Jika Anda berurusan dengan rahang yang kaku, kencang, atau sakit, Anda tahu bahwa itu bisa sangat mengganggu di malam hari. Untuk mengendurkan otot rahang sebelum tidur, lakukan serangkaian peregangan cepat dan mudah, lalu lanjutkan dengan beberapa latihan penguatan sederhana di pagi hari. Cobalah memijat otot-otot masseter yang juga menggerakkan rahang Anda, dan jangan lupa mengelola stres yang mungkin menyebabkan ketidaknyamanan rahang Anda sejak awal!
Langkah
Metode 1 dari 3: Meregangkan dan Memperkuat Rahang Anda
Langkah 1. Ulangi serangkaian 3 peregangan rahang sederhana setiap malam
Lakukan masing-masing hal berikut selama 5-10 detik saat Anda bersiap-siap untuk tidur:
- Sentuh lidah Anda ke langit-langit mulut Anda, lalu buka mulut Anda selebar mungkin tanpa rasa sakit.
- Jaga lidah Anda menempel di langit-langit mulut Anda, lalu geser rahang bawah Anda sejauh mungkin. Setelah itu, geser ke dalam sejauh mungkin.
- Buka mulut Anda selebar mungkin, dengan lidah dalam posisi netral. Kemudian, tutup mulut Anda dan buka kembali sedikit, geser rahang Anda ke kiri selama 5-10 detik, lalu geser ke kanan selama 5-10 detik.
Langkah 2. Tambahkan peregangan rahang menggunakan pensil ke rutinitas malam Anda
Jepit pensil, kuas, atau benda serupa di antara gigi depan Anda, dengan aman tetapi tidak dengan paksa. Perlahan luncurkan rahang bawah Anda ke depan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, tanpa membiarkan benda itu jatuh dari mulut Anda. Tahan posisi selama 20 detik.
- Coba lakukan ini 2-3 kali setiap malam sebelum tidur.
- Seiring waktu, Anda mungkin dapat melakukan latihan ini dengan benda yang lebih tebal, seperti pensil anak yang mudah digenggam.
Langkah 3. Tekan ibu jari ke dagu sebagai latihan bangun tidur
Pegang ibu jari Anda dengan kuat di bagian bawah dagu Anda. Tekan ibu jari Anda ke atas dengan kekuatan sedang dan buka mulut Anda sampai lebar dengan nyaman, melawan tahanan ibu jari Anda. Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik.
- Perlawanan yang diberikan oleh ibu jari Anda menjadikannya latihan penguatan rahang.
- Coba lakukan latihan ini 2-3 kali setiap pagi.
Langkah 4. Lanjutkan dengan latihan rahang kedua menggunakan jari telunjuk Anda setiap pagi
Sentuh jari telunjuk Anda di antara bibir bawah dan dagu Anda, lalu buka mulut Anda lebar-lebar dengan nyaman. Tekan jari Anda ke bagian depan rahang Anda dengan kekuatan sedang, dan perlahan tutup mulut Anda melawan perlawanan ini.
- Latihan penguatan ini menargetkan area otot rahang yang berbeda dari latihan ibu jari.
- Ulangi latihan ini 2-3 kali setiap pagi.
Metode 2 dari 3: Memijat Otot Masseter Anda
Langkah 1. Cari takik di depan telinga dan di bawah tulang pipi
Tekan ujung jari Anda ke bagian bawah tulang pipi Anda, sekitar 2,5 cm di depan telinga Anda. Setelah beberapa pemeriksaan, Anda akan menemukan lekukan atau takik kecil. Ini adalah titik tekanan yang dapat Anda gunakan untuk memijat otot masseter Anda.
- Terletak di kedua sisi wajah Anda, otot masseter Anda menggerakkan rahang Anda, terutama saat Anda menggigit atau mengunyah.
- Berdasarkan ukurannya, otot masseter Anda adalah otot terkuat di tubuh Anda.
Langkah 2. Tekan jari, ibu jari, atau buku jari Anda ke dalam takik
Dorong ke dalam dan sedikit ke atas dengan ujung jari Anda sampai Anda merasakan "sakit manis" - dengan kata lain, perasaan menenangkan tetapi sedikit menyakitkan yang mungkin Anda kaitkan dengan pijatan. Jika Anda merasa sulit untuk menekan cukup kuat dengan ujung jari Anda, coba ibu jari atau buku jari Anda.
Jangan bertujuan untuk rasa sakit langsung di sini-dorong sampai Anda hanya merasakan sedikit ketidaknyamanan
Langkah 3. Terapkan tekanan konstan atau uleni lingkaran ke takik
Setelah Anda memiliki tekanan yang tepat, Anda cukup menahan jari, ibu jari, atau buku jari Anda di tempatnya. Atau, cobalah membuat lingkaran kecil dengan jari, ibu jari, atau buku jari Anda sambil mempertahankan tekanan pada takik.
- Pijat area tersebut selama 30 detik hingga 1 menit, lalu alihkan ke pipi Anda yang lain.
