Menggigit jari adalah gejala umum kecemasan atau kebosanan. Seperti menggigit bibir atau kuku, itu mungkin sesuatu yang Anda lakukan secara tidak sadar saat Anda membutuhkan pelampiasan. Jika menggigit jari adalah kebiasaan buruk yang mengganggu yang ingin Anda hentikan, Anda dapat mencoba menggunakan cat kuku yang rasanya pahit atau teknik pengalih perhatian untuk menghentikan perilaku tersebut. Bagi sebagian orang, menggigit jari dikaitkan dengan kelainan yang disebut dermatofagia, mirip dengan gangguan obsesif kompulsif. Jika ini benar untuk Anda, mencari perawatan profesional dapat membantu Anda berhenti menggigit jari untuk selamanya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Teknik Penghancur Kebiasaan
Langkah 1. Belajarlah untuk mengantisipasi ketika Anda akan menggigit
Jika ini adalah kebiasaan yang relatif baru, mulailah dengan berpikir lebih keras tentang kapan Anda akan menggigit. Cari tahu perasaan apa yang menyebabkan dorongan itu. Dengan lebih menyadari apa yang Anda lakukan, Anda mungkin bisa menangkap diri sendiri sebelum menggigit. Lain kali Anda mengangkat jari ke mulut, berhenti dan berpikir.
- Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda rasakan saat Anda mengangkat jari ke mulut. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan merasa cemas atau bosan. Tanda-tanda kecemasan lainnya termasuk pernapasan dangkal, detak jantung lebih cepat, dan berkeringat.
- Lain kali Anda memiliki perasaan bosan, gugup, atau cemas yang sama, Anda akan secara sadar menyadari apa yang sedang terjadi. Anda dapat meletakkan jari Anda sebelum menggigit.
- Cobalah untuk mencari tahu mengapa Anda menggigit kuku juga. Apakah Anda melakukannya karena rasanya enak, karena itu mengganggu Anda, atau karena alasan lain? Anda mungkin telah mengembangkan kebiasaan menggigit kuku untuk membantu mengatasi sesuatu yang menyebabkan kecemasan atau stres.
- Jangan menghentikan kebiasaan itu sama sekali, terutama jika Anda telah menggunakannya sebagai keterampilan mengatasi. Sebaliknya, lihat apakah Anda dapat menggantinya dengan sesuatu.
Langkah 2. Tutupi kuku Anda dengan perban
Jika Anda kesulitan menahan diri sebelum menggigit, coba gunakan perban di ujung jari Anda. Bungkus perban perekat di sekitar setiap ujung jari untuk menutupinya sepenuhnya. Kenakan perban sepanjang hari sehingga setiap kali Anda menggigit, Anda mendapatkan seteguk perban.
- Ketidaknyamanan menggigit perban, serta perasaan sadar diri dan malu yang mungkin Anda rasakan tentang mengenakan perban di depan umum, dapat membantu Anda menyingkirkan kebiasaan Anda.
- Untuk opsi yang lebih rahasia, coba gunakan pita bening. Anda juga bisa menutupi hanya ujung jari yang paling sering Anda gigit.
- Anda juga bisa memakai sarung tangan untuk menutupi jari Anda.
Langkah 3. Gunakan cat kuku yang rasanya pahit
Ini bekerja untuk penggigit kuku dan penggigit jari. Dapatkan cat kuku dengan rasa pahit, yang juga disebut "penghambat gigitan". Cat kuku Anda dengan produk. Gunakan jumlah yang banyak dan biarkan juga menutupi kulit di sekitar kuku Anda. Saat Anda memasukkan jari ke dalam mulut, rasa tidak enak akan mengusir Anda.
- Anda juga bisa mencoba zat pahit yang berbeda, seperti cuka atau jus lemon.
- Atau gosok ujung jari Anda dengan campuran minyak kelapa dan cabai rawit. Berhati-hatilah untuk tidak menyentuh mata Anda.
- Menyelesaikan kuku juga dapat menurunkan keinginan untuk menggigit.
