Kram menstruasi adalah rasa sakit yang nyata dan dapat membuatnya sulit bahkan untuk menjalani hari Anda. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda coba untuk meredakan dan mencegah kram Anda. Dengan beberapa perubahan sederhana pada rutinitas dan diet harian Anda, gejala Anda mungkin terasa kurang parah atau mungkin bisa hilang. Namun, jangan takut untuk menghubungi dokter Anda jika kram Anda intens atau jika mereka mulai memburuk.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengelola Rasa Sakit Anda
Langkah 1. Tinggikan kaki Anda saat berbaring untuk mengurangi rasa sakit
Setiap kali Anda mengalami kram, berbaring telentang dan letakkan bantal di bawah lutut untuk mengangkat kaki Anda. Jaga agar kaki Anda terangkat sesering mungkin untuk mengendurkan otot-otot Anda. Ini bekerja sangat baik jika Anda mengalami kram yang membuat Anda terjaga di malam hari.
Berhati-hatilah saat Anda berdiri lagi karena kaki atau kaki Anda mungkin tertidur
Langkah 2. Oleskan panas ke area yang terkena untuk mengendurkan otot Anda
Gunakan bantal pemanas atau botol air panas dan pegang di perut Anda yang paling terasa sakit. Panas yang lembut dapat membantu meredakan kram Anda. Pertahankan panas di sana selama 15–30 menit setiap kali agar Anda tidak membakar diri sendiri secara tidak sengaja. Anda dapat menggunakan panas sekali setiap jam jika Anda masih merasa sakit di kemudian hari.
- Anda dapat membeli bantal pemanas dan botol air panas dari apotek setempat.
- Jika pembalut atau botol terasa terlalu panas di kulit Anda, bungkus dengan handuk atau selimut terlebih dahulu.
Langkah 3. Pijat area dengan minyak esensial encer di mana Anda merasa paling sakit
Campurkan 2–4 tetes minyak esensial lavender, sage, atau mawar (atau kombinasi dari minyak-minyak tersebut) untuk setiap 1 sendok makan (15 ml) carrier, seperti minyak zaitun atau almond. Oleskan minyak ke punggung bawah dan perut dan kerjakan dengan gerakan melingkar yang lembut. Terus pijat diri Anda sampai minyak menyerap ke kulit Anda.
- Anda dapat membeli minyak esensial secara online atau dari apotek setempat.
- Minyak atsiri memiliki antiperadangan alami yang membantu mengendurkan kejang otot dan memiliki aroma yang menenangkan untuk membantu Anda menenangkan diri.
- Anda juga bisa menggunakan marjoram manis, peppermint, rosemary, eucalyptus, atau minyak jahe.
Langkah 4. Mandi air panas atau pancuran untuk melegakan seluruh tubuh
Nyalakan air ke suhu terpanas yang dapat Anda tangani sebelum masuk. Jika Anda mandi, berendamlah selama Anda ingin menghilangkan rasa sakit Anda. Jika Anda mandi, biarkan air mengalir ke tempat yang paling Anda rasa sakit.
- Coba masukkan 10-20 tetes minyak esensial lavender atau teh ke dalam bak mandi Anda untuk menambahkan aroma yang menenangkan dan mengurangi stres.
- Jika Anda dapat melepas pancuran, pegang kepala pancuran sedekat mungkin dengan tubuh Anda untuk mendapatkan sedikit efek pemijatan, yang dapat membantu mengurangi lebih banyak rasa sakit.
Langkah 5. Coba gunakan terapi TENS untuk meningkatkan toleransi rasa sakit Anda
Perangkat stimulasi saraf listrik transkutan (TENS) menempel pada kulit Anda dan memberikan pulsa listrik kecil yang merangsang saraf Anda untuk menghasilkan obat penghilang rasa sakit alami. Letakkan tambalan mesin di punggung bawah atau perut Anda di tempat yang paling Anda rasakan sakit. Nyalakan unit TENS selama sekitar 20-30 menit. Lanjutkan menggunakan terapi TENS setiap hari sehingga Anda cenderung tidak merasakan sakit akibat kram.
