Banyak orang mengalami kesulitan tidur karena pikiran atau kekhawatiran yang berpacu. Jika Anda memiliki rutinitas yang sibuk, atau pada dasarnya adalah pencemas, tidur mungkin tidak selalu mudah bagi Anda. Ada berbagai langkah yang dapat Anda ambil untuk menenangkan pikiran dan tertidur dengan jadwal yang teratur.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menetapkan Rutinitas
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Tubuh Anda sangat membutuhkan rutinitas, dan akan beradaptasi dengan siklus tidur/bangun yang teratur. Jika jadwal Anda memungkinkan, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap hari.
- Jika Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, tubuh Anda akan mulai melambat secara alami selama satu jam menjelang waktu tidur. Anda akan merasa mengantuk secara alami, dan ini akan membantu menjernihkan pikiran dan mempersiapkan Anda untuk istirahat.
- Upayakan untuk memilih waktu tidur dan patuhi itu, bahkan di akhir pekan. Bangun pada waktu yang sama setiap hari juga. Tidur terlalu larut pada hari Sabtu dan Minggu dapat membuat malam Minggu stres dan Senin pagi menjadi sulit.
- Tidak apa-apa jika waktu tidur Anda sedikit fleksibel-jika Anda lelah lebih awal, tidurlah. Jika Anda perlu sedikit lebih lama untuk bersantai, tunggu sampai Anda mengantuk untuk berbaring.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Langkah 2. Lakukan aktivitas rutin yang Anda lakukan sebelum tidur
Selain waktu tidur yang teratur, memasukkan aktivitas tertentu ke dalam rutinitas waktu tidur Anda dapat membantu mengirimkan sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk istirahat. Ini akan membantu menjernihkan pikiran dan membuat Anda rileks secara alami. Menyisihkan satu jam sebelum tidur untuk ritual dan rutinitas relaksasi tertentu dapat membantu pikiran Anda rileks sebelum tidur.
- Cobalah melakukan aktivitas setiap malam sebelum tidur. Tubuh Anda akan belajar membaca aktivitas ini sebagai pendahulu untuk tidur dan mulai mematikan untuk istirahat. Anda bisa mengerjakan teka-teki silang, membaca cerita pendek, atau menikmati makanan ringan.
- Kebanyakan ahli tidur menyarankan untuk tidak menonton televisi, karena cahaya dari TV Anda adalah stimulan. Namun, jika menonton televisi membantu Anda bersantai sebelum tidur, mungkin boleh saja memasukkan setengah jam waktu TV ke dalam jadwal malam Anda. Tetaplah pada acara yang membantu Anda rileks, seperti komedi situasi atau kartun ringan, daripada drama atau acara berita yang dapat menimbulkan kecemasan.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Biasakan untuk benar-benar siap untuk tidur sebelum Anda bersantai. Dengan begitu, Anda bisa langsung tidur saat merasa lelah.
Langkah 3. Rencanakan latihan di sekitar jadwal tidur Anda
Berolahraga secara teratur dapat sangat membantu siklus tidur Anda. Namun, Anda perlu memastikan bahwa Anda merencanakan olahraga dengan cara yang tidak mengganggu tidur Anda.
- Salah satu alasan mengapa olahraga sangat bagus untuk tidur adalah karena itu adalah peredam kecemasan yang luar biasa. Dua puluh atau tiga puluh menit aktivitas fisik setiap hari, bahkan aerobik ringan seperti jalan cepat, dapat membantu mengurangi kecemasan dan ini dapat menghasilkan pikiran yang lebih jernih sebelum tidur.
- Namun, Anda harus selalu berolahraga beberapa jam sebelum tidur, terutama jika rutinitas olahraga Anda berat. Adrenalin yang terlibat dalam aktivitas fisik yang berat dapat merangsang dan mungkin menyebabkan Anda kesulitan tidur.
Langkah 4. Cobalah latihan mental setiap malam
Cobalah untuk melakukan latihan mental setiap malam untuk membantu Anda melepas lelah sebagai persiapan untuk tidur.
- Cobalah untuk fokus pada hal positif sebelum tidur. Fokus pada kenangan positif dan bahagia daripada pikiran yang memicu kecemasan. Akan sangat membantu jika Anda memiliki daftar memori mental yang membuat Anda merasa aman dan aman untuk mengunjunginya kembali sebelum waktu tidur.
- Visualisasi juga dapat membantu menenangkan pikiran Anda. Membayangkan tempat tidur Anda sebagai sesuatu yang hangat dan nyaman, seperti keranjang besar atau awan, dapat membantu menenangkan Anda hingga tertidur. Mungkin berguna untuk melakukan brainstorming gambar-gambar yang menenangkan sebelum tidur dan kemudian menggunakannya saat Anda mencoba untuk tertidur.
