Jika Anda pernah berolahraga atau melakukan pekerjaan yang membuat Anda menggunakan gerakan lengan berulang-ulang, Anda mungkin merasakan sakit yang tumpul di bahu Anda. Ketika bahu Anda terasa sakit saat Anda tidur atau saat Anda mengangkat lengan, rotator cuff Anda mungkin yang harus disalahkan. Kami tahu itu bisa sangat menakutkan ketika bahu Anda memiliki rentang gerak yang terbatas, tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk merasa lebih baik. Untungnya, Anda dapat menangani sebagian besar cedera rotator cuff dengan perawatan dan latihan sederhana di rumah. Bahkan dengan robekan yang lebih parah, Anda biasanya hanya perlu operasi kecil untuk pulih sepenuhnya!
Langkah
Metode 1 dari 3: Manajemen Nyeri Di Rumah
Langkah 1. Istirahatkan bahu Anda agar tidak menimbulkan rasa sakit lagi
Manset rotator Anda akan tetap meradang dan kesakitan jika Anda terus menekannya, jadi luangkan waktu untuk bersantai. Jaga agar lengan Anda yang terluka lebih rendah dari bahu Anda sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk sembuh. Jika Anda biasanya harus mengangkat tangan di atas kepala untuk bekerja, seperti jika Anda seorang pelukis atau tukang kayu, berdirilah di tangga atau tangga sehingga Anda tidak perlu terlalu menekankan bahu Anda.
- Pastikan Anda mengambil beberapa istirahat selama shift Anda.
- Anda juga ingin menghentikan olahraga aktif seperti tenis, baseball, atau berenang karena hal itu dapat membuat bahu Anda tegang.
- Hindari membawa atau mengangkat benda berat dengan bahu yang cedera.
Langkah 2. Pegang kompres es di bahu Anda untuk menghilangkan rasa sakit
Bungkus kompres es Anda dengan handuk terlebih dahulu agar tidak melukai kulit Anda. Pegang paket yang dibungkus di bahu Anda yang terluka selama sekitar 20 menit setiap kali Anda sakit. Anda dapat menggunakan es di bahu Anda 4 kali sehari.
Jangan pernah menempelkan kompres es langsung ke kulit Anda karena dapat menyebabkan radang dingin
Langkah 3. Mandi air panas atau pancuran untuk menghilangkan rasa sakit
Gunakan air terpanas yang bisa Anda tangani agar otot dan tendon Anda rileks. Cukup berendam di bak mandi atau pancuran selama Anda ingin membantu Anda mengendur. Saat Anda sedang bersantai, cobalah memijat ringan atau meregangkan bahu Anda agar merasa lebih baik.
Anda juga dapat menggunakan kompres panas jika Anda tidak bisa mandi
Langkah 4. Gunakan NSAID jika bahu Anda bengkak atau sakit
Anda bisa mendapatkan NSAID seperti naproxen atau ibuprofen over-the-counter di apotek atau toko obat setempat. Setiap kali Anda merasakan sakit atau bengkak di dekat bahu Anda, ikuti petunjuk pada botol dan ambil dosisnya. Anda bahkan dapat memasangkan NSAID dengan perawatan nyeri panas atau dingin lainnya untuk lebih menenangkan rasa sakit Anda.
Jangan pernah mengambil lebih dari batas dosis harian pada botol karena dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke
Langkah 5. Pertahankan postur yang baik agar bahu Anda tidak stres
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa postur tubuh yang buruk bisa menjadi prediktor penyakit rotator cuff. Daripada mencondongkan tubuh ke depan, luruskan punggung Anda dan jaga agar kepala Anda tepat di atas bahu Anda. Saat Anda duduk, dukung punggung Anda dengan bantal dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
Perlu beberapa waktu untuk membiasakan diri duduk dan berdiri dengan postur yang benar. Cobalah untuk memperbaiki postur Anda setiap kali Anda melihat Anda membungkuk atau condong ke depan
Langkah 6. Tidur telentang atau miring untuk mengurangi tekanan
Hindari berbaring di sisi tubuh yang Anda sakiti karena dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit. Sebaliknya, istirahatlah telentang atau sisi lain tubuh Anda. Jika Anda masih merasa tidak nyaman atau pegal, coba letakkan beberapa bantal di bawah bahu yang sakit agar tetap terangkat.
