Terowongan karpal adalah lorong kaku dan sempit untuk tulang dan ligamen yang menampung saraf median dan tendon. Ketika saraf median di terowongan karpal tertekan dan tendon teriritasi dan bengkak, sindrom terowongan karpal terjadi. Gejala sindrom terowongan karpal termasuk mati rasa atau kesemutan di tangan dan jari, yang dapat meluas dari pergelangan tangan ke atas lengan saat kondisinya berlanjut. Latihan peregangan dapat meredakan iritasi pada terowongan karpel dengan meningkatkan aliran darah, mengendurkan otot dan tendon, dan menekan gejala untuk membantu Anda mendapatkan kembali gerakan tangan yang normal.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencoba Peregangan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Lakukan peregangan doa
Peregangan saja tidak akan menyelesaikan masalah yang Anda miliki dengan terowongan karpal, tetapi dikombinasikan dengan perawatan yang efektif, mereka dapat membantu Anda meredakan gejala sedang. Peregangan doa dapat membantu Anda meningkatkan aliran darah ke saraf median. Cobalah peregangan doa untuk menghilangkan nyeri terowongan karpal lebih awal, dan untuk mengurangi sensasi mati rasa dan kesemutan.
- Mulailah dengan telapak tangan Anda ditekan bersama di depan dada Anda, di bawah dagu Anda.
- Perlahan-lahan turunkan tangan Anda (masih ditekan bersama-sama) ke bawah, jaga agar tetap dekat dengan perut.
- Saat Anda merasakan peregangan sedang, tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi dua hingga empat kali.
- Peregangan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda merasakan peningkatan rasa sakit atau mati rasa dan kesemutan di tangan Anda, maka hentikan latihan dan temui dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Langkah 2. Regangkan fleksor pergelangan tangan
Meregangkan fleksor pergelangan tangan Anda mungkin bisa membantu. Mulailah dengan mengulurkan satu tangan ke depan, sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Dengan tangan yang lain, tekuk jari ke bawah ke arah lantai.
- Saat peregangan terasa, tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ganti lengan dan ulangi dua hingga empat kali.
- Jika tidak memungkinkan untuk meluruskan lengan Anda, maka Anda juga bisa melakukan peregangan ini dengan siku sedikit ditekuk.
- Atau, ambil lengan Anda dan rentangkan lurus ke samping, lalu angkat tangan Anda ke atas. Rasakan regangannya, lalu turunkan kembali tangan Anda dengan punggung masih tegak dan ulangi 5-10 kali, 3 kali sehari.
Langkah 3. Regangkan ekstensor pergelangan tangan
Rentangkan satu tangan ke depan, sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Dengan tangan yang lain, tekuk jari-jari Anda ke bawah ke arah lantai.
- Saat peregangan terasa, tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ganti lengan dan ulangi dua hingga empat kali.
- Jika tidak memungkinkan untuk meluruskan lengan Anda, maka Anda juga bisa melakukan peregangan ini dengan siku sedikit ditekuk.
Langkah 4. Lakukan lingkaran pergelangan tangan
Lingkaran pergelangan tangan dapat membantu Anda mengurangi ketegangan pada jari dan tendon fleksor. Kepalkan tangan Anda lalu lepaskan jari telunjuk dan jari tengah, arahkan lurus.
- Dengan dua jari menggambar lima lingkaran searah jarum jam, lalu lima lingkaran lainnya berlawanan arah jarum jam.
- Tangan alternatif, tetapi ulangi tiga kali dengan masing-masing tangan.
Langkah 5. Remas bola di telapak tangan Anda
Peras bola tenis atau sesuatu yang serupa untuk membantu Anda meningkatkan mobilitas seluruh pergelangan tangan. Menggunakan bola tekanan atau stres dapat membantu meringankan nyeri terowongan karpal serta meredakan stres.
- Peras bola dengan lembut selama lima detik lalu lepaskan.
- Kemudian beralih ke tangan Anda yang lain, dan terus bergantian.
- Jika Anda tidak memiliki sesuatu untuk diperas, buat kepalan tangan dan tahan selama lima detik.
