Lakukan Pose Bulan Sabit
Pose Bulan Sabit dimulai sebagai Pose Gunung dan sangat mudah dilakukan! Ini adalah pose yoga dasar sederhana lainnya yang akan membantu bahu Anda mendapatkan kekuatan dan kelenturan.
- Mulailah dengan Pose Gunung.
- Angkat lengan Anda ke atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan dan genggam jari-jari Anda, tetapi arahkan jari telunjuk Anda ke atas. Anda juga dapat meletakkan balok di antara kedua telapak tangan jika Anda tidak dapat menyentuhnya bersama-sama.
- Gerakkan pinggul Anda ke kiri lalu ke depan dan gerakkan tubuh Anda ke kanan secara bersamaan. Seharusnya terlihat seperti tubuh Anda bergerak di antara 2 panel kaca.
- Tahan pose sejenak sambil menarik napas dalam-dalam, lalu kembali ke Pose Gunung dengan tangan terlipat di atas kepala.
- Lakukan gerakan yang sama seperti sebelumnya, hanya dengan sisi tubuh yang berlawanan.
- Biarkan lengan Anda jatuh dan rileks sebelum memulai pose berikutnya.
Langkah 4. Lakukan Pose Anjing Menghadap ke Atas
Pose ini akan membantu Anda melatih otot bahu yang tidak sering Anda gunakan dan akan mempersiapkan Anda untuk latihan dengan intensitas lebih tinggi nantinya.
- Berbaring telungkup dengan tangan di sisi tubuh.
- Letakkan telapak tangan di atas matras sehingga sejajar dengan dada, lalu geser perlahan ke belakang hingga siku mengarah ke atas.
- Dorong dengan tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke atas dan ke depan sampai pinggul Anda terlepas dari tanah. Ini akan terlihat dan terasa seperti setengah push-up. Inti dan paha Anda juga harus diikat saat Anda menekan matras. Pastikan untuk menjaga bahu Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda melakukan ini.
- Tahan pose Anjing Menghadap ke Atas selama beberapa saat sambil bernapas perlahan dan dalam, lalu kembali ke posisi santai.
Langkah 5. Ambil istirahat peregangan singkat
Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu keras, terutama jika Anda seorang pemula yoga! Ada banyak modifikasi yang bisa Anda coba. Selalu dengarkan tubuh Anda jika Anda merasa sakit dan ubah pose sesuai kebutuhan. Regangkan setiap lengan dan kaki sejauh mungkin, lalu regangkan leher dan punggung Anda, putar masing-masing satu kali.
Bagian 2 dari 3: Beralih ke Pose Bahu Intensitas Tinggi
Langkah 1. Bersantai dan bernapas
Pose ini bisa jadi sulit, jadi penting untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda. Setelah istirahat peregangan Anda, luangkan beberapa menit untuk mengendurkan semua otot Anda. Bernapaslah perlahan dan dalam selama beberapa menit untuk mengembalikan tubuh Anda ke keadaan istirahat sebelum memulai pose yang lebih maju.
Langkah 2. Lakukan Pose Gerbang
Pose Gerbang sangat cocok untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan fleksibilitas bahu Anda. Pose ini akan membantu Anda secara bertahap meningkatkan kekuatan dan kelenturan Anda sebagai persiapan untuk pose berikutnya.
- Berlututlah di atas matras Anda.
- Regangkan kaki kanan Anda ke samping sehingga telapak kaki Anda bertumpu di lantai dengan kaki lurus.
- Regangkan lengan kanan Anda dan kemudian ke bawah sampai menyentuh area lantai melewati kaki Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai lantai, maka letakkan tangan Anda di kaki atau kaki Anda.
- Regangkan sisi kiri tubuh Anda, perlahan-lahan arahkan lengan kiri ke telinga kiri dan berhenti di tempat yang nyaman bagi Anda. Tahan pose sejenak sebelum perlahan kembali ke posisi awal Anda dengan cara yang sama saat Anda masuk ke pose.
