Serangan panik tidak mengancam jiwa, tetapi bisa sangat menakutkan. Jika Anda menderita kecemasan, depresi, atau stres tinggi, Anda memiliki peluang lebih besar untuk mengalami serangan panik. Tetapi itu tidak berarti Anda akan memilikinya setiap kali Anda merasa cemas atau stres. Sulit untuk mengetahui kapan satu mungkin terjadi dan tidak semua orang mengalami gejala dengan cara yang sama. Namun, jika Anda mengalami setidaknya 4 gejala fisik dan mental, bisa dipastikan itu adalah serangan panik.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memperhatikan Tanda-Tanda Fisik
Langkah 1. Perhatikan keringat yang tiba-tiba dan berlebihan
Jika Anda tiba-tiba berkeringat tanpa melakukan aktivitas fisik apa pun, tubuh Anda mungkin bersiap untuk serangan panik. Bagi sebagian orang, telapak tangan berkeringat atau dahi berkeringat adalah salah satu tanda awal serangan akan terjadi.
Keringat berlebihan juga bisa disertai dengan kedinginan atau hot flashes
Langkah 2. Perhatikan tangan, kaki, dan bibir Anda terkepal, mati rasa, atau kesemutan
Serangan panik menempatkan Anda dalam keadaan fight-or-flight, yang berarti tubuh Anda akan secara otomatis mengirim darah ke organ pusat dan otot Anda untuk melawan ancaman yang dirasakan. Kurangnya aliran darah ke ekstremitas Anda dapat menyebabkan mereka tergelitik, mengepal, atau mati rasa. Bagi sebagian orang, sensasi ini bisa menjadi tanda peringatan dini serangan panik.
Untuk membantu meringankan sensasi ini, cobalah meregangkan jari tangan dan kaki Anda atau mengerucutkan dan membuka bibir Anda. Tindakan kecil ini mungkin tidak akan menghentikan serangan panik, tetapi dapat membantu Anda mendapatkan rasa kendali atas sensasi tidak nyaman
Langkah 3. Perhatikan dorongan tiba-tiba untuk menggunakan kamar mandi
Serangan panik dapat membuat semua otot Anda mengepal, memberi tekanan pada kandung kemih, usus besar, dan organ pencernaan lainnya. Sensasinya mungkin dimulai sebagai perasaan tenggelam di perut Anda (seperti "kupu-kupu") yang cemas dan kemudian berubah menjadi dorongan kuat untuk buang air kecil atau mengosongkan usus Anda.
Kecil kemungkinan Anda akan mengotori diri sendiri selama serangan panik, tetapi beberapa orang melaporkan melakukannya karena kehilangan kendali atas tubuh mereka
Langkah 4. Waspadai setiap rasa sakit atau sesak yang menusuk, nyeri dada yang tajam
Nyeri dada dan ketidaknyamanan mungkin merupakan bagian paling menakutkan dari serangan panik karena Anda mungkin menjadi yakin bahwa Anda mengalami serangan jantung. Gejalanya sangat mirip, tetapi seseorang yang mengalami serangan jantung mungkin juga mengalami tekanan atau tekanan di dada.
- Jika Anda mengalami mual, muntah, atau nyeri yang menjalar dari dada ke lengan, rahang, atau bahu, segera hubungi ambulans karena Anda mungkin mengalami serangan jantung.
- Serangan panik tidak dapat menyebabkan serangan jantung. Namun, stres dan kecemasan jangka panjang dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.
Langkah 5. Pantau pernapasan Anda untuk menghirup dan menghembuskan napas pendek, dangkal, atau dipercepat
Serangan panik dapat membuat Anda merasa seperti tercekik. Pernapasan Anda mungkin dangkal dan sangat cepat sampai hiperventilasi. Pernapasan yang cepat ini menyebabkan udara ekstra menumpuk di diafragma Anda, menyebabkan perasaan mati lemas dan, dalam beberapa kasus, nyeri di dada Anda.
Gunakan metode 4-7-8 untuk membantu mengatur pernapasan Anda: tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, dan buang napas selama 8
Langkah 6. Kaji penglihatan Anda untuk melihat distorsi, kabur, atau penglihatan terowongan
Mata Anda mungkin terasa seperti bergetar, menyebabkan penglihatan Anda kabur atau mendistorsi objek periferal. Anda mungkin merasa seperti sedang melihat dunia melalui terowongan atau selubung bintik hitam atau buram. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin kehilangan penglihatan Anda sepenuhnya selama beberapa menit atau seluruh durasi serangan.
- Jika memungkinkan, cobalah untuk fokus pada satu objek yang terlihat untuk menenangkan ketakutan ekstra yang Anda miliki tentang gangguan penglihatan.
- Serangan panik tidak dapat merusak mata Anda. Namun, mungkin saja mengalami sakit mata atau nyeri selama beberapa jam setelah serangan.
Langkah 7. Periksa kepala terasa ringan atau pusing
Hiperventilasi atau pernapasan yang tidak efisien dapat menyebabkan Anda merasa pusing atau pingsan karena otak Anda kewalahan dengan oksigen. Anda mungkin merasakan sensasi berputar atau kesulitan menahan diri.