- Lepaskan, lalu ulangi lima kali.
- Beralih ke sisi lain dan ulangi.
- Jika bola tenis terlalu sulit untuk diperas, cobalah meremas bola stres yang lembut atau bahkan tanah liat.
Langkah 6. Lakukan ikal pergelangan tangan tertimbang
Anda dapat membantu memperkuat pergelangan tangan Anda dan berpotensi melepaskan ketegangan dengan melakukan beberapa ikal pergelangan tangan berbobot. Ambil yang ringan, sekaleng makanan baik untuk memulai, dan pegang di satu tangan. Gantungkan tangan Anda di tepi permukaan, seperti bangku, meja, atau pangkuan Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah. Pastikan lengan bawah Anda ditopang.
- Kemudian perlahan-lahan tekuk pergelangan tangan Anda ke atas, tahan sebentar, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi ini selama 10 pengulangan.
- Kemudian putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit, dan lakukan sepuluh pengulangan lagi.
- Anda juga dapat menggunakan band resistensi dengan cara yang sama. Letakkan lengan bawah Anda di permukaan, seperti bangku, meja, atau pangkuan Anda, tetapi biarkan tangan Anda menggantung di tepi permukaan. Kemudian, letakkan ujung band resistensi lainnya di lantai dan kencangkan di bawah kaki Anda. Kemudian, lengkapi ikalnya. Anda dapat menyesuaikan 'ketegangan' pada pita elastis dengan menambah atau mengurangi panjang pita.
Metode 2 dari 3: Peregangan dengan Jari dan Jempol
Langkah 1. Kibaskan jari Anda
Jika Anda telah didiagnosis dengan carpal tunnel, olahraga saja tidak akan mengurangi gejala secara signifikan, dan tidak menggantikan perawatan lain. Anda mungkin menemukan bahwa peregangan membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan sampai tingkat tertentu jika gejala Anda tidak terlalu parah. Anda dapat meregangkan dan mengepalkan semua jari Anda untuk mengendurkan ligamen di pergelangan tangan Anda. Melonggarkan ligamen Anda dapat membantu meredakan ketegangan di dalam terowongan karpal Anda.
- Dengan lengan rileks di sisi tubuh, regangkan jari-jari Anda berjauhan.
- Tahan peregangan ini selama lima detik.
- Relakskan tangan dan jari Anda, lalu ulangi peregangan.
- Ulangi latihan ini empat kali.
Langkah 2. Rentangkan dan kepalkan jari Anda
Berdiri, rentangkan kedua lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sejajar dengan lantai. Rentangkan jari ke atas seolah membuat tanda "berhenti", dan tahan selama lima detik.
- Relakskan jari-jari Anda ke bawah sehingga sekali lagi sejajar dengan lantai.
- Kepalkan jari-jari Anda dengan erat dan tahan selama lima detik.
- Lepaskan tinju Anda.
- Kemudian tekuk pergelangan tangan ke bawah ke lantai selama lima detik.
- Luruskan kedua pergelangan tangan dan rilekskan jari.
- Ulangi latihan ini 10 kali, lalu gantung lengan Anda dengan longgar di samping tubuh dan goyangkan sedikit.
Langkah 3. Lakukan peregangan jempol
Tutup semua jari Anda, jauhkan ibu jari dan arahkan ke atas. Buat beberapa perlawanan dengan tangan dan pergelangan tangan Anda agar ibu jari Anda tidak bergerak. Kemudian ambil ibu jari Anda dengan tangan Anda yang bebas, dan tarik perlahan ke belakang.
- Tahan di bawah tekanan selama sekitar lima detik.
- Lepaskan dan ulangi lima hingga 10 kali untuk masing-masing tangan.
Langkah 4. Regangkan ibu jari Anda di bawah tangan Anda
Cara lain untuk meregangkan ibu jari dimulai dengan mengulurkan tangan ke depan. Kibaskan jari-jari Anda dan pastikan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Tekuk ibu jari Anda di bawah telapak tangan dan coba sentuh pangkal jari terkecil Anda.
- Hitung sampai lima, lalu lepaskan.