Langkah 4. Jaga agar jari dan mulut Anda tetap sibuk
Jika jari dan mulut Anda sibuk, Anda tidak akan bisa mengejar kebiasaan Anda. Menjaga jari dan mulut Anda tetap sibuk juga disebut "teknik respons bersaing". Setelah menggunakannya selama beberapa minggu, dorongan Anda untuk menggigit jari akan hilang.
- Agar mulut Anda tetap sibuk, kunyah permen karet, makan permen mint atau permen keras, atau bawalah botol air yang Anda teguk setiap beberapa menit.
- Agar jari-jari Anda tetap sibuk, cobalah mencoret-coret, merajut, melipat jari-jari Anda atau duduk di atas tangan Anda.
Langkah 5. Ambil satu jari pada satu waktu
Beberapa penggigit merasa terbantu untuk fokus menjaga satu jari "aman" pada satu waktu. Pilih jari yang paling mungkin Anda gigit. Fokus secara sadar untuk tidak menggigit jari itu. Anda boleh menggigit yang lain, tapi yang itu aman. Setelah satu atau dua minggu, Anda akan melihat apa bedanya membiarkan satu jari saja.
- Jari aman Anda tidak akan bengkak, berdarah, atau rusak. Ini akan terlihat sehat dibandingkan dengan yang lain.
- Melihat perbedaan ini bisa menjadi motivasi untuk berhenti menggigiti semua jari Anda.
- Satu per satu, simpan lebih banyak jari Anda "aman" sampai Anda tidak lagi menggigitnya.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Teknik Menghilangkan Stres
Langkah 1. Cobalah relaksasi otot progresif
Ini adalah teknik fisik yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari menggigit jari. Ketika Anda merasa diri Anda menjadi cemas dalam situasi tertentu, cobalah ini untuk menenangkan diri sendiri. Ini juga berfungsi jika Anda merasa bosan.
- Mulailah dengan mengencangkan otot-otot di lengan Anda sekeras yang Anda bisa. Tarik napas saat Anda melakukan ini. Pegang otot Anda erat-erat selama lima detik.
- Buang napas dan rilekskan otot-otot Anda. Tetap santai selama 15 detik.
- Kencangkan otot lain dan tarik napas selama lima detik. Anda bisa menegangkan otot punggung, perut, paha, betis, dan sebagainya. Buang napas dan rileks selama 15 detik.
- Lanjutkan sampai Anda menegangkan dan mengendurkan semua kelompok otot utama Anda. Dorongan untuk menggigit seharusnya sudah mereda. Jika belum, ulangi prosesnya. Anda mungkin perlu melakukan rotasi antar kelompok otot selama sepuluh menit atau lebih.
Langkah 2. Lakukan teknik pernapasan dalam
Pernapasan dalam, atau pernapasan diafragma, adalah teknik penghilang stres yang dikenal. Studi menunjukkan bahwa itu dapat digunakan untuk membantu mengakhiri berbagai jenis kebiasaan buruk. Saat Anda merasakan keinginan untuk menggigit jari Anda, gunakan teknik ini:
- Duduk atau berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan kepala tegak.
- Ambil napas perlahan dan terkontrol yang mengisi perut Anda. Perut Anda harus bergerak keluar saat Anda menarik napas. Jika hanya dada Anda yang bergerak, pernapasan Anda terlalu dangkal, dan Anda perlu fokus untuk menarik napas lebih dalam.
- Buang napas dan biarkan perut Anda surut. Lanjutkan pernapasan dalam dengan cara ini setidaknya selama lima menit, atau sampai keinginan untuk menggigit jari Anda hilang.
Langkah 3. Latih perhatian penuh
Perhatian penuh adalah kata lain untuk menjadi sepenuhnya pada saat ini. Sangat mudah untuk terganggu oleh pikiran bosan atau cemas. Ketika Anda menyadari apa yang terjadi saat ini, Anda cenderung tidak akan menggigit jari Anda secara tidak sadar. Latih perhatian penuh sesering mungkin, karena semakin mudah seiring waktu.
- Ketika Anda merasa pikiran Anda mengembara ke arah yang cemas, fokuslah pada indra fisik Anda. Pikirkan tentang apa yang Anda lihat, cicipi, dengar, rasakan, dan cium sekarang.
