Benang voodoo adalah pita kompresi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas dalam tubuh Anda. Anda juga dapat menggunakannya untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Bungkus pita di pinggul Anda untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan meregangkan pinggul Anda yang sakit. Anda juga dapat menggunakan band pada kaki dan pergelangan kaki untuk meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan diri untuk berlari. Menggunakan band di pergelangan tangan, lengan bawah, dan lutut dapat membantu menghilangkan rasa sakit saat bekerja dengan tangan atau berlari.
Langkah
Metode 1 dari 5: Menggunakannya untuk Mobilitas Pinggul
Langkah 1. Mulai benang voodoo tepat di bawah pinggul Anda
Tempatkan ujung benang di atas paha Anda, lalu bungkus benang sekali. Anda tidak boleh membungkusnya sekencang mungkin – gunakan sekitar setengah dari regangan/ketegangan yang tersedia di pita.
Langkah 2. Lanjutkan membungkus pita di paha Anda
Mulai tumpang tindih band saat Anda terus membungkusnya di sekitar paha Anda. Anda harus menggunakan tumpang tindih sekitar 2,5 cm (1 inci). Jika Anda mulai merasakan kesemutan atau nyeri, Anda membalutnya terlalu kencang.
Langkah 3. Selipkan ujung pita di bawah strip sebelumnya
Setelah Anda mencapai ujung benang, Anda harus mengamankannya agar tali tidak lepas. Ambil sekitar 5,1 cm dari ujung pita dan tarik ke atas lalu selipkan di bawah strip sebelumnya.
Langkah 4. Ayunkan kaki dengan benang gigi Anda ke belakang dan ke depan
Gunakan kaki yang tidak dibungkus untuk keseimbangan, berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Kemudian mulailah dengan lembut mengayunkan kaki yang terbungkus dari pinggul. Anda harus merasakan pinggul Anda memanjang, terutama saat Anda mengayun ke depan. Ulangi gerakan ini selama 15 hingga 20 repetisi.
Langkah 5. Ayunkan kaki yang di-flossing ke samping
Berdiri sehingga kaki kaki jangkar Anda sedikit di belakang pinggul Anda. Kemudian ayunkan kaki yang di-floss ke sisi di depan kaki jangkar Anda. Kaki Anda harus membentuk sudut 30 hingga 45 derajat saat berayun keluar. Ulangi ini selama 30 detik.
Langkah 6. Lakukan 5 hingga 10 squat
Berdiri dengan kaki Anda lebih dari selebar bahu. Kaki Anda harus mengarah sedikit menjauh dari pusat. Kemudian jongkok sehingga lutut Anda memanjang tepat di atas kaki Anda dan pantat Anda hampir menyentuh lantai. Lakukan 5 hingga 10 squat, jongkok sedalam mungkin.
Langkah 7. Lakukan lunge lateral
Berdiri dengan kaki lebih dari selebar bahu. Kemudian terjang ke sisi kaki yang di-floss. Kaki Anda tidak boleh bergerak – gerakan lunge harus berasal dari pinggul Anda. Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
Langkah 8. Lepaskan pita
Anda tidak boleh menggunakan benang voodoo lebih dari 2 menit setiap kali. Setelah Anda menyelesaikan set Anda, segera lepaskan bandnya.
Langkah 9. Ulangi latihan menggunakan benang voodoo di pinggul Anda yang lain
Jika Anda ingin meningkatkan mobilitas di kedua pinggul Anda, bungkus pinggul Anda yang lain dengan benang. Kemudian lakukan setiap latihan di pinggul itu.
Metode 2 dari 5: Meningkatkan Mobilitas Pergelangan Kaki
Langkah 1. Mulailah dalam posisi duduk
Paling mudah untuk membungkus kaki dan pergelangan kaki Anda saat Anda duduk. Anda bisa duduk di kursi atau bangku olahraga. Kemudian silangkan kaki yang Anda bungkus di atas kaki yang berlawanan. Anda harus mengistirahatkan kaki Anda tepat di atas pergelangan kaki, sehingga Anda bisa sampai ke pergelangan kaki untuk membungkusnya.
Langkah 2. Mulailah membungkus di lengkungan kaki Anda
Tempatkan ujung benang di bagian atas kaki Anda di lengkungan Anda. Kemudian bungkus benang di sekitar kaki Anda sekitar 3 kali, perlahan-lahan bergerak kembali ke tumit Anda.
Pastikan kaki Anda tetap dalam posisi netral saat Anda membungkus kaki dan pergelangan kaki Anda
Langkah 3. Lewati tumit Anda dan mulailah membungkus pergelangan kaki Anda
Setelah Anda mencapai tumit Anda, biarkan sedikit benang ekstra melalui tangan Anda dan mulailah membungkus pergelangan kaki.
