Sangat normal jika Anda mengalami kecemasan di beberapa titik dalam hidup Anda, tetapi itu bisa membuat frustrasi dan melelahkan untuk dihadapi. Untungnya, ada banyak cara alami untuk mengelola kondisi Anda. Cobalah berbagai strategi koping, mulai dari membingkai ulang pikiran hingga mengonsumsi suplemen, untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda. Mudah-mudahan, Anda akan segera mulai merasa lebih baik, tetapi jangan takut untuk menghubungi dokter Anda jika Anda menginginkan pilihan perawatan lain.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengelola Pikiran Cemas Anda
Langkah 1. Cobalah latihan pernapasan untuk membantu Anda menenangkan diri
Setiap kali Anda mulai merasa cemas atau stres, tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, lalu tahan napas selama 7 hitungan lagi. Buang napas perlahan melalui mulut Anda selama 8 hitungan saat Anda membuat suara "wusss". Terus tarik napas dalam-dalam seperti ini sampai Anda mulai merasa tenang kembali.
- Cobalah untuk mengenali apakah pikiran Anda mengembara selama latihan sehingga Anda dapat kembali fokus pada pernapasan Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut, usahakan secara sadar untuk mengistirahatkan lidah Anda pada palet bawah mulut Anda. Ini meniru keadaan tubuh Anda saat istirahat, sehingga memicu bagian parasimpatis dari sistem saraf Anda, yang memiliki efek menenangkan.
Langkah 2. Perhatikan apa yang memicu kecemasan Anda
Jangan memikirkan kecemasan karena bisa membuat Anda merasa lebih stres. Sebagai gantinya, cobalah untuk menunjukkan dengan tepat apa yang membuat Anda mulai merasa cemas sehingga Anda dapat mengenali pemicu Anda dengan lebih mudah. Tetap waspada terhadap pikiran yang secara teratur menyebabkan kecemasan Anda sehingga Anda dapat belajar untuk menghindarinya.
Untuk membantu Anda membayangkan pikiran Anda dengan lebih baik, bayangkan bahwa itu adalah bus yang datang dan pergi melalui kepala Anda. Anda bisa naik "bus pikiran" dan menghilangkan perasaan cemas Anda, atau Anda bisa mengenalinya dan membiarkannya berlalu
Variasi:
Ini dapat membantu untuk menyebutkan perasaan Anda saat Anda mengalaminya. Misalnya, jika Anda memiliki pikiran yang membuat Anda stres, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Ini adalah pikiran yang cemas jadi saya tidak boleh memikirkannya."
Langkah 3. Terimalah bahwa ada hal-hal yang tidak dapat Anda ubah
Kehilangan kendali atas suatu situasi dapat menyebabkan Anda sangat cemas, tetapi itu adalah perasaan yang normal bagi banyak orang. Jika Anda menghadapi situasi yang buruk, daripada berfokus pada apa yang sudah terjadi dan di luar kendali Anda, pikirkan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri. Carilah langkah-langkah apa yang dapat Anda ambil untuk bergerak maju untuk memperbaiki situasi Anda sehingga Anda memiliki langkah terbaik untuk maju.
Misalnya, jika perusahaan tempat Anda bekerja gulung tikar dan Anda kehilangan pekerjaan, sadarilah bahwa Anda tidak dapat mengubah apa pun tentang posisi Anda saat ini. Alih-alih, fokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, seperti meningkatkan resume Anda dan mencari pekerjaan baru
Langkah 4. Membingkai ulang tugas menjadi tujuan yang lebih kecil sehingga tidak tampak berlebihan
Mengambil proyek besar mungkin tampak menakutkan, tetapi bagilah menjadi langkah-langkah yang lebih mudah dikelola sehingga Anda merasa lebih memegang kendali. Luangkan waktu untuk merencanakan tujuan spesifik dan terukur sehingga Anda dapat dengan mudah melacak kemajuan Anda. Tetapkan tugas apa yang ingin Anda selesaikan pada jadwal per jam, harian, atau mingguan sehingga Anda memiliki lebih sedikit pekerjaan untuk fokus pada satu waktu.
- Misalnya, daripada berpikir tentang memiliki esai 5 halaman yang akan jatuh tempo dalam 1 bulan, Anda dapat menetapkan tujuan untuk meneliti dan menguraikan di minggu pertama, menulis satu halaman setiap hari di minggu kedua, dan kemudian menggunakan 2 minggu terakhir untuk mengedit dan merevisi.
