Apakah Anda menjadi cemas? Pernahkah Anda merasa terjebak dan hanya ingin lari, tetapi tidak bisa? Anda mungkin mengalami serangan panik. Serangan panik adalah semburan ketakutan yang biasanya termasuk kesulitan bernapas, gemetar, berkeringat, atau merasa seperti tersedak. Serangan panik menakutkan dan bisa terjadi di mana saja, seperti saat Anda menghabiskan waktu bersama teman, mengerjakan pekerjaan rumah, atau duduk di kelas di sekolah. Dengan belajar menenangkan diri dalam serangan, membuat perubahan pada pola makan dan tingkat aktivitas Anda, dan mencari bantuan profesional, Anda dapat mengambil kembali kendali.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Diri Selama Serangan
Langkah 1. Pelajari tanda-tandanya
Semakin cepat Anda mengenali tanda-tanda serangan, semakin besar peluang Anda untuk mengendalikannya. Serangan panik bisa datang tiba-tiba melalui “pemicu”, tetapi memiliki pola yang jelas.
- Orang yang mengalami serangan panik biasanya merasakan rasa takut, bahaya, malapetaka, atau kehilangan kendali. Anda mungkin merasa terpisah - yaitu, seperti hal-hal di sekitar Anda tidak nyata.
- Bagaimana perasaan Anda tepat sebelum serangan? Ini dapat memberi tip pada Anda: detak jantung yang cepat, berkeringat, gemetar, kesulitan bernapas, dan bahkan kedinginan atau pusing.
- Bagi banyak orang, gangguan panik datang bersamaan dengan ketakutan lain, seperti berada di ruang tertutup (disebut "klaustrofobia").
Langkah 2. Tetap di tempat
Anda mungkin mendapat serangan karena takut akan ruang tertutup, mengingat kembali peristiwa menakutkan, atau melihat orang tertentu. Ini bisa menjadi "pemicu." Reaksi pertama Anda adalah melarikan diri. Tetapi dalam kebanyakan kasus, lebih baik tetap di tempat Anda sampai serangan berlalu.
- Kecuali jika tidak aman, tetap diam saat serangan terjadi. Jika Anda berada di dalam mobil, usahakan agar pengemudi menepi dan berhenti.
- Mencoba lari dari pemicu Anda dapat menyebabkan apa yang disebut "penghindaran fobia", yang bisa sangat berbahaya.
- Orang yang memiliki banyak serangan sering mendapatkan sesuatu yang disebut "agorafobia." Dokter dulu mengira ini adalah ketakutan akan tempat umum. Tapi kita sekarang tahu itu terjadi ketika orang menghindari berada di depan umum karena takut diserang atau dipermalukan.
Langkah 3. Fokus pada sesuatu yang lain
Alih-alih berlari, ingatkan diri Anda bahwa ketakutan Anda akan berlalu. Fokus pada objek yang tidak mengancam atau terlihat, misalnya, seperti barang di etalase toko atau jarum jam yang bergerak sampai Anda merasa kepanikan mereda.
- Jika Anda bisa, ucapkan sesuatu di kepala Anda seperti puisi favorit, mantra, atau tabel waktu. Ini akan mengalihkan perhatian Anda dari apa yang memicu serangan di tempat pertama.
- Anda juga dapat mencoba membayangkan sesuatu yang tenang, seperti tempat atau situasi yang membuat Anda damai, santai, dan positif. Bisa jadi rumah nenek Anda atau di tepi pantai.
Langkah 4. Perlambat pernapasan Anda
Cobalah untuk fokus pada pernapasan Anda juga. Anda akan mengambil napas pendek dan dangkal karena panik, yang sebenarnya dapat memperburuk perasaan cemas Anda. Perlambat napas Anda; bernafas dalam-dalam.
- Tarik napas perlahan hingga hitungan keempat lalu hembuskan. Ini akan membantu Anda menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
- Latih pernapasan dalam dan lambat saat Anda santai untuk membiasakannya.
Langkah 5. Tantang rasa takut Anda – tetapi jangan melawan serangan
Katakan pada diri sendiri bahwa kepanikan itu bersifat sementara. Cobalah untuk mencari tahu apa yang memicu Anda dan ingatkan diri Anda bahwa ketakutan Anda tidak nyata dan akan berlalu. Jangan biarkan itu mendapatkan yang terbaik dari Anda.
