Carpal tunnel syndrome adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh tekanan berlebihan pada saraf median, saraf pusat di pergelangan tangan. Kondisi ini dapat menyebabkan mati rasa, kelemahan otot, dan nyeri terus-menerus. Sindrom terowongan karpal dapat memiliki banyak penyebab, seperti genetika atau tindakan terkait pekerjaan (yaitu gerakan berulang). Meskipun beberapa penyebab tidak dapat dicegah, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko terkena kondisi ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merawat Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Pertahankan posisi pergelangan tangan netral sesering mungkin
Sindrom terowongan karpal paling sering disebabkan oleh fleksi pergelangan tangan yang berulang. Anda dapat menganggap ini sebagai posisi yang diambil pergelangan tangan Anda ketika Anda mengatakan "berhenti" dengan tangan Anda. Baik Anda sedang mengetik, makan, atau melakukan gerakan berulang lainnya, Anda harus mencoba mempertahankan posisi pergelangan tangan yang netral sesering mungkin alih-alih melenturkan pergelangan tangan Anda. Pikirkan posisi netral sebagai posisi jabat tangan -- saat Anda menjabat tangan seseorang, Anda tidak perlu menekuk pergelangan tangan Anda sama sekali. Pantau tangan Anda dengan hati-hati untuk mencoba mempertahankan posisi ini sebanyak mungkin.
Langkah 2. Beristirahatlah
Jika Anda melakukan aktivitas berulang, baik mengetik atau memotong sayuran, istirahatlah sejenak setiap 10-15 menit untuk mengistirahatkan pergelangan tangan Anda. Ini bisa berarti peregangan, melakukan latihan, atau hanya duduk di sana tanpa menggunakan pergelangan tangan Anda. Tidak peduli seberapa sibuknya Anda, Anda selalu dapat beristirahat selama 1-2 menit saat dibutuhkan. Jangan biarkan terlalu banyak waktu berlalu tanpa mengistirahatkan pergelangan tangan Anda.
- Jika bisa, cobalah berganti tugas setiap 20-40 menit.
- Selain itu, cobalah untuk mengubah posisi Anda sesering mungkin. Anda tidak ingin "terjebak" dalam satu posisi terlalu lama.
Langkah 3. Rilekskan cengkeraman Anda dan kurangi kekuatan Anda
Kebanyakan orang menggunakan lebih banyak kekuatan daripada yang diperlukan saat melakukan tugas sehari-hari. Apakah Anda sedang memegang mouse, menggunakan pena, atau bekerja di mesin kasir, Anda harus berusaha untuk tidak menekan sesuatu terlalu banyak atau menggunakan terlalu banyak tenaga. Jangan menekan tombol pada keyboard Anda atau menekan tombol lain dengan kekuatan lebih dari yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pekerjaan. Ini akan mencegah Anda memberi terlalu banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda.
Langkah 4. Pertahankan kesehatan Anda secara keseluruhan
Meskipun hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah sindrom terowongan karpal adalah dengan merawat pergelangan tangan Anda, penelitian menunjukkan bahwa menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda memiliki pergelangan tangan yang sehat. Pastikan untuk makan setidaknya tiga makanan sehat sehari, berolahraga secara teratur (sekitar 30 menit sehari), tidur 7-8 jam setiap malam, dan melakukan apa pun yang harus Anda lakukan untuk merasa sehat secara mental dan fisik..
Langkah 5. Pertimbangkan untuk memakai belat pergelangan tangan jika Anda membutuhkannya
Belat pergelangan tangan, bila dikenakan dengan benar, dapat membantu Anda mempertahankan posisi pergelangan tangan yang netral tanpa menyebabkan ketidaknyamanan. Anda bisa mendapatkan belat pergelangan tangan yang relatif murah di apotek setempat (biasanya berharga sekitar $15-20), atau jika Anda menginginkan bantuan lebih lanjut, dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat merekomendasikan atau bahkan memesan belat tingkat lanjut. Anda bisa memakainya saat bekerja agar pergelangan tangan Anda tidak tertekuk, dan Anda juga bisa memakainya di malam hari untuk mempertahankan posisi netral saat Anda tidur; banyak orang tidur dengan pergelangan tangan tertekuk.
Langkah 6. Minum NSAID jika perlu
NSAID adalah obat antiinflamasi nonsteroid, seperti Advil, dan dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan di pergelangan tangan Anda. Meskipun mereka tidak akan mencegah terowongan karpal, mereka pasti dapat mengurangi rasa sakit jika diambil dari waktu ke waktu. Namun, jangan biasakan hal ini, karena obat-obatan ini tidak boleh menggantikan tindakan pencegahan lainnya.