- Lakukan tugas apa yang paling penting terlebih dahulu sehingga Anda memiliki tugas yang lebih mudah dan lebih mudah dikelola di akhir.
Langkah 5. Buat jurnal untuk melacak stres dan kecemasan Anda
Bawalah jurnal Anda ke mana pun Anda pergi sehingga Anda dapat dengan mudah menggunakannya kapan pun Anda mulai merasa cemas. Tuliskan apa yang memicu kecemasan Anda dan perasaan apa yang Anda alami. Cobalah untuk memahami mengapa situasi tersebut membuat Anda merasa cemas sehingga Anda dapat mengenali apa yang menyebabkan stres Anda. Saat Anda terus mengalami situasi cemas, Anda mungkin mulai menyadari masa lalu Anda merasakan hal yang sama sehingga Anda dapat mengelolanya dengan lebih baik.
Menulis perasaan Anda dalam jurnal memungkinkan Anda untuk melihat kembali bagaimana Anda menangani situasi yang sama sehingga Anda menyadari bahwa itu tidak membuat stres seperti yang terlihat
Langkah 6. Bicarakan perasaan Anda kepada teman atau anggota keluarga
Pilih seseorang yang Anda percayai dan bersedia mendengarkan kekhawatiran Anda. Buka tentang mengapa Anda merasa cemas dan beri tahu mereka jika ada yang bisa mereka lakukan untuk membantu Anda. Lakukan yang terbaik untuk menjelaskan sepenuhnya mengapa Anda merasa cemas karena ini dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam mengenali pemicu Anda.
- Jika Anda hanya ingin melampiaskan, Anda dapat bertanya kepada orang tersebut, “Hei, apakah Anda keberatan jika saya mengeluarkan sesuatu dari dada saya selama beberapa menit?” atau "Apakah tidak apa-apa jika saya curhat sebentar?"
- Anda juga dapat menemukan kelompok pendukung kecemasan untuk mendiskusikan dan mengelola kecemasan Anda dengan orang lain yang mengalami situasi serupa.
Langkah 7. Luangkan waktu dalam situasi cemas sehingga Anda merasa lebih nyaman di dalamnya
Jangan menghindari situasi hanya karena itu membuat Anda stres, atau Anda masih akan merasa cemas di masa depan. Sebaliknya, terlibatlah dalam aktivitas sedikit demi sedikit sehingga Anda terbiasa. Saat Anda mulai merasa lebih nyaman, mulailah keluar dari zona nyaman Anda lebih jauh lagi sehingga Anda cenderung tidak merasa cemas di masa depan.
Misalnya, jika Anda merasa cemas dalam kerumunan besar, mulailah dengan menghabiskan waktu di sekitar kelompok orang yang lebih kecil. Kemudian mulailah pergi ke acara yang lebih besar dengan teman atau sekelompok orang sehingga Anda memiliki orang untuk mendukung Anda. Seiring waktu, Anda mungkin mulai merasa lebih nyaman sendirian di keramaian
Metode 2 dari 4: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Berolahraga secara teratur untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan mood Anda
Bertujuan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang selama 5 hari dalam seminggu. Cobalah aktivitas seperti jogging, berenang, hiking, bersepeda, atau berolahraga agar Anda tetap aktif sepanjang latihan. Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan latihan penuh, pergilah berjalan-jalan pendek atau berlatihlah latihan beban tubuh ketika Anda memiliki waktu luang beberapa menit.
- Olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin Anda, yang secara alami meningkatkan suasana hati Anda sehingga Anda tidak merasa stres.
- Buat rutinitas olahraga sehingga Anda dapat mengikuti jadwal, yang juga dapat membantu mengurangi kecemasan Anda.
Langkah 2. Pertahankan jadwal makan yang teratur dan sehat untuk menjaga energi Anda
Hindari makanan berlemak atau manis karena tidak akan memberi Anda banyak energi dan bisa membuat Anda merasa stres. Sebaliknya, cobalah membuat makanan yang mengandung makanan sehat, seperti daging tanpa lemak, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Hanya memiliki makanan yang cukup untuk merasa puas sehingga Anda tidak makan berlebihan. Makan makanan Anda pada waktu yang teratur setiap hari untuk membuatnya rutin.
