Trigliserida adalah sejenis lemak (atau lipid) yang ada dalam darah dan menyediakan energi bagi tubuh. Saat Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak dibutuhkan segera menjadi trigliserida dan menyimpannya di sel lemak Anda untuk digunakan nanti. Penelitian baru benar-benar baru mulai memahami trigliserida dan bagaimana dampaknya terhadap risiko penyakit jantung serta kondisi lain termasuk berbagai jenis kanker. Obat-obatan mungkin diresepkan oleh dokter Anda, tetapi perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda juga dapat membantu menurunkan tingkat trigliserida dalam tubuh Anda sehingga Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Kurangi gula
Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan yang dibuat dengan tepung putih, dapat meningkatkan trigliserida. Umumnya jika putih, menjauhlah. Singkirkan kue, kue, muffin, pasta putih, roti putih, permen, dll.
- Sirup jagung fruktosa tinggi adalah penyebab serius dalam hal trigliserida tinggi, penelitian telah menunjukkan. Kelimpahan fruktosa adalah berita buruk bagi sistem Anda, jadi hindarilah jika memungkinkan. Baca label makanan untuk melihat apakah makanan yang akan Anda makan mengandung gula ini.
- Untuk melawan mengidam gula, cobalah ambil sepotong buah. Buah-buahan juga tinggi gula, tetapi itu gula alami, bukan gula olahan.
Langkah 2. Melawan lemak jahat
Makan makanan yang lebih ramping dan mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan Anda dapat meningkatkan kadar trigliserida Anda. American Heart Association merekomendasikan agar orang dengan trigliserida tinggi memantau asupan lemak mereka dengan cermat; mereka seharusnya hanya mendapatkan sekitar 25 sampai 35 persen kalori harian mereka dari lemak, dari "lemak baik" untuk lebih spesifik.
- Hindari makanan cepat saji dan sebagian besar makanan olahan. Ini sering mengandung lemak terhidrogenasi parsial (lemak trans), yang sangat tidak sehat. Tetapi jika Anda tinggal di AS, jangan bergantung pada paket yang memberi label makanan mereka bebas lemak trans. Jika makanan mengandung kurang dari setengah gram lemak trans dalam satu porsi, makanan tersebut dapat diberi label bebas lemak trans secara legal. Meskipun ini tampak sangat kecil, jumlah yang dapat diabaikan dapat bertambah dengan cepat jika dibiarkan tanpa pengawasan. Anda dapat mengetahui bahwa makanan memiliki lemak trans di dalamnya (bahkan jika labelnya mengatakan tidak ada) jika mencantumkan minyak terhidrogenasi sebagian dalam bahannya.
- Hindari lemak jenuh, seperti yang ada dalam produk hewani, seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.
Langkah 3. Beralih ke lemak sehat
Ganti lemak jahat itu dengan lemak baik, meskipun Anda masih perlu makan lemak baik dalam jumlah sedang. Lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
- Berusahalah untuk membuat pengganti yang sehat, seperti minyak zaitun sebagai pengganti mentega dalam masakan Anda atau segenggam kecil 10 hingga 12 kacang almond sebagai pengganti kue kering yang sudah dikemas sebelumnya untuk camilan.
- Lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3 adalah contoh lemak sehat.
Langkah 4. Batasi kolesterol dalam diet Anda
Usahakan tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol sehari jika Anda hanya melakukan tindakan pencegahan. Jika Anda memiliki penyakit jantung, targetkan kurang dari 200 mg sehari. Hindari sumber kolesterol yang paling pekat, yaitu daging merah, kuning telur dan produk susu murni. Periksa label makanan untuk melihat seberapa banyak yang Anda makan memenuhi jumlah kolesterol yang direkomendasikan setiap hari.
- Perhatikan trigliserida dan kolesterol bukanlah hal yang sama. Mereka adalah jenis lipid terpisah yang beredar dalam darah Anda. Trigliserida menyimpan kalori yang tidak terpakai dan memberi tubuh Anda energi, sementara kolesterol digunakan oleh tubuh Anda untuk membangun sel dan mempertahankan kadar hormon tertentu. Baik trigliserida dan kolesterol tidak dapat larut dalam darah, saat itulah masalah mulai terjadi.
