Mengalami serangan panik bisa sangat menakutkan, tetapi biasanya tidak berbahaya bagi kesehatan Anda. Selama serangan panik, Anda mungkin merasakan ketakutan yang intens dan kehilangan kendali, bersama dengan gejala fisik yang menakutkan, seperti sesak napas dan detak jantung yang cepat. Serangan panik biasanya berlangsung selama 5-20 menit, tetapi Anda mungkin mengalami gejala hingga 1 jam.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Diri
Langkah 1. Gunakan self-talk positif untuk melawan pikiran cemas Anda
Serangan panik bisa sangat menakutkan, dan Anda mungkin merasa seperti mengalami keadaan darurat medis atau kehilangan kendali. Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda sedang mengalami kecemasan dan akan merasa lebih baik dapat membantu Anda lebih cepat tenang. Katakan pada diri sendiri bahwa ini hanya sementara dan segalanya akan menjadi lebih baik. Terus katakan pada diri sendiri sampai serangan panik Anda berlalu.
Katakan pada diri Anda hal-hal seperti, “Ini sementara. Saya akan segera merasa lebih baik, "" Ini menakutkan tetapi akan segera berakhir, " dan "Saya akan baik-baik saja." Ulangi pernyataan tersebut sampai Anda merasa lebih baik
Alternatif:
Anda mungkin lebih suka mengulang mantra sebagai gantinya. Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri sesuatu seperti, "Ini juga akan berlalu," "Saya kuat," atau "Semuanya sementara."
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan dalam untuk membantu merilekskan tubuh Anda
Berbaring atau duduk tegak. Letakkan satu tangan di atas dada dan satu tangan di atas perut. Tarik napas perlahan melalui hidung dan tarik udara ke perut Anda. Kemudian, hembuskan perlahan melalui mulut Anda. Lanjutkan selama 5-10 menit.
Saat Anda bernapas, Anda harus merasakan tangan di atas perut Anda naik turun, tetapi tangan di atas dada Anda harus tetap di tempatnya
Langkah 3. Bayangkan gambaran yang menenangkan dan positif dalam pikiran Anda
Memvisualisasikan hal-hal yang membuat Anda bahagia bukanlah obat untuk serangan panik, tetapi dapat membantu Anda pulih lebih cepat. Temukan tempat bahagia Anda dan bayangkan Anda berada di sana, atau pikirkan saja orang, benda, tempat, atau meme yang membuat Anda merasa senang.
Sebagai contoh, Anda dapat membayangkan pantai atau resor ski yang nyaman. Anda juga bisa memikirkan hewan peliharaan Anda, sahabat Anda, atau kenangan indah
Langkah 4. Lakukan relaksasi otot progresif untuk melepaskan ketegangan otot
Anda mungkin merasakan banyak ketegangan yang berkepanjangan di tubuh Anda yang dapat membuat Anda sulit untuk merasa tenang. Untuk melepaskannya, duduk atau berbaring dan merasa nyaman. Mulai dari jari kaki, kencangkan setiap kelompok otot, lalu lepaskan. Ambil napas dalam-dalam yang panjang saat Anda bergerak dari jari kaki ke bahu.
Anda harus merasa rileks setelah melakukan ini. Jika tidak, coba lakukan lagi
Langkah 5. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percaya untuk membantu menghilangkan stres atau kecemasan Anda
Mengekspresikan kekhawatiran atau kekhawatiran Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik. Hubungi teman, kekasih, atau terapis Anda agar Anda bisa curhat. Beri tahu mereka apa yang Anda alami, apa yang menurut Anda memicu serangan Anda, dan bagaimana perasaan Anda saat ini.
- Mungkin membantu jika Anda memiliki daftar orang-orang yang dapat Anda hubungi atau kunjungi jika Anda perlu berbicara.
- Menuliskan pemikiran Anda juga dapat membantu. Jika Anda tidak ingin berbicara atau tidak yakin harus menelepon siapa, tulis semua pemikiran Anda di atas kertas atau di pengolah kata.
Langkah 6. Gunakan aromaterapi untuk membantu Anda rileks dan pulih
Mencium aroma yang menenangkan dapat membantu Anda merasa lebih baik lebih cepat setelah serangan panik. Gunakan aroma seperti lavender untuk membantu Anda merasa tenang atau aroma seperti jeruk untuk meningkatkan mood Anda. Cukup hirup minyaknya untuk pilihan yang mudah, atau masukkan minyak esensial ke dalam diffuser untuk mengisi ruangan dengan aroma.
Jika Anda suka, dapatkan losion aromaterapi yang bisa Anda gosokkan pada kulit Anda saat Anda merasa kewalahan
Langkah 7. Cobalah yoga untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda
Yoga membantu Anda rileks tepat setelah serangan panik dan dapat membantu Anda menghindari serangan di masa depan. Ikuti kelas yoga untuk mendapatkan instruksi profesional jika Anda bisa. Anda juga dapat mencoba latihan video yoga. Saat Anda pulih dari serangan panik, lakukan pose yoga favorit Anda untuk membantu Anda merasa tenang dan terhubung dengan tubuh Anda.
Anda dapat menemukan kelas yoga di gym lokal atau studio yoga. Jika Anda lebih suka latihan video, ada beberapa pilihan online atau Anda dapat membeli dvd yoga
Langkah 8. Dengarkan musik santai
Ada banyak suara yang dapat membantu Anda merasa lebih baik, misalnya, lagu Weightless yang diciptakan khusus untuk membantu menenangkan pikiran ketika kecemasan atau serangan panik muncul. Ini sangat membantu ketika itu adalah serangan yang lebih kecil atau berulang, dan Anda tidak ingin memberi tahu siapa pun tentang kondisi Anda. Dengan cara ini Anda dapat kembali bekerja setelah beberapa menit.