- Hindari minuman berkafein karena dapat membuat Anda merasa lebih stres atau cemas.
- Cobalah menyiapkan makanan sehingga Anda memiliki rencana makan selama seminggu sebelumnya. Hal ini dapat menghilangkan stres atau kecemasan mencari sesuatu untuk dimakan.
Langkah 3. Tidur yang cukup di malam hari agar Anda cukup istirahat
Lakukan yang terbaik untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam sehingga tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas. Usahakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam untuk membantu tubuh Anda beristirahat sehingga Anda tidak merasa cemas atau stres di pagi hari. Pastikan kamar Anda benar-benar gelap, atau Anda mungkin akan kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur.
Hindari menggunakan ponsel atau melihat layar sebelum tidur karena dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur
Langkah 4. Latih teknik relaksasi untuk menenangkan pikiran Anda
Kecemasan dapat membuat Anda merasa gelisah, jadi aktiflah mencari cara untuk menenangkan diri dan membuat pikiran Anda tetap rileks. Cobalah mengambil beberapa napas dalam-dalam untuk melihat apakah itu membantu Anda mengelola gejala Anda. Selain itu, cobalah berlatih meditasi atau yoga secara teratur untuk mengalihkan fokus Anda dari pikiran Anda.
Cari meditasi terpandu online jika Anda kesulitan bermeditasi sendiri
Tip:
Cobalah mendengarkan musik atau melakukan seni ketika Anda merasa cemas karena kegiatan ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dan membuat Anda merasa lebih santai.
Langkah 5. Hentikan atau batasi kebiasaan merokok atau minum Anda
Merokok dan minum mungkin tampak membantu saat ini, tetapi sebenarnya dapat memperburuk kecemasan Anda. Lakukan apa yang Anda bisa untuk berhenti merokok dalam bentuk apa pun untuk membantu tubuh Anda pulih lebih mudah. Jika Anda ingin minum alkohol, minumlah hanya 1-2 gelas per hari. Minumlah segelas air untuk setiap alkohol yang Anda minum untuk membantu mengeluarkannya dari sistem Anda.
Metode 3 dari 4: Mencoba Pengobatan Herbal
Langkah 1. Cobalah aromaterapi dengan minyak chamomile agar Anda bisa merasa rileks
Masukkan beberapa tetes minyak chamomile ke dalam diffuser dan biarkan hingga benar-benar hangat. Biarkan uap dari minyak memenuhi ruangan saat Anda melakukan aktivitas rutin Anda, atau berbaring dan rileks agar pikiran Anda tetap tenang. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sehingga Anda dapat mencium aroma chamomile dan merasakan efek relaksasinya.
- Anda juga dapat minum segelas teh chamomile untuk merasa rileks.
- Anda dapat membeli minyak esensial chamomile secara online atau dari apotek setempat.
- Chamomile mengandung antioksidan yang dikaitkan dengan mengurangi kecemasan dan membantu orang tidur.
Langkah 2. Ambil passionflower untuk memerangi kegelisahan dan kegugupan
Cari suplemen passionflower atau passiflora 90 miligram secara online atau di toko obat. Ambil satu dosis bunga gairah setiap hari untuk memerangi gejala Anda. Lanjutkan mengambil passionflower selama Anda memiliki pikiran cemas atau perasaan gelisah.
- Passionflower dapat menyebabkan pusing, kantuk, atau kebingungan.
- Passionflower memiliki sifat ansiolitik, yang berarti secara alami mengurangi perasaan cemas.
Langkah 3. Konsumsi ginkgo biloba untuk membantu meningkatkan mood Anda
Temukan suplemen ginkgo biloba yang mengandung 120–240 miligram secara online atau di apotek setempat. Minumlah ginkgo biloba sekali setiap hari saat Anda merasa cemas. Anda dapat terus mengambil suplemen Anda setiap hari tanpa kecanduan atau mengalami efek samping.
- Ginkgo biloba membantu merangsang produksi serotonin, yang membantu meningkatkan mood Anda sehingga Anda tidak merasa khawatir atau cemas.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun untuk melihat apakah mereka berinteraksi dengan obat lain yang Anda pakai.
Langkah 4. Gunakan lisin jika Anda perlu mengurangi stres
Lisin adalah asam amino yang merangsang produksi serotonin otak Anda, yang meningkatkan suasana hati Anda sehingga Anda tidak merasa stres atau khawatir. Minumlah suplemen lisin 2 gram bahkan jika Anda tidak merasakan gejala sehingga Anda cenderung tidak merasa stres. Lanjutkan mengambil lisin setiap hari untuk mengelola kecemasan Anda.
