Bagi banyak orang, nyeri rotator cuff bisa lebih buruk di malam hari ketika mereka mencoba untuk tidur. Manset rotator Anda mencakup otot dan tendon yang membantu lengan Anda tetap berada di soketnya dan bergerak. Jika tidur Anda terganggu karena hal ini, cobalah mengubah posisi tidur Anda. Gunakan es, panas, atau obat penghilang rasa sakit untuk meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan Anda. Jika tidur masih sulit, coba sesuaikan jadwal tidur atau kasur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencoba Posisi Tidur yang Berbeda
Langkah 1. Tidur sambil duduk ketika Anda pertama kali terluka
Selama 2 hari pertama setelah cedera, Anda harus tidur dengan punggung tegak. Cobalah tidur di kursi malas atau sandarkan tubuh Anda di atas bantal di tempat tidur. Berbaringlah dalam posisi berbaring dengan bahu disangga dan ditopang.
Jika Anda memiliki tempat tidur yang dapat disesuaikan, pindahkan sandaran kepala ke posisi berbaring untuk tidur
Langkah 2. Tempelkan bantal di antara kedua kaki Anda jika Anda tidur miring
Tidur di bahu Anda yang tidak terpengaruh, bukan di bahu Anda yang terluka. Bantal di antara kaki Anda akan membantu menjaga tubuh Anda sejajar dengan benar saat Anda tidur. Anda mungkin juga memeluk bantal di lengan Anda.
Langkah 3. Sangga bantal di bawah lengan pada sisi yang sakit saat telentang
Letakkan bantal di bawah lengan Anda untuk mengangkat lengan dan mengurangi beberapa tekanan pada manset rotator Anda. Ini dapat membantu meringankan nyeri rotator cuff saat Anda tidur.
Anda bisa menggunakan bantal biasa
Langkah 4. Hindari tidur di sisi yang sakit atau tengkurap
Posisi ini dapat menyebabkan lebih banyak ketidaknyamanan. Bahkan jika ini adalah posisi tidur normal Anda, cobalah memulai dengan posisi yang berbeda.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Nyeri Bahu di Malam Hari
Langkah 1. Eskan bahu Anda selama 15-20 menit sebelum tidur
Bungkus kantong es dengan handuk dan sandarkan bahu Anda di atasnya sambil duduk atau berbaring. Anda juga dapat menggunakan bungkus kompres es yang disampirkan di bahu Anda. Ini dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.
- Jangan tidur dengan kantong es. Lepaskan kompres es sebelum Anda pergi tidur.
- Pembungkus kompresi es dapat dibeli di toko olahraga dan apotek. Ikuti petunjuk pada kotak untuk mendinginkan dan mengoleskan bungkus.
- Lebih baik untuk membekukan bahu Anda dalam 2 hari pertama setelah cedera ringan Anda. Setelah itu, Anda bisa menggunakan panas.
Langkah 2. Oleskan panas ke bahu Anda setelah 48 jam
Panas memiliki banyak manfaat yang sama seperti membekukan bahu Anda, seperti menghilangkan rasa sakit dan mengurangi peradangan. Jangan gunakan panas setidaknya selama 48 jam setelah cedera Anda, atau itu bisa membuat bahu Anda kaku. Sebelum tidur, panaskan bahu Anda selama 15-20 menit. Kamu bisa:
- Bungkus bantal pemanas di sekitar bahu Anda.
- Isi botol air dengan air panas. Bungkus botol dengan handuk dan sandarkan bahu Anda pada botol di kursi.
- Mandi air panas.
- Rendam handuk dalam air hangat dan bungkus di sekitar bahu telanjang Anda. Pastikan airnya hangat dan tidak panas.
Langkah 3. Lakukan latihan berdampak rendah di siang hari
Latihan yang tepat dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Yang mengatakan, beberapa latihan dapat memperburuk cedera rotator cuff Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk menentukan latihan terbaik untuk Anda.
- Peregangan seperti peregangan lengan silang atau pendulum mungkin dapat mengurangi rasa sakit dan mengembalikan fleksibilitas.
- Latihan berdampak rendah seperti berjalan atau berenang dapat membantu Anda tetap lentur dan aktif. Usahakan untuk berolahraga selama 30 menit di sore hari agar Anda merasa lelah nanti malam.
- Hindari latihan yang melibatkan mengangkat benda berat, menahan diri dengan tangan, atau mengangkat tangan di atas kepala.
Langkah 4. Batasi gerakan di malam hari untuk mengistirahatkan bahu Anda
Meskipun beberapa olahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit, Anda tidak ingin melakukannya secara berlebihan, terutama di malam hari. Sebaliknya, istirahatkan bahu Anda di malam hari. Hindari olahraga berat, peregangan, mengangkat benda, atau aktivitas di mana Anda harus mengangkat lengan di atas bahu.