Anda harus melewati tumit Anda untuk memastikan Anda masih memiliki rentang gerak yang cukup untuk melatih pergelangan kaki Anda
Langkah 4. Bungkus benang sepanjang sisa kaki Anda
Setelah Anda membungkus pergelangan kaki Anda, lanjutkan membungkus benang di betis Anda. Anda masih harus menggunakan sekitar 50% ketegangan. Setelah Anda mencapai ujung benang, selipkan ujungnya di bawah strip sebelumnya.
Langkah 5. Lenturkan dan putar pergelangan kaki Anda saat duduk
Setelah kaki Anda terbungkus, rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda terlepas dari tanah tetapi lutut Anda masih sedikit tertekuk. Lenturkan kaki Anda ke belakang lalu arahkan ke depan. Kemudian Anda dapat memutar pergelangan kaki Anda, menggerakkannya searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lenturkan dan putar pergelangan kaki Anda selama sekitar 1 menit untuk menghangatkan jaringan.
Langkah 6. Lakukan toe raise
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian perlahan-lahan angkat tumit Anda dari tanah, menahan beban tubuh Anda di atas jari-jari kaki Anda. Segera setelah Anda mencapai puncak rentang gerak Anda, perlahan-lahan turunkan tumit Anda kembali ke tanah. Kemudian angkat mereka dari tanah lagi. Lakukan ini selama 20 detik.
Langkah 7. Lakukan dorsofleksi
Setelah Anda melakukan toe raise selama 20 detik, tambahkan dorsofleksi di bagian akhir. Saat Anda menurunkan tumit kembali ke bawah, tekuk lutut sedikit dan turunkan tubuh Anda sampai lutut Anda tepat di atas kaki Anda. Kemudian angkat tubuh Anda kembali, angkat beban dari tumit Anda, dan lakukan angkat kaki. Ulangi seluruh proses ini selama sekitar 20 detik.
Langkah 8. Lompat selama beberapa detik
Setelah Anda melenturkan dan meregangkan pergelangan kaki Anda, lompatlah dengan kedua kaki, angkat dari lantai. Ini akan menghangatkan jaringan dengan baik jika Anda berencana untuk berlari.
Langkah 9. Lepaskan pita
Setelah Anda menyelesaikan latihan Anda, lepaskan band. Anda tidak ingin menyalakannya lebih dari 2 menit setiap kali. Jika Anda ingin meningkatkan mobilitas di kedua pergelangan kaki, bungkus pergelangan kaki lainnya dan ulangi semua latihan.
Metode 3 dari 5: Membersihkan Pergelangan Tangan dan Lengan Bawah Anda
Langkah 1. Pegang pita di tangan Anda dan mulailah membungkus pergelangan tangan Anda
Pegang ujung pita di tangan yang ingin Anda bungkus. Kemudian gunakan ketegangan 50 hingga 75 persen dan mulailah membungkus pergelangan tangan Anda, tumpang tindih sedikit dengan pita.
Langkah 2. Bungkus benang sampai siku Anda dan kemudian kembali ke bawah
Tumpang tindih benang sedikit saat Anda membungkusnya dengan lengan Anda dari pergelangan tangan. Setelah Anda mencapai sekitar 2 inci (5,1 cm) dari siku Anda, balik arah dan mulai melilitkan benang kembali ke lengan bawah ke arah pergelangan tangan Anda.
Selipkan strip terakhir di bawah band sebelumnya setelah Anda selesai
Langkah 3. Ayunkan lengan dari posisi ke bawah ke belakang di belakang bahu
Berdiri dengan tangan Anda menggantung di sisi Anda. Kemudian ayunkan lengan Anda ke atas, tekuk seperti yang Anda lakukan jika Anda mengangkat beban, sampai tangan Anda menyentuh bahu Anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya.
Langkah 4. Lakukan ekstensi pergelangan tangan ke dinding
Rentangkan lengan Anda sehingga telapak tangan Anda ke atas dan siku Anda hampir sepenuhnya lurus. Kemudian tekan tangan Anda ke permukaan yang rata – dinding adalah yang terbaik. Relakskan pergelangan tangan Anda saat Anda menariknya menjauh dari dinding. Kemudian ulangi gerakannya.
Pastikan bahu Anda tetap dalam posisi netral – jangan mendorong terlalu keras hingga bahu Anda bergerak
Langkah 5. Lakukan ekstensi pergelangan tangan ke lantai
Berlutut dengan kedua lutut di lantai dengan kaki dan kaki terentang di belakang Anda. Mulailah dengan lengan terentang dan telapak tangan ke atas. Kemudian tekuk ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai sehingga jari-jari Anda mengarah ke belakang ke arah kaki Anda. Goyangkan perlahan-lahan ke depan dan ke belakang pada tangan dan lutut Anda untuk memperpanjang pergelangan tangan Anda.