Anda dapat membeli perangkat TENS dari apotek setempat dengan harga sekitar $25–30 USD
Peringatan:
Jika Anda mendapatkan kulit sensitif atau teriritasi dari unit atau tambalan TENS, hentikan penggunaannya karena Anda mungkin mengalami reaksi alergi terhadap perekat tambalan.
Metode 2 dari 4: Mencoba Herbal dan Suplemen Alami
Langkah 1. Konsumsi suplemen jahe untuk pengobatan nyeri yang efektif
Gunakan suplemen yang mengandung sekitar 500 miligram bubuk atau ekstrak jahe karena paling efektif untuk kram Anda. Saat Anda mengalami kram, minum 1 pil di pagi hari, 1 di tengah hari, dan 1 di malam hari. Tetap gunakan jahe hingga 3 hari atau sampai nyeri haid Anda hilang.
- Beli suplemen jahe dari apotek setempat.
- Anda juga bisa mencoba makan jahe segar atau minum teh jahe jika ada.
- Jahe adalah anti-inflamasi, sehingga mencegah kejang otot yang biasanya menyebabkan kram.
Langkah 2. Minum teh chamomile untuk mengontrol kejang otot
Kram bisa menjadi hambatan yang nyata, tetapi secangkir teh chamomile panas dapat membantu mengurangi rasa sakit. Seduh teh dalam air mendidih selama 3-4 menit sebelum diminum. Nikmati teh Anda saat masih hangat agar Anda mendapatkan perawatan yang paling efektif. Anda dapat minum teh chamomile hingga 4-5 kali sehari.
- Anda dapat membeli teh chamomile dari supermarket lokal Anda.
- Anda juga dapat mencoba suplemen chamomile setiap hari jika apotek Anda memilikinya.
- Chamomile mengandung antioksidan dan anti-peradangan yang mengendurkan otot-otot Anda sehingga Anda cenderung tidak merasakan kram.
Langkah 3. Tambahkan vitamin B1 ke rejimen harian Anda untuk menghilangkan rasa sakit tambahan
Cari suplemen vitamin 100 miligram secara online atau di apotek setempat. Minum 1 kapsul setiap hari saat Anda merasakan sakit untuk meredakan gejala Anda. Anda juga dapat menganggapnya sebagai tindakan pencegahan sehingga kram Anda tidak terlalu parah.
- Vitamin B1 melemaskan saraf otot sehingga Anda cenderung tidak mengalami kram dan rasa sakit.
- Pilih vitamin yang mengandung B6 karena vitamin ini juga dapat membantu meringankan kram Anda.
Langkah 4. Cobalah minyak ikan untuk menenangkan dan mengendurkan otot-otot Anda
Pilih suplemen yang mengandung sekitar 1-1 miligram minyak ikan sehingga Anda bisa mendapatkan nilai harian yang direkomendasikan. Ambil minyak ikan sekali setiap hari, dan minum segelas air bersamanya karena mungkin ada sisa rasa yang amis. Lanjutkan mengonsumsi minyak ikan selama periode Anda atau sebagai tindakan pencegahan.
- Anda dapat membeli minyak ikan dari apotek setempat.
- Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang merangsang tubuh Anda untuk melawan peradangan, yang akan meredakan kram Anda.
Langkah 5. Ambil magnesium untuk mengurangi rasa sakit Anda
Bertujuan untuk mendapatkan 300-400 miligram magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Cari suplemen di apotek setempat dan minum 1 kapsul setiap hari untuk mendapatkan jumlah yang disarankan setiap hari. Lanjutkan mengonsumsi magnesium selama periode Anda untuk meredakan kram.