Langkah 7. Jaga agar tangan Anda tetap hangat
Jika Anda bekerja di lingkungan yang dingin, Anda lebih mungkin mengalami rasa sakit dan kaku di tangan Anda. Cobalah untuk menjaga suhu hangat di tempat Anda bekerja, mengenakan sarung tangan saat cuaca dingin di luar ruangan, dan bahkan mempertimbangkan untuk mengenakan sarung tangan tanpa jari jika Anda tidak dapat mengontrol suhu di dalam ruangan.
Bagian 2 dari 3: Menjadi Suara Ergonomis
Langkah 1. Jaga agar lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard
Sesuaikan kursi Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda. Anda tidak perlu membungkuk atau meraih untuk menggunakan keyboard Anda. Posisi ini optimal untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam posisi netral.
Langkah 2. Pertahankan postur yang tepat
Duduklah dengan baik dan tinggi alih-alih membungkuk. Ini akan mencegah tubuh Anda merasakan terlalu banyak ketegangan di satu area, termasuk pergelangan tangan Anda. Selain itu, pertahankan pekerjaan Anda tepat di depan Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk atau memutar ke satu sisi atau yang lain untuk mencapainya.
Langkah 3. Jaga agar tangan dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda
Ini juga akan membuat Anda tidak terlalu memaksakan pergelangan tangan Anda. Jika lengan bawah Anda sejajar dengan keyboard Anda, maka ini seharusnya tidak sulit.
Langkah 4. Gunakan alat yang ukurannya tepat untuk tangan Anda
Menggunakan mouse yang terlalu besar atau terlalu kecil dapat membuat pergelangan tangan Anda tegang dan menggunakan tenaga lebih dari yang diperlukan.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menggunakan mouse vertikal
Mouse vertikal akan menjaga tangan Anda dalam posisi jabat tangan. Jika Anda menggunakan salah satunya, Anda tidak perlu melenturkan pergelangan tangan saat mengklik. Memang perlu sedikit waktu untuk membiasakan diri dengan mouse, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan senang memilikinya. Meskipun harganya bisa sedikit mahal ($70 atau lebih, dalam beberapa kasus), mereka akan sangat berharga.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mendapatkan keyboard split
Keyboard split adalah keyboard yang terbelah di tengah, memungkinkan Anda mengetik dengan kedua tangan dalam posisi jabat tangan. Anda dapat menyesuaikan keyboard untuk membelah sedikit pada awalnya, memindahkannya untuk membelah lebih drastis saat Anda terbiasa. Anda dapat mencolokkannya ke keyboard Anda dan meletakkannya tepat di atas papan asli Anda. Ini akan memiliki efek dramatis untuk mencegah carpal tunnel syndrome. Keyboard ini berkisar dari $30 hingga ratusan dolar, dan terserah Anda untuk memutuskan jenis apa yang paling cocok untuk Anda. Jangan berbelanja secara royal pada keyboard split yang mahal jika Anda belum pernah menggunakannya, atau Anda mungkin merasa bahwa itu bukan untuk Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengobati Rasa Sakit Anda
Langkah 1. Eskan pergelangan tangan Anda
Beberapa dokter menyarankan Anda es pergelangan tangan Anda beberapa kali sehari, ketika Anda merasa sakit di daerah itu.
Langkah 2. Cobalah terapi "panas dan dingin"
Untuk bentuk terapi ini, Anda perlu menyiapkan dua mangkuk besar berisi air -- satu harus sedingin es, dan satu lagi harus panas (hanya tidak terlalu panas hingga membakar Anda). Letakkan di wastafel Anda dan letakkan tangan dan pergelangan tangan Anda ke dalam mangkuk dingin selama satu menit, lalu pindahkan ke mangkuk panas selama satu menit. Ulangi latihan ini selama sepuluh menit dua kali sehari untuk menghilangkan rasa sakit di pergelangan tangan Anda.
Langkah 3. Gunakan roller busa mini
Gunakan rol busa mini selebar seperempat untuk menggulung pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah selama dua puluh detik di setiap pergelangan tangan. Letakkan saja roller di atas meja Anda dan gulung perlahan pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah roller, berikan pergelangan tangan Anda pijatan yang menenangkan dan menyenangkan.