- Tetap fokus pada saat ini sampai keinginan untuk menggigit berlalu. Jika Anda kesulitan mengarahkan pikiran Anda ke masa kini, cobalah melihat ke bawah ke jari-jari Anda dan melenturkannya.
Langkah 4. Cobalah perawatan pengobatan alternatif
Jika gigitan jari Anda tampaknya terkait dengan masalah kecemasan yang lebih besar, pengobatan alternatif mungkin cocok untuk Anda. Bicaralah dengan praktisi kesehatan alternatif tentang perawatan mana yang terbaik untuk situasi Anda. Berikut adalah beberapa pilihan populer:
- Akupunktur. Ini adalah praktik Tiongkok kuno memasukkan jarum ke area tubuh tertentu. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa akupunktur dapat menjadi pengobatan yang membantu untuk kecemasan.
- Hipnose. Ini melibatkan bekerja dengan seorang praktisi untuk memasuki pikiran bawah sadar Anda dan mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan kecemasan.
- Meditasi dan yoga. Studi menunjukkan bahwa praktik ini sangat membantu dalam berhubungan lebih baik dengan tubuh Anda dan mengobati gejala fisik dan mental kecemasan.
Langkah 5. Cobalah melakukan perubahan gaya hidup
Kebiasaan gaya hidup tertentu dapat memperburuk kecemasan, berkontribusi pada keadaan pikiran yang membuat Anda menggigit jari. Mengatasi kecemasan dengan membuat perubahan sederhana dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan buruk. Coba lakukan hal berikut:
- Makan makanan bergizi. Studi menunjukkan bahwa biji-bijian, almond, akar maca dan blueberry dapat membantu mengatasi kecemasan. Hindari makanan tinggi gula rafinasi.
- Kurangi alkohol dan kafein. Kedua zat ini memiliki sifat yang dapat memperburuk kecemasan.
- Olahraga teratur melepaskan endorfin yang mengurangi kecemasan.
- Banyak tidur adalah cara penting lainnya untuk mengurangi kecemasan dan rasa sejahtera Anda.
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan diagnosis dermatofagia
Dermatophagia adalah kondisi psikologis yang mirip dengan gangguan obsesif-kompulsif. Jika Anda merasa bahwa gigitan jari Anda tidak dapat dikendalikan, apa pun yang terjadi, Anda mungkin memiliki kondisi yang dapat diobati ini. Gejala-gejala dermatofagia adalah sebagai berikut:
- Kulit berdarah. Ketika Anda menderita dermatophagia, Anda menggigit kulit di sekitar kuku Anda sehingga menyebabkan pendarahan.
- Perubahan warna kulit sering terjadi.
- Hangnail dan kerusakan kuku lainnya dapat terjadi.
- Ujung jari mungkin kapalan karena menggigit berlebihan.
Langkah 2. Carilah bantuan terapis
Jika Anda menderita dermatophagia, penting untuk mendapatkan bantuan dari luar untuk mengatasi kondisi tersebut. Seperti gangguan obsesif kompulsif, sangat sulit untuk menyembuhkannya sendiri. Buat janji temu dengan terapis yang mengetahui apa gangguan itu dan memiliki pengalaman merawat kondisi Anda.
- Seorang terapis akan dapat membantu Anda mengetahui apakah kondisi Anda disebabkan oleh kecemasan, dan mengobati masalah yang mendasarinya.
- Terapi kognitif-perilaku adalah bentuk terapi yang berfokus pada hubungan antara pikiran dan perilaku. Ini telah ditemukan sangat membantu dalam mengobati gangguan kecemasan.
- Carilah kelompok pendukung, baik secara langsung atau online, untuk bantuan ekstra dalam menangani gangguan tersebut.
Langkah 3. Pertimbangkan pengobatan
Buatlah janji dengan psikiater untuk mencari tahu apakah obat bisa menjadi pilihan yang tepat untuk Anda. Beberapa gangguan kecemasan merespon dengan sangat baik terhadap obat-obatan selain psikoterapi. Tergantung pada kebutuhan Anda, psikiater mungkin meresepkan salah satu dari jenis obat berikut:
- Antidepresan seperti serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dan serotonin norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI)
- Buspiron
- Benzodiazepin