- Dengan meningkatnya kesadaran akan masalah kolesterol tinggi, semakin banyak perusahaan makanan yang memproduksi produk dengan kolesterol lebih rendah. Untuk dipasarkan sebagai “rendah kolesterol”, makanan tersebut telah memenuhi standar yang ditetapkan oleh pemerintah. Cari opsi ini di toko.
Langkah 5. Perbanyak konsumsi ikan
Makan lebih banyak ikan, yang tinggi omega-3, dapat menurunkan kadar trigliserida Anda dengan cara yang tampaknya mudah. Ikan seperti makarel, trout danau, herring, sarden, tuna albacore, dan salmon adalah pilihan terbaik Anda karena jenis ikan yang lebih ramping tidak memiliki tingkat omega-3 yang sama tinggi.
- Untuk menuai manfaat dari kekuatan penurun trigliserida ikan, American Heart Association merekomendasikan bahwa kebanyakan orang makan ikan tinggi omega-3 setidaknya dua kali seminggu.
- Mungkin sulit untuk mendapatkan cukup omega-3 dari makanan untuk membantu menurunkan trigliserida Anda, jadi dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen minyak ikan. Kapsul minyak ikan banyak tersedia di toko obat dan toko makanan kesehatan.
Langkah 6. Pertahankan diet sehat yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
Meskipun Anda ingin mengurangi gula, makanan olahan, dan karbohidrat sederhana, Anda akan ingin mengisi diet Anda dengan biji-bijian dan lebih banyak buah dan sayuran. Mempertahankan diet kaya nutrisi akan menjaga pikiran dan tubuh Anda tetap sehat dan dengan demikian berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Pilih roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan biji-bijian lain seperti quinoa, barley, oat, dan millet.
- Makanlah berbagai buah dan sayuran setiap hari. Cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran setiap kali makan adalah dengan memastikan porsinya dua pertiga dari piring Anda.
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Batasi asupan alkohol Anda
Alkohol tinggi kalori dan gula dan dapat meningkatkan kadar trigliserida. Bahkan sejumlah kecil alkohol dapat meningkatkan jumlah Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria dapat meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan.
Beberapa orang dengan trigliserida yang sangat tinggi mungkin perlu menghentikan alkohol sepenuhnya
Langkah 2. Baca kemasannya
Di supermarket, luangkan beberapa menit untuk membaca label nutrisi. Ini dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda harus membeli makanan tertentu atau membiarkannya di rak. Aktivitas yang hanya membutuhkan waktu 1 menit dapat menghemat banyak perselisihan dalam jangka panjang.
- Jika label mencantumkan gula tertentu dalam beberapa bahan pertama, Anda harus menyimpannya di rak. Waspadai gula merah, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, molase, konsentrat jus buah, dekstrosa, glukosa, maltosa, sukrosa, dan sirup. Ini semua adalah gula, yang dapat meningkatkan trigliserida.
- Salah satu tip bermanfaat saat berbelanja bahan makanan adalah memfokuskan belanja Anda di batas luar supermarket. Di sinilah sebagian besar produk segar, biji-bijian, dan daging berada. Makanan yang diproses dan dikemas cenderung terletak di tengah toko, jadi cobalah untuk menghindari lorong-lorong tersebut sebisa mungkin.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan hanya lima sampai sepuluh persen dari total berat badan Anda dapat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Obesitas menyebabkan peningkatan sel-sel lemak. Orang yang mempertahankan berat badan yang sehat biasanya memiliki kadar trigliserida yang normal (dengan kata lain, sehat). Lemak perut terutama merupakan indikator utama kadar trigliserida yang tinggi.
- Apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas dapat ditentukan dengan menggunakan indeks massa tubuh (BMI), indikator kegemukan tubuh. BMI adalah berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badan seseorang dalam meter (m). BMI 25 - 29,9 dianggap kelebihan berat badan, sedangkan BMI lebih besar dari 30 dianggap obesitas.
- Untuk menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dan tingkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan. Ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Selalu pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mungkin juga ahli diet terdaftar sebelum memulai program penurunan berat badan atau diet dan olahraga.
- Anda juga dapat melakukan upaya bersama untuk memperhatikan ukuran porsi dan makan perlahan dan berhenti saat Anda kenyang.