Jika memungkinkan, berbaringlah di tanah atau permukaan yang lembut. Perhatikan kontak antara tubuh Anda dan lantai atau kursi dan ingatkan diri Anda bahwa Anda dipegang dan didukung
Metode 2 dari 2: Memperhatikan Gejala Psikologis
Langkah 1. Sadar akan perasaan malapetaka atau bahaya yang akan datang
Seringkali, tanda pertama serangan panik adalah perasaan yang membayangi bahwa ada sesuatu yang tidak beres. Anda mungkin merasa takut akan segalanya tetapi tidak ada hal khusus yang dapat Anda tunjukkan secara logis. Anda mungkin juga merasa perlu melarikan diri atau bersembunyi dari malapetaka yang dirasakan yang belum datang.
- Mungkin sulit untuk menarik diri Anda keluar dari keadaan ini, tetapi cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda baik-baik saja dan perasaan ini akan berlalu.
- Jika memungkinkan, putar musik yang menenangkan atau ucapkan afirmasi seperti "Saya aman" atau "Saya memegang kendali".
Langkah 2. Dengarkan telinga berdenging, pendengaran terganggu, atau tuli sementara
Suara di sekitar Anda mungkin terdengar kacau (misalnya, seseorang yang berbicara kepada Anda mungkin terdengar seperti bahasa asing yang tidak jelas) atau Anda mungkin mendengar suara dering yang konstan atau berosilasi. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin mendengar suara statis (seperti "salju") televisi atau tidak terdengar sama sekali.
- Serangan panik mempengaruhi pendengaran Anda karena tubuh Anda dalam keadaan melawan-atau-lari, mengirimkan darah ke organ vital dan otot.
- Cobalah untuk tidak membiarkan gangguan pendengaran Anda membuat Anda ketakutan. Jika memungkinkan, fokuslah pada napas Anda dan suara samudra yang menenangkan dari setiap tarikan dan embusan napas.
Langkah 3. Catat perasaan di luar tubuh Anda atau disingkirkan dari kenyataan
Pelepasan tubuh dan derealisasi sangat umum terjadi saat Anda mengalami serangan panik. Tubuh Anda mungkin terasa seperti kapal asing atau gumpalan lemas. Anda bahkan mungkin merasa seperti sedang menonton diri sendiri ketakutan dari luar tubuh Anda atau seolah-olah kenyataan adalah ilusi.
Jika memungkinkan, goyangkan jari-jari kaki Anda-cobalah untuk fokus pada gerakan kecil ini untuk mengembalikan diri Anda ke dalam tubuh Anda
Langkah 4. Kaji apakah Anda merasa takut akan kematian
Serangan panik bisa sangat menakutkan, jadi Anda mungkin merasa seperti akan mati atau mungkin melekat pada ide-ide bencana lainnya. Ini bisa muncul sebagai pikiran, ingatan, atau penyesalan yang berkecamuk di depan mata Anda. Ini sangat menakutkan, tetapi ketahuilah bahwa itu adalah gejala yang sangat umum bagi banyak orang yang menderita gangguan panik.
- Anda mungkin juga merasa bahwa pengalaman itu akan membuat Anda mengalami kerusakan otak atau perubahan kepribadian.
- Cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya mengalami serangan panik dan gejala serta pikiran Anda tidak dapat menyakiti Anda.
- Jika Anda pernah mengalami serangan di masa lalu, ingatkan diri Anda bahwa Anda selamat.
Langkah 5. Waspadai rasa waktu yang tidak tepat
Serangan panik dapat membuat waktu terasa berjalan sangat lambat, sangat cepat, atau tidak sama sekali (seperti keadaan suspensi). Ini bisa membuat Anda merasa seperti serangan tidak akan pernah berakhir. Serangan panik dapat berlangsung dari 20 hingga 30 menit, dengan gejala paling intens terjadi sekitar 10 menit.
Coba ulangi mantra "ini juga akan berlalu" untuk membantu Anda bertahan
Tips
- Jaga diri Anda setelah serangan panik-makan makanan yang enak, minum air, dan lakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengisi kembali energi Anda.
- Pikirkan tentang apa yang bisa memicu serangan di kemudian hari sehingga Anda dapat mengatasi masalah atau menghindari pemicunya.
- Serangan panik terkadang disebabkan oleh kemarahan yang ditekan. Bekerja dengan terapis dapat membantu Anda menentukan apakah kemarahan mungkin berkontribusi pada serangan panik Anda.
- Jika Anda sering mengalami serangan panik, pertimbangkan untuk menemui psikolog untuk membantu Anda mengelola kecemasan dan mempelajari cara mengatasi serangan panik.
- Meskipun mungkin sulit, cobalah membayangkan tempat bahagia Anda untuk membantu Anda melewati serangan panik. Ini bisa di suatu tempat di alam atau di tempat yang akrab yang membuat Anda merasa nyaman.
Peringatan
- Jika Anda atau siapa pun dalam keluarga dekat Anda telah didiagnosis menderita epilepsi, temui dokter Anda sesegera mungkin karena Anda mungkin salah mengira kejang sebagai serangan panik.
- Jika seseorang di dekat Anda mengalami serangan panik, tetap tenang, ingatkan mereka bahwa itu akan berlalu, dan pastikan orang tersebut berada di lokasi yang aman dengan banyak ruang di sekitarnya.