- Jangan mencoba melawan perasaan cemas. Menolak dan gagal hanya akan meningkatkan kepanikan Anda.
- Katakan pada diri sendiri bahwa apa yang Anda rasakan tidak nyaman, tetapi tidak akan menyakiti Anda.
Bagian 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan hal-hal untuk bersantai
Jika Anda menderita serangan panik, akan sulit untuk turun dan merasa nyaman. Cobalah mempelajari cara-cara untuk rileks untuk meredakan ketegangan. Ini juga dapat membantu Anda tetap tenang ketika benar-benar mengalami serangan.
- Pijat, yoga, aromaterapi, atau pilates dapat meredakan ketegangan fisik dan membuat Anda nyaman.
- Untuk anak yang lebih kecil, lakukan aktivitas tenang yang Anda sukai. Melukis, mewarnai, bermain di luar, atau membaca.
- Sesuatu yang disebut "relaksasi otot progresif" juga bisa berhasil. Untuk melakukan ini, tegang satu otot pada satu waktu dan kemudian lepaskan. Lakukan ini untuk semua kelompok otot utama Anda.
- Anda bahkan dapat mencoba berbagai jenis meditasi. Pernapasan yang lambat dan teratur serta fokus batin sangat membantu.
- Bersantailah setidaknya satu atau dua kali sehari dengan teknik apa pun yang Anda suka. Hindari berlatih tepat setelah atau sebelum makan, karena rasa lapar dan kenyang dapat mengalihkan perhatian Anda.
Langkah 2. Mulai bergerak
Tambahkan olahraga ke dalam hidup Anda juga, terutama jenis aerobik. Latihan semacam ini akan menyebabkan otak Anda melepaskan hormon yang disebut serotonin, yang akan meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati Anda.
- Latihan aerobik meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda dan mencakup hal-hal seperti berlari, berjalan cepat, bersepeda, dan berenang. Dapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik moderat per minggu.
- Tambahkan beberapa latihan kekuatan ke rutinitas Anda, juga, melatih kelompok otot utama sekali atau dua kali seminggu.
Langkah 3. Tidur yang cukup
Tahukah Anda bahwa kurang tidur bisa membuat Anda lebih cemas? Kurang tidur dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung, pemarah, atau gelisah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cukup setiap hari, di sisi lain, dapat membantu mengurangi gangguan kecemasan.
- Istirahat yang cukup! Anak-anak berusia 3 hingga 13 tahun membutuhkan sekitar 9 hingga 11 jam tidur setiap malam. Remaja membutuhkan 8,5 hingga 9 jam.
- Kurangi kafein juga. Cobalah untuk menghindari hal-hal seperti cola dan kopi jika Anda mengalami serangan panik. Hal-hal ini tidak hanya akan mengganggu tidur Anda, tetapi juga meningkatkan tingkat stres Anda.
Langkah 4. Hindari alkohol, rokok, dan obat-obatan lainnya
Minum dan merokok bisa sangat berbahaya bagi anak-anak dan remaja. Ini bisa lebih berbahaya ketika Anda mengalami serangan panik. Zat-zat ini mengubah suasana hati, artinya mereka mengubah perasaan Anda dan cara kerja otak Anda – dan bukan menjadi lebih baik.
- Yang terbaik adalah menjauhi narkoba sepenuhnya. Orang dengan gangguan kecemasan 2-3 kali lebih mungkin mengembangkan masalah penyalahgunaan narkoba dibandingkan orang lain.
- Alkohol dan obat-obatan tidak akan memperbaiki perasaan Anda. Bahkan, mereka dapat memperburuk kecemasan dan serangan panik.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan dan Bantuan
Langkah 1. Bicaralah dengan konselor atau terapis
Jika ketakutan dan kecemasan Anda semakin tidak terkendali, Anda mungkin membutuhkan bantuan. Satu tempat untuk memulai adalah konselor. Berbicara dengan seseorang – seorang profesional – akan membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang apa yang membuat Anda panik, mengapa, dan bagaimana mengurangi dan mengendalikan gejala Anda.
- Coba sekolahmu. Banyak sekolah memiliki staf konselor untuk membantu siswa mengatasi masalah seperti ini. Mintalah untuk membuat janji.