- Anda dapat mengontrol berapa pon berat badan yang Anda turunkan! Anda mungkin pernah mendengar aturan penurunan berat badan nomor satu: Anda harus memiliki defisit 3.500 kalori. Kedengarannya seperti banyak, tapi sungguh, itu hanya membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan, atau 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan dalam seminggu. Setiap minggu Anda mengikuti ini, Anda berpotensi kehilangan satu pon lemak!
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Untuk melihat penurunan kadar trigliserida Anda, cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit pada sebagian besar atau semua hari dalam seminggu. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik (artinya latihan yang membuat detak jantung Anda hingga setidaknya 70 persen dari detak jantung target Anda), dipertahankan selama rata-rata 20 – 30 menit, akan menurunkan kadar trigliserida Anda. Berjalan-jalan cepat setiap hari, bergabunglah dengan kolam renang atau pergi ke gym untuk membakar trigliserida ekstra itu.
- Dapatkan detak jantung target Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220 dan kemudian mengalikannya dengan 0,70. Misalnya, jika Anda berusia 20 tahun, detak jantung target Anda adalah 140.
- Aktivitas fisik yang teratur membunuh dua burung dengan satu batu; itu meningkatkan kolesterol "baik" sekaligus menurunkan kolesterol "jahat" dan trigliserida.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga selama 30 menit berturut-turut, coba lakukan sedikit demi sedikit sepanjang hari. Berjalan-jalan sebentar di sekitar blok, menaiki tangga di tempat kerja, atau mencoba sit-up, yoga, atau latihan inti saat Anda menonton televisi di malam hari.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan Medis
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda
Ada banyak informasi dan bahasa ilmiah dan medis yang mewah - misalnya, trigliserida, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan sebagainya - yang bisa sangat membingungkan. Yang terbaik adalah mendapatkan informasi yang jelas, tepat, dan terkini dari dokter Anda tentang kesehatan dan tingkat risiko Anda.
Komunitas medis masih tidak yakin dengan pasti apa arti dan arti kadar trigliserida untuk mengembangkan kondisi jantung yang serius. Sementara kita tahu bahwa kadar trigliserida yang tinggi telah berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, hubungan antara kadar trigliserida yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang berkurang masih kurang jelas. Yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda untuk mendapatkan informasi terbaru dan relevan untuk situasi khusus Anda
Langkah 2. Ketahui apa yang normal
Menurut American Heart Association (AHA), kadar trigliserida 100 mg/dL (1,1 mmol/L) atau lebih rendah dianggap "optimal" untuk kesehatan jantung. Ada skala yang dapat Anda konsultasikan untuk mempelajari apa arti sebenarnya dari kadar trigliserida "normal":
- Normal - Kurang dari 150 miligram per desiliter (mg/dL), atau kurang dari 1,7 milimol per liter (mmol/L)
- Batas tinggi - 150 hingga 199 mg/dL (1,8 hingga 2,2 mmol/L)
- Tinggi - 200 hingga 499 mg/dL (2,3 hingga 5,6 mmol/L)
- Sangat tinggi - 500 mg/dL atau lebih (5,7 mmol/L atau lebih)
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan
Untuk beberapa orang dengan trigliserida tinggi, obat mungkin satu-satunya solusi cepat; namun, dokter umumnya mencoba meresepkan obat untuk menurunkan kadar trigliserida sebagai upaya terakhir karena dapat menjadi rumit, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau medis lain. Dokter Anda biasanya akan memeriksa trigliserida tinggi sebagai bagian dari tes kolesterol (kadang-kadang disebut panel lipid atau profil lipid) sebelum merekomendasikan obat yang diresepkan. Anda harus berpuasa selama sembilan sampai 12 jam (untuk menurunkan gula darah Anda) sebelum darah dapat diambil untuk pengukuran trigliserida yang akurat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda seorang kandidat untuk pengobatan. Berikut adalah beberapa obat yang dapat meningkatkan kadar trigliserida:
- Fibrat, seperti Lopid, Fibricor, dan Tricor
- Asam nikotinat, atau Niaspan
- Dosis tinggi omega-3 yang diresepkan, seperti Epanova, Lovaza, dan Vascepa