- Periksa bahu Anda untuk memastikan bahu Anda tidak tertarik ke telinga Anda, dan pastikan dada Anda terbuka dan tidak menyerah.
- Ulangi Pose Gerbang dengan sisi kiri tubuh.
Langkah 3. Ambil istirahat peregangan singkat
Pikirkan tentang otot dan pose apa yang menurut Anda paling sulit, dan cobalah untuk meregangkan otot-otot itu sedikit sebelum melanjutkan ke posisi berikutnya. Berikan perhatian khusus pada bahu Anda, terutama jika otot bahu Anda tampak sakit atau kencang.
Langkah 4. Lakukan Pose Busur
Anda akan menggunakan setiap otot di tubuh Anda dalam pose yang menantang ini untuk meningkatkan kekuatan dada, punggung, dan bahu Anda. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa mendapatkan pose ini dengan benar beberapa kali pertama--ini butuh latihan!
- Berbaring telungkup di atas matras dan bernapas dalam-dalam.
- Tekuk lutut ke atas dan pegang bagian luar pergelangan kaki sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan pinggul.
- Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan. Tendang kaki Anda ke belakang dan angkat dada ke depan dan ke atas. Ulangi ini dan masuk lebih dalam ke pose setelah setiap napas. Anda mungkin memperhatikan bahwa tubuh Anda bergerak maju secara alami saat Anda melakukan ini.
- Tahan pose sambil bernapas perlahan sebanyak empat kali.
- Kembali ke posisi awal dan rilekskan tubuh Anda. Istirahat sejenak dan bersiap-siap untuk pendinginan!
Bagian 3 dari 3: Pendinginan
Langkah 1. Ambil istirahat peregangan pendek lagi
Sangat penting untuk melakukan peregangan setelah pose yang sulit seperti Busur Menghadap ke Atas - jika tidak, otot Anda mungkin tegang dan menyebabkan ketegangan. Lakukan peregangan yang sama seperti yang Anda lakukan selama pemanasan.
Langkah 2. Lakukan Pose Menekuk ke Depan Duduk
Pose ini mungkin terlihat familier bagi Anda--sangat mirip dengan sentuhan jari kaki saat duduk! Seperti Pose Anjing Menghadap ke Atas, pose ini meregangkan lengan dan bahu Anda dengan lembut, membantu mengembangkan definisi otot baru dan meredakan sesak atau kram.
- Duduk tegak di atas matras dengan tangan di samping dan kaki mengarah lurus ke depan. Gerakkan pinggul Anda ke belakang 2 hingga 3 kali untuk menemukan tulang duduk Anda.
- Angkat lengan Anda di atas kepala sambil membiarkan lekukan alami di punggung Anda dan melibatkan inti Anda. Pastikan bahu Anda tidak terangkat saat melakukan ini. Anda mungkin juga ingin menggunakan balok jika Anda merasa sulit untuk menyatukan kedua tangan di atas kepala.
- Perlahan-lahan membungkuk ke depan sambil menjaga lengan Anda terangkat. Ingatlah untuk menekuk dari pinggul saja--jangan biarkan punggung Anda menekuk! Anda dapat berhenti segera setelah Anda tidak dapat menekuk pinggul Anda lagi.
- Turunkan tangan Anda ke kaki atau kaki Anda. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menyentuh kaki Anda.
- Perlahan angkat lengan Anda ke atas sehingga sejajar dengan lantai.
- Perlahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi duduk sambil bernapas dalam-dalam.
Langkah 3. Kembali ke Pose Gunung
Mountain Pose adalah cara yang bagus untuk mengakhiri latihan Anda--ini adalah posisi dasar sederhana yang meregangkan Anda dengan ringan dan membuat pikiran dan tubuh Anda siap untuk beralih dari mode latihan.
Langkah 4. Bernapaslah perlahan dan dalam
Akhiri latihan Anda dengan beristirahat dalam posisi duduk di matras dan bernapas perlahan dan dalam selama beberapa menit. Saat bernapas, pastikan untuk memeriksa tanda-tanda ketegangan atau nyeri!