Jika terapis fisik atau dokter Anda telah menyarankan latihan tertentu sebelum tidur, ikuti instruksi mereka
Langkah 5. Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas sebelum tidur
Acetaminophen (seperti Tylenol), ibuprofen (seperti Motrin atau Advil), atau naproxen (Aleve) dapat membantu mengurangi rasa sakit sebelum Anda tidur. Sekitar 20 menit sebelum tidur, minum 1 dosis sesuai petunjuk pada label.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Langkah 1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten untuk membantu Anda tertidur tepat waktu
Jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, akan lebih mudah bagi Anda untuk tertidur. Saat Anda sembuh, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.
Tidur yang cukup penting untuk menyembuhkan rotator cuff Anda. Orang dewasa harus berusaha untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam. Remaja membutuhkan antara 8-10 jam semalam sedangkan anak-anak membutuhkan antara 9-11 jam
Langkah 2. Kenakan selempang lengan saat Anda pergi tidur
Beli sling lengan atau perban di apotek dan toko kelontong. Bungkus bahu Anda sebelum tidur sesuai dengan petunjuk pada kotak. Ini akan menjaga bahu Anda agar tidak terlalu banyak bergerak saat Anda tidur.
Jika dokter Anda menyarankan untuk memakai gendongan di malam hari, mereka mungkin memberi Anda gendongan untuk dipakai
Langkah 3. Berinvestasi di kasur baru untuk nyeri rotator cuff kronis
Kebanyakan cedera rotator cuff sembuh dalam 4-6 minggu. Namun, jika rasa sakit Anda kembali, Anda mungkin memerlukan kasur baru. Carilah kasur dengan kekerasan sedang. Itu harus cukup kuat untuk menopang persendian Anda tetapi tidak terlalu kuat sehingga menyebabkan sakit punggung.
- Cobalah berbaring di kasur sebelum Anda membelinya. Jika Anda tenggelam ke dalam kasur, kasur mungkin terlalu empuk untuk menopang bahu Anda. Jika kasur memberi tekanan pada punggung Anda atau terasa tidak nyaman, kasur mungkin terlalu keras.
- Jika kasur Anda menyebabkan Anda sakit, cobalah tidur di lantai. Beberapa orang merasa lebih mudah untuk tertidur di permukaan yang keras.
Langkah 4. Ambil bantuan tidur yang dijual bebas hanya jika perlu
Alat bantu tidur yang umum termasuk diphenhydramine (seperti Benadryl) atau doxylamine succinate (seperti Unisom SleepTabs). Gunakan hanya alat bantu tidur jika rasa sakitnya parah atau jika Anda tidak bisa tidur setelah waktu yang lama. Baca instruksi sebelum minum obat ini.
- Jangan pernah menggunakan alat bantu tidur selama lebih dari 2 minggu pada suatu waktu. Anda dapat tumbuh menjadi tergantung pada obat-obatan ini.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda menggunakan obat tidur, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda jika obat tersebut akan menyebabkan reaksi buruk dengan obat Anda saat ini.
- Jangan minum alkohol sebagai obat tidur, terutama jika Anda sedang minum obat. Alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk, tetapi tidak akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika dicampur dengan alat bantu tidur, itu bisa sangat berbahaya.
- Cobalah untuk membatasi tidur siang di siang hari. Usahakan tidur siang Anda di bawah 30-45 menit agar lebih mudah tertidur di malam hari.
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda jika kualitas tidur Anda terus menerus terganggu
Jika Anda masih tidak bisa tidur di malam hari atau jika pekerjaan dan hubungan sosial Anda terganggu, kunjungi dokter. Beritahu dokter tentang rasa sakit Anda. Sebutkan bahwa Anda tidak bisa tidur dengan benar. Dokter Anda mungkin merekomendasikan sejumlah pilihan pengobatan.
- Dokter Anda mungkin meresepkan obat penghilang rasa sakit yang lebih kuat untuk bahu Anda atau memberi Anda obat untuk membantu Anda tidur.
- Dokter Anda dapat memberi Anda suntikan untuk mengurangi nyeri bahu sementara. Suntikan ini akan hilang seiring waktu, tetapi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat memandu Anda melalui latihan yang aman. Latihan-latihan ini dapat mengurangi rasa sakit dan mengembalikan fungsi bahu Anda.
- Dalam kasus yang parah, dokter Anda dapat merekomendasikan operasi untuk menghilangkan taji tulang, memperbaiki tendon, atau mengganti bahu.