Langkah 4. Dapatkan pijatan lengan bawah
Gunakan tangan Anda yang lain atau mintalah ahli pijat tepercaya untuk memijat lengan bawah, pergelangan tangan, dan telapak tangan Anda dengan lembut untuk meredakan ketegangan di tangan Anda. Pastikan pijatan lembut dan tidak menyebabkan lebih banyak rasa sakit di area yang perlu dikerjakan.
Langkah 5. Gunakan roller busa biasa
Berbaringlah di roller, sehingga punggung Anda sejajar dengan roller, dan gerakkan lengan ke samping (pikirkan pose "shavasana" dalam yoga). Ini akan membuka punggung Anda, mengurangi ketegangan yang Anda alami pada punggung dan lengan Anda. Tahan pose ini hingga satu menit. Anda juga dapat mengganti lengan Anda, menggerakkan satu ke atas di atas kepala Anda, dan yang lainnya ke bawah di samping Anda, ulangi ini selama satu menit. Ini akan mengguncang dan mengurangi beberapa ketegangan di lengan, pergelangan tangan, dan punggung Anda.
Langkah 6. Cobalah beberapa latihan pergelangan tangan
Ada banyak latihan pergelangan tangan yang dapat Anda coba untuk memperkuat tangan dan pergelangan tangan Anda dan untuk meredakan ketegangan di tangan dan lengan Anda. Jika Anda berusaha melakukannya saat istirahat, atau hanya beberapa kali sehari, Anda akan merasakan pergelangan tangan Anda semakin kuat. Latihan-latihan ini akan meregangkan pergelangan tangan Anda dan membangun kekuatan di mana Anda membutuhkannya. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba:
- "Mendorong dinding." Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, tekuk pergelangan tangan Anda, sehingga Anda menghadap ke belakang tangan Anda, seolah-olah Anda akan mendorong dinding menjauh dari Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, rilekskan pergelangan tangan Anda, dan ulangi setidaknya sepuluh kali.
- Buat tinju. Cukup letakkan tangan Anda ke dalam kepalan yang longgar setidaknya selama lima detik, lalu lepaskan kepalan selama 1-2 detik. Ulangi setidaknya sepuluh kali.
- Kepalkan tangan dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah. Letakkan tangan Anda lurus di depan Anda, dengan kepalan tangan. Sekarang, tekuk pergelangan tangan Anda sedikit ke bawah dan tahan posisi ini selama lima detik, rasakan peregangan yang dalam. Ulangi sepuluh kali.
- Regangkan pergelangan tangan Anda. Letakkan satu pergelangan tangan di depan Anda, dalam posisi "berhenti", dan dengan lembut tekuk jari-jari Anda, tahan selama lima detik. Kemudian, gerakkan jari Anda ke bawah, ke arah lantai, dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah, ke arah yang berlawanan, selama lima detik lagi. Ulangi sepuluh kali di setiap tangan.
- Goyangkan pergelangan tangan Anda. Goyangkan pergelangan tangan Anda dengan lembut, seolah-olah Anda mencuci tangan dan mengeringkannya dengan air. Lakukan ini selama sekitar sepuluh detik setiap kali. Ini adalah aktivitas yang sempurna untuk dicoba saat istirahat, untuk menghilangkan kekakuan pada pergelangan tangan Anda. Anda juga dapat mencoba menggulungnya dengan lembut.
Langkah 7. Pergi ke dokter jika Anda mengalami rasa sakit di pergelangan tangan Anda
Jika Anda mulai merasakan nyeri, mati rasa, kesemutan, atau rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter untuk membahas langkah selanjutnya. Salah satu tanda bahwa Anda mungkin sedang menuju terowongan karpal adalah rasa sakit yang luar biasa saat mengepalkan ibu jari Anda, dan hampir tidak ada rasa sakit di jari kelingking, yang dikendalikan oleh saraf yang berbeda dari jari-jari lainnya. Seorang dokter dapat merekomendasikan tes dan perawatan lebih lanjut, dan bahkan mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik.
Terapi fisik dapat membantu Anda mempelajari latihan untuk mencegah rasa sakit lebih lanjut, memesan peralatan ergonomis yang tepat, dan mengubah gaya hidup Anda. Anda juga bisa mendapatkan pijatan lengan bawah yang menenangkan, atau bahkan perawatan ultrasound untuk membantu sirkulasi di pergelangan tangan Anda
Contoh Latihan
Latihan untuk Memperkuat Pergelangan Tangan Anda
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Memperkuat Tangan Anda
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