Anda juga dapat membalikkan tangan Anda sehingga bagian atas tangan Anda berada di lantai sementara jari-jari Anda mengarah ke belakang ke arah kaki Anda
Metode 4 dari 5: Flossing Bahu Anda
Langkah 1. Minta seorang teman untuk membungkus bahu Anda
Berdiri dengan tangan Anda bertumpu pada bahu teman. Bahu dan lengan Anda harus dalam posisi netral – tidak diperpanjang atau ditekuk dengan cara apa pun. Mereka harus menempatkan ujung benang di atas bahu Anda, sedikit turun dari sambungan atas. Bungkus sekali untuk strip jangkar, lalu gunakan ketegangan 50 persen untuk melanjutkan pembungkus.
- Anda mungkin mulai merasakan oklusi – beberapa tekanan dan kesemutan di tangan Anda – tidak apa-apa untuk pembungkus khusus ini.
- Pastikan mereka membungkus ujungnya di bawah strip sebelumnya.
Langkah 2. Lenturkan dan rentangkan lengan Anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan lengan di samping dan jari-jari Anda mengarah ke tanah. Kemudian angkat lengan Anda ke atas, raih ke arah langit-langit. Kemudian ayunkan lengan Anda ke bawah dan ke belakang, membuat sudut sekitar 30 derajat dengan lengan Anda. Ulangi ini selama 10 hingga 15 repetisi.
Langkah 3. Ayunkan lengan Anda melintasi tubuh Anda
Mulailah dengan lengan terentang ke samping. Siku Anda harus hampir lurus. Kemudian ayunkan lengan Anda melintasi tubuh Anda sehingga sejajar dengan dada Anda, jaga agar siku Anda tetap lurus. Kemudian ayunkan lengan Anda ke belakang sehingga memanjang ke samping. Ulangi gerakan ini selama 15 hingga 20 repetisi.
Langkah 4. Lakukan pass-through dengan memegang tongkat atau pasak
Pegang tongkat atau pasak di depan Anda, sehingga lengan Anda hanya selebar bahu. Angkat paku kayu ke atas dan di atas kepala Anda, rentangkan tangan Anda di belakang tubuh Anda. Kemudian bawa dowel kembali ke depan. Ulangi ini selama 15 hingga 20 repetisi.
Langkah 5. Gunakan dowel untuk menekan overhead
Pegang paku kayu dengan tangan Anda hanya selebar bahu. Angkat pasak sehingga Anda memegangnya di atas dan sedikit di belakang kepala Anda. Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan pasak hingga menempel di tengkuk Anda.
Metode 5 dari 5: Menggunakan Benang Voodoo untuk Nyeri Lutut
Langkah 1. Mulailah membungkus lutut di bawah tempurung lutut untuk nyeri lutut anterior
Nyeri lutut anterior terjadi di bagian depan dan tengah lutut. Mulai benang tepat di bawah tempurung lutut. Bungkus benang di sekitar lutut Anda, bergerak ke atas ke arah paha Anda dan tumpang tindih setiap pita. Selipkan ujungnya ke band sebelumnya.
Langkah 2. Mulailah membungkus kaki Anda di atas tempurung lutut untuk nyeri lutut lateral
Mulailah benang di bagian luar kaki Anda. Kemudian tarik benang dari luar lutut Anda, melintasi kaki Anda, dan ke arah bagian dalam paha Anda. Lanjutkan membungkus, bekerja ke bawah menuju bagian atas lutut Anda. Selipkan ujungnya ke band sebelumnya.
Anda tidak boleh membungkus lutut Anda jika Anda mengalami nyeri lutut lateral. Seluruh band harus melilit kaki Anda tepat di atas tempurung lutut Anda
Langkah 3. Gunakan benang voodoo di bawah lutut Anda untuk nyeri di bawah tempurung lutut
Mulai benang di bagian luar kaki Anda, tepat di bawah tempurung lutut Anda. Kemudian bungkus di bagian depan kaki Anda, bekerja ke arah bagian dalam paha Anda. Tumpang tindih benang saat Anda membungkusnya, selipkan ujungnya ke pita sebelumnya.
Langkah 4. Lakukan 20 hingga 30 squat
Berdiri dengan kaki Anda hanya selebar bahu. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lutut sampai tepat di atas kaki Anda. Kemudian dorong ke tanah dan angkat tubuh Anda kembali.
Tips
Meskipun belum ada penelitian ilmiah yang membuktikan kemanjuran atau keamanan penggunaan alat ini, banyak orang telah merasakan manfaat peningkatan mobilitas dan pengurangan nyeri sendi dari penggunaan pita ini secara tepat dan sesuai anjuran
Peringatan
- Jika Anda mengalami rasa sakit yang terus-menerus bahkan setelah menggunakan benang gigi, temui dokter.
- Jika Anda mulai merasakan sakit, kesemutan, atau penyumbatan di bagian tubuh yang Anda bungkus, segera buka benang.