Langkah 7. Simpan barang-barang Anda di tempat yang mudah dijangkau sehingga Anda bisa mendapatkannya dengan mudah
Mencoba meraih sesuatu yang berada di luar jangkauan Anda hanya akan memperburuk rasa sakit Anda, jadi letakkan barang-barang itu setinggi bahu. Ubah posisi barang-barang yang Anda gunakan secara teratur di atas meja atau meja di bawah bahu Anda sehingga Anda tidak membuat otot Anda stres lebih dari yang Anda butuhkan.
- Jika Anda kesulitan memindahkan benda, mintalah bantuan seseorang.
- Anda juga dapat menggunakan tangga langkah jika Anda tidak dapat memindahkan sesuatu yang lebih rendah.
Metode 2 dari 3: Peregangan dan Latihan Bahu
Langkah 1. Lakukan ayunan pendulum untuk menjaga bahu tetap rileks
Berdirilah beberapa langkah ke belakang dari bagian belakang kursi atau meja, dan condongkan tubuh ke depan untuk memegangnya dengan tangan Anda yang baik. Jaga agar bahu Anda yang cedera tetap rileks dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Gerakkan pinggul Anda dalam lingkaran kecil sehingga lengan Anda yang terluka dapat berayun ke depan dan ke belakang dengan longgar. Terus gerakkan pinggul Anda selama sekitar 5 menit sebelum beristirahat.
- Lakukan ayunan pendulum 5-7 kali sepanjang hari untuk menjaga bahu Anda tetap longgar.
- Peregangan ini bekerja sangat baik jika Anda memiliki mobilitas terbatas atau bahu Anda terasa sangat lemah.
- Jika Anda tidak merasakan banyak rasa sakit, cobalah membungkuk lebih jauh karena itu akan membuat bahu Anda lebih banyak bergerak.
Langkah 2. Tarik lengan yang cedera melewati dada untuk meregangkan bagian belakang bahu
Jaga agar bahu Anda rileks dan longgar selama peregangan sehingga Anda tidak membuat otot Anda stres. Angkat lengan Anda yang terluka dengan lembut hingga setinggi bahu dan bawa ke dada Anda. Pegang siku lengan Anda yang terluka dengan tangan Anda yang lain dan tekan lebih dekat ke tubuh Anda. Tahan peregangan Anda selama sekitar 30 detik dan kemudian rileks.
- Lakukan peregangan 4 kali sehari hampir setiap hari selama seminggu sehingga Anda tetap longgar.
- Jangan memberi tekanan tambahan pada siku Anda karena Anda bisa membuat lengan Anda lebih sakit.
Langkah 3. Pegang handuk di antara tangan dan di belakang punggung untuk meningkatkan fleksibilitas
Gulung handuk tangan sehingga panjangnya hampir sama dengan punggung Anda. Pegang handuk dengan lengan Anda yang tidak terluka dan pegang di belakang kepala Anda. Jangkau punggung bawah Anda dengan lengan yang terluka dan ambil bagian bawah handuk. Tarik ujung handuk dengan kencang dan tahan posisi Anda selama 30 detik. Coba ganti lengan Anda dan ulangi peregangan dengan lengan yang terluka di atas.
- Lakukan peregangan ini 3 kali setiap hari.
- Saat Anda merasa lebih fleksibel, coba gerakkan tangan Anda lebih dekat ke tengah punggung Anda. Akhirnya, Anda mungkin bisa memegang tangan di belakang punggung tanpa handuk.
- Jika Anda merasa sakit saat mengangkat lengan yang cedera ke atas kepala, hindari peregangan ini.