Metode 2 dari 3: Merawat Diri Setelah Serangan Panik
Langkah 1. Libatkan 5 indra Anda untuk membantu Anda memahami saat ini
Serangan panik dapat membuat Anda merasa terputus atau bingung. Untungnya, melakukan latihan grounding dapat membantu Anda merasa lebih baik. Fokus pada apa yang dapat Anda lihat, dengar, cium, rasakan, dan sentuh. Ini akan membantu Anda merasa lebih terhubung dengan tubuh Anda.
Misalnya, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri sesuatu seperti, "Saya bisa melihat sinar matahari dan awan di langit, saya mendengar kicau burung, saya merasakan panasnya matahari, saya mencium bau losion di kulit saya, dan saya merasakan mint."
Langkah 2. Puaskan kebutuhan fisik Anda untuk membantu Anda merasa lebih baik
Setelah serangan panik, normal untuk merasa lelah. Untuk membantu Anda merasa lebih baik, makan makanan sehat atau camilan dan minum banyak air. Anda mungkin juga beristirahat dan bersantai sampai Anda merasa lebih baik.
Dengarkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika Anda merasa perlu bergerak untuk melepaskan energi gugup, lakukan itu alih-alih beristirahat
Langkah 3. Lakukan latihan aerobik untuk membantu meningkatkan mood Anda
Olahraga membantu Anda merasa lebih tenang dan bahagia, jadi olahraga membantu mengatasi serangan panik. Lakukan olahraga selama 30 menit untuk membantu Anda mengatasi kecemasan. Pilih olahraga ringan, seperti jalan cepat, yang tidak terlalu membebani tubuh Anda.
- Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan di luar atau menari mengikuti lagu favorit Anda.
- Tidak apa-apa untuk membagi latihan Anda menjadi tiga blok 10 menit jika itu lebih mudah bagi Anda.
Langkah 4. Batasi asupan gula Anda sampai Anda mulai merasa lebih baik
Gula adalah stimulan, jadi mengonsumsi terlalu banyak dapat mengubah suasana hati Anda. Dalam beberapa kasus, ini dapat memicu atau memperburuk serangan, bahkan jika Anda baru saja mengalaminya. Minimalkan asupan gula Anda saat Anda pulih dari serangan panik.
Anda mungkin tergoda untuk makan permen atau camilan untuk membantu Anda merasa lebih baik, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya. Ini mungkin benar-benar membuat Anda merasa lebih buruk
Langkah 5. Jauhi kafein, alkohol, merokok, dan obat-obatan setelah serangan panik
Stimulan dan depresan dapat memperburuk atau memicu serangan panik. Saat Anda dalam pemulihan, fokuslah untuk mencoba menenangkan diri sendiri. Jauhi zat yang mungkin membuat Anda merasa lebih buruk.
Anda bahkan mungkin menghilangkannya dari diet Anda sama sekali untuk membantu Anda mengelola serangan panik Anda
Peringatan:
Jika Anda mengalami serangan panik, jangan minum obat flu atau pil diet yang dijual bebas. Ini mengandung stimulan, sehingga dapat memperburuk serangan Anda.
Metode 3 dari 3: Menemui Dokter atau Terapis
Langkah 1. Segera dapatkan perawatan medis jika ini adalah serangan panik pertama Anda
Anda mungkin tidak perlu khawatir, tetapi serangan panik memiliki gejala yang sama dengan kondisi lain yang lebih serius. Untuk berjaga-jaga, cari perawatan medis segera untuk memastikan apa yang Anda alami adalah serangan panik. Anda mungkin mengalami campuran gejala berikut selama serangan panik:
- Perasaan takut atau bahaya
- Kehilangan kendali dan/atau keterpisahan dari kenyataan
- Detak jantung cepat
- Berkeringat dan gemetar
- Sesak napas
- Sakit dada
- Menggigil atau hot flashes
- Mual atau kram perut
- Sakit kepala, pusing, dan pingsan
- Mati rasa dan kesemutan
Langkah 2. Bekerjasamalah dengan dokter untuk mengelola serangan panik
Meskipun serangan panik dapat berulang, perawatan tersedia. Anda mungkin dapat mencegah serangan di masa mendatang atau memulihkannya lebih cepat. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui pilihan pengobatan mana yang terbaik untuk Anda.
Dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat kecemasan atau merujuk Anda ke terapis
Langkah 3. Berpartisipasi dalam terapi bicara untuk membantu Anda mengelola serangan panik
Berurusan dengan serangan panik bisa jadi sulit, tetapi terapis dapat membantu. Terapis Anda dapat membantu Anda mengatasi kekhawatiran Anda dan dapat membantu Anda mempelajari strategi koping baru. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis atau menemukannya secara online.
Janji terapi Anda mungkin ditanggung oleh asuransi, jadi periksa manfaat Anda
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat-obatan dapat membantu Anda mengelola gejala Anda
Jika Anda mengalami kecemasan dan serangan panik yang parah, Anda dan dokter Anda mungkin memutuskan bahwa pengobatan adalah pengobatan yang tepat untuk Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang tersedia. Dokter Anda mungkin meresepkan salah satu obat berikut:
- Antidepresan, seperti inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) atau antidepresan trisiklik
- Pregabalin atau clonazepam untuk membantu mengatasi kecemasan Anda
Tips
- Tubuh Anda membutuhkan tidur, dan terlalu sedikit tidur dapat menyebabkan kecemasan dan serangan panik Anda. Cobalah untuk tidur 7-9 jam semalam untuk membantu Anda mengelola kecemasan Anda.
- Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk membantu Anda mengelola serangan panik Anda. Anda akan dapat berbagi pengalaman dan mungkin belajar dari orang lain yang pernah berada di posisi Anda.