- Magnesium bertindak sebagai anti-inflamasi dan melemaskan otot-otot rahim Anda sehingga Anda tidak merasa terlalu sakit.
- Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan produk susu.
- Terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan diare atau mual.
Langkah 6. Gunakan suplemen seng setiap hari untuk membantu mencegah kram
Carilah suplemen 30 miligram di toko obat atau apotek setempat. Minum 1 pil setiap hari selama dan setelah periode Anda sehingga dapat menyerap sepenuhnya ke dalam sistem Anda. Selama Anda terus mengonsumsi seng setiap hari, kram Anda akan terasa kurang parah atau hilang sama sekali.
- Seng mencegah tubuh Anda melepaskan bahan kimia yang dapat menyebabkan kram menstruasi.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen seng karena mereka dapat berinteraksi dengan obat lain.
- Karena seng menggunakan pasokan tembaga tubuh Anda, sertakan suplemen tembaga dalam rejimen harian Anda juga.
Peringatan:
Hindari mengonsumsi lebih dari 40 miligram seng setiap hari karena dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, sakit kepala, mual, atau diare.
Metode 3 dari 4: Menyesuaikan Diet dan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Sertakan lebih banyak biji-bijian, buah, dan sayuran dalam diet Anda
Cobalah untuk membatasi jumlah makanan berlemak, berminyak, atau manis yang Anda makan karena lebih sulit dicerna dan dapat membuat kram Anda semakin parah. Sebaliknya, pilihlah makanan seperti roti gandum, oat, blueberry, tomat, paprika, bayam, dan labu untuk mempertahankan diet seimbang. Masukkan berbagai kelompok makanan ke dalam setiap makanan agar tetap sehat.
Cobalah untuk menghindari makanan asin atau manis karena dapat membuat Anda dehidrasi dan menyebabkan otot Anda lebih kram
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan yang tinggi protein
Hindari sumber protein yang mengandung banyak lemak karena bisa lebih sulit dicerna tubuh. Pilihlah daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, lentil, atau kacang-kacangan. Cobalah untuk mengkonsumsi 0,8 gram protein untuk setiap 2,2 pon (1,00 kg) berat badan sehingga Anda mendapatkan cukup untuk tubuh Anda berfungsi.
Protein memberi Anda lebih banyak energi dan membantu membangun otot sehingga Anda cenderung tidak mengalami kram
Langkah 3. Kurangi kafein dari diet Anda
Kafein dapat membuat Anda dehidrasi dan membuat otot Anda lebih cenderung kejang, jadi cobalah untuk menghilangkannya dari diet Anda selama menstruasi. Jika Anda merasa lelah, cobalah minum air karena dapat membantu Anda merasa lebih terjaga. Jika tidak, minum jus atau teh herbal sebagai gantinya.
- Minuman manis seperti soda juga bisa membuat kram Anda semakin parah, jadi hentikan juga diet Anda.
- Dehidrasi juga dapat memperburuk kram, jadi pastikan Anda minum setidaknya 6-8 gelas air sehari.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur sehingga Anda cenderung tidak merasakan nyeri haid
Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik sedang dalam sesi 30 menit setidaknya selama 4-5 hari seminggu agar Anda tetap sehat. Cobalah berjalan, jogging, berenang, atau angkat beban agar Anda tetap aktif. Kemudian, tetap lakukan rutinitas normal Anda selama menstruasi, karena aktivitas tersebut dapat membantu meringankan kram Anda.
Berolahraga memperkuat otot Anda sehingga Anda cenderung tidak mengalami kram
Langkah 5. Latih teknik relaksasi agar Anda tidak merasa stres
Stres fisik dan mental dapat memberi tekanan pada tubuh Anda dan membuat kram Anda terasa lebih buruk, jadi lakukan yang terbaik untuk tetap tenang. Cobalah mengambil napas dalam-dalam dan perlahan dengan mata tertutup untuk rileks setiap kali Anda merasa kram. Jika bisa, cobalah melakukan meditasi, yoga, atau pilates untuk menjernihkan pikiran dan mengalihkan perhatian Anda dari rasa sakit.