- Bicaralah dengan orang dewasa yang tepercaya. Biarkan orang dewasa yang Anda percaya seperti orang tua, guru, kerabat dekat, atau pekerja sekolah tahu apa yang sedang terjadi. Mereka dapat membantu Anda mencari pekerja sosial, terapis, atau dokter berlisensi di daerah Anda yang dapat membantu.
- Seorang terapis mungkin memulai Anda dengan program yang disebut "Terapi Perilaku Kognitif" atau CBT. Anda akan memiliki sesi reguler, bekerja untuk mengidentifikasi apa yang ada di balik serangan, dan menyingkirkan ketakutan dan kecemasan Anda. CBT juga akan mengajari Anda cara menghadapi serangan di masa depan.
Langkah 2. Beri tahu teman Anda
Teman-teman Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang berjuang melawan kecemasan dan serangan panik. Mereka mungkin tidak tahu apa yang sedang terjadi, jika atau ketika Anda mendapat serangan. Beri tahu mereka – teman baik akan mencoba memahami dan membantu.
- Teman dapat mendukung Anda dan membantu Anda melewati masa sulit ini. Jika Anda merasa nyaman (dan mungkin tidak), Anda dapat memberi tahu teman-teman Anda yang lain di sekolah atau tempat kerja tentang apa yang sedang terjadi.
- Memiliki teman yang tahu tentang kondisi Anda akan membantu jika Anda mengalami serangan juga. Mereka dapat meyakinkan Anda, menenangkan Anda, dan berada di sana sampai Anda membaik.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Anda juga dapat bergabung dengan kelompok dukungan sebaya. Ada banyak orang seperti Anda yang memiliki masalah dengan kecemasan. Terkadang membantu untuk melihat bahwa Anda tidak sendirian dan belajar bagaimana mengelola kondisi satu sama lain.
- Lihat apakah ada grup lokal tempat Anda tinggal. Di Inggris ada organisasi amal seperti Anxiety UK yang fokus pada masalah yang berhubungan dengan kecemasan, misalnya.
- Kelompok pendukung sering mengadakan pertemuan tatap muka, di mana Anda dapat membicarakan masalah Anda secara langsung. Di lain waktu, mereka dapat menawarkan bimbingan secara tertulis atau melalui telepon.
Langkah 4. Carilah nasihat medis
Anda mungkin juga perlu berbicara dengan dokter medis, baik bersama atau di luar terapi. Dokter Anda akan dapat melihat kasus Anda dan memberi Anda pilihan untuk perawatan lain. Ini mungkin termasuk obat anti-kecemasan atau anti-depresan.
- Dokter mungkin memberi Anda “selective serotonin uptake inhibitors” (SSRI), misalnya. Ini adalah anti-depresan seperti Prozac dan Zoloft yang dapat meredakan serangan panik.
- Anda juga bisa diberi resep “serotonin and norepinephrine uptake inhibitors” (SNRIs) atau benzodiazepine. Yang pertama adalah antidepresan seperti SSRI. Yang kedua adalah depresan seperti Xanax. Yang terakhir ini dapat membentuk kebiasaan dan biasanya hanya untuk penggunaan jangka pendek atau keadaan darurat.
- Semua obat dapat memiliki efek samping. Bicaralah dengan dokter dan hanya minum obat yang diresepkan untuk Anda.
- Perlu diingat bahwa antidepresan SSRI membawa peringatan kotak hitam karena dapat meningkatkan risiko pikiran dan perilaku bunuh diri pada remaja dan dewasa muda hingga usia 25 tahun. Diskusikan risikonya dengan dokter Anda sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan antidepresan SSRI. -depresan.
Tips
- Panik terkadang bisa mengambil alih lebih cepat dari yang Anda sadari. Ketika ini terjadi, cari orang lain dan beri tahu mereka bahwa Anda panik. Ini bisa menjadi teman, guru, atau anggota keluarga.
- Bawalah sesuatu yang dapat Anda pegang selama serangan panik, seperti kalung yang Anda sukai, kristal kecil, ikat rambut di pergelangan tangan Anda - barang kecil apa pun yang dapat Anda pegang untuk memberi Anda rasa kendali.
- Jika seseorang mengalami serangan panik, dan tidak ingin disentuh, JANGAN menyentuhnya.