- Lakukan pijatan ini setiap malam sebelum tidur. Anda juga bisa melakukannya saat bangun tidur di pagi hari, dan kapan saja saat rahang Anda terasa kencang.
Langkah 4. Tingkatkan tekanan yang Anda terapkan dari waktu ke waktu
Karena pemijat Anda adalah otot yang padat dan kuat, dibutuhkan banyak tekanan untuk menenangkan dan mengendurkannya. Seiring waktu, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda perlu menerapkan tekanan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil yang sama. Itu bagus-maseter Anda bisa mengatasinya!
Beralih menggunakan buku jari Anda jika Anda tidak dapat memberikan tekanan yang memadai dengan jari atau ibu jari Anda
Metode 3 dari 3: Mengatasi Mengepalkan, Menggerinda, atau Sakit
Langkah 1. Hilangkan stres dengan olahraga ringan, yoga, atau metode lainnya
Ada kemungkinan besar Anda merespons stres dengan mengatupkan rahang atau menggertakkan gigi, bahkan jika Anda tidak menyadarinya. Ini adalah respons stres yang sangat umum yang dapat menyebabkan rahang kaku dan nyeri, serta masalah gigi. Dengan mengelola stres dalam hidup Anda dengan lebih baik, Anda akan mengurangi perilaku ini.
- Temukan penghilang stres yang paling cocok untuk Anda. Anda dapat menggunakan meditasi, latihan pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, teknik visualisasi, berjalan di alam, berbicara dengan teman baik, atau mendengarkan musik yang menenangkan, di antara banyak pilihan lainnya.
- Gunakan penghilang stres Anda dalam waktu 1-2 jam sebelum tidur, dan juga sepanjang hari.
Langkah 2. Latih diri Anda untuk menjaga gigi Anda tetap terpisah di siang hari
Jika meredakan stres Anda tidak cukup untuk mengurangi rahang yang mengatup atau menggemeretakkan gigi, cobalah untuk tetap beraksi sepanjang hari. Saat Anda menyadarinya, fokuslah untuk menahan mulut Anda pada posisi yang tepat-gigi agak renggang, ujung lidah menyentuh langit-langit mulut tepat di belakang gigi depan.
- Idealnya, gigi Anda hanya boleh bersentuhan saat Anda sedang makan.
- Anda juga dapat mencoba membuka mulut lebar-lebar (tetapi tidak terlalu lebar) selama 1-2 menit setiap kali Anda melihat diri Anda mengepal atau menggiling. Ini mungkin bukan ide yang baik selama rapat anggaran!
Langkah 3. Kurangi mengunyah makanan keras dan mengepalkan benda-benda non-makanan
Sementara otot masseter yang menggerakkan rahang Anda adalah beberapa otot terkuat di tubuh Anda, Anda masih bisa bekerja terlalu keras dengan mengunyah. Pada siang hari, dan terutama menjelang waktu tidur, hindari makanan yang sulit diatur seperti steak yang keras, permen kenyal, atau wortel utuh.
- Hindari juga mengunyah permen karet, terutama di malam hari jika Anda mengalami nyeri rahang di malam hari.
- Juga hindari mengepalkan gigi di sekitar non-makanan seperti pensil, sedotan, atau tusuk gigi.
Langkah 4. Mandi air hangat untuk meredakan stres dan menenangkan otot-otot Anda
Mandi air hangat setiap malam menawarkan banyak manfaat, termasuk relaksasi rahang. Contohnya:
- Air hangat dan udara lembab membantu mengendurkan dan mengendurkan otot rahang (dan lainnya).
- Mandi air hangat menenangkan dan akan membantu mengurangi tingkat stres Anda.
- Jika Anda menjadikan mandi sebagai bagian dari rutinitas malam Anda, itu akan memberi sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Langkah 5. Oleskan panas lembab ke rahang Anda sebagai alternatif mandi
Jika Anda tidak bisa atau tidak ingin berendam di bak mandi, Anda masih bisa menenangkan rahang dengan air hangat. Rendam kain lembut dalam air hangat, peras, dan pegang di rahang, tepat di bawah tulang pipi, sampai kain tidak lagi hangat.
Beralih sisi saat Anda selesai, dan ulangi sesuai kebutuhan. Anda dapat mengoleskan panas lembab ke rahang Anda sepanjang hari dan malam hari
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perawatan medis seperti pelindung mulut dan obat-obatan
Jika rahang Anda selalu terasa kencang, kaku, tidak nyaman, atau benar-benar sakit, temui dokter Anda untuk mendiskusikan masalah tersebut. Tergantung pada keadaan Anda, mereka mungkin merekomendasikan perawatan seperti:
- Memiliki pelindung mulut yang dibuat khusus untuk menahan rahang Anda dalam posisi santai.
- Minum obat pelemas otot di malam hari.
- Temui profesional kesehatan mental untuk mengelola stres Anda.
- Menjalani pengujian lebih lanjut untuk melihat apakah Anda memiliki kelainan rahang.