Beberapa orang menemukan bahwa akupunktur menawarkan bantuan dari kram menstruasi
Langkah 6. Hindari merokok atau minum alkohol
Merokok dapat membuat tubuh Anda stres dan membuat Anda dehidrasi, membuat kram Anda tampak lebih menyakitkan. Beristirahatlah dari merokok saat Anda sedang menstruasi atau cobalah untuk berhenti sama sekali. Alkohol memiliki efek yang mirip dengan merokok, jadi cobalah untuk membatasi diri Anda pada 1-2 minuman setiap hari. Minumlah air dengan setiap minuman untuk mengencerkannya sehingga tidak menyebabkan banyak iritasi.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda kesulitan berhenti sendiri karena mereka mungkin dapat menawarkan pilihan pengobatan lain
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun
Sementara banyak vitamin, suplemen, dan obat herbal dapat membantu untuk mengobati kram menstruasi, mereka tidak aman untuk semua orang. Beberapa suplemen dapat berinteraksi buruk dengan obat lain yang Anda pakai, atau dapat menyebabkan masalah jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang riwayat kesehatan Anda dan beri mereka daftar obat atau suplemen lain yang Anda pakai.
Misalnya, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak mengonsumsi vitamin E jika Anda menderita penyakit jantung atau diabetes, atau jika Anda sedang mengonsumsi obat pengencer darah
Langkah 2. Hubungi dokter Anda untuk kram parah atau memburuk
Jika Anda mengalami kram yang cukup parah untuk mengganggu kehidupan sehari-hari Anda atau membuat Anda tetap terjaga di malam hari selama sebagian besar periode, bicarakan dengan dokter Anda. Beri tahu mereka jika kram Anda menjadi lebih menyakitkan dari biasanya. Dokter Anda akan memeriksa Anda dan menjalankan tes untuk menentukan apa yang mungkin menyebabkan kram Anda, dan menyarankan perawatan medis jika perlu.
- Jika Anda berusia di atas 25 tahun dan baru saja mulai mengalami kram parah untuk pertama kalinya, hubungi dokter Anda. Ini mungkin merupakan tanda dari masalah kesehatan yang mendasarinya.
- Beberapa kemungkinan penyebab kram parah termasuk endometriosis, fibroid, dan beberapa jenis infeksi rahim atau panggul.
Langkah 3. Mulai kontrasepsi untuk mencegah kram yang menyakitkan
Jika Anda belum menggunakan alat kontrasepsi, bicarakan dengan dokter Anda tentang mulai melihat apakah itu bisa membantu kram Anda. Gunakan alat kontrasepsi Anda seperti yang ditentukan sekitar waktu yang sama setiap hari untuk membantu meringankan rasa sakit Anda. Jika Anda masih mengalami kram yang menyakitkan, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan yang berbeda.
Kontrasepsi menipiskan lapisan di dalam rahim Anda sehingga menstruasi Anda tidak terlalu berat, yang berarti otot-otot Anda tidak akan terlalu tegang
Langkah 4. Diskusikan perawatan medis jika pengobatan alami tidak membantu
Jika Anda tidak mendapatkan cukup bantuan dari perawatan alami, tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan medis yang mungkin dapat membantu Anda. Bicaralah dengan mereka tentang berbagai perawatan yang tersedia serta risiko dan manfaatnya. Beberapa pilihan pengobatan meliputi:
- Resep atau obat pereda nyeri dan anti-inflamasi yang dijual bebas
- Perawatan hormonal, seperti pil KB, patch, atau suntikan
- Pembedahan untuk memperbaiki kondisi medis yang mungkin menyebabkan kram Anda, seperti fibroid atau endometriosis