- Ulangi selama 10 kali dengan masing-masing tangan.
Langkah 5. Gunakan karet gelang untuk latihan ketahanan
Tahan karet gelang untuk membangun kekuatan pada tendon fleksor Anda. Tempatkan karet gelang kecil di kelima jari, lalu coba tekuk jari-jari Anda terbuka untuk melatih tendon fleksor di terowongan karpal Anda.
- Anda dapat menggandakan pita untuk mengurangi ukurannya dan menambahkan lebih banyak resistensi, untuk memperkuat otot tangan yang melemah.
- Anda juga dapat memasang karet gelang di sekitar ibu jari dan jari telunjuk saja, atau dua jari yang ingin Anda latih.
- Perluas mereka, lalu rileks.
- Lakukan setiap gerakan selama satu menit, atau sampai Anda merasa lelah. Jangan terlalu memaksakan diri. Sebaliknya, cobalah untuk secara bertahap membangun daya tahan Anda. Jika Anda merasakan peningkatan rasa sakit atau mati rasa dan kesemutan, hentikan latihan dan temui dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Metode 3 dari 3: Meregangkan Lengan, Leher, dan Bahu Anda
Langkah 1. Tarik satu tangan ke belakang
Anda dapat meredakan ketegangan di leher dan bahu dengan meregangkan satu tangan (ditekuk pada sudut 90 derajat) di belakang punggung. Putar sedikit kepala Anda ke arah yang berlawanan sampai Anda merasakan regangan di bahu Anda.
- Jika Anda menekuk lengan kanan, putar kepala ke kiri. Anda akan merasakan peregangan di bahu kanan Anda.
- Hitung sampai lima lalu rileks.
- Ulangi tiga kali kemudian beralih ke lengan lainnya.
- Ini dapat mencegah pemicu beberapa gejala sindrom terowongan karpal.
Langkah 2. Regangkan leher Anda dengan lembut
Anda dapat dengan lembut meregangkan dan meredakan ketegangan di leher Anda, jika Anda memiliki ketegangan yang terkait dengan terowongan karpal atau cedera regangan berulang. Mulailah dengan duduk tegak, lalu letakkan tangan kanan Anda di atas bahu kiri Anda. Pegang bahu kanan Anda ke bawah dan perlahan-lahan celupkan kepala Anda ke depan, dan sedikit ke kanan.
- Tahan peregangan selama lima detik, dan hanya berikan sedikit tekanan.
- Lepaskan perlahan, lalu ulangi peregangan ini di sisi lain.
Langkah 3. Lakukan peregangan bahu
Mulailah dengan berdiri, dengan lengan rileks di samping Anda. Kemudian angkat bahu Anda dengan gerakan mengangkat bahu. Remas bahu Anda ke belakang, lalu regangkan dan tarik ke bawah. Tahan sebentar lalu dorong bahu Anda ke depan.
- Ini akan memberi Anda peregangan yang baik dan komprehensif untuk bahu Anda.
- Seluruh gerakan harus membawa Anda sekitar tujuh detik untuk berlari.
Langkah 4. Regangkan tangan dan siku ke dinding
Anda dapat melakukan peregangan ini untuk membantu Anda memperkuat otot lengan antara pergelangan tangan dan siku bagian dalam. Ini dapat membantu menciptakan mobilitas dan dukungan melalui pergelangan tangan Anda.
- Menghadap ke dinding, angkat lengan Anda hingga sejajar dengan lantai, lalu letakkan telapak tangan Anda di dinding dengan jari-jari mengarah ke atas.
- Jika Anda tidak bisa merasakan peregangan, bersandarlah dengan lembut ke dinding.
- Kemudian hitung sampai 30 dan lepaskan.
- Ulangi ini tiga kali dengan masing-masing lengan.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, putar telapak tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke tanah.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Jika Anda menderita rasa sakit dan ketidaknyamanan, Anda harus membuat janji dengan dokter Anda.
- Tujuan dari latihan ini adalah untuk membangun waktu yang nyaman. Jika suatu saat Anda merasa lelah atau sakit, maka berhentilah.