Langkah 4. Gerakkan tangan Anda ke atas dinding untuk memperkuat bagian depan bahu Anda
Berdiri sejauh lengan dari dinding sehingga Anda bisa menyentuhnya dengan jari Anda. Jaga bahu Anda tetap rileks dan raih dinding dengan lengan Anda yang terluka. Perlahan-lahan gerakkan jari-jari Anda ke atas dinding setinggi mungkin sampai Anda merasakan sakit. Tahan posisi tersebut selama 15–30 detik sebelum perlahan-lahan turunkan kembali tangan Anda.
- Cobalah peregangan ini 2–4 kali setiap hari dan kerjakan lebih jauh jika Anda bisa.
- Anda juga bisa mencoba melakukan panjat dinding dari samping. Berdiri sehingga sisi tubuh Anda dengan bahu yang cedera paling dekat dengan dinding. Jangkau ke samping dan coba angkat tangan Anda setinggi mungkin.
Langkah 5. Lakukan gerakan mengangkat lengan untuk latihan rentang gerak sederhana
Mulailah dengan lengan Anda di samping dan bahu Anda rileks. Perlahan angkat lengan Anda yang terluka ke atas sehingga membentuk sudut 30 derajat ke depan tubuh Anda. Jaga lengan Anda di bawah bahu Anda, tetapi angkat setinggi mungkin. Tahan posisi Anda selama sekitar 5 detik. Perlahan turunkan kembali lengan Anda untuk menyelesaikan repetisi.
- Cobalah untuk mengangkat lengan Anda 8-12 kali untuk membangun kekuatan Anda.
- Topang siku Anda dengan tangan Anda yang lain sehingga Anda tidak menjatuhkan lengan terlalu cepat.
- Setelah Anda merasa nyaman melakukan gerakan mengangkat lengan, coba pegang beban 1–2 pon (0,45–0,91 kg) di tangan Anda untuk membangun lebih banyak kekuatan.
Langkah 6. Coba tekan lengan Anda ke dinding jika Anda ingin membangun lebih banyak kekuatan bahu
Gulung handuk dan jepit di antara bisep dan sisi tubuh Anda. Berdiri di dalam kusen pintu dan menghadap ke samping tanpa pintu. Tekan telapak tangan Anda ke sisi kusen pintu sehingga ibu jari Anda mengarah ke atas. Jaga siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Dorong telapak tangan Anda ke dinding selama beberapa detik sebelum bersantai.
- Ulangi latihan untuk 5 set yang masing-masing 10 repetisi.
- Anda juga dapat mencoba latihan dengan sisi tubuh yang paling dekat dengan dinding. Tekan punggung tangan Anda ke dinding, bukan telapak tangan Anda.
Langkah 7. Latih rotasi internal atau eksternal untuk latihan bahu penuh
Amankan pita penahan di sekitar kenop pintu atau benda stabil lainnya yang tingginya mendekati pinggang. Berdiri dengan bahu Anda yang terluka paling dekat dengan pintu dan pegang bandnya. Jaga siku Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat dan ayunkan lengan bawah ke seluruh tubuh Anda. Tahan posisi selama hitungan sebelum perlahan-lahan membawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan sekitar 3 set yang masing-masing memiliki 8 repetisi.
- Cobalah latihan dengan bahu yang cedera di sisi yang berlawanan sehingga pita resistensi membentang di seluruh tubuh Anda. Ayunkan lengan Anda lebih jauh dari dinding untuk meregangkan dan melatih bagian belakang bahu Anda.
Metode 3 dari 3: Perawatan Bedah dan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda masih merasakan sakit setelah 1 minggu
Jika Anda masih merasakan sakit atau nyeri tajam saat menggerakkan bahu, Anda mungkin mengalami cedera rotator cuff yang lebih serius. Tidak perlu panik, tetapi buatlah janji dengan dokter Anda sehingga mereka dapat memeriksa Anda. Beri tahu mereka aktivitas apa pun yang Anda lakukan secara teratur dan di mana Anda merasa paling sakit.
- Dokter Anda mungkin melakukan rontgen atau MRI untuk melihat apakah Anda mengalami kerusakan sendi atau ligamen yang sobek.
- Jika Anda tidak memeriksakan cedera Anda, itu dapat menyebabkan masalah yang lebih persisten atau bahkan kehilangan gerak.