Anda dapat membeli lisin dari apotek setempat
Langkah 5. Cobalah kava untuk pilihan perawatan yang tidak membuat Anda mengantuk
Anda dapat mencampur bubuk kava ke dalam segelas air untuk minum atau Anda dapat mengambil suplemen kava oral. Batasi diri Anda kurang dari 400 gram kava setiap hari, atau Anda mungkin mengalami efek samping seperti mual atau masalah paru-paru. Lanjutkan mengonsumsi kava setiap hari sehingga gejala Anda tidak terasa separah itu.
Kava adalah tanaman dari Pasifik Selatan yang membantu melepaskan dopamin, yang membuat Anda merasa lebih bahagia, dan meredakan gejala kecemasan
Peringatan:
Menggunakan kava terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan hati, dan dapat menyebabkan kulit kering atau bersisik dengan penggunaan jangka panjang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai kava untuk melihat apakah ada risiko lain.
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen
Sementara beberapa obat atau suplemen herbal dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, mereka juga dapat berinteraksi buruk dengan obat atau kondisi tertentu. Sebelum mencoba suplemen atau obat herbal apa pun, diskusikan kemungkinan risiko dan manfaatnya dengan dokter Anda.
- Berikan dokter Anda daftar lengkap obat atau suplemen yang sedang Anda konsumsi, termasuk obat bebas, obat resep, dan vitamin atau suplemen makanan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi atau masalah kesehatan fisik apa pun yang mungkin Anda miliki karena ini dapat memengaruhi jenis suplemen apa yang dapat Anda gunakan dengan aman.
- Dapatkan perawatan medis darurat jika Anda memiliki gejala reaksi alergi yang parah saat mengambil suplemen, seperti kesulitan bernapas atau menelan, detak jantung yang cepat, pingsan atau pusing, mual dan muntah, atau pembengkakan pada wajah, bibir, lidah, atau tenggorokan.
Langkah 2. Temui dokter Anda jika Anda mengalami kecemasan yang parah atau terus-menerus
Setiap orang menghadapi kecemasan kadang-kadang, tetapi kadang-kadang bisa menjadi luar biasa. Jika Anda merasa sangat cemas sehingga mengganggu kehidupan sehari-hari, pekerjaan, atau hubungan Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendiskusikan kemungkinan pilihan pengobatan atau dapatkan rujukan ke spesialis kesehatan mental yang dapat membantu.
- Anda juga harus menemui dokter Anda jika kecemasan Anda menyebabkan Anda merasa tertekan atau putus asa, Anda berjuang dengan masalah penyalahgunaan zat, atau Anda memiliki masalah atau masalah kesehatan mental lainnya.
- Stres dan kecemasan yang terus-menerus dapat berkontribusi pada masalah kesehatan fisik, seperti masalah jantung atau masalah pencernaan. Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala lain bersamaan dengan kecemasan.
- Perawatan yang mungkin untuk kecemasan termasuk konseling, obat-obatan (seperti antidepresan dan obat anti-kecemasan), dan perubahan gaya hidup. Banyak orang melakukan yang terbaik dengan kombinasi perawatan.
Langkah 3. Dapatkan perawatan medis darurat jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri
Berurusan dengan kecemasan yang parah bisa sangat sulit dan menyedihkan. Jika Anda pernah memiliki pikiran untuk bunuh diri atau berpikir Anda mungkin melukai diri sendiri, hubungi layanan darurat atau pergi ke ruang gawat darurat. Jika Anda menemui terapis, mereka mungkin juga memiliki nomor darurat yang dapat Anda hubungi.
- Jika Anda tinggal di AS, Anda dapat menghubungi Hotline Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Jika Anda tidak dapat melakukan panggilan, Anda juga dapat mengobrol dengan konselor krisis online di https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Pilihan lainnya adalah mengirim SMS HOME ke 741741 untuk mengobrol dengan seseorang di Crisis Text Line.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru untuk mengetahui apakah suplemen tersebut berinteraksi secara negatif dengan obat atau kondisi lain yang Anda miliki.
- Kecemasan memengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi jika satu opsi perawatan tidak berhasil untuk Anda, coba yang lain.