- Jika Anda religius, banyak orang menganggap berdoa sebagai rutinitas mental yang penting sebelum tidur. Mengucapkan doa sebelum menyelinap di bawah selimut mungkin bisa membantu. Bahkan jika Anda bukan orang yang religius, membisikkan pikiran positif atau harapan baik dengan suara keras dapat membantu dalam mempersiapkan diri untuk tidur.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Stres
Langkah 1. Berlatih meditasi
Meditasi dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk bersantai sebelum tidur dan menjernihkan pikiran. Cobalah untuk berlatih meditasi pada jam menjelang waktu tidur. Anda dapat memasukkannya ke dalam ritual yang ada untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
- Teknik meditasi bervariasi, tetapi penelitian menunjukkan meditasi teratur membantu orang mengelola stres dan kecemasan dengan lebih baik. Melatih diri sendiri untuk bermeditasi setiap malam dapat membantu Anda mempelajari cara mematikan otak setelah hari yang panjang. Anda dapat menemukan instruksi meditasi secara online atau melalui bahan bacaan di perpustakaan setempat Anda.
- Pernapasan dalam adalah bentuk meditasi yang populer. Ini adalah saat Anda mengambil napas dalam-dalam dan stabil, menghirup ke dada dan perut Anda, dan memperhatikan setiap napas yang Anda ambil. Dengan memusatkan perhatian pada tubuh dan ritmenya, Anda dapat mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang mengkhawatirkan yang dapat mengganggu tidur.
- Jika mencoba bermeditasi membuat Anda merasa cemas, tidak apa-apa untuk mencoba sesuatu yang lain.
Langkah 2. Cobalah meditasi pemindaian tubuh
Meditasi pemindaian tubuh adalah bentuk meditasi di mana Anda mengamati setiap bagian tubuh Anda dari kepala hingga kaki. Pindah dari, katakanlah, Anda menutup mata dan mengalami setiap bagian tubuh Anda. Jangan memvisualisasikan bagian-bagian tubuh ini, cukup perhatikan apa yang mereka rasakan. Setelah Anda memeriksa bagian tubuh, biarkan itu memudar dari kesadaran Anda sampai Anda merasa kosong. Setelah Anda memindai seluruh tubuh Anda, mulailah merasakan bagian-bagian tubuh Anda lagi dan hubungkan bersama-sama. Banyak yang menemukan kesadaran yang berlebihan pada tubuh mereka menempatkan mereka pada saat ini, menjernihkan pikiran dan mengurangi kecemasan malam hari.
Langkah 3. Latih relaksasi otot progresif
PMR adalah latihan yang melibatkan perpindahan dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh berikutnya, memfokuskan energi Anda pada ketegangan dan kemudian mengendurkan kelompok otot. Perlahan, Anda bergerak dari jari kaki ke kepala. Banyak orang menemukan ini membantu untuk tertidur di malam hari.
Langkah 4. Sisihkan waktu untuk khawatir
Ini mungkin terdengar aneh, tetapi jika Anda seorang pencemas kronis yang memberi diri Anda waktu khusus untuk fokus pada pikiran bermasalah Anda dapat membantu Anda mengelola kecemasan dengan lebih baik.
- Cobalah membuat jurnal pikiran Anda sesaat sebelum tidur. Sisihkan 10 hingga 15 menit untuk menuliskan apa pun yang mengganggu Anda atau apa pun yang membuat Anda frustrasi sepanjang hari. Membersihkan pikiran Anda di atas kertas sebelum tidur dapat mencegahnya mengganggu Anda tertidur di malam hari.
- Mungkin juga membantu untuk menyisihkan 20 menit sesaat sebelum tidur untuk membahas apa yang mengganggu Anda. Biarkan pikiran Anda 20 menit untuk khawatir. Terkadang, mengeluarkan kekhawatiran Anda dari sistem Anda lebih efektif daripada mencoba mengabaikannya secara paksa.
Langkah 5. Cobalah teh hangat
Teh hangat bisa membuat rileks sebelum tidur, asalkan bebas kafein.
- Teh chamomile dan teh bunga gairah menenangkan bagi sebagian orang dan bahkan mungkin mengandung unsur-unsur untuk meningkatkan tidur. Ada teh yang dijual di supermarket, seperti Teh SleepyTime, yang dirancang untuk meningkatkan relaksasi dan tidur.