Langkah 2. Cobalah suntikan kortikosteroid untuk menghilangkan rasa sakit sementara
Dokter Anda mungkin merekomendasikan suntikan ini jika Anda sulit tidur atau rasa sakit Anda mengganggu Anda secara teratur. Dokter Anda akan menyuntikkan kortikosteroid langsung ke dalam sendi untuk meredakan beberapa rasa sakit untuk waktu yang singkat. Namun, rasa sakit Anda mungkin kembali lagi nanti, jadi ini bukan pengobatan permanen.
- Terus menggunakan kortikosteroid dapat membuat tendon Anda lemah dan berdampak negatif pada operasi di masa depan.
- Belum banyak penelitian yang dilakukan untuk menguji kortikosteroid untuk cedera rotator cuff, jadi mereka mungkin bukan pengobatan yang paling efektif untuk Anda.
Langkah 3. Lakukan pembedahan pada robekan rotator cuff besar atau taji tulang
Jika dokter Anda menemukan kerusakan parah atau pemisahan antara rotator cuff dan tulang Anda, mereka mungkin perlu memasangnya kembali dengan pembedahan. Sebagian besar operasi bahu bersifat minimal invasif dan tidak perlu dirawat di rumah sakit, jadi tidak perlu khawatir. Jika Anda memiliki robekan yang lebih besar dan lebih kompleks, mungkin diperlukan lebih banyak waktu dan pemulihan.
- Diskusikan pilihan operasi Anda dengan dokter Anda untuk melihat apa yang mereka rekomendasikan untuk Anda.
- Hanya robekan yang paling parah yang membutuhkan penggantian bahu penuh dan ini sangat jarang terjadi.
Langkah 4. Kenakan selempang atau penyangga setelah operasi agar lengan Anda tidak bergerak
Menggerakkan lengan dan bahu Anda akan mencegah Anda dari penyembuhan setelah operasi, jadi dokter Anda mungkin akan menempatkan Anda dalam gendongan atau stabilizer. Kenakan sling dan stabilizer sepanjang waktu setelah dokter meresepkannya. Jika Anda perlu melepas gendongan, pastikan lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan jangan mencoba menggerakkan bahu Anda.
Anda biasanya harus mengenakan selempang selama sekitar 4-6 minggu
Langkah 5. Bekerjasamalah dengan ahli terapi fisik untuk memulihkan rentang gerak Anda dari operasi
Bahu Anda akan menjadi lemah setelah operasi karena Anda tidak menggunakannya, jadi terapis fisik Anda akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan Anda. Terapis fisik Anda akan mulai dengan menggerakkan lengan dan bahu Anda dengan hati-hati dengan latihan pasif sehingga Anda tidak terlalu memaksakan diri. Setelah beberapa minggu lagi, terapis fisik Anda mungkin memberi Anda latihan untuk dicoba sendiri.
- Ajukan pertanyaan terapis fisik Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, atau Anda bisa berisiko melukai bahu Anda.
- Bahu Anda mungkin akan sedikit sakit selama beberapa bulan setelah operasi. Jangan khawatir karena ini normal dan akan membutuhkan sedikit waktu untuk sembuh total.
Tips
Anda masih dapat mempertahankan rentang gerak dan fungsi bahu yang baik bahkan setelah mengalami robekan besar. Ikuti petunjuk yang diberikan dokter atau ahli terapi fisik Anda sepenuhnya sehingga Anda pulih dengan cepat
Peringatan
- Jika Anda merasakan sakit yang tajam atau intens atau patah saat Anda menggerakkan lengan setelah terluka, segera temui dokter karena Anda mungkin mengalami robekan parah.
- Jika Anda tidak menangani masalah rotator cuff, masalah tersebut dapat menyebabkan kelemahan permanen atau hilangnya gerakan di bahu Anda.
- Hindari perawatan seperti plasma kaya trombosit dan elektroterapi karena tidak banyak bukti bahwa perawatan tersebut akan berhasil untuk masalah rotator cuff Anda.