- Namun, jangan minum teh langsung sebelum tidur, karena terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan Anda terbangun dan perlu ke kamar kecil beberapa kali. Gangguan seperti itu pada siklus tidur dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur kembali dan mengurangi kualitas tidur yang Anda dapatkan.
Langkah 6. Mandi air panas
Banyak orang menganggap mandi air panas menenangkan. Mandi air hangat dan santai sebelum tidur dapat membantu menjernihkan pikiran Anda dalam persiapan untuk tidur.
- Mandi air panas dapat mengendurkan otot-otot Anda dan juga dapat meningkatkan suhu inti tubuh Anda. Ini dapat membantu meningkatkan rasa kantuk.
- Anda dapat mencoba menambahkan sabun tertentu yang mengandung aroma menenangkan ke dalam bak mandi Anda. Aroma santai seperti vanila dapat membantu pikiran Anda untuk tidur.
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan dari Luar
Langkah 1. Berinvestasi dalam aplikasi telepon
Meskipun Anda sebaiknya tidak menggunakan ponsel pintar sebelum tidur, karena lampu dari layar merangsang otak, ada berbagai aplikasi ponsel yang membantu meningkatkan rasa kantuk.
- Android dan iPhone memiliki berbagai aplikasi yang dapat menghasilkan white noise. Kebisingan putih dapat membantu memblokir suara-suara yang mengganggu dan membantu Anda rileks saat tidur. Sebagian besar aplikasi white noise menawarkan berbagai suara dan timer sehingga Anda dapat mengatur white noise untuk mati setelah beberapa jam agar tidak menguras baterai ponsel Anda.
- Ada aplikasi Android dan iPhone yang dikenal sebagai "Tenang" yang menghasilkan musik dan suara yang menenangkan sesuai keinginan Anda. Anda dapat mengatur suara untuk diputar selama beberapa menit saat Anda mencoba untuk tidur.
- Karena membuat buku harian atau jurnal adalah cara yang bagus untuk tertidur, ada aplikasi Android yang disebut kenangan. Ini memungkinkan Anda untuk menyimpan teks, foto, dan video dari hari Anda di ponsel pintar Anda dan menuliskan pengamatan Anda sendiri. Menggunakan aplikasi ini satu jam sebelum tidur dapat membantu Anda mencatat hari Anda dan bersantai. Menghilangkan pikiran yang mengganggu dari sistem Anda sebelum tidur dapat membantu. Ada aplikasi serupa untuk iPhone yang dikenal sebagai Diaro.
- Anda juga dapat membeli rutinitas meditasi terpandu secara online dan mengunduhnya ke ponsel pintar Anda. Menggunakannya sebelum tidur dapat membantu Anda menjernihkan pikiran.
Langkah 2. Temui terapis, jika stres adalah masalah
Jika masalah tidur Anda terkait dengan stres, menemui terapis dapat membantu Anda mengatasi masalah kecemasan dengan cara yang efektif. Anda biasanya dapat menemukan terapis dengan pergi melalui penyedia asuransi Anda. Online, penyedia Anda harus memiliki daftar konselor dan terapis yang tercakup dalam rencana Anda. Jika Anda seorang pelajar, Anda mungkin bisa mendapatkan konseling gratis melalui perguruan tinggi atau universitas Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur untuk waktu yang lama, carilah terapis yang berspesialisasi dalam CBTI, atau terapi perilaku kognitif untuk insomnia
Langkah 3. Hubungi spesialis tidur
Jika masalah tidur Anda sudah berlangsung lama, Anda mungkin ingin menemui spesialis tidur untuk mencari tahu cara mendapatkan tidur yang lebih efektif.
- Terapi perilaku kognitif sangat efektif dalam menangani masalah tidur, dan spesialis tidur yang baik akan memiliki pengalaman dengan teknik ini. CBT melibatkan pengambilan langkah-langkah aktif dan sadar untuk mengubah pola pikir dan kebiasaan pribadi yang merugikan kesejahteraan psikologis Anda.
- Banyak gangguan tidur tidak memerlukan pengobatan dan dapat diobati secara efektif dalam beberapa sesi. Anda dapat menemukan spesialis tidur dengan cara yang sama seperti Anda menemukan terapis. Pergi melalui penyedia asuransi Anda atau perguruan tinggi atau universitas Anda.
Tips
- Hindari lampu terang atau layar sebelum tidur. Coba matikan laptop dan ponsel Anda setengah jam sebelum tidur. Jika Anda menggunakan ponsel pintar untuk alarm, atur alarm Anda, lalu colokkan dan sisihkan.
- Hindari kafein setelah tengah hari.
